طی چند سال گذشته، پیاده روی و فعال ماندن مد شده است. رسیدن به روتین روزانه و چالش های پیاده روی به بهبود فعالیت بدنی روزانه کمک کرده است. در واقع وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان باید بیشتر در طول روز حرکت کنند و کمتر بنشینند و آنها اصرار دارند که برخی فعالیت های بدنی بهتر از هیچ است. اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید، پیاده روی می تواند یک ابزار مفید برای لاغر کردن باشد. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد پیاده روی برای کاهش وزن و لاغر کردن بدانید، از جمله نکات و ترفندهای ما برای به حداکثر رساندن قدم شما ذکر شده است.
مزایای پیاده روی
تحقیقات همچنان نشان می دهد که ورزش منظم به طور کلی برای سلامتی مفید است اما پیاده روی خود مزایای متعددی دارد که عبارتند از:
- بهبود سلامت قلب: ما می دانیم که بیماری قلبی قاتل شماره یک در دنیا است، بنابراین حفظ قلب ما در اولویت قرار دارد. تحقیقات نشان می دهد پیاده روی می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده و همچنین طول عمر را افزایش دهد.
- ارتقاء سلامت روان: مراقبت از خود، ذهن و بدن، در مورد سلامت جامع بسیار مهم است. پیاده روی منظم می تواند شناخت فرد را بهبود بخشد و همچنین به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
- مبارزه با چاقی: چاقی ما را در معرض چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان ها قرار می دهد. تحقیقات نشان می دهد که راه رفتن در افراد چاق کم است و همچنین با افزایش وزن بیشتر هم کاهش می یابد. فعال ماندن برای مبارزه با چاقی و کنترل وزن ضروری است.
- به حداکثر رساندن NEAT خود: گرما زایی فعالیت غیرورزشی (معروف به NEAT) در اصل انرژی صرف شده برای هر چیزی غیر از ورزش و خواب رسمی است. راه رفتن، شستن ظرف ها، نظافت خانه و فقط حرکت کلی در طول روز همگی به این امر کمک می کند. اگر برای کاهش وزن قدم می زنید، NEAT می تواند یک ابزار عالی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف باشد. با گذشت زمان، NEAT واقعاً می تواند افزایش یابد و همان چیزی است که کمک می کند تا 2 کیلوگرم آخر سفر کاهش وزن 15 کیلوگرمی خود را از دست بدهید. پیاده روی چند بار در هفته می تواند منجر به سوزاندن بیش از 200 کالری شود.
نکات پیاده روی برای لاغر کردن
آب و هوا را بررسی کنید: آخرین چیزی که می خواهید این است که در وسط پیاده روی خود برای لاغر کردن گرفتار طوفان و باران شوید. برخی دوست دارند صبح به گزارش آب و هوا نگاهی بیندازند تا ببینند بهترین زمان برای پیاده روی شان کی خواهد بود. اگر به طور معمول حدود ساعت 5 بعد از ظهر راه می روید. اما گزارش هواشناسی انتظار بارش باران را دارد، ممکن است بهتر باشد پیاده روی خود را برای زمان ناهار تغییر دهید و همیشه یک شارژر تلفن با خود داشته باشید فقط در صورت تغییر شرایط آب و هوا و نیاز به شخصی که شما را تحویل بگیرد.
هیدراته بودن: اگر قصد پیاده روی طولانی مدت دارید، باید مطمئن شوید که هیدراته هستید. سعی کنید در طول روز هیدراته باشید و حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از پیاده روی دو فنجان آب بنوشید تا از سیستم شما خارج شود (و مجبور نباشید از دستشویی استفاده کنید). وقتی از پیاده روی خود برمی گردید، حتماً یک لیوان آب بنوشید تا آب بدن شما دوباره تامین شود. از مصرف نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های الکترولیت اجتناب کنید. اگر با شدت متوسط قدم می زنید، آب برای هیدراته کردن بدن بسیار خوب است.
کفش مناسب تهیه کنید: کفش های قدیمی را دور بیندازید و یک جفت کفش ورزشی مناسب انتخاب کنید. این به وضعیت بدن هنگام پیاده روی کمک می کند و همچنین می تواند خطر آسیب را کاهش دهد. به علاوه، اگر کفش ورزشی مناسب به پا داشته باشید، می تواند قدم های شما را بهبود بخشد و راه رفتن طولانی تر را راحت تر کند.
تمرکز بر فرم: پیاده روی به خودی خود مهارت چندانی نیاز ندارد و بسیار طبیعی است اما برخی حالت ها و نشانه های فرم می توانند به بهبود راه رفتن شما کمک کنند. بر بالا نگه داشتن چانه و شانه های خود متمرکز شوید. هسته مرکزی بدن شما باید فعال شود و پشت شما باید زیبا و راست باشد. مهمتر از همه، عضلات شکم شما باید در هر مرحله درگیر شوند و سعی کنید به فکر کشیدن باسن خود به داخل باشید. شما می خواهید روی پاشنه های خود فرود بیایید و به جلو بچرخید.
سرعت را بالا ببرید: پیاده روی در فواصل زمانی یک راه عالی است که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و پیاده روی خود را جالب تر نگه دارید. وقتی صحبت از راه رفتن می شود، سه نوع گام مختلف وجود دارد: قدم زدن (شبیه خرید در فروشگاه، حدود 3/4 در مقیاس 10) ، پیاده روی سریع (حدود 4/5) و پیاده روی قدرتی (حدود 5/6). با یک پیاده روی ساده خود را گرم کنید، سپس در طول پیاده روی خود را به سرعت سریع برسانید و هر پنج دقیقه یک بار پیاده روی قدرتمند انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. ببینید چه مدت می توانید سرعت پیاده روی را حفظ کنید و سپس هر بار که بیرون می روید سعی کنید آن را چند ثانیه افزایش دهید. پیاده روی شما با پیاده روی قدرتی برای لاغر کردن می تواند تفاوت زیادی در سلامت کلی شما ایجاد کند.
هدف تعیین کنید: چقدر می توانید در 30 دقیقه یا 1 ساعت راه بروید؟ برای بهینه سازی سرعت پیاده روی خود، سعی کنید 2.5 کیلومتر در 30 دقیقه و 5 کیلومتر در ساعت را هدف بگیرید که این سرعت سریع در حدود 20 دقیقه در هر کیلومتر است. اگر نمی توانید یک ساعت کامل یا 30 دقیقه پیاده روی کنید، آنچه را که می توانید انجام دهید، هر کاری بهتر از هیچ است و می تواند به طور چشمگیری در قدم زدن روزانه شما کمک کند.
با شیب راه بروید: اگر داخل خانه هستید، تردمیل به شما امکان می دهد شیب خود را تغییر دهید و این می تواند کالری سوزی شما را افزایش دهد. اگر بیرون هستید، سعی کنید منطقه ای تپه ای را انتخاب کنید تا پیاده روی خود را بهینه کنید. تحقیقات نشان می دهد که افزایش شیب می تواند شدت تمرین را افزایش داده و در عین حال تاثیر بر روی پاها و مفاصل را نیز کاهش دهد.
با یک دوست قدم بزنید: یک دوست همراه می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید و پیاده روی روزانه را غیرقابل ترک کنید. سعی کنید یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همکار خود را پیدا کنید که هفته ای چند بار با شما پیاده روی کند تا انگیزه شما را حفظ کرده و اوضاع را تغییر دهد.
کالری شمار پیاده روی
کنجکاو هستید ببینید در راهپیمایی خود چند کالری سوزانده اید؟ همراه داشتن تلفن همراه و اتصال به یکی از برنامه های مربوطه می تواند شما را به نتیجه دلخواه برساند اما محاسبه گر کالری مخصوص پیاده روی در وب هم موجود است تا برآوردی نیز ارائه دهد. بسته به عوامل مختلفی از جمله وزن، مسافت طی شده، شیب و زمین، میزان کالری سوزی شما بسیار متفاوت خواهد بود.
برنامه ها و پیاده روی
اگر به تنهایی به پیاده روی می روید، باید مطمئن شوید که سرگرم هستید و چیزی برای انتظار دارید. شما می توانید حین راه رفتن به کتاب صوتی، پادکست یا موسیقی گوش دهید تا زمان برایتان آسان تر بگذرد.
منبع:
womansday
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه