اگر در خانه آشپزی می کنید، احتمالاً غذایی درست می کنید که به طور قابل توجهی از غذای رستوران سالم تر باشد. آشپزی در خانه یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش کالری است، حتی اگر یک وعده غذایی دلچسب مانند همبرگر یا ماکارونی درست کنید. با این حال، اگر به دنبال روش های بیشتری برای سالم و راحت تر کردن پخت و پز خود هستید، چند ترفند آشپزی سالم وجود دارد که می توانید برای ماجراجویی های آشپزی در آینده در ذهن داشته باشید.
21 ترفند آشپزی سالم
حتماً شما هم مانند بسیاری از مادرها و مادربزرگ ها به فوت کوزه گری که همان ترفند آشپزی در آشپزخانه است باور دارید. این نکات آشپزی در هر دوره مدرن و به روز می شوند و اگر می خواهید از دیگران عقب نمانید و حرفی برای گفتن داشته باشید این چند ترفند آشپزی را از یاد نبرید و استفاده کنید.
1. كل شام خود را در یك ظرف تهیه کنید
چند روش وجود دارد که می توانید وعده غذایی یک هفته خود را با هم بپزید. سرخ كردن و سرخ کردن سریع در روغن کم دو مورد از محبوب ترین ها هستند اما اگر مراقب نباشید، این روش پخت باعث می شود روغن بیش از حد لازم به ظرف اضافه كنید. یک روش آسان برای کنترل میزان روغن استفاده شده این است که کل شام خود را در یک ظرف نچسب در فر کباب کنید. به علاوه، با استفاده از این روش می توانید تمام پخت و پزهای خود را یک باره انجام دهید و بعداً مجبور به حداقل تمیز کردن ظروف باشید. این یک روش برد-برد است.
2. به یک ظرف رب آب اضافه کنید
اگرچه تهیه سس، رب یا مایه ماکارونی برای خود در خانه بسیار سرگرم کننده است اما خریدن آماده آن در شیشه برای وعده های غذایی هفتگی بسیار آسان تر است و بسیاری از آنها بسیار کم کالری هستند و پر از مواد عالی و کامل هستند اما گاهی اوقات وقتی آن ظرف سس را در قابلمه خود ریخته اید، همه آن ریخته نمی شود. یک راه آسان برای بدست آوردن بقیه مواد، اضافه کردن یک مقدار آب، بستن درب و تکان دادن آن است سپس آن را دوباره در قابلمه بریزید. فقط کمی مایع به آن اضافه می شود اما ما قول می دهیم حتی متوجه آن نخواهید شد.
3. اسفناج خود را تفت دهید
اسفناج به داشتن مواد مغذی حساس به گرما مشهور است به این معنی که هنگام پخت آن بسیاری از فواید سلامتی خود را از دست می دهد. جوشیدن بیشترین تأثیر را روی مواد مغذی اسفناج می گذارد. اگر می خواهید از بیشتر مواد مغذی موجود در اسفناج خود استفاده کنید، آنها را سریع تفت دهید و تا گرم است از آن لذت ببرید.
4. ساندویچ صورت باز درست کنید
ما می دانیم که نان ساندویچ احتمالاً مهمترین جنبه غذا است زیرا تمام مواد پر کننده را با هم نگه می دارد اما از آنجا که یک برش پایین می تواند همه چیز را به اندازه کافی نگه دارد، چرا با گذاشتن نیمه بالایی زحمت بیشتری می کشیم و خود را بیش از پیش با نان سیر می کنیم در صورتی که می توان یک ساندویچ دیگر هم به همین ترتیب خورد؟ می توانید چند کالری کاهش دهید و به راحتی یک تکه نان را تست کنید و روی آن را با تمام مواد ساندویچی مورد علاقه خود پر کنید.
5. پختن سیب زمینی سرخ شده
آیا می دانید سیب زمینی یکی از بهترین مهارکننده های اشتها است؟ درست است! آنها منبع عالی سیری در رژیم غذایی شما هستند. نیازی به ذکر نیست که عناصر غذایی بی شماری که می تواند به شما بدهد چه قدر زیادند. با این حال، اگر سیب زمینی سرخ کرده ای که تهیه می کنید روغن از آن چکه می کند (و احتمالاً مقدار زیادی چربی اشباع شده دارد)، به طور کلی برای بدن شما مناسب نیستند اما این بدان معنا نیست که نمی توانید از سیب زمینی سرخ کرده لذت ببرید! در عوض، سیب زمینی سرخ شده را برش داده و با کمی روغن، نمک و فلفل در فر طبخ کنید. یک میان وعده یا کنار غذای ترد خواهید داشت که بدون داشتن روغن اضافی و کالری، با آن احساس سیری می کند.
6. سبزیجات را دو برابر کنید
تغذیه سالم به این معنی نیست که فقط روی سالادهای خسته کننده گیر کنید. در واقع می توانید از برخی غذاهای مورد علاقه خود مانند ماکارونی، پیتزا و حتی همبرگر لذت ببرید. این ترفند آشپزی به این شکل است که وعده های غذایی خود را با مقدار زیادی سبزیجات ترکیب کنید تا وعده غذایی تان کامل شود. مواد افزودنی سبزیجات مورد علاقه خود را روی پیتزا و همبرگر قرار دهید. یک وعده ماکارونی را با سبزیجات بو داده مورد علاقه خود ترکیب کنید. این نه تنها کلی مواد مغذی و فیبر به وعده غذایی شما می افزاید، بلکه به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
7. برای غذاهای خامه دار یک roux (آرد و کره تفت داده) درست کنید
ظروف پاستای خامه ای ممکن است به نظر یک وعده غذایی ناسالم برسد اما فقط در صورتی که آن را در خامه و کره غرق کنید اینطور است. در عوض، می توانید با تهیه یک roux سس غلیظ و خامه ای تهیه کنید تا سبک باشد. برای تهیه روکس، کره را ذوب کرده و مقداری آرد روی آن می پاشید، خوب مخلوط کنید تا ترکیب شود سپس شیر معمولی را به آرامی در آن بریزید تا سس غلیظ شود. کمی پنیر اضافه کنید تا سس خامه ای عالی شما آماده شود. در برخی از دستور العمل های محبوب از جمله آلفردو، مرغ و کوفته های پر شده و سوپ مرغ و لازانیا از روش roux استفاده می شود.
8. وعده های غذایی را با مقداری سبزی سرو کنید
کنترل وعده غذایی کلید پختن وعده های غذایی سالم است اما ما می دانیم اگر عادت به غذا خوردن زیاد داشته باشید ممکن است برایتان مشکل باشد. یک راه آسان برای کنترل هر وعده این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزی های ساده پر کنید. این می تواند هر نوع سبزیجاتی باشد اما این هم یک ترفند آشپزی برای ما است که به راحتی یک قسمت از سبزیجات برگ دار را با یک قطره روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط می کنیم. نیمی از بشقاب خود را با سبزی و نیمی دیگر را با غذای خود پر کنید. کنترل آسان وعده غذایی که مجبور نیستید خیلی درباره آن فکر کنید.
9. دانه های چیا را اضافه کنید
آیا می دانید دانه های چیا سرشار از فیبر غذایی هستند؟ فیبر یکی از بهترین مواد مغذی موجود در وعده های غذایی است زیرا به کاهش وزن و رفع بیماری های خود ایمنی کمک می کند. یک راه آسان برای دریافت فیبر این است که روی برخی از وعده های غذایی خود به ویژه وعده صبحانه دانه های چیا بپاشید. آن را روی یک تکه نان تست با کره بادام زمینی بپاشید، آن را به ماست یا جو دو سر خود اضافه کنید یا حتی برای افزایش فیبر برای صبحانه یک پودینگ دانه چیا درست کنید.
10. گرانولای خود را درست کنید
گرانولا نه تنها در فروشگاه ها بسیار گران است بلکه انواع تجاری آن بیشتر با قندهای اضافی پر می شود. با ساختن گرانولای شخصی در خانه می توانید به طور کلی از هر دو مشکل اجتناب کنید. بدیهیست که گرانولا یک ترکیب عالی برای ماست است اما حتی می تواند به خوبی روی یک اسکوپ بستنی برای دسر یا یک میان وعده ساده به تنهایی قرار گیرد.
11. محصولات غلات کامل را جایگزین کنید
راه آسان دیگر برای وارد کردن فیبر به رژیم غذایی، جایگزینی کربوهیدرات های معمولی با محصولات غلات کامل (یا گندم کامل) است. برخی از راحت ترین مبادله ها شامل نان ساده، نان همبرگری، نان تورتیلا، کراکر، ماکارونی، خمیر پیتزا و … است.
12. توت های یخ زده را گرم کنید تا یک مربا راحت تهیه شود
چه کسی کره بادام زمینی و مربای خوب را دوست ندارد؟ این یک غذای کلاسیک فرنگی است اما اگر مراقب نباشید، میزان قندتان به سرعت افزایش می یابد. در عوض، 1/2 فنجان توت را به یک قابلمه اضافه کنید و آن را گرم کنید تا توت ها له شوند. توت های گرم شده را به تکه نان تست خود با کره بادام زمینی اضافه کنید و یک خوراکی سالم تر دارید. این ترفند آشپزی برای انواع غذاهایی که دوست دارید با مربا بخورید مانند بلغور جو دوسر، پنکیک یا کلوچه به خوبی جواب می دهد.
13. با آرد جو دوسر پخت و پز کنید
از آنجا که آرد جو دو سر پر از مواد مغذی (از جمله فیبر) و به طور طبیعی فاقد گلوتن است، در تمام دستور العمل های شما انتخاب آردی آسانی است. برای تهیه آن، تنها کاری که باید بکنید این است که جو دوسر خرد شده را در مخلوط کن مخلوط کنید! برای 1 فنجان آرد جو دوسر 1 و 1/4 فنجان جو دوسر را در مخلوط کن مخلوط کرده و بر اساس مقدار مورد نیاز خود فنجان خود را به سادگی چند برابر می کنید. آن را در برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود امتحان کنید.
14. میوه و سبزیجات را برای اسموتی های آسان فریز کنید
آیا میوه شما در یخچال بد و پلاسیده می شود؟ قبل از اینکه به طور کامل برای همیشه از بین برود، آن را برای بعد فریز کنید! 1/2 موز، 1/2 فنجان میوه مورد نظر خود و 1 فنجان کرفس را در کیسه های کوچک فریزری قرار دهید. وقتی مشغول تهیه یک اسموتی هستید، آن بسته اسموتی را با 1 فنجان شیر بادام و یا 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا 1 پیمانه پودر پروتئین مخلوط کنید.
15. سالاد و جو دوسر با خلال بادام، نه بادام کامل
آجیل برای انواع غذاها به خصوص سالاد و جو دوسر عالی است اما اگر مراقب نباشید، کالری ها می توانند به سرعت جمع شوند. در عوض یک ظرف بادام خرد شده خریداری کنید. یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده فقط 30 کالری دارد، در حالی که فقط 15 بادام کامل بیش از 100 کالری ارائه می کند. با خلال بادام، در مقایسه با کل آن فرصت بیشتری برای لذت بردن پیدا می کنید.
16. پوست ها را جدا نکنید
چرا وقتی پوست مقدار قابل توجهی از مواد مغذی به شما می دهد، سیب زمینی، هویج یا حتی سیب را پوست می گیرید؟ مگر اینکه در دستورالعمل لازم باشد این مواد را پوست بگیرید در غیر این صورت آنها را با پوست مصرف کنید و از مزایای سلامتی این پوست های طبیعی سبزیجات بهره مند شوید.
17. سیر در مایکروویو به مدت 7 ثانیه
پوست کندن سیر یکی از ناراحت کننده ترین مراحل در هنگام تهیه یک دستور غذا با سیر است. در حالی که می توانید آن را در یک ظرف شیشه ای تکان دهید، یک راه حتی سریعتر برای بیرون کشیدن آن حبه های سیر از پوست، مایکروویو کردن آنها است. حبه های سیر (با پوست روی آن) را در یک کاسه کوچک قرار دهید، به مدت 7 ثانیه در مایکروویو قرار دهید و هنگام پوست گرفتن آن حبه های سیر می بینید که درسته از آن پوست ها بیرون می لغزد.
18. به تخم مرغ های هم زده و اسکرامبل کمی شیر اضافه کنید
تخم مرغهای اسکرامبل آسان تر از آنچه فکر می کنید درست می شوند! با این حال، برای خوشمزه تر شدن آنها نیازی نیست که تخم مرغ خود را در خامه و پنیر غرق کنید. در عوض، کافی است کمی شیر را به دو تخم مرغ شکسته در یک کاسه اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شود سپس فقط با مقدار کمی کره در ماهیتابه بپزید. به طور مداوم با کفگیر لاستیکی هم بزنید تا تخم مرغ کاملاً پخته شود سپس از ظرف خارج کنید.
19. ترفند آشپزی سس غلیظ با آب ماکارونی
اگر یک روکس درست کردید که در آخر از آن چیزی که انتظار داشتید آبکی تر است، ناراحت نشوید که نمی توانید آرد بیشتری از مقدار مورد نیاز خود اضافه کنید. درعوض، مقداری از آب ماکارونی را که در حال پخت است در سس ماکارونی استفاده کنید. وقتی ماکارونی در قابلمه جوشید، نشاسته به داخل آب آزاد می شود که به راحتی می توانید هنگام پختن از آن استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری (یا دو) قاشق غذاخوری از آن را در سس خود در ماهیتابه بریزید و هم بزنید. اینگونه به طور طبیعی غلیظ خواهد شد.
20. میگو را با پوست بپزید
آخرین چیزی که احتمالاً می خواهید بخورید میگوی خشک شده است – به خصوص بعد از آن پرداخت قیمت زیاد برای خریدن آنها! درعوض، میگوهایی را که هنوز پوسته آنها روی آن است (که معمولاً ارزان ترند) بخرید و آنها را در هر سسی که با آن درست می کنید با پوست بپزید. پوسته ها به جذب تمام آن عطر و طعم آبدار کمک می کنند و در نهایت میگویی آبدارتر و نرم تر خواهید داشت.
21. بگذارید خمیر پنکیک به مدت 15 دقیقه استراحت کند
بیشتر دستورالعمل های پنکیک از شما می خواهند که بیکینگ پودر را که یک ماده مخمر است، استفاده کنید. بیکینگ پودر ترفند اصلی تهیه یک پنکیک خوشمزه پفی در مقابل یک کلوچه تخت است. با این حال، اگر خمیر پنکیک خود را کمی استراحت ندهید، به خمیر شما زمان کافی نمی دهد تا در بیکینگ پودر خیس بخورد و آن را پف دار کند. بنابراین بعد از اینکه مواد خمیر را با هم مخلوط کردید (اما نه خیلی زیاد)، بگذارید به مدت 15 دقیقه بماند تا تابه و مواد شما آماده شود. این بدان معناست که با پنکیک های پفی، احتمالاً تعداد کمتری از آنها را می خورید و زیاد کالری دریافت نمی کنید.
شما هم ترفند آشپزی محبوب و مورد استفاده خود را با ما در میان بگذارید.
منبع:
eatthis
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه