چطور تمرکز را افزایش دهیم؟

موفقیت به طور تصادفی اتفاق نمی افتد. دستیابی به همه کارهایی که شما می خواهید انجام دهید نیاز به پیش بینی و برنامه ریزی دارد، همراه با تأمین مداوم انگیزه و تمرکز که باید درست انجام شود.

آیا تا به حال فکر کرده اید انجام هر کاری که روزانه انجام می دهید چقدر شگفت انگیز است، بنابراین می توانید آرامش داشته باشید و بدانید که اهداف روزانه خود را انجام داده اید یا خیر؟ با این حال، ما اغلب با کوهی از کار روبرو هستیم و احساس غرق شدن و عدم مفید بودن می کنیم. تا پایان روز از لیست کارهای ناتمام خود احساس شکست می کنیم.

وقت و انرژی خود را تحت کنترل بگیرید و یاد بگیرید که باید روی آن تمرکز کنید و چه کاری را رها کنید. این 18 راه اثبات شده به شما کمک می کنند تا متمرکز شوید و بهره‌وری خود را تقویت کنید تا بتوانید هر روز آنچه را می خواهید انجام دهید.

1. اهداف روزانه تعیین کنید

با تقسیم اهداف در روز خود، هر یک روز را با هدف مشخصی سازماندهی می کنید. این موضوع را به عنوان یک لیست دقیق برای کارهای روزمره در اولویت قرار دهید. نگه داشتن لیست کارها، ساده ترین ابزار اثبات شده برای اطمینان از بهبود تمرکز و افزایش بهره وری است. برای هر روز اهداف معقولی تعیین کنید. تمام آنچه شما برای سازماندهی نیاز دارید یک قلم و کاغذ یا حتی فقط برنامه ای در تلفن هوشمند شما است.

2. اولویت تعیین کردن

شما فقط وقت و انرژی زیادی نیاز دارید و فکر می کنید که هرگز برای انجام همه کارهایی که هر روز باید انجام دهید کافی نیست. آنچه شما واقعاً باید انجام دهید این است که ابتدا روی مهمترین کارها تمرکز کنید. همه موارد موجود در لیست شما ضروری نیست. برای شناسایی مهمترین وظیفه خود لحظه ای وقت بگذارید. این مهمترین کاری است که باید انجام دهید یعنی تعیین اولین چیزی که باید انجام دهید. با انجام دادن بزرگترین وظیفه خود، اطمینان حاصل می کنید که یک روز پربار و مهم را پشت سر گذاشته اید.

3. مهلت تعیین کنید و به آنها برسید

مهلت تعیین کردن می تواند یک راه عالی برای کنترل تعلل باشد اما تحقیقات نشان داده اند که مهلت های تحمیلی برای اغلب افراد خلاق کار نمی کند. در عوض، مهلت های سخت که به طور مساوی در فاصله زمانی مشخصی قرار دارند، مؤثرتر هستند. بنابراین اگر در تلاش برای انجام یک پروژه هستید، مهلت های محکمی را با رئیس یا مشتری خود تعیین کنید و اطمینان حاصل کنید که آنها منطقی هستند و به اندازه کافی برای انجام کار وقت می گذارند.

4. وظایف را کنترل کنید

بعضی اوقات هرچه کمتر بهتر است. به منظور افزایش بهره وری، باید پروژه های بزرگ را در تکه های قابل کنترل بشکنید. به این روش فکر کنید: شما یک وعده غذایی بزرگ را در یک لقمه نمی خورید، درست است؟ درست همانطور که یک وعده غذایی را در لقمه های متعدد می خورید، سعی کنید کارها را به صورت تکه های کوچکتر و کوچکتر خرد کنید، بنابراین می توانید به طور همزمان روی یک موضوع متمرکز شوید. اینگونه شما با انگیزه می مانید و از حواس پرتی دور می شوید.

5. مغز خود را برای انجام کارهای عمیق آموزش دهید

برای اینکه واقعاً از قدرت کامل ذهن خود استفاده کنید، باید مغز خود را برای انجام کارهای عمیق آموزش دهید. این توانایی تولید در سطح اوج شما برای مدت زمان طولانی است. ممکن است آسان به نظر برسد اما به ندرت این کار را می کنیم. می توانید هر روز چند ساعت کنار بگذارید که در طی آن می توانید بدون وقفه کاملاً روی یک کار تمرکز کنید. انجام این کار به شما امکان می دهد تا قدرت مغز خود را به طور کامل درگیر کنید و پیشرفت چشم گیر و پیشرفت های مهم در یک کار مهم داشته باشید.

6. وقت خود را تقسیم کنید

وظایف خود را با اختصاص دادن زمان “مزاحم نشوید” بزرگنمایی کنید. به کسانی که با آنها کار می کنید بگویید که در این مدت برای جلسات یا قرار ملاقات ها در دسترس نخواهید بود. اختصاص زمان تمرکز وقفه ها را به حداقل می رساند تا بتوانید در کارهای عمیق شرکت کنید. تقسیم وقت شما اجازه می دهد تا مغز شما یک کار را به طور متمرکز انجام دهد، بنابراین می توانید به طور کامل روی آن چیز تمرکز کنید بدون اینکه مرتباً تمرکز خود را برای چیز دیگری بشکنید.

7. تلفن همراه خود را کنار بگذارید

تلفن های هوشمند و دستگاه های تلفن همراه ما به ضرر بزرگ بهره وری ما و به یک بخش گسترده از زندگی ما تبدیل شده اند. تحقیقات نشان داده است که مصرف کنندگان ایالات متحده حداقل 5 ساعت در روز را صرف دستگاه های تلفن همراه خود می کنند و تقریباً نیمی از این مدت را در رسانه های اجتماعی، پیام رسانی و سرگرمی ها صرف می کنند. با صرفاً دور کردن تلفن برای مدت زمانی یا حداقل خاموش کردن اعلان ها، ساعت ها بهره وری و تمرکز به دست خواهید آورد.

8. تمرکز بر یک کار

در حال حاضر، بسیاری از ما می دانیم که تمرکز بر چند کار واقعاً شدنی نیست و با این وجود هنوز هم تلاش می کنیم این کار را انجام دهیم. به نظر می رسد ما بیش از حد باید روی یک چیز تمرکز کنیم. به خودتان لطف كنيد و تلاش كنيد اینگونه نشود. سعی کنید در آغاز هر هفته به تقویم خود بنگرید و هر روز تمرکز خاصی را به خود اختصاص دهید. ممکن است یک روز بر کارهای اداری متمرکز شوید، در حالی که روز دیگر روی یک پروژه در آینده متمرکز هستید.

9. ذهن آگاهی را تمرین کنید

نشان داده شده است که تمرین مراقبه ذهن آگاهی باعث افزایش توانایی تمرکز و تقویت یادگیری و حافظه می شود. تحقیقات نشان می دهد که حتی می تواند از افت روانی ناشی از سن جلوگیری کند. طبق یک مطالعه 7 ساله، تمرین مراقبه ذهن آگاهی با بهبود در حفظ تمرکز و توجه همراه است. حتی از همه مهمتر، شرکت کنندگان احساس بهزیستی عاطفی را افزایش داده و در انجام کارها بهتر عمل می کردند.

10. برای تمرکز ساعت بدن خود را بشناسید

برنامه ها به روزهای ما ساختار  می دهند و جدول زمانی ما را می چرخانند. با این حال، همه در یک جدول زمانی مشابه کار نمی کنند. همه ما ریتم های طبیعی داریم که بر توانایی ما در تمرکز و تولید تأثیر می گذارد. نکته اصلی این است که بالاترین میزان کار خود را با پربارترین ساعات روز خود مطابقت دهید. به ساعت بدن خود توجه کنید. بیشتر افراد صبح بیشتر از همه هوشیار هستند و انرژی ما اغلب بعد از ظهر شروع به پسرفت می کند.

11. در چرخه 90 دقیقه ای کار کنید

یک تحقیق در حال پیشرفت نشان می دهد که ما به طور طبیعی در چرخه 90 دقیقه ای کار می کنیم. در طی این چرخه ها، ما بهتر قادر به درگیری و تمرکز هستیم. این فعالیت با فرکانس پایین مغز به مدت 20 دقیقه دنبال می شود، وقتی می خواهیم احساس “مه مغزی” کنیم و ممکن است تمرکز زمان سخت تری داشته باشیم. با چرخش 90 دقیقه ای این چرخه طبیعی را مهار کنید و فاصله بیندازید.

12. استراحت ذهنی کنید

شکست استراتژیک می تواند یک تقویت شگفت انگیز برای مغز شما باشد. حتی یک استراحت کوتاه می تواند به شما الهام بخش خلاقیتی باشد که به دنبال آن هستید. اندکی استراحت از کار به ذهن شما اجازه می دهد تا انگیزه شما مجدداً تنظیم و بازیابی شود. وقتی احساس خستگی روحی می کنید، سعی کنید چند دقیقه از میز خود دور شوید. می توانید حرکات کششی، پیاده روی و یا چند دقیقه در طبیعت را تجربه کنید.

13. یک تایمر تنظیم کنید

با استفاده از تکنیک Pomodoro، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد بر روی یک کار آموزش دهید. در این تکنیک که تکنیک گوجه فرنگی نامیده می شود (اگرچه می توانید از هر تایمری، از جمله نمونه های موجود در تلفن هوشمند خود استفاده کنید)، ابتدا در مورد کاری که می خواهید انجام دهید تصمیم می گیرید. بعد، تایمر خود را برای 25 دقیقه تنظیم کنید و برای آن زمان با پشتکار کار کنید. وقتی زنگ زد، یک استراحت کوتاه (5 دقیقه) بگیرید سپس تایمر را دوباره تنظیم کنید و دوباره سر کار بروید. بعد از 4 بار، یک استراحت طولانی تر (15 تا 30 دقیقه) داشته باشید.

14. اغلب ورزش کنید

همه ما می دانیم که ورزش برای بدن ما مفید است اما این برای مغز ما نیز مفید است. اثبات شده است که تمرین کردن روشی مؤثر برای بهبود توجه ما، افزایش پتانسیل یادگیری و تقویت حافظه ما است. ورزش باعث بهبودی روحیه ما می شود و احساس استرس و اضطراب را کاهش می دهد اما بررسی ها همچنین نشان داده است که افرادی که ورزش می کنند حجم بیشتری در قسمت هایی از مغز دارند که حافظه و تفکر را کنترل می کنند.

15. فضای کاری خود را تجزیه کنید

یک فضای تمیز و مرتب، راهی را برای سهولت ذهن شما فراهم آورده و توانایی تمرکز و کار کردن را به طور کامل در طول روز افزایش می دهد. میز بی نظم باعث می شود مغز شما به همان اندازه سرریز و شلوغ باشد. محققان دریافته اند که وقتی در زمینه دید شما چیزهای زیادی وجود دارد (مانند یک میز کثیف و نامرتب)، می تواند تأثیر بسزایی در بهره وری داشته باشد. آنها دریافتند که آشفتگی بیش از حد باعث می شود افراد قدرت مغزی لازم برای تمرکز را از دست بدهند.

16. از قانون دو دقیقه ای استفاده کنید

اگر یک کار کمتر از دو دقیقه طول می کشد، بلافاصله آن را انجام دهید. اجازه ندهید که این کارهای کوچک برای یک بار دیگر روی هم جمع شوند و آنها را در پایین لیست خود اضافه نکنید. دو دقیقه وقت بگذارید و فقط این کارها را انجام دهید. ممکن است شما در چند دقیقه انجام این کارها از جمله ارسال ایمیل یا تمیز کردن میز کار خود، تعجب کنید.

17. کافئین مصرف کنید

بسیاری از ما شوخی می کنیم که صبح ها برای بیدار کردن مغز خود به یک فنجان قهوه احتیاج داریم. مطالعات نشان داده اند کافئین که یک محرک طبیعی است، ممکن است دقیقاً همین کار را انجام دهد. قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار تقویت کننده شناختی هستند که تمرکز ذهنی شما را بهبود می بخشند. با این حال، هر چه بیشتر نوشیدنی های کافئین دار بنوشید، بدن شما به محرک بیشتر عادت می کند و تأثیر کمتری روی شما می گذارد. مصرف خود را به یک فنجان در روز محدود کنید و فنجان دوم را برای مواقعی که واقعاً به آن احتیاج دارید ذخیره کنید.

18. تغییر وظایف

آیا تا به حال سخت مشغول کار روی یک پروژه بوده اید که احساس کنید کاملاً متمرکز شده اید اما بعد از مدتی احساس می کنید به دیوار زل زده اید؟ وقتی مغز شما قفل شده است ممکن است مدتی طولانی روی یک چیز تمرکز کرده اید، و اکنون مغز شما نیاز به تغییر موضوع دارد. مدتی کارها را به چیز دیگری تغییر دهید. با کار کردن روی یک کار کاملا متفاوت آن را تغییر دهید. معطوف کردن مغز به انواع مختلفی از کارهایی که می توانید روی آن کار کنید می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی هوشیار و خلاق باشید.

منبع:

entrepreneur