بیماری ها تغذيه سالم سلامت

20 ماده غذایی که می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند

واقعیتی که شاید از آن آگاه نباشید این است که به گفته دانشمندان مرکز کنترل بیماری (CDC)، از هر چهار آمریکایی سه نفر در واقع “سن قلب” دارند که یعنی قلب شان بزرگتر از سن خودشان است. آنها پس از بررسی زنان و مردان در هر ایالت و ارزیابی سن قلب آنها بر اساس عوامل خطرزا مانند فشار خون بالا، چاقی، سیگار کشیدن و دیابت، تشخیص دادند که ایالات متحده کشوری است که گویی بمب های ساعتی به سختی تیک تاک می کند اما روش های ساده ای وجود دارد که می توانید خود را از این دسته جدا کنید و ساعت قلب خود را به عقب برگردانید و این با افزودن غذاهایی است که می تواند خطر بیماری های قلبی را به خاطر رژیم غذایی شما کاهش دهد. طبق مطالعه دانشگاه اموری، با تعداد انگشت شماری تغییرات در رژیم غذایی می توان از بیش از 50٪ از مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی جلوگیری کرد. بنابراین این بدان معنیست که وقت آن رسیده است که سلامت قلب خود را به دست خود بگیرید!

بیماری های قلبی

مواد غذایی مناسب برای جلوگیری از بیماری های قلبی

در اینجا، ما بهترین مواد غذایی را برای محافظت از خود در برابر بیماری های قلبی شناسایی کرده ایم، همه اینها خاصیت کاهش وزن را نیز دارند.

خواص شکلات

1. شکلات تلخ

داروی شکلاتی می تواند یک خبر عالی باشد. ده ها مطالعه نشان می دهد که افرادی که کاکائو مصرف می کنند – چه به عنوان یک نوشیدنی گرم یا به عنوان شکلات تلخ خورده شود – از نظر قلبی عروقی وضعیت بسیار بهتری دارند.

در حقیقت، یک مطالعه 9 ساله در ژورنال Circulation Heart Failure نشان داد که زنانی که در هفته یک تا دو وعده شکلات با کیفیت بالا می خورند، 32 درصد کمتر خطر ابتلا به نارسایی قلبی را دارند و یک مطالعه طولانی مدت دوم نشان داد که مردانی که بیشترین شکلات را مصرف می کنند – حدود 1/3 فنجان چیپس شکلات تلخ در هفته – در مقایسه با افرادی که شکلات مصرف نمی کنند، 17٪ خطر سکته مغزی را کاهش می دهند. محققان مزایای سلامتی کاکائو را به پلی فنول ها و فلاوانول ها، ترکیبات ضد التهابی که به محافظت از قلب کمک می کنند، نسبت می دهند. شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد و حداکثر فواید آنتی اکسیدانی را داشته باشد.

2. ادامام

غلاف های سویا یک میان وعده عالی در هر زمان هستند زیرا منبع عالی منیزیم، فولات و پتاسیم هستند. این مواد مغذی می توانند به کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. فیبر با تقویت توانایی بدن در تولید گیرنده های با چگالی کم لیپوپروتئین (LDL) از قلب محافظت می کند که کلسترول “بد” را از خون خارج می کنند و ادامام منبع بسیار خوبی است. محققان دانشگاه لیدز تعدادی از مطالعات را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به ازای هر 7 گرم فیبر مصرف شده به طور قابل توجهی کمتر شده است. برای یک میان وعده سراغ مقداری ادامام برشته شده خشک بروید یا غلاف های یخ زده را گرم کنید.

دمنوش برای سلامت قلب

3. چای رویبوس

مطالعه ای در ایالت پن نشان داد افرادی که به شرایط استرس زا واکنش نشان می دهند، سطح التهاب در بدن آنها افزایش یافته است و التهاب مستقیماً به چاقی و همچنین بیماری هایی مانند دیابت، سرطان و بله بیماری های قلبی مرتبط است. هنگامی که اضطراب زیادی دارید، شما نیز در چنگال هورمون های استرس مانند کورتیزول هستید که به عنوان “هورمون چربی شکم” شناخته می شود زیرا توانایی آن در کشیدن لیپیدها از جریان خون و ذخیره آنها در سلول های چربی ما است. آنچه باعث می شود چای رویبوس به خصوص برای تسکین ذهن شما مفید باشد، فلاونوئید منحصر به فرد آسپالاتین است. تحقیقات نشان می دهد این ترکیب می تواند با کاهش هورمون های استرس که باعث گرسنگی و ذخیره چربی می شود، به سلامت قلب شما کمک کند.

4. گوجه فرنگی

آمریکایی ها بیش از هر “سبزیجات” غیر نشاسته ای گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی می خورند و این خبر خوبی است. محققان می گویند زیرا گوجه فرنگی غنی از لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که برخلاف بیشتر مواد مغذی موجود در محصولات تازه، پس از پخت و پز افزایش می یابد. ده ها مطالعه حاکی از وجود ارتباط بین مصرف منظم گوجه فرنگی غنی از لیکوپن و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، آسیب پوست و برخی سرطان ها است. محققان حتی دریافتند که “قرص گوجه فرنگی” غلیظ باعث بهبود عروق خونی در بیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی بیش از 53 درصد در مقایسه با دارونما می شود. از آنجا که پلی فنول های مبارزه کننده بیماری در گوجه فرنگی در پوست آن وجود دارد، گوجه گیلاسی گزینه سالم تری است.

5. گردو

گردوی قلبی شکل مطابق شکل خود عمل می کند! آنها مملو از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش دهند که در صورت عدم اطلاع از آن، به تعدادی از عوارض کشنده (از جمله حمله قلبی و سکته مغزی) منتهی می شود که حدود 600000 مرگ و میر در ایالات متحده در هر سال را به عهده دارد. جامع ترین بررسی آزمایشات بالینی در مورد مصرف آجیل در رابطه با بیماری های قلبی عروقی نشان داد که اگر فقط 28 گرم گردو پنج بار یا بیشتر در هفته مصرف کنید – حدود یک مشت برای هر روز – می تواند خطر بیماری قلبی را تقریباً 40٪ کاهش دهد! بیشتر فواید سلامت قلب از روغن گردو حاصل می شود بنابراین روغن ها را با تفت دادن آنها در یک ظرف خشک و روی حرارت متوسط ​​آزاد کنید. یا یک بطری روغن گردو برای سس ها و پخت و پز بردارید.

6. دانه کتان

فقط یک قاشق غذاخوری از این دانه های فوق العاده قدرتمند تقریباً سه گرم فیبر پر کننده شکم را فقط با 55 کالری تأمین می کند. ناگفته نماند، دانه های کتان غنی ترین منبع گیاهی چربی های امگا 3 است که به کاهش التهاب، دفع تغییرات خلقی و جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. رژیم غذایی با چربی های سالم برای قلب، مانند رژیم های موجود در دانه های کتان، سطح کلسترول HDL خوب را افزایش می دهد. دانه های کتان به اسموتی ها، سس های سالاد و ماست قابل افزودن است اما به منظور دستیابی به تمام فواید قلبی به بذر کتان آسیاب شده احتیاج دارید. دانه های جامد به راحتی هضم نمی شوند.

7. سیر جوانه زده

سیر “جوانه زده” – پیازهای قدیمی سیر با شاخه های سبز روشن که از پوست خارج می شوند – معمولاً به زباله ها ختم می شود اما دانشمندان گزارش می دهند که این نوع سیر حتی فعالیت آنتی اکسیدانی سالم تری برای قلب نسبت به مواد تازه دارد. عصاره سیر پیر که به آن سیر کیولیک ​​یا A.G.E نیز گفته می شود یک مکمل محبوب است زیرا بدون بو است. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که چهار حبه در روز مصرف می کردند، کاهش تجمع پلاک در رگها را مشاهده کردند.

8. ماست

مطالعه ای روی بیش از 2000 بزرگسال نشان داد که کسانی که فقط 2٪ کل کالری روزانه خود را ماست مصرف می کنند – این می تواند مثل خوردن یک فنجان ماست هر سه روز یکبار باشد – 31٪ کمتر به فشار خون نسبت به کسانی که طبق گفته انجمن قلب آمریکا، کمتر می خوردند، دچار شدند.

و مطالعه دیگری نشان داد که هر وعده هفتگی ماست با کاهش 6 درصدی خطر فشار خون بالا همراه است. این به دو ماده غذایی اساسی، ویتامین D و کلسیم برمی گردد. همچنین برخی از ماست ها دارای دوز خوبی از پتاسیم هستند که یک کاهش دهنده فشار خون ثابت شده است. فقط مراقب ماست های طعم دار باشید – آنها معمولاً با قندهای اضافی بسته بندی می شوند.

بیماری های قلبی

9. سیب زمینی شیرین

سلطان کربوهیدرات های کند (به این معنی که آنها به آرامی هضم می شوند و احساس سیری و انرژی بیشتری برای شما ایجاد می کنند)، سیب زمینی های شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و می توانند به شما در چربی سوزی کمک کنند. ماده جادویی در اینجا کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدان ها هستند که باعث تثبیت سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین می شود که مانع تبدیل کالری به چربی می شود. این بدان معناست که آنها خطر ابتلا به دیابت، یکی از بزرگترین تهدیدهای قلب شما را کاهش می دهند و ویتامین بالای آنها (از جمله A ،C و B6) انرژی بیشتری برای سوزاندن در ورزشگاه به شما می دهد.

10. کره بادام زمینی جوشانده شده

این میان وعده جنوبی پنج برابر بیشتر از بادام زمینی بو داده خشک، روغن بو داده یا خام، رسوراترول – ماده مغذی گیاهی سالم – دارد. بادام زمینی جوشانده شده در پوسته جوشانده می شود و رسوراترول در آن پوست کاغذی قرمز تلخ وجود دارد که به طور معمول وقتی بادام زمینی خام می خوریم آن را دور می ریزیم. کالاهای بادام زمینی جوشانده شده نسبت به بادام زمینی بو داده خام یا خشک کالری و چربی کمتری نیز دارند. ایزابل اسمیت، متخصص تغذیه ثبت شده می افزاید: “آجیل منبع بزرگی از فیبر و چربی سالم است که می تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند و همچنین باعث هضم غذا شود.”

11. ماهی سالمون وحشی

ماهی سالمون وحشی مملو از امگا 3 های سالم برای قلب است اما مراقب انواع پرورشی باشید زیرا همه ماهی های صورتی به طور یکسان تولید نمی شوند. این را اسپالور متخصص قلب و عروق و بنیانگذار Nano Health Associated به ما می گوید.

12. آووکادو

این میوه چرب ممکن است به سالادها و ساندویچ های شما آن بافت خامه ای مورد نیاز را اضافه کند اما علاوه بر طعم و بافت، آووکادو همچنین در یک دوز جامد چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع بسته بندی می شود که به کاهش LDL (کلسترول بد) کمک می کند و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و التهاب را کاهش می دهد.

تغذیه سالم

13. کلم کیل

چه آنها را به چیپس ترد تبدیل کنید و چه با سبزیجات دیگر برای یک سالاد دلچسب مخلوط کنید، کلم کیل یک غذای فوق العاده ضد التهابی مورد علاقه کلاسیک است. این گیاه سبز برگ دار فقط 33 کالری در هر فنجان تأمین می کند، اما قادر است مقدار زیادی فیبر، آهن ضد کم خونی، ویتامین های محلول در چربی K ،A ،C و کلسیم سازنده استخوان را فراهم کند.

14. بادام

مهره کاملاً مناسب برای پوشاندن یک کاسه گرم آرد جو دوسر، آسیاب شدن به عنوان کره، یا داشتن یک میان وعده مناسب است.

بهترین قسمت یک میان وعده ظهر چیست؟ طبق گفته اسپلاور، بادام غنی از منیزیم و آنتی اکسیدان می تواند با کاهش سطح LDL و تقویت سطح قند خون بهتر و کنترل فشار خون، از قلب شما محافظت کند.

15. انواع توت ها

دفعه دیگر که به خرید رفتید، فراموش نکنید که سبد خرید خود را با توت فرنگی، بلوبری و تمشک پر کنید. سوزان فیشر، متخصص تغذیه ثبت شده و بنیانگذار سیستم های تغذیه ای فیشر می گوید: “توت سرشار از آنتی اکسیدان است که به محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. این رادیکال های آزاد می توانند به طور بالقوه خطر بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهند.” “توت همچنین منبع عالی فیبر است و قند خون کمی دارد، به این معنی که خوشه قند تولید نمی کند که منجر به مقاومت به انسولین شود.”

16. غلات کامل

فیشر توضیح می دهد: “غلات کامل حاوی کل دانه هستند، به این معنی که برای حذف سبوس و جنین به شدت پردازش نشده اند.” آنها منابع بسیار خوبی از فیبر غذایی هستند که نشان داده شده است سطح کلسترول خون را افزایش می دهد و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. غلات کامل باعث سیری می شوند، بنابراین خطر چاقی را کاهش می دهند.”

دفعه دیگر که یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله را روی هم قرار دادید، مطمئن شوید که به دنبال تهیه نان تست 100 درصد غلات کامل هستید. پروتئین، فیبر و ویتامین های اضافی شما را سیر نگه می دارند و برای بازگشت به آشپزخانه برای چند ثانیه استعداد کمتری دارند.

17. جو پوست کنده

جو پوست کنده یک دانه سالم است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن نمی خورند اما به راحتی می توان آن را در سوپ ها و خورش ها قرار داد یا به عنوان یک غذای فرعی با برخی ادویه جات میل کرد. جسیکا کراندال سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گفت: “فیبر موجود در این دانه” به شما کمک می کند کلسترول را که با بیماری قلبی ارتباط دارد استخراج و از بین ببرید.

تغذیه سالم

18. کاموت یا گندم خراسان

کاموت یا گندم خراسان، دانه ای دلچسب است که شایسته قرار گرفتن در بشقاب شماست. این ماده غنی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب، دارای پروتئین زیاد (تقریبا 10 گرم در هر فنجان!) و دارای فیبر سالم برای قلب است – 21 گرم در هر فنجان. مطالعه ای در مجله تغذیه بالینی اروپا نشان داد که شرکت کنندگانی که محصولات گندم کاموت را به جای گندم تصفیه شده می خورند، کلسترول کل، کلسترول LDL (نوع بد) و سیتوکین ها را که باعث التهاب در بدن می شوند، فقط در طی هشت هفته کاهش می دهند.

19. زنجبیل

زنجبیل بیش از یک ادویه محبوب است که باعث شکل گیری اسموتی و سوشی می شود. این ریشه قوی می تواند به سطح کلسترول شما نیز کمک کند. بر اساس تحقیقات، مشخص شده است که زنجبیل هنگامی که افراد آن را مصرف می کنند، به کاهش کلسترول کل، LDL و میزان بسیار کم لیپوپروتئین (VLDL) کمک می کند. محققان مزایای سلامتی زنجبیل را به جینجرول، ترکیباتی که آنتی اکسیدان، ضد التهاب و ضد باکتری هستند، نسبت می دهند. مقداری زنجبیل تازه را در اسموتی یا چای بعدی خود رنده کنید تا برخی از مزایای تقویت کننده قلب را داشته باشید.

20. جو دو سر

بلغور جو دوسر فقط یک وعده صبحگاهی مناسب نیست. این دانه کامل ممکن است یکی از غذاهای سالم برای قلب شما باشد. طبق مطالعه ساینس دیلی، یک بررسی و فراتحلیل آزمایشات کنترل شده تصادفی نشان داد که بلغور جو دوسر باعث کاهش LDL (کلسترول “بد” و آپولیپوپروتئین B می شود که کلسترول بد را از طریق بدن دفع می کند و با 4 گرم فیبر در هر وعده، بلغور جو دوسر شما را تا زمان ناهار به خوبی سیر نگه می دارد.

منبع:

eatthis

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی