خواص مواد غذايي سلامت

10 منبع طبیعی عالی از ویتامین C

ویتامین C که همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود، ویتامین محلول در آب است که برای رشد طبیعی و حفظ سلامت دارای اهمیت می باشد. در طبقه بندی آنتی اکسیدان ها قرار می گیرد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. همچنین برای رشد و ترمیم سلول ها و بافت ها در سراسر بدن مورد نیاز است. ویتامین C به تولید کلاژن، رباط ها و رگ های خونی کمک می کند و برای ترمیم و نگهداری استخوان ها و دندان ها مفید است.

ویتامین C
خواص مواد غذایی

علاوه بر این از بدن در برابر بیماری های قلبی، فشار خون بالا، سرماخوردگی، آرتروز، آسم و انحطاط ماکولا که مربوط به سن است محافظت می کند. این ویتامین برای جذب آهن هم مورد نیاز است.

افراد سیگاری با هر جنسیتی، نیاز به ویتامین C بیشتری نسبت به دوز توصیه شده دارند. نشانه های کمبود این ویتامین در بدن شامل پوست خشن، از دست دادن دندان، خستگی، کاهش توانایی دفع عفونت، افزایش کبودی و خونریزی، تورم مفاصل، ریزش مو، خونریزی بینی و غیره است.

شما به راحتی می توانید با افزایش مصرف ویتامین C در رژیم غذایی خود، این مشکلات را حل کنید. میوه ها و سبزیجات منبع اصلی این ویتامین هستند.

10 منبع اصلی ویتامین C

ویتامین C

1. پاپایا

پاپایا دارای 62 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که 75 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. پاپایا به عنوان میوه فرشتگان شناخته می شود و میزان زیادی ویتامین A، کلسیم و پتاسیم دارد. علاوه بر این حاوی بتاکاروتن، فولیت، فیبر، منیزیم و پروتئین است. همچنین کالری بسیار کمی دارد و حاوی کلسترول نیست. اگر پاپایا بخش اعظمی از رژیم غذایی شما را شامل شود می تواند در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کند، هضم را بهبود بخشد، از بینایی تان محافظت کند، آرتروز را درمان کند، پوست و مو را تغذیه کند، سیستم ایمنی را تقویت کند، وزن تان را کاهش دهد، از سرطان جلوگیری کند و علائم پیری زودرس را هم کاهش دهد.

از پاپایا به عنوان میوه و آبمیوه می توانید لذت ببرید یا آن را روی سالادتان بریزید. حتی پاپایای سبز و نارس را می توانید سرخ کنید و فریز کنید و در سوپ استفاده نمایید.

نکته: اگر باردار هستید و یا زیاد دچار آلرژی می شوید از خوردن پاپایا اجتناب نمایید.

ویتامین C

2. فلفل دلمه قرمز

فلفل دلمه قرمز حاوی 80.4 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که 97 درصد از نیاز روزمره تان را تامین می کند. علاوه بر آن دارای ویتامین B6، E، K، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پتاسیم، منگنز، کاروتنوئیدها،فیبر و فولیت است.

اگر به طور منظم فلفل دلمه قرمز رنگ مصرف کنید می تواند در کاهش اضطراب، کاهش نفخ، جلوگیری از فشار خون بالا، حفاظت از بینایی و افزایش مزیان متابولیسم بدن هم نقش داشته باشد.

شما می توانید فلفل دلمه خرد شده را به صورت خام با سالاد اظافه کنید، در سوپ بریزید و یا سرخ کنید. فلفل دلمه کبابی یا بخارپز شده هم بسیار خوشمزه است. علاوه بر فلفل دلمه قرمز، می توانید از انواع سبز و زرد هم استفاده کنید.پ

ویتامین C

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی 89.2 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که 107 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند. این گیاه دارای فیبر غذایی است و سایر مواد مغذی مانند ویتامین A، اسید فولیک، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و گوگرد را نیز شامل می شود.

با گنجاندن بروکلی در رژیم غذایی تان می توانید خطر ابتلا به چندین سرطان را کاهش دهید و همچنین باعث سم زدایی، کاهش وزن، سلامت قلب، تنظیم فشار خون، افزایش قدرت مغز، بهبود سلامت چشم و پیشگیری از علائم پیری زودرس می شود.

خوردن حداقل 1و ½ فنجان کلم بروکلی برای 2 تا 3 بار در هفته مفید است. می توانید آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا به سالادتان افزوده یا سرخ و بخارپز کنید. حتی می توانید آن را به سوپ تان هم اضافه نمایید.

ویتامین C

4. کیوی

کیوی حاوی 92.7 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 112 درصد از نیاز روزانه تان را تامین می کند. کیوی همچنین حاوی ویتامین E، A، K، پتاسیم، مس، کلسیم، فسفر، منیزیم و بتاکاروتن است. علاوه بر آن دارای فیبر بالا و کربوهیدرات کم است.

خوردن کیوی به طور منظم باعث تقویت ایمنی بدن می شود، با استرس مبارزه می کند، پوست را سالم نگه می دارد، باعث کاهش وزن، کاهش فشار خون بالا و سم زدایی می شود.

خوردن یک عدد کیوی متوسط به طور روزانه به عنوان میان وعده بسیار مفید است. همچنین می توانید برش های کیوی را به سالادتان اضافه کنید یا آن را با ماست یا شکلات مخلوط کرده و میل نمایید.

ویتامین C

5. توت فرنگی

توت فرنگی حاوی 58.8 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 71 درصد از نیاز روزانه تان را تامین می کند. توت فرنگی همچنین منبع خوبی از منگنز، فیبر، فولیت، ویتامین B6، مس، پتاسیم، بیوتین، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر این محتوای آب زیادی دارد.

خوردن توت فرنگی به طور منظم موجب بهبود سلامت پوست، حمایت از سلامت مغز، تسریع در کاهش وزن، سفید کردن دندان، بهبود سلامت قلب، کاهش کلسترول، مبارزه با سرطان و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون می شود.

روزانه تعداد انگشت شماری توت فرنگی بخورید تا از مزایای بی شمارش بهره مند شوید. همچنین می توانید آن را به سالاد، بستنی، کیک و شیرینی تان اضافه کنید.

ویتامین C

6. پرتقال

پرتقال دارای 53.2 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 64 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. پرتقال معمولا اولین چیزیست که مردو وقتی به دنبال منبع ویتامین C می گردند آن را انتخاب می کنند. پرتقال همچنین دارای ویتامین A، B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، کولین و فیبر رژیم است. علاوه بر این پرتقال دارای بیش از 170 فیتو شیمیایی و بیش از 60 فلاونوئید با اثرات ضد التهابی قوی و آنتی اکسیدانی است.

خوردن پرتقال یا نوشیدن آب آن برای تقویت ایمنی، مبارزه با مشکلات پوستی، کاهش کلسترول، حفظ سلامت قلب، تقویت استخوان ها، کاهش سرعت روند پیری، جلوگیری از سرطان و بهبود بینایی می شود.

از نوشیدن بیش از حد آب پرتقال اجتناب کنید زیرا ممکن است به دلیل قند و محتوای اسیدی دچار پوسیدگی دندان یا از بین رفتن مینای دندان تان شوید.

در کنار پرتقال، گریپ فروت و لیمو هم مقادیر زیادی ویتامین C دارند.

ویتامین C

7. کلم بروکسل

بروکسل 85 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم دارد و 102 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. بروکسل شبیه یک کلم کوچک است و میزان زیادی ویتامین K دارد. سایر مواد مغذی آن شامل فولیت، منگنز، فیبر، ویتامین B1، ویتامین B6، کولین، مس، پتاسیم، فسفر، روغن ماهی، امگا 3 و آهن می شود. همچنین شامل مواد مغذی دیگریست که باعث جلوگیری از سرطان شده و کالری کمی دارد.

با مصرف منظم بروکسل در رژیم غذایی می توانید خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهید. بروکسل همچنین باعث بهبود سلامت استخوان، سطح انرژی و بینایی می شود.

خوردن حداقل یک تا دو فنجان برای 2 تا 3 بار در هفته توصیه می شود. شما می توانید آن را به صورت آب پز، بخارپز، گریل و سرخ شده مصرف کنید. فقط به یاد داشته باشید که نباید بیش از حد پخته شود.

ویتامین C

8. آناناس

آناناس دارای 47.8 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 58 درصد از میزان نیاز روزانه را تامین می کند. این میوه غنی از آب و یک منبع طبیعی بروملائین، یک آنزیم گوارشی است که خواص ضد التهابی دارد. همچنین حاوی ویتامین B1، A، B6، کلسیم، پتاسیم، مس، فسفر، منگنز، فولیت و فیبر رژیمی می باشد و بسیار هم کم چرب است.

آناناس موجب هضم بهتر می شود، ایمنی بدن را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند، با التهاب مبارزه می کند، باعث حفظ سلامت دندان، بهبود بینایی، تقویت استخوان ها و حفظ سلامت پوست می شود.

می توانید روزانه یک فنجان آناناس تازه را به عنوان میان وعده میل کنید یا آن را به سالاد میوه، سس یا حتی پیتزای خود اضافه نمایید. می توانید آن را کباب کنید و یا آب آن را مصرف نمایید.

ویتامین C

9. کلم برگ

کلم برگ حاوی 41 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 41 درصد از میزان روزانه بدن را تامین می کند. همچنین حاوی ویتامین B3، B2، B1، K، A، B6، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم، آهن، فسفر، فیبر غذایی و پروتئین است. علاوه بر آن منبع خوبی از کاروتنوئید، لوتئین و زاکسانتین و اسید آلفا لینولنیک که یک اسید چرب امگا 3 است، محسوب می شود.

خوردن کلم به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت چشم، سم زدایی از بدن، بهبود سلامت قلب، کنترل دیابت و درمان کم خونی کمک می کند.

بین یک و نیم تا دو فنجان کلم برای 4 یا 5 بار در هفته بخورید می توانید آن را بجوشانید، خام بخورید، در مایکروویو بگذارید یا سرخ کنید تا از مواد مغذی اش برخوردار شوید. حتی می توانید آن را با میوه ها و سبزیجات دیگر در مخلوط کن بریزید و یک اسموتی خوشمزه از آن درست کنید.

ویتامین C

10. گل کلم

گل کلم حاوی 48.2 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 58 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. گل کلم نیز منبعی عالی از ویتامین B6، ویتامین K، ویتامین B1 و B2، فولیت، پانتوتنیک اسید، کولین، فیبر رژیمی، اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم، منگنز، بیوتین و پروتئین است. کم چرب و کم کربوهیدرات است و همچنین حاوی چندین ماده شیمیایی و کاروتنوئیدهاست.

با خوردن گل کلم می توانید از بیماری های قلبی عروقی، مغزی و سرطان جلوگیری کنید و همچنین عملکرد مغز را بهبود ببخشید و بدن را سم زدایی کنید.

حداقل یک و نیم فنجان گل کلم را 2 تا 3 بار در هفته به رژیم غذایی تان اضافه کنید. می توانید آن را تفت دهید، بجوشانید، پوره کنید، بخار پز کنید و یا خام بخورید.

اگر خوراکی هایی که حاوی ویتامین C هستند را نمی خورید، زیر نظر پزشک مصرف مکمل ها را افزایش دهید. مکمل های ویتامین C به شکل قرص جوشان، کپسول، قطره یا آب نبات در دسترس هستند.

منبع : top10homeremedies

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی