کمبود این مواد مغذی می تواند شما را بیمار کند

امروزه میانگین مصرف وعده های غذایی در رستوران ها بیش از چهار برابر بیشتر از دهه هفتاد سال پیش است و طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بزرگسالان به طور میانگین 12 کیلوگرم سنگین تر هستند. علیرغم فراوانی شرم آور غذا، بسیاری از آمریکایی ها هنوز ناآگاهانه از کمبود مواد مغذی رنج می برند. چه به دلیل کالری بیهوده غذاهای ناسالم، کمبودهای ناشی از مواد شیمیایی، کمبود تنوع یا عوامل دیگر، بسیاری از ما چیزی را که نیاز داریم دریافت نمی کنیم.

دومین گزارش تغذیه CDC، ارزیابی رژیم غذایی و تغذیه در جمعیت ایالات متحده، به این نتیجه می رسد که تعدادی از مواد مغذی خاص در رژیم غذایی آمریکایی وجود ندارد. کمبود مواد مغذی نه تنها می تواند اثرات طولانی مدت بر سلامتی داشته باشد، بلکه باعث می شود احساس بیماری کنید. در اینجا به برخی از رایج‌ ترین ویتامین‌ ها و مواد معدنی که کمبودشان در رژیم غذایی ما وجود دارد، اشاره می‌ کنیم. کمبودهایی که می‌ توانند باعث مجموعه‌ ای از علائم شوند، از حافظه ضعیف و خونریزی لثه گرفته تا کاهش بهره‌ وری کار و افسردگی.

ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در بسیاری از محصولات حیوانی از جمله ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. خوشبختانه برای وگان ها، غلات صبحانه غنی شده و برخی از محصولات مخمری تغذیه ای نیز حاوی ویتامین B12 هستند. این ویتامین برای تشکیل مناسب گلبول های قرمز خون، عملکرد عصبی و سنتز DNA مورد نیاز است. کمبود این ویتامین مهم شایع است و تا 15 درصد از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می دهد.

مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و زنان بالای 14 سال 2.4 میکروگرم (mcg)، 2.6 میکروگرم برای زنان باردار و 2.8 میکروگرم برای زنان شیرده است.

علائم کمبود ویتامین B12 شامل کم خونی مگالوبلاستیک، خستگی، ضعف، یبوست، کاهش اشتها و کاهش وزن است. مشکلات عصبی مانند بی حسی و گزگز در دست ها و پاها نیز ممکن است رخ دهد. علائم دیگر عبارتند از مشکل در حفظ تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل، ضعف حافظه و درد دهان یا زبان. ویتامین B12 همچنین با بیماری آلزایمر مرتبط است.

ویتامین C

بسیاری از حیوانات قادر به سنتز ویتامین C هستند اما انسان ها نیستند. ما باید آن را از غذاهای خود دریافت کنیم. مرکبات، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی منابع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی آمریکایی هستند. سایر منابع خوب شامل فلفل قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل و طالبی است. ویتامین C به طور طبیعی در غلات یافت نمی شود اما به برخی از غلات صبحانه غنی شده اضافه می شود.

بدن از ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن، ال-کارنیتین و برخی انتقال دهنده های عصبی استفاده می کند و همچنین در متابولیسم پروتئین نقش دارد. ویتامین C علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و جذب آهن غیرهم را بهبود می بخشد. توصیه نیاز روزانه برای بزرگسالان بالای 19 سال 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است، در حالی که زنان باردار و شیرده به ترتیب بین 80 تا 85 میلی گرم و 115 تا 120 میلی گرم نیاز دارند. این یک عنصر کلیدی در بهترین مولتی ویتامین ها است.

کمبود ویتامین C باعث ایجاد اسکوربوت می شود که علائم آن شامل خستگی، ضعف، التهاب لثه، لق شدن یا از دست دادن دندان ها، درد مفاصل و بهبود ضعیف زخم است. اگرچه اسکوربوت دیگر آن بلای سابق نیست اما رژیم‌ های غذایی محدود و پرخوری عصبی در بین نوجوانان باعث ایجاد دوباره اسکوربوت شده است. همچنین می تواند الکلی ها یا افراد مسنی را که توانایی جذب ویتامین C در اثر مصرف بیش از حد داروها یا عادات غذایی نامناسب کاهش یافته است، مبتلا کند.

ویتامین D

ویتامین دی همچنین به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود. گذراندن وقت در بیرون از خانه وقتی هوا آفتابی است بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است.

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و روغن جگر ماهی بهترین منابع غذایی طبیعی هستند. ویتامین D به میزان کمتری در جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ و قارچ نیز یافت می شود. غذاهای غنی شده بیشتر ویتامین D مصرفی آمریکایی ها را تامین می کند. از دهه 1930، تقریباً تمام شیر ایالات متحده با 100 واحد بین المللی IU در هر وعده غنی شده است. غلات صبحانه نیز معمولاً با ویتامین D غنی شده اند و خوشبختانه، بدن ما وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D می سازد. اکثر مردم حداقل بخشی از نیازهای ویتامین D خود را از این طریق تامین می کنند.

راه دیگر برای افزایش سطح ویتامین D این است که مطمئن شوید منیزیم کافی دریافت می کنید. مطالعه‌ ای که توسط مرکز سرطان Vanderbilt-Ingram انجام شد نشان داد افرادی که روزانه مکمل منیزیم مصرف می‌ کنند در صورت کمبود، ویتامین D خود را افزایش می‌ دهند و در صورت بالا بودن سطح ویتامین D، سطح ویتامین D خود را کاهش می‌ دهند.

ویتامین D کلسیم را در بدن تنظیم می کند و به حفظ استخوان های قوی کمک می کند. در حرکت سالم عضلات نقش دارد، سیستم عصبی به آن متکی است و عملکرد ایمنی را بهبود می بخشد و همچنین به کاهش التهاب کمک می کند. نیاز مصرفی روزانه برای ویتامین دی، 600 IU برای مردان و زنان بین 19 تا 70 سال است.

در کودکان، کمبود ویتامین D باعث راشیتیسم می شود که از دهه 1930 کمتر رایج شده است اما هنوز هم رخ می دهد. با راشیتیسم استخوان ها نرم و خم می شوند. در بزرگسالان، کمبود ویتامین D منجر به استئومالاسی می شود که باعث درد استخوان و ضعف عضلانی می شود. کمبود ویتامین D همچنین با خواب آلودگی در طول روز مرتبط است.

ید

ید یک ماده معدنی است که در ماهی های اقیانوس، جلبک دریایی، میگو و سایر غذاهای دریایی و همچنین محصولات لبنی و محصولات تهیه شده از غلات یافت می شود. محصولات کشاورزی هم حاوی ید هستند، اگرچه سطح میوه ها و سبزیجات به خاکی که در آن رشد کرده اند بستگی دارد.

ید توسط بدن برای تولید هورمون های تیروئیدی استفاده می شود که برای کنترل سایر عملکردهای ضروری کار می کنند. هورمون های تیروئید همچنین برای رشد استخوان و مغز مناسب در دوران بارداری و نوزادی مورد نیاز هستند. میزان توصیه شده روزانه برای افراد 14 سال و بالاتر 150 میکروگرم، 220 میلی گرم برای زنان باردار و 290 میکروگرم برای زنان شیرده است.

کمبود ید در دوران رشد جنین و اوایل دوران کودکی یکی از دلایل اصلی اختلالات مغزی در بسیاری از نقاط جهان است. در بزرگسالان، کمبود ید خفیف تا متوسط می تواند باعث گواتر و همچنین اختلال در عملکرد ذهنی و بهره وری کاری شود. کمبود مزمن ید ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان تیروئید مرتبط باشد.

آهن

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، کمبود مواد مغذی همچون آهن اولین اختلال تغذیه ای در جهان است. آهن رژیمی به دو شکل هم و غیرهم وجود دارد. آهن هِم در گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود. آهن غیرهم در حبوباتی مانند عدس و لوبیا یافت می شود. آهن غیرهم شکلی است که به غذاهای غنی شده و غنی شده اضافه می شود. آهن حیوانی بهتر از آهن غیرهم جذب می شود اما بیشتر آهن رژیم غذایی، آهن غیرهم است.

آهن برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. به انتقال اکسیژن به سلول ها، کمک به ایجاد سلول های خونی، حمایت از ساختارهای پروتئینی در بدن و سایر عملکردهای مهم کمک می کند. نیاز مصرفی روزانه برای آهن برای مردان 19 تا 51 ساله 8 میلی گرم و برای زنان 19 تا 51 ساله 18 میلی گرم است. هم برای مردان و هم برای زنان بالای 51 سال هم 8 میلی گرم است.

علائم کمبود آهن می تواند شامل خستگی و ضعف، عملکرد ضعیف در کار و مدرسه، کندی رشد شناختی و اجتماعی در دوران کودکی، مشکل در حفظ دمای بدن، کاهش عملکرد ایمنی، افزایش حساسیت به عفونت و زبان ملتهب باشد.

منیزیم

منیزیم در حبوبات، آجیل، غلات کامل و سبزیجات یافت می شود اما سطح منیزیم آمریکا در قرن گذشته به دلیل تغییرات در کشاورزی و رژیم غذایی به نصف کاهش یافته است. به گفته کارشناسان، اکثر آمریکایی ها مقادیر توصیه شده منیزیم را دریافت نمی کنند.

منیزیم به بدن کمک می کند تا بیش از 325 آنزیم را تنظیم کند و نقش مهمی در سازماندهی بسیاری از عملکردهای بدن مانند کنترل ماهیچه ها، تکانه های الکتریکی، تولید انرژی و از بین بردن سموم مضر دارد. نیاز توصیه شده روزانه برای مردان 19 تا 30 ساله 400 میلی گرم و برای مردان 31 سال و بالاتر 420 میلی گرم است. زنان 19 تا 30 ساله باید 310 میلی گرم را هدف قرار دهند. افراد 31 و بالاتر باید 320 میلی گرم دریافت کنند.

علائم اولیه کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است. با بدتر شدن کمبود منیزیم، بی حسی، مور مور شدن، انقباضات و گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات شخصیتی، ریتم غیر طبیعی قلب و اسپاسم عروق کرونر ممکن است رخ دهد. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

فلز روی

یکی دیگر از مواد مغذی روی می باشد. روی در صدف، گوشت قرمز، مرغ و غلات صبحانه غنی شده فراوان است. لوبیا، آجیل، غلات کامل و محصولات لبنی نیز مقداری روی را تامین می کنند اما لوبیا و غلات دارای ترکیباتی هستند که مانع از جذب کامل روی توسط بدن می شوند. به همین دلیل، گیاهخواران ممکن است نیاز داشته باشند که دو برابر مقدار توصیه شده روی مصرف کنند.

روی برای کمک به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با باکتری ها و ویروس ها مهم است. همچنین به تولید سلول ها در دوران بارداری و نوزادی کمک می کند. در دوران کودکی، روی به رشد صحیح بدن کمک می کند. این یک ماده معدنی ضروری مخصوصا برای مردان است در نتیجه جزء مهمی در بسیاری از مولتی ویتامین‌ های برتر مردان است. روی به بهبود مناسب زخم ها کمک می کند و در طعم و بوی آن نقش دارد. نیاز توصیه شده روزانه روی برای مردان بالغ 11 میلی گرم و برای زنان بالغ 8 میلی گرم است.

علائم کمبود روی شامل رشد آهسته در نوزادان و کودکان، تاخیر در رشد جنسی در نوجوانان و ناتوانی جنسی در مردان است. مقدار بسیار کم روی همچنین می تواند عامل ریزش مو، اسهال، زخم های چشم و پوست، از دست دادن اشتها، مشکلات در بهبود زخم، کاهش توانایی چشیدن غذا و کاهش سطح هوشیاری باشد.

توجه داشته باشید که برخی از مواد مغذی نیز دارای حد بالایی هستند و استفاده بیش از حد از مکمل ها می تواند منجر به عوارض جانبی شود. (همچنین برخی مکمل ها می توانند با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند.) اگر فکر می کنید که از کمبود مواد مغذی رنج می برید، قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

منبع:

verywellfit