آشنایی با فواید و مزایا ٬ خواص و مضرات روغن ماهی

در اين مقاله از 7 گنج، خواص و مضرات روغن ماهی را براي علاقمندان گردآوري و تهيه كرده ايم. با ما همراه شويد….

روغن ماهی یکی از عمومی ترین مواد خوراکی در رژیم های غذایی است .  امگا ۳ بسیار زیادی دارد که  برای سلامتی شما مفید است . بنابراین اگر شما خیلی ماهی چرب مصرف نمی کنید ، مصرف روغن ماهی میتواند به میزان کافی امگا ۳ مورد نیاز بدن شما را تامین کند . در پایین میتوانید فواید و مزایای روغن ماهی در سلامتی را مطالعه کنید .

روغن ماهی چیست و چرا مهم است ؟

روغن ماهی چربی یا روغنی است که از پوست ماهی تهیه میشود .

این روغن معمولا از ماهی های چرب مانند تونا ، شاه ماهی ، آنچوی و ماهی خال مخالی گرفته میشود . با این وجود گاهی اوقات این روغن از کبد ماهی گرفته میشود در صورتی که جگر ماهی باشد.

سازمان سلامت جهانی یا WHO مصرف ۱ الی ۲ وعده غذایی ماهی در هفته را توصیه میکند . به این دلیل که اسید های چربی امگا ۳ در ماهی بسیاری از نیاز های سلامتی بدن را تامین کرده و برای مقابله در برابر بسیاری از بیماری ها مفید هستند.

اما اگر شما در هفته ۱ الی ۲ وعده ماهی مصرف نکنید ، مکمل های این روغن میتواند به بدن شما کمک کنند و به این طریق میزان کافی امگا ۳ برای سلامتی بدنتان جذب کنید .

حدود ۳۰٪ روغن ماهی از امگا ۳ است در صورتی که ۷۰٪ باقی مانده از دیگر چربی ها تشکیل شده است . همچنین این روغن فرآوری نشده حاوی مقادیری از ویتامین های A و D است .

این مهم است که در نظر داشته باشید انواع مختلفی از امگا ۳ در این روغن وجود دارند که فواید بیشتری نسبت به امگا ۳ های موجود در برخی گیاهان دارد .

امگا ۳ های اصلی موجود در این روغن اسید ایکوزاپنتانوئیک ( EPA ) و دوکوزاهکسیانوئیک ( DHA ) هستند در حالی که امگا ۳ موجود در برخی گیاهان اسید آلفا لینولنیک است .

همچنین آلفا لینولنیک اسید اختصاصی مهمی است ، اما EPA و DHA فواید بیشتری در سلامتی شما دارند .

دلیل دیگر اهمیت مصرف امگا ۳ ها این است چون رژیم غذایی در غربی ها ، امگا ۶ ها را جایگزین امگا ۳ کردند . این میزان اسید های چربی تحریف شده میتوانند در بسیاری از بیماری های روزمره غربی ها دست داشته باشند . در ادامه ۱۳ خاصیت روغن ماهی را مطالعه میکنید :

۱. روغن ماهی میتواند برای سلامتی قلب مفید باشد .

بیماری های قلبی میتواند عامل اصلی مرگ و میر در جهان باشد .

مطالعات نشان داده است افرادی که ماهی زیادی مصرف میکنند ، آمار کمتری در بیماری های قلبی دارند .

در پایین فاکتورهای ریسک پذیر برای بیماری های قلبی را مطالعه میکنید و ظاهرا خیلی از این دلایل میتواند با مصرف ماهی یا روغن ماهی کاهش یابد .

فواید و مزایای روغن ماهی برای قلب شامل موارد زیر میشود :

• میزان کلسترول : میتواند میزان کلسترول مفید را افزایش دهد . اگر چه ظاهرا میزان کلسترول مضر را کاهش نمیدهد .
• تری گلیسیرید ها : میتواند ۱۵ الی ۳۰٪ تری گلیسیرید را کاهش دهد .
• فشار خون : حتی در مقادیر کم ، میتواند در کاهش فشار خون برای افرادی که فشار خون زیادی دارند مفید باشد .
• پلاک ها : ممکن است از شکل گرفتن پلاک ها در شریان ها جلوگیری کند و باعث شود آنها محکم تر شوند و باعث افزایش ثبات و سلامت پلاک ها در کسانی که از قبل به این مشکل دچار شدند ، شود .
• آریتمی های کشنده : در افرادی که در ریسک ابتلا به این بیماری هستند ، روغن ماهی میتواند باعث کاهش اتفاقات آریتمی های کشنده شوند . آریتمی ، ریتم های نامعمول یا نارسایی های قلب است که میتواند در برخی موارد باعث سکته قلبی شود .

اگرچه ، مکمل های روغن ماهی میتواند فاکتور های ریسک پذیر بیماری های قلبی را کاهش دهد ، هیچ شواهدی موجود نیست که از حملات یا سکته های قلبی کاملا جلوگیری کند .

خلاصه موضوع ‌: مکمل های روغن ماهی میتواند باعث کاهش برخی ریسک های مرتبط با بیماری های قلبی شود . اگرچه ، هیچ شواهی موجود نیست که بتواند از حملات یا سکته قلبی جلوگیری کند .

۲. روغن ماهی میتواند در درمان اختلالات روانی کمک کند

مغز انسان از حدود ۶۰٪ چربی تشکیل شده است ، و بسیاری از این چربی ، اسید های چربی امگا ۳ است . به این دلیل ، امگا ۳ ها برای فعالیت های عادی مغز نیاز اختصاصی است .

در واقع ، برخی مطالعات به این نتایج دست یافته اند که مکمل های روغن ماهی میتواند از حمله یا افزایش علائم برخی اختلالات روانی جلوگیری کند . برای مثال ، میتواند در کاهش ریسک ابتلا به اختلالات روانی در افرادی که در معرض این بیماری هستند مفید باشد .

مکمل هایی که شامل روغن ماهی با دوز بسیار بالا هستند میتوانند در کاهش اسکیزوفرنی یا اختلالات دو قطبی مفید باشد .

خلاصه موضوع : مکمل های روغن ماهی میتواند علام اختلالات مشخصی را افزایش دهد . این مفهوم میتواند نتیجه مصرف افزایش امگا ۳ باشد .

۳. روغن ماهی میتواند در کاهش وزن و اندازه دور کمر مفید باشد

بیماری چاقی ، یک بدن با میزان BMI بیشتر از ۳۰ تعریف شده است . در جهان حدودا ۳۹٪ افراد بالغ اضافه وزن دارند که ۱۳٪ از آنها چاق هستند . این اعداد در برخی کشورها مانند آمریکا بیشتر است .

بیماری چاقی ، میتواند به نحو قابل ملاحظه ای در افزایش ابتلا به دیگر بیماری ها مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع ۲ و سرطان موثر باشد .

مکمل این روغن میتواند در کاهش بیماری های قلبی در افراد چاق مبتلا به بیماری چاقی کمک کند .

علاوه بر این ، برخی مطالعات اثبات کردند که مکمل روغن ماهی ترکیب شده در رژیم غذایی یا تمرین های ورزشی میتواند در کاهش وزن مفید واقع شود .

اگرچه ، نتایج همه تحقیقات مشابه یکدیگر نبوده است . یک آنالیز از ۲۱ تحقیق به این نتیجه رسیده است که مکمل روغن ماهی به طرز قابل مشاهده ای نتوانسته است در کاهش وزن افراد چاق کمک کند اما در کاهش سایز دور کمر بسیار مفید بوده است .

خلاصه موضوع : مکمل های روغن ماهی میتواند باعث کاهش سایز دور کمر شود . همچنین میتواند در کاهش وزن ترکیب شده با دیگر روش های لاغری موثر باشد .

۴. این روغن میتواند سلامت چشم را بهبود دهد و بینایی را در سن بالا حفظ کند

مشابه با مغز انسان ، چربی امگا ۳ بخش مهمی از چشم را تشکیل میدهد . مشاهدات ثابت کردند که افرادی که به میزان کافی امگا ۳ مصرف نمیکنند ، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های چشم هستند .

علاوه بر این ، سلامت چشم با افزایش سن کاهش می یابد که میتواند باعث بیماری دژنراسیون ماکولا (AMD) در سن بالا شود . ظاهرا مصرف ماهی باعث جلوگیری از احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا میشود ا.

یک پژوهش به این نتیجه دست یافته است که مصرف مکمل روغن ماهی با دوز بالا در ۴ ماه و نیم ، باعث افزایش بینایی در بیماران دژنراسیون ماکولا شده (AMD) است . اگرچه این یک پژوهش بسیار کوچک بوده است .

خلاصه موضوع : خوردن ماهی میتواند در کاهش ابتلا به بیماری چشم مفید باشد . اگرچه هنوز مشخص نشده است که مکمل روغن ماهی تاثیر مشابهی داشته باشد .

۵. روغن ماهی میتواند التهاب و علائم بیماری التهاب را کاهش دهد .

التهاب یک روش مبارزه ازاد با عفونت و درمان آسیب های بدن است .

التهاب گاهی در سط کمی ولی برای زمان های طولانی ممکن است  بوجود آید.

این روش التهاب مزمن شناخته می شود . این التهاب میتواند در اکثر بیماری های مانند چاقی ، دیابت ، دپرسی و بیماری های قلبی شدید تر شود .

در این موارد ، کاهش التهاب میتواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند .

این روغن حاوی خواص ضد التهاب است و میتواند بیماری هایی که شامل التهاب مزمن است را درمان کند .

برای مثال ، در افرادی که به استرس و چاقی مبتلا هستند ، روغن ماهی میتواند باعث کاهش تولید و تجمع ژن های مولوکول های التهاب به نام  سیتوکین شود .

علاوه بر این ، مکمل روغن ماهی میتواند به طرز قابل توجهی باعث کاهش درد ، سفتی و درمان مورد نیاز در افرادی که مبتلا به آرتریت روماتوئید هستند  میشود، بیماری که باعث درد مفاصل میشود.

خلاصه موضوع : این روغن تاثیر ضدالتهابی قوی دارد و میتواند باعث کاهش علائم بیماری التهاب مخصوصا التهاب روده شود .

۶. روغن ماهی میتواند برای پوست مفید باشد

پوست بزرگ ترین ارگان در بدن انسان است و حاوی مقدار زیادی اسید چربی امگا ۳ است .

سلامت پوست میتواند در طول زندگی کاهش یابد ، به خصوص در سن بالا یا در تابش زیاد نور  آفتاب به آن.

بعضی بیماری های پوستی مانند پسوریازیس و درماتیت می تواند توسط روغن ماهی بهبود یابد .

خلاصه موضوع :‌ پوست شما میتواند با تابش زیاد نور خورشید یا افزایش سن صدمه ببیند . مکمل روغن ماهی میتواند در سلامتی پوست شما مفید باشد .

۷. اسیدهای چربی امگا ۳ از روغن ماهی در حاملگی و اوایل زندگی بسیار مهم است .

امگا ۳ ها برای رشد و تکامل بسیار مهم است .

به همین دلیل مهم است که مادر ها  که به میزان کافی امگا ۳ در هنگام بارداری و شیردهی مصرف کنند .

مکمل روغن ماهی در مادران باردار و شیرده میتواند باعث تکامل دست و چشم در جنین شود . اگرچه هنوز مشخص نیست که در یادگیری و ضریب هوشی تاثیر داشته باشد .

مکمل روغن ماهی در مادران و تازه مادران میتواند باعث افزایش بینایی و کاهش آلرژی در نوزاد ها شود .

خلاصه موضوع : اسید های چربی امگا ۳ برای رشد و تکامل ضروری است . مکمل روغن ماهی در مادران یا نوزادان میتواند باعث افزایش بینایی شود ، همچنین تاثیر موثر بر یادگیری و ضریب هوشی دارد .

۸. روغن ماهی میتواند باعث کاهش چربی کبد شود .

کبد شما بیشترین چربی بدن را فرآوری میکند و میتواند نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشد .

شیوع بیماری کبد مداوم در حال رشد است، به خصوص بیماری کبد بدون الکل که باعث انباشتگی چربی در کبد می شود.

مکمل روغن ماهی میتواند عملکرد و التهاب کبد را در انسان ها افزایش دهد ، که میتواند باعث کاهش علائم بیماری کبد بدون الکل و چربی موجود در کبد شود .

خلاصه موضوع :‌ بیماری کبد یک بیماری شایع در بین افراد است . مکمل روغن ماهی میتواند باعث کاهش چربی در کبد و علائم بیماری کبد فاقد الکل شود .

۹. مکمل روغن ماهی میتواند به علائم افسردگی و اضطراب کمک کند .

پیش بینی شده است که بیماری روحی افسردگی تا سال ۲۰۳۰ به دومین عامل بیماری در جهان تبدیل میشود .

به نحو قابل توجهی ، مردمی که افسردگی زیادی دارند میزان امگا ۳ های کمتری در خون دارند .

مطالعات نشان داده است که روغن ماهی و مکمل امگا ۳ میتواند علائم افسردگی را بهبود دهد .

بعلاوه ، بعضی پژوهش ها نشان داده اند که روغن غنی در EPA در علائم افسردگی بیشتر از DHA ها موثر است.

خلاصه موضوع :‌ مکمل روغن ماهی ممکن است در بهبود علائم افسردگی مفید باشد ، به خصوص مکمل های حاوی EPA .

10.روغن ماهی میتواند باعث بهبود تمرکز و اختلالات بیش فعالی در کودکان شود

تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان مانند اختلال نقص توجه بیش فعالی ( ADHD ) باعث بیش فعالی و عدم تمرکز در آنها شود .

خوراندن امگا ۳ ها باعث ایجاد تناسب فکری در مغز میشود و مصرف آنها در جلوگیری از اختلالات رفتاری در سنین پایین میتواند موثر باشد .

مکمل روغن ماهی میتواند باعث افزایش درک بیش فعالی ، عدم تمرکز ، تکانشگری و خشونت در کودکان شود . این مورد میتواند در یادگیری کودکان سنین پایین بسیار مفید واقع شود .

خلاصه موضوع :‌اختلالات رفتاری در کودکان میتواند در یادگیری و رشد دخیل باشد . مکمل روغن ماهی نشان داده است که میتواند باعث کاهش بیش فعالی ، عدم تمرکز و دیگر رفتارات شود .

۱۱. روغن ماهی میتواند در پیشگیری از ابتلا به بیماری روانی جلوگیری کند

همزمان با بالا رفتن سن ، فعالیت مغز انسان کند میشود و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد .

افرادی که ماهی بیشتری مصرف میکنند در سنین بالا کمتر به کاهش فعالیت مغز مبتلا میشوند .

اگرچه ، مطالعات روی مکمل روغن ماهی در افراد مسن ، شواهد قطعی مبنی بر جلوگیری از کندی فعالیت مغز نداشته است .

با این اوصاف ، برخی مطالعات کوچک به این نتیجه دست یافته است که روغن ماهی میتواند در سلامت حافظه در افراد سن بالا مفید باشد .

خلاصه موضوع :‌ افرادی که ماهی بیشتری مصرف میکنند کمتر در معرض کاهش فعالیت های مغز قرار میگیرند . اگدچه هنوز مکمل روغن ماهی میتواند در پیشگیری یا افزایش فعالیت مغز مفید باشد یا خیر ، واضح نیست .

۱۲. روغن ماهی علائم آسم و احتمال ابتلا به آلرژی را بهبود می بخشد

آسم ، یک اختلال در ریه است که باعث کمبود نفس و ورم ریه میشود و بسیار در نوزادان شایع است .

تعدادی از مطالعات اثبات کردند که روغن ماهی میتواند باعث کاهش علائم آسم به خصوص در سن پایین شود .

یک پژوهش نتایج یازده پژوهش دیگر را که شامل ۱۰۰۰۰۰ نفر است راترکیب کرده است و به این نتیجه دست یافته است که امگا ۳ موجود در بدن مادر میتواند احتمال ابتلا کودکان به آسم را ۲۴ الی ۲۹٪ کاهش دهد .

علاوه بر این ، مکمل روغن ماهی در مادران باردار میتواند باعث کاهش آلرژی در نوزادان شود .

خلاصه موضوع :‌ میزان مصرف ماهی یا روغن ماهی در دوران بارداری میتواند در کاهش ابتلا به آسم و آلرژی مفید باشد .

۱۳. این روغن میتواند باعث افزایش سلامت استخوان شود

در سنین بالا ، استخوان ها شروع به کاهش مواد معدنی میکنند ، که باعث شکنندگی و سستی آنها میشود . این میتواند باعث بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز شود .

کلسیوم و ویتامین D برای سلامتی استخوان بسیار مهم شناخته شده اند ، و بعضی از مطالعات اسید چرب امگا ۳ را بسیار مفید پیشنهاد کردند .

افرادی که میزان امگا ۳ بیشتری مصرف میکنند ، میزان غلظت خون بهتری نسبت به افرادی که امگا ۳ مصرف نمیکنند دارند .

هرچند ، تاثیر مکمل روغن ماهی در تراکم مواد معدنی استخوان هنوز ثابت شده نیست .

تعداد مطالعات کمی به این نتیجه رسیده اند وجود مکمل روغن ماهی در شکنندگی استخوان کمتر مشاهده شده است که باعث کاهش ابتلا به بیماری های استخوان می شود .

خلاصه موضوع : مصرف مداوم امگا ۳ در افزایش سلامت استخوان مفید است و باعث کاهش ابتلا به بیماری استخوان میشود . هرچند تاثیر مکمل روغن ماهی هنوز واضح نیست .

کی و چگونه از مکمل های روغن ماهی استفاده کنیم ؟

اگر شما ۱ الی ۲ وعده ماهی در هفته مصرف نمی کنید ، میتوانید مصرف مکمل روغن ماهی را در نظر داشته باشید .

در پایین میتوانید کارهای مد نظر خود را زمانی که مکمل روغن ماهی مصرف میکنید را مشاهده کنید:

مقدار مصرف مکمل های امگا ۳ و روغن ماهی

میزان مصرف EPA و DHA توصیه شده بستگی به سن و سلامت شما دارد .

سازمان بهداشت جهانی ( WHO ) مصرف روزانه ۰.۲ الی ۰.۵ گرم ترکیبات EPA و DHA را توصیه میکند . اما با توجه به دوران بارداری یا مراقبت ممکن است برای پیشگیری از بیماری های قلبی مقدار را افزایش دهید.

یک مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که حداقل ۰.۳ گرم EPA و DHA بدن شما را تامین کند .

شکل

مکمل روغن ماهی در شکل های مختلفی وجود دارند که حاوی اتیل استر ها ، تری گلیسرید ها ، تری گلیسیرید های اصلاح شده ، اسید های بدون چربی و فسفولیپیدها هستند .

اتیل استر ها مانند دیگر عناوین مطرح شده به بدن جذب نمیشوند ، پس سعی کنید مکمل روغن ماهی انتخاب کنید که در لیست ذکر شده قرار گرفته باشد .

غلظت

بعضی از مکمل ها حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی هستند اما ۳۰۰ میلی گرم EPA و DHA هستند .

برچسب روی محصول را مطالعه کنید و مکملی را انتخاب کنید که حداقل ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA در ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی داشته باشد .

خلوص

برچسب برخی از مکمل های روغن ماهی ، با محتویات داخل آن مطابقت ندارد .

جهت جلوگیری از خرید این محصولات ، مکملی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث تست شده باشد یا برچسب GEOD داشته باشد .

تازگی

اسید های چربی امگا ۳ تمایل زیادی به اکسیده شدن دارند که باعث فاسد شدن میشود

برای جلوگیری از این اتفاق ، شما میتوانید مکملی تهیه کنید که حاوی آنتی اکسیدان باشد ، مانند ویتامین E . همچنین سعی کنید مکمل خود را دور از نور مستقیم قرار دهید ، ترجیها در یخچال نگهداری کنید .

در نظر داشته باشید مکملی که بوی فاسد می دهد یا تاریخ انقضای آن گذشته است مصرف نکنید .

پایداری

مکمل روغن ماهی انتخاب کنید که گواهی پایداری داشته باشد ، مانند MSC یا مرکز محافظت از محیط زیست .

تولید روغن ماهی از ماهی های آنچوی و ماهی های مشابه کوچک بسیار پایدار تر از ماهی های بزرگ است .

زمان بندی

دیگر چربی های رژیمی به جذب امگا ۳ کمک می کند .

به  همین دلیل ، بهترین زمان مصرف مکمل روغن ماهی ، زمانی است که با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود.

خلاصه موضوع :

برچسب دستورات مکمل روغن ماهی را قبل از مصرف بررسی کنید . همچنین مکملی تهیه کنید که توجه زیادی به EPA و DHA داشته باشد و دارای گواهی خلوص و پایداری باشد .

پیام پایانی

امگا ۳ ها در فعالیت های مغز و سلامت چشم تاثیر زیادی دارند . آنها با التهاب مقابله میکنند و میتوانند از ابتلا به بیماری های قلبی یا بیماری های مغزی جلوگیری کننید .

اضافه بر این ، روغن ماهی حاوی امگا ۳ های زیادی است ، کسانی که در معرض ابتلا به این اختلالات هستند میتوانند از فواید این محصول استفاده کنند .

زمانی که شما یک مکمل روغن ماهی تهیه میکنید ، برچسب روی محصول را جهت اطمینان از خلوص ، تازگی و پایداری مطالعه کنید .

هرچند ، مصرف تمامی غذاها تقریبا بهتر از مکمل ها است و خوردن ۲ وعده ماهی چرب در هفته میتواند میزان امگا ۳ بدن شما را تامین کند .

در واقع ، بعضی از مطالعات به اثر گذاری ماهی اشاره کرده است ، در صورتی که نسبت به روغن ماهی در جلوگیری از ابتلا به بیماری ها باعث بهبودی شود .

با توجه به گفته فوق ، اگر به مقدار کافی ماهی چرب مصرف نکنید ، شما میتوانید از مکمل روغن ماهی برای جذب امگا ۳ بهره ببرید .

 

نوشته Dr. Ruairi Robertson: Benefits of Taking Fish Oil