تصور کنید که شما مسابقات المپیک را تماشا می کنید و می بینید که یک ژیمناست حلقه می آید تا کارش را انجام دهد. دستان خود را پودر می زند و چند نفس می کشد تا خود را قبل از ورود آماده کند. او به سمت حلقه ها می پرد و شروع به بالا کشیدن خود می کند. او این کار را بسیار آسان انجام می دهد اما همه ما می دانیم چقدر دشوار است. این نتیجه تسلط و پیشرفت آن ژیمناستیک کار در شدیدترین سطح است. نگران نباشید، ما قصد نداریم که در این مقاله ژیمناستیک کار المپیک بودن را یاد بگیریم اما مزایای تمرین پول آپ و چگونگی انجام آن را بدون شک مورد بررسی قرار می دهیم.
چالز وولفسون با داشتن بیش از 10 سال سابقه مربی گری و دارای مجوز از NASM، می گوید که این حرکت تا حدی تمرین مورد علاقه اش است زیرا این یک حرکت طبیعی برای همه ما است.
وی می گوید: من می دانم که برخی از افراد در خارج از کشور فکر می کنند که پول آپ زیاد سخت است و حتی نمی خواهند شروع به امتحان کردن آن کنند اما می خواهم به شما اطمینان دهم که راه هایی برای شروع آسان تر وجود دارد تا در نهایت حرکت شما به صورت تمرینات کامل و حرفه ای پول آپ انجام شود. در پایان من راه های ساده ای را برای شروع به شما ارائه خواهم داد تا بتوانید بدون توجه به اینکه در حال حاضر به تناسب اندام فکر کنید، سفر خود را شروع کنید و تمرین پول آپ را آغاز نمایید.
تمرین پول آپ چیست؟
پول آپ عملیاتی است که در آن شما خود را از حالت آوزیان بالا می برید و به طور معمول بر روی یک نوار طراحی شده قرار می گیرید. حرکت پول آپ چندین عضله پشت مانند لاتزیسیموس دورسی (لت)، ذوزنقه (تراپ)، رومبوئید (عضله لوزی شکل) و بایسپ را فعال می کند و برای تثبیت همه چیز به هسته (شکم) نیاز دارد.
به یک فیلم ابرقهرمانی فکر کنید. همه فیلم های ابرقهرمانی این موضوع را ندارند اما در بعضی از قسمت ها بخشی وجود دارد که یک شخصیت در لبه یک صخره آویزان است و سپس آنها اراده خود را جمع می كنند، تلاش می كنند و سرانجام خود را از حاشیه به سمت منطقه امن می كشند.
این حرکت کلی از آویزان شدن به جلو و بالا رفتن، اساس این است که تمرین پول آپ چیست.
فواید تمرین پول آپ
حالا که می دانید پول آپ برای ابرقهرمانان ضروری است، چرا اکنون آنها را انجام نمی دهید؟ دلایل مختلفی وجود دارد که نشان می دهد این تمرین برای ما و بدن ما بسیار عالی است اما ما فقط با چهار دلیل آن را خلاصه می کنیم:
1. تمرین پول آپ اسکلت و بدن را قوی می کند
در جامعه امروزی، بسیاری از ما در حال کار با کامپیوترهای خود هستیم. ما همچنین بر تمرینات پوش آپ و سینه تأکید داریم که در صورت عدم انجام تمرینات پول آپ، که عدم تعادل عضلات در قسمت تحتانی ایجاد می شود، اطمینان حاصل کنیم که تمرین اصلاحی وجود دارد و گروه عضلات مقابل را تقویت می کند.
از آنجا که سر و کارمان مدام با کامپیوتر است، با مشکلی به نام سندرم متقاطع فوقانی مواجه می شویم. سندرم متقاطع فوقانی یعنی وقتی عضلات گردن، قسمت فوقانی پشت و قفسه سینه نامتعادل می شوند و بیش از حد تنگ یا قوز می شوند. آن موقع است که سر ما بیرون می زند و پشت ما خمیده می شود.
پول آپ می تواند به مبارزه با سندرم متقاطع فوقانی، شل شدن شانه ها و وضعیت ضعیف پشت برای ایجاد یک بدن و اسکلت قوی کمک کند. از آنجا که پول آپ به چندین عضله پشت نیاز دارد تا فعال شود، زنجیره قدرتمند خلفی (عضلات واقع در قسمت پشت بدن) را برای ما ایجاد می کند تا به درستی بایستد، عدم تعادل عضلات خود را کاهش داده و پایه ای برای رشد بیشتر ایجاد کند.
2. پول آپ به طور هم زمان روی چندین گروه عضلانی کار می کند
پول آپ به چندین گروه عضلانی نیاز دارد تا به نتیجه مورد نظر در تقویت بدن برسد. این یکی دیگر از مزایای بزرگ استفاده از پول آپ است زیرا نیاز به فعال سازی هسته ای در بالای تمام عضلات کمر است که کار می کنند. این خوب است زیرا ما فقط در یک تمرین می توانیم روی چندین عضله کار کنیم بنابراین برای زمان و تلاش زیادی که انجام می دهیم، تمرین بهتر و نتیجه بهتری خواهیم داشت.
یک مقاله تحقیقاتی توسط جنیفر کی هویت در گروه تربیت بدنی وجود دارد که آزمایشی را با 41 زن و مرد مصدوم انجام داده است تا ببیند چه ماهیچه هایی در این تمرین بیشتر فعال شده اند. آنها دریافتند که در تمرین استاندارد پول آپ، رکتوس شکمی (عضله راست شکم) بیشترین عملکرد را به همراه بایسپ، لت و تراپ به دنبال داشت.
این نشان می دهد که چندین گروه ماهیچه ای در هنگام پول آپ فعال هستند و این یکی از دلایلی است که خیلی خوب است آن را انجام دهید.
3. گزینه های متنوع برای انتخاب بهترین ها
پول آپ یک تمرین متنوع است که امکان آزادی، خلاقیت و شخصی سازی را فراهم می آورد. حرکت استانداردش این است که دستانتان را رو به خارج روی میله بارفیکس قرار دهید و شانه ها را رو به بالا بکشید. با این حال، دست ها می توانند به مرکز بدن هم نزدیک شوند و همیشه هم لازم نیست ابتدا وزن بدن مهم باشد. برای شروع با دستگاه پول آپ هم می توانید تمرین کنید.
دلیل افزایش تغییرات زیاد این است که به نشستن، کابل ها، ماشین ها، پرس ها و بسیاری از موانع محدودتر روی بدن نیازی ندارد.
4. برای مبتدیان و حرفه ای ها
برای شروع تمرین پول آپ می توانید با دستگاه پول آپ شروع کنید که به کاهش وزن کمک می کند. شما اول باید قوی شوید سپس با تقویت شدن می توانید وزن خود را بیش از پیش به کمک دستگاه کاهش دهید.
یا باید پرش کنید یا از نیمکت استفاده کنید تا قدرت خود را بیشتر کنید تا در نهایت به پیشرفت های کامل بدن در پول آپ برسید و بتوانید پول آپ بادی ویت را انجام دهید.
بعد از پیشرفت در بادی ویت، شما قوی تر و قوی تر می شوید و می توانید شروع به انجام تمرین کالیستنیکس کنید. کالیستنیکس یک سبک ورزشی است که از وزن بدن برای تمرینات استفاده می کند.
چگونه به طور صحیح حرکت را انجام دهیم؟
اکنون می دانید که پول آپ چیست پس چگونه حرکت صحیح را انجام می دهید؟
اول، آگاه باشید که پول آپ یک تمرین برگشتی است که باید از لت ها، تراپ های میانی و رومبوئید برای بلند کردن خود استفاده کنید با کمک بایسپ ها که از شما پشتیبانی می کنند. نکته مهم در اینجا این است که خود را با ساعد و آرنج خود بالا نکشید بلکه در عوض برای بالا کشیدن خود، آرنج تان را پایین آورده و به سمت پشت خود ببرید.
- با گرفتن میله در بالای سر خود کمی دستهایتان را از عرض شانه باز کنید.
- برای محکم نگه داشتن خود، عضلات هسته، کمر و گلوت را تثبیت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما در کنارتان و نه در جلو قرار گرفته اند.
- خود را بالا بیاورید و همزمان آرنج های خود را به سمت پایین فشار دهید.
- گردن خود را عمودی نگه داشته و به نقطه ای در روبرو نگاه کنید.
- با رسیدن به بالا، حتماً سر خود را خنثی نگه دارید نه اینکه چانه خود را به جلو بکشید تا بالاتر بروید.
- پس از رسیدن به بالای میله بارفیکس، چشم و چانه شما باید کمی بالای نوار میله قرار بگیرد.
- به آرامی خود را پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید، اجازه دهید بازوهای شما تا 95 درصد کشش داشته باشند.
از آنجا که آزادی بسیار زیادی در تمرینات پول آپ وجود دارد، فضای باورنکردنی برای خطا نیز وجود دارد. پول آپ به راحتی با شکل ضعیف و با استفاده از بایسپ ها بیشتر می تواند انجام شود در حالی که از لت ها، تراپ های میانی، رومبوئیدها استفاده نمی شود.
فقط مطمئن شوید که تحت کنترل هستید و از دستگاه پول آپ استفاده کنید اگر هنوز نمی توانید پول آپ بادی ویت را انجام دهید.
شروع کنید
برای شروع می توانید دستگاه های پول آپ را امتحان کرده و وزنی را انتخاب کنید که به شما این امکان را می دهد به راحتی تمرین کنید تا احساس خوبی داشته باشید و بهتان فشار وارد نشود.
اگر در سالن ورزشی که در آن تمرین می کنید دستگاه پول آپ ندارید، می توانید یک نیمکت بگیرید، آن را زیر میله بارفیکس بگذارید و تمرین را انجام دهید (با این کار می توانید خود را از بالای میله بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیایید). پول آپ برای تقویت نیرو به منظور پیشرفت در افزایش قدرت بدن کمک می کند.
بعضي از افراد به علت داشتن بدنی خاص، ژنتيك و شكل عضلاني، با پول آپ مشکل دارند. فقط مطمئن شوید که آن را کند کنید ، صبور باشید و خود را قضاوت نکنید. شاید تازه متوجه شوید که واقعاً از انجام تمرین پول آپ لذت می برید و اکنون درب جدیدی از پیشرف و موفقیت در ورزش پیش رویتان باز شده است.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه