نمی توانید بخوابید؟ می دانید که تنها نیستید؟ در ایالات متحده، 35 درصد از کل بزرگسالان گزارش می دهند که به طور میانگین کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. برای سنین 25 تا 54 سال، بین 38 تا 39 درصد است. اگر یک بزرگسال شاغل هستید، احتمالاً حتی بدتر است. 33 درصد از بزرگسالان شاغل گزارش کرده اند که در سال 2017 تا 2018، 6 ساعت یا کمتر در شب می خوابند، در حالی که این رقم در سال های 2008 تا 2009، 28 درصد بوده است.بیماری همه گیر کرونا مشکلات خواب را حتی بدتر کرد. طبق نظرسنجی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، یک سوم کل آمریکایی ها بدتر از قبل از همه گیری می خوابند. مشکلی نیست فقط کمی ملاتونین بخورید!
افراد بیشتری نسبت به قبل از مکمل های ملاتونین استفاده می کنند تا بتوانند خواب بهتری داشته باشند و برخی حتی ممکن است از آن در سطوح خطرناکی بالا استفاده کنند. چیزی که به عنوان مصرف بیش از حد ملاتونین شناخته می شود.
بیایید صادق باشیم: بسیاری از مردم ملاتونین را می خرند زیرا به خوبی در بازار عرضه می شود. این در انواع خوش طعم و رنگارنگ موجود است و به نظر یک مکمل طبیعی فوق العاده برای کمک به خواب است.
اما ما هنوز از پیامدهای مصرف طولانی مدت ملاتونین، چه در بزرگسالان و چه در کودکان، اطلاعی نداریم و مطالعات نشان می دهد که شواهد کمیاب اثبات کرده اند که ملاتونین برای مشکلات خواب موثر است. بیایید نگاه عمیق تری بیندازیم…
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که باعث می شود احساس خستگی کنید و در به خواب رفتن شما کمک کننده است، بنابراین بسیار مهم است که بدن شما به اندازه کافی از آن در زمان مناسب بسازد. بدن شما ملاتونین را در غده صنوبری مغز ایجاد می کند و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند.
سطح ملاتونین در غروب شروع به افزایش می کند و در نیمه شب به اوج خود می رسد و با نزدیک شدن به سحر شروع به کاهش می کند. ملاتونین به طور طبیعی سیگنال هایی را در مغز شما مسدود می کند که باعث بیداری می شوند، بنابراین به شما کمک می کند با نزدیک شدن به زمان خواب احساس خواب آلودگی کنید.
شواهدی وجود دارد که قرار گرفتن در معرض نور پرانرژی در شب (به محض تاریک شدن هوا) – که به طور فزاینده ای در بسیاری از خانواده ها رایج است – ترشح هورمون ملاتونین را سرکوب می کند. سطوح پایین ملاتونین می تواند خوابیدن و ماندن در خواب را سخت تر کند و اکنون مطالعات جدید نشان می دهد که ممکن است با سایر مشکلات سلامتی نیز مرتبط باشد.
مکمل های ملاتونین به عنوان کمک کننده های خواب طبیعی به بازار عرضه می شوند و بسیاری از مکمل های ملاتونین حاوی مواد طبیعی اصیل هستند. با این حال، به یاد داشته باشید که مکمل ملاتونین یک نسخه آزمایشگاهی از هورمون خودتان با همین نام است.
مکمل ملاتونین قرار است به تنظیم چرخه خواب بدن کمک کند و به چندین مشکل خواب، مانند جت لگ، بی خوابی، اختلال خواب شیفت کاری و اختلال در فاز خواب و بیداری (خواب ریتم شبانه روزی) کمک کند. حتی شواهدی وجود دارد که ملاتونین می تواند به تسکین سردردهای خوشه ای نیز کمک کند.
مصرف بیش از حد ملاتونین
طبق مطالعه JAMA، مصرف مکمل های ملاتونین در سال های 1999 تا 2000 تنها مختص 0.4 درصد از جمعیت ایالات متحده بود اما در سال های 2017 تا 2018 به 2.1 درصد افزایش یافت. این افزایش چهار برابری در نزدیک به دو دهه است. در طول همه گیری، مصرف بیشتر افزایش یافت.
مصرف کنندگان آمریکایی ۸۲۵ میلیون دلار برای مکمل های ملاتونین در سال ۲۰۲۰ هزینه کردند که نشان دهنده افزایش چشمگیر ۴۳ درصدی نسبت به سال گذشته است.
به طور معمول یک دوز استاندارد ملاتونین پنج میلی گرمی در روز، برای یک دوره زمانی کوتاه است. این مطالعه نشان داد که زیر مجموعه رو به رشدی از بزرگسالان دوزهای ملاتونین مصرف می کنند که بسیار فراتر از استاندارد پنج میلی گرم است.
علاوه بر این، مشخص شد که محتوای واقعی ملاتونین در برخی از مکمل های موجود در بازار می تواند تا ۴۷۸ درصد بیشتر از محتوای برچسب گذاری شده باشد. در واقع، یک مطالعه در سال 2017 در مجله پزشکی خواب بالینی نشان داد که میزان ملاتونین واقعی در بیش از 71 درصد مکمل ها با 10 درصد حاشیه نادرست است. این همچنین نشان می دهد که اکثر فروشندگان به اشتباه برچسب گذاری می کنند که چه مقدار از این هورمون در شربت ها یا قرص های ملاتونین وجود دارد.
همانطور که این مطالعه به ما یادآوری می کند، برخلاف داروها و مواد غذایی، ملاتونین به طور کامل توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده بررسی نمی شود. در نتیجه، هیچ الزام فدرالی وجود ندارد که شرکت ها مکمل های ملاتونین خود را آزمایش کنند تا مطمئن شوند حاوی مقدار هورمون تبلیغ شده هستند.
در مطالعه ای بر روی 30 مکمل ملاتونین تجاری، مشخص شد که بیش از یک چهارم حاوی سروتونین است. به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH)، این هورمونی است که حتی در سطوح نسبتاً پایین می تواند اثرات مضری داشته باشد.
علاوه بر این، مصرف تصادفی سروتونین می تواند برای هر فردی که از داروهای ضد افسردگی، داروهای میگرن و غیره نیز استفاده می کند، مشکلات جدی ایجاد کند.
در نهایت، در حالی که توصیه کلی این است که فقط در صورت نیاز مصرف شود (بسیاری از برچسب های محصول ملاتونین به سادگی می گویند “در صورت نیاز مصرف کنید” بسیاری از افرادی که ملاتونین مصرف می کنند به مصرف آن در شب متوسل می شوند.
آیا ایمن است؟ با توجه به گفته های NCCIH: “برای مکمل های ملاتونین، به ویژه در دوزهای بالاتر از آنچه بدن به طور معمول تولید می کند، هنوز اطلاعات کافی در مورد عوارض جانبی احتمالی وجود ندارد تا تصویر روشنی از ایمنی کلی داشته باشیم. استفاده کوتاه مدت از مکمل های ملاتونین برای اکثر افراد بی خطر به نظر می رسد اما اطلاعاتی در مورد ایمنی طولانی مدت مکمل ملاتونین وجود ندارد.
عوارض جانبی ملاتونین
همانطور که یک مطالعه ژورنال تغذیه اشاره می کند، یک کمک کننده خواب طبیعی با عوارض جانبی محدود بسیار بهتر از یک داروی خواب تجویزی با عوارض جانبی قابل توجه تر یا حتی مخرب تر است. ملاتونین یک مکمل خواب است که به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر می باشد.
در مقایسه با بسیاری از داروهای خواب، بعید است که شما وابسته شوید، پس از استفاده مکرر پاسخ کاهش یافته یا به اصطلاح اثر خماری ملاتونین را تجربه کنید.
گفته می شود، برای برخی افراد، عوارض جانبی ملاتونین می تواند شامل موارد زیر باشد:
- سرگیجه
- سردرد
- حالت تهوع
- تحریک پذیری
عوارض جانبی کمتر رایج ملاتونین عبارتند از:
- رویاهای واضح یا کابوس
- خواب آلودگی در طول روز
- احساسات کوتاه مدت افسردگی
- گرفتگی معده
- کاهش میل جنسی
- بزرگ شدن سینه (ژنیکوماستی) در مردان
- کاهش تعداد اسپرم در مردان
“کابوس های ملاتونین” معمولاً نشانه ای از این است که باید میزان مصرف خود را کاهش دهید. شما هرگز نباید با حداکثر دوز شروع کنید. در عوض، شما باید از کم شروع کنید و در صورت نیاز به تدریج افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، هر چه بیشتر، بهتر نیست. فقط یک میلی گرم می تواند کافی باشد، در حالی که بسیاری از مکمل ها حاوی 5 تا 10 میلی گرم در هر وعده هستند.
به طور مشابه، پزشکان توصیه می کنند که ملاتونین را مانند یک مسکن، برای مدت کوتاهی مصرف کنید، نه از روی عادت.
اگر صبح بعد از مصرف ملاتونین دچار خواب آلودگی شدید، سعی کنید کمتر مصرف کنید. هرگز تا پنج ساعت پس از مصرف آن رانندگی نکنید و از ماشین آلات استفاده نکنید.
اگر به طور ناخواسته بیش از حد مصرف کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
تداخلات دارویی
ملاتونین همچنین می تواند اثربخشی برخی داروها را کاهش دهد، در حالی که در واقع عوارض جانبی سایر داروها را کاهش می دهد. در اینجا برخی از تداخلات دارویی احتمالی وجود دارد که باید از آنها آگاه بود:
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای ضد روان پریشی
- بنزودیازپین ها
- قرص های ضد بارداری
- داروهای فشار خون
- مسدود کننده های بتا
- داروهای رقیق کننده خون (ضد انعقادها)
- اینترلوکین-2
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID ها)
- استروئیدها و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی
- تاموکسیفن
قبل از مصرف ملاتونین، اگر نگرانی های مداوم سلامتی دارید یا در حال حاضر داروهای دیگری مصرف می کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
آیا ملاتونین برای خواب مفید است؟
تحقیقات نشان می دهد که مکمل ملاتونین ممکن است به افرادی که ریتم شبانه روزی شان مختل شده است، مانند افرادی که در شیفت شب کار می کنند و افرادی که جت لگ دارند، کمک کند. مکمل ها همچنین ممکن است به افرادی که سطوح پایین مزمن دارند، مانند افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که کیفیت خواب پایینی دارند، بهتر بخوابند.
یک آزمایش تصادفی شده دوسوکور نشان داد که دو میلی گرم ملاتونین با رهش طولانی مدت (PR) که یک تا دو ساعت قبل از خواب داده می شود با بهبود قابل توجهی در مقایسه با دارونما در کیفیت و طول خواب، هوشیاری صبحگاهی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط است. این مطالعه همچنین نشان داد که چه دوز ملاتونین (دو میلی گرم PR) برای کوتاه مدت یا بلند مدت باشد، هیچ وابستگی، عدم تحمل، بی خوابی برگشتی یا علائم ترک وجود ندارد.
مطالعات شواهدی را نشان داده اند که ملاتونین در پیشبرد ریتم خواب و بیداری در افراد مبتلا به اختلال فاز خواب تاخیری موثر است. فازهای تاخیری خواب را کسانی تجربه می کنند که صبح ها دیرتر از آن چیزی که طبیعی و به صورت اجتماعی قابل قبول است، از خواب بیدار می شوند. مصرف ملاتونین می تواند به افراد مبتلا به این مشکل خواب کمک کند تا کمی زودتر به خواب بروند، اگرچه ممکن است برای تعیین بهترین زمان و دوز، آزمون و خطا نیاز باشد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که برای مسائل خواب طبیعی، مانند شروع خواب و کارآمدی خواب، “داده ها هنوز نمی توانند یک مزیت مثبت را تأیید کنند.” یک مطالعه نشان می دهد که هیچ توصیه ای برای استفاده از ملاتونین در شیفت کارها پیشنهاد نمی شود.
مسئله مهم این است که بسیاری از مردم ملاتونین را به درستی مصرف نمی کنند، زیرا زمان بندی می تواند کلیدی باشد. به جای مصرف درست قبل از خواب، توسط متخصصان توصیه می شود که چند ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا موثر باشد.
کلام آخر
- آیا باید ملاتونین مصرف کرد؟ در حالی که هنوز در دوزهای توصیه شده ایمن در نظر گرفته می شود، برای مدت طولانی مصرف نکنید و از پنج میلی گرم تجاوز نکنید. در واقع، با دوز کمتر شروع کنید. همچنین حتماً از یک شرکت معتبر خرید کنید.
- درست قبل از خواب مصرف نکنید در عوض، چند ساعت قبل از اینکه متوجه شوید سرتان به بالش برخورد می کند، آن را به صورت مکمل مصرف کنید.
- برای افرادی که مشکلات خواب دارند، باید تعیین کنند که آیا کمک می کند یا خیر. برای بسیاری، ممکن است اینطور نباشد، در حالی که آنهایی که مشکلات خواب جدی تری دارند، مانند اختلال خواب شیفت کاری یا اختلال خواب ریتم شبانه روزی، ممکن است فوایدی را ببینند. همچنین می توان از آن برای جت لگ استفاده کرد.
- اگر جوان هستید یا پیر هستید و مشکلات خواب دارید، هنوز هم بهتر است قبل از انتخاب ملاتونین، عادات خواب خود را بهبود بخشید. مثلا:
- صفحه نمایش خود را (نور آبی) حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- یک چرخه خواب و بیداری ثابت را حفظ کنید.
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
- از ورزش در اواخر عصر خودداری کنید.
- از مصرف کافئین بعد از ساعت 2 بعدازظهر اجتناب کنید.
- به جای تماشای تلویزیون یا مطالعه، از تخت خود فقط برای خواب (و رابطه جنسی) استفاده کنید.
- همانطور که در مطالعه JAMA عنوان شد، محبوبیت رو به رشد ملاتونین و پتانسیل درمانی در حال گسترش آن – مانند شواهدی از خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن – مستلزم مطالعه بیشتر، از جمله بررسی دقیق مشخصات ایمنی طولانی مدت آن است.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه