سلامت سلامت جسمي

12 قدم موثر برای سلامت قلبی

بیماری های قلبی سالانه حدود یک سوم مرگ ها را شامل می شود، اما راه های ساده ای وجود دارد که خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد و منجر به سلامت قلبی می شود. بروک دلفینو متخصص تغذیه، 12 راهکار برای مراقبت از قلب شما ارائه می دهد.

سلامت قلبی

وقت آن است که کمی احتیاط کنیم. به احتمال زیاد، شما یا کسی که دوستش دارید دچار بیماری قلبی شده است. این عامل اصلی مرگ در سراسر جهان است اما بسیاری از عوامل خطرساز مربوط به شیوه زندگی است، بنابراین تا حد زیادی قابل پیشگیری است. آنها نتیجه انتخاب های روزمره شما در مورد اینکه چه چیزی بخورید، چقدر ورزش کنید یا سیگار بکشید است.

به دلیل مشغله های زیاد، اکثر این تصمیمات بدون تفکر آگاهانه گرفته می شوند. با این حال، با گذشت زمان، انتخاب ناسالم هر روز چیزی است که منجر به مشکلاتی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و اضافه وزن می شود. خبر خوب این است که ایجاد تغییرات کوچک می تواند منجر به تغییراتی در زندگی شما شود و می توانید از همین امروز شروع کنید.

آیا در معرض خطر هستید؟

هیچ دلیل واحدی برای بیماری قلبی وجود ندارد اما عوامل خطرسازی وجود دارد که شانس ابتلا به آن را افزایش می دهد. اگر سه یا چند مورد از عوامل خطرساز زیر را دارا هستید، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید.

  • یکی از اعضای خانواده بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، کلسترول بالا یا دیابت را تجربه کرده است یا دارای اضافه وزن یا چاقی است.
  • شما یائسه شده اید.
  • شما اضافه وزن دارید.
  • شما مبتلا به دیابت نوع 2 یا اختلال تحمل گلوکز هستید.
  • شما فشار خون بالا دارید.
  • سطح کلسترول بالایی دارید.
  • شما غذاهای زیادی با چربی اشباع شده می خورید.
  • شما به غذای خود نمک اضافه می کنید.
  • شما سیگاری هستید.
  • شما کمتر از 30 دقیقه در روز ورزش می کنید.
  • شما اغلب احساس استرس، افسردگی یا انزوای اجتماعی می کنید.

برنامه غذایی برای سلامت قلبی

نمی توان سردرگمی پیرامون بهترین (و بدترین) غذاها برای یک قلب سالم را انکار کرد. آیا تخم مرغ در منو است یا نیست؟ شیر و کره پر چرب چطور؟ دو سال پیش، بنیاد قلب دستورالعمل های خود را برای بازتاب آخرین تحقیقات به روز کرد که در اینجا آمده است:

1. غذاهای لبنی پرچرب مشکلی ندارند

غذاهای لبنی پرچرب مانند ماست، شیر و پنیر به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم در فهرست منو هستند. این بدان معنا نیست که محصولات کم چرب برای شما مضر هستند، بنابراین اگر انواع بدون چربی یا کم چرب را ترجیح می دهید، نیازی به تغییر ندارید. همچنین به این معنی نیست که محصولات پر چرب سالم تر هستند. جدیدترین شواهد نشان می دهد که غذاهای لبنی پرچرب تأثیر خنثی بر خطر بیماری های قلبی دارند. این بدان معناست که آنها خطر شما برای بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش یا کاهش نمی دهند.

اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، هنوز هم توصیه می شود از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

2. گوشت کمتر و پروتئین گیاهی بیشتر مصرف کنید

این مورد کاملاً جدید نیست، زیرا بسیاری از ما در حال کاهش مصرف گوشت خود هستیم اما آخرین شواهد نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

بنیاد قلب به محدود کردن مقدار گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک و گوساله فرآوری نشده در هفته به 350 گرم توصیه کرده است. این مقدار تقریباً یک تا سه وعده گوشت قرمز بدون چربی در هفته است. در عوض، ما باید بیشتر از غذاهای پروتئینی گیاهی مفید برای قلب، مانند لوبیا، عدس و توفو و همچنین ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنیم.

در مورد تخم مرغ که در طول سالها با انتقادات زیادی روبرو شده است، محدودیت تعداد تخم مرغ که یک فرد سالم می تواند در هفته مصرف کند، حذف شده است. این بدان معناست که در صورت تمایل می توانید روزانه از آنها لذت ببرید. اگر مبتلا به دیابت یا کلسترول بالا هستید، توصیه می شود مصرف تخم مرغ خود را به بیشتر از هفت تخم مرغ در هفته نرسانید.

10 قدم برای سلامت قلبی

1. چشمان خود را بیشتر ببندید

همه ما بعد از یک خواب خوب احساس بهتری داریم. این برای بدن شما بسیار ضروری است و بدون خواب کافی، می توانید قلب خود را در معرض خطر قرار دهید. محرومیت از خواب خطر حمله قلبی را افزایش می دهد، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند 20 درصد بیشتر در معرض حمله قلبی قرار دارند. کم خوابی همچنین می تواند باعث پرخوری شود و میل شما به غذاهای پرچرب و پر قند را افزایش دهد.

2. تعداد قدم های خود را بالا ببرید

پیاده روی شاید ساده ترین شکل تمرینی باشد که می توانید انجام دهید. همچنین می تواند کلید کاهش وزن، کاهش فشار خون و سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی باشد. به علاوه، هزینه ای هم ندارد! به گفته بنیاد قلب، پیاده روی دو ساعت و نیم در هفته – یعنی کمتر از 30 دقیقه در روز – می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 30 تا 40 درصد کاهش دهد. اگر زمان کافی برای پیاده روی 30 دقیقه ای پیدا نکردید، سعی کنید این جلسه را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید که به همان اندازه مفید است. بهانه ای نیست!

3. با صدای بلند بخندید

خنده واقعاً بهترین دارو است، زیرا مطالعات تأیید می کنند که خندیدن منظم استرس را کاهش می دهد و برای سلامت قلب شما مفید است. خنده ضربان قلب شما را 10 تا 20 درصد افزایش می دهد و در عین حال فشار خون شما را کاهش می دهد. همچنین می تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد.

4. آیا با کلسترول و فشار خون خود آشنایی دارید

بسیاری از ما با سن 45 سال به بالا، آزمایشات به روز برای فشار خون بالا و سطح کلسترول بالا، دو عامل خطر اصلی برای بیماری عروق کرونر قلب را انجام نداده ایم. فشار خون بالا و سطح کلسترول اغلب بی صدا یا بدون هیچ علامتی است، بنابراین سالانه برای آزمایش به پزشک عمومی خود مراجعه کنید و این اعداد را مد نظر قرار دهید.

5. وزنه بلند کنید

ورزش منظم فواید سلامتی زیادی برای قلب شما دارد و خبر خوب این است که برای بلند کردن وزنه نیازی به پیوستن به باشگاه بدنسازی ندارید. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که بلند کردن هر چیز سنگینی برای کمتر از یک ساعت در هفته ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را 40 تا 70 درصد کاهش دهد. از یک کیسه یک کیلویی برنج یا یک بطری آب دو لیتری برای نگه داشتن در دستان خود استفاده کنید و تمرینات اولیه خود را مانند اسکوات، لانج و حلقه زدن در اتاق نشیمن خود شروع کنید.

6. کمرتان را باریک کنید

آیا می دانید اندازه دور کمر حملات قلبی را بهتر از BMI پیش بینی می کند، به ویژه در زنان؟ این به این دلیل است که چربی ذخیره شده در اطراف شکم از نظر متابولیکی فعال تر است و با خطر بیماری های قلبی  سکته مغزی و دیابت ارتباط دارد. به گفته بنیاد قلب، مردان باید اندازه کمر خود را زیر 94 سانتی متر و زنان زیر 80 سانتی متر نگه دارند.

7. میان وعده با آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی دوستدار قلب از جمله فیبر، استرول های گیاهی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است. و خوردن فقط 30 گرم یا یک مشت در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 30 تا 50 درصد کاهش دهد.

بنابراین اگر می خواهید از یک میان وعده سیر کننده و سالم لذت ببرید، چیپس ترد سیب زمینی شور را با یک مشت آجیل خام بدون نمک جایگزین کنید.

8. به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه شما بیش از آن است که شما را به یک روحیه خوب برساند. مطالعات نشان داده است که موسیقی می تواند شیمی مغز شما را تغییر دهد که ممکن است مزایای قلبی عروقی ایجاد کند. به نظر می رسد موسیقی آرامش بخش و آرام، مانند موسیقی کلاسیک، بیشترین تأثیر را بر کاهش ضربان قلب، فشار خون و تنفس دارد. یک مطالعه اخیر نشان داد که گوش دادن به 30 دقیقه موسیقی در روز باعث کاهش اضطراب، درد و مشکلات قلبی بعدی در بازماندگان سکته قلبی می شود.

9. استرس را مدیریت کنید

این استرس در زندگی شما نیست، بلکه واکنش شما به آن است که می تواند برای سلامتی شما از جمله سلامتی قلب مضر باشد. به همین دلیل متخصصان قلب تجویز ذهن آگاهی را برای کمک به افراد برای مدیریت استرس و مراقبت از قلب خود آغاز کرده اند. مطالعات نشان می دهد مدیتیشن برخی از تأثیرات استرس مانند افزایش فشار خون و ضربان قلب را معکوس می کند. پادکست ذهن آگاهی را بارگیری کنید و روز را با مدیتیشن، حرکات کششی یا یوگا آغاز کنید.

10. سیگار را ترک کنید

در مقایسه با افراد غیرسیگاری، افراد سیگاری چهار برابر بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی هستند و خطر حمله قلبی آنها دو برابر بیشتر است. خبر خوب این است که ظرف یک روز پس از ترک، فشار خون شما کاهش می یابد. پس از ترک یک عادت روزانه، می توانید کلی پول پس انداز کنید و ظرف دو تا شش سال پس از عدم مصرف سیگار، خطر ابتلا به بیماری های قلبی شما مشابه افراد غیر سیگاری است.

منبع:

healthyfood

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی