تغذيه سالم سلامت

چربی های سالم چه هستند و کدام یک از آنها را باید بخوریم؟

برای ده ها سال، چربی رژیم غذایی دشمن سلامتی و مهمترین عامل در بروز بیماری های قلبی و عروقی قلمداد می شد. با این حال در سال های اخیر، روایات در مورد چربی تغییر کرده است زیرا تحقیقات نشان می دهد که چربی لزوماً به همان اندازه که در ابتدا تصور می شد ناسالم نیست. در حقیقت، نه تنها برخی از چربی های سالم می توانند از سلامتی حمایت كنند، بلكه بعضی دیگر حتی ضروری هم هستند، به این معنی كه باید آنها را از رژیم غذایی بگیریم زیرا بدن ما نمی تواند آنها را ایجاد كند.

چربی های سالم

در این مقاله، ما نگاهی می اندازیم به این که کدام چربی ها سالم هستند و کدام غذاها / چربی ها را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی های سالم چیست؟

در طی چند سال گذشته (همزمان با افزایش رژیم های غذایی کتو)، داستان چربی از دیدگاه دیگری بررسی شده است که برای بقا ضروری است و باید آن را مصرف کرد. در همین زمان، کربوهیدرات ها نیز به عنوان عناصر مقصر بیماری های مزمن در جهان و همه گیر شدن چاقی شناخته شده اند.

در واقعیت، مسائل خیلی هم ساده نیستند.

برای عملکرد بدن در سطح پایه روزانه به مقدار مشخصی از چربی نیاز دارید. توصیه‌های مبتنی بر شواهد برای ورزشکاران در حال حاضر حداقل مقدار چربی را 0.6 گرم در هر یک کیلوگرم از وزن بدن ذکر کرده است.

اکنون، این مقدار چربی ممکن است برای بعضی از افراد بسیار کم باشد و در صورت مصرف 0.7 تا 0.8 گرم چربی در هر کیلوگرم از وزن بدن، ممکن است احساس سیری، انرژی بیشتر و افزایش میل جنسی داشته باشند.

از منظر کاهش وزن، تحقیقات نشان می دهد که به محض رضایت حداقل از چربی و پروتئین، ترکیب باقیمانده کالری های شما (کربوهیدرات، چربی یا پروتئین) تا حد زیادی بی ربط است (به این معنی که می توانید با خوردن کربوهیدرات زیاد یا از چربی زیاد وزن کم کنید).

این بدان معنی است که برای کاهش وزن کالری مهم است (همانطور که قبلاً بارها گفته ایم).

شما باید بدانید که چه مقدار کالری باید هر روز برای کاهش وزن مصرف کنید سپس مقدار پروتئین خود را تنظیم کنید (0.16 گرم در هر کیلوگرم وزن و بقیه کالری های شما را می توان کم و بیش تقسیم کرد).

تنها راه برای دانستن چربی کافی برای عملکرد روزانه، آزمایش برنامه غذایی خود است.

حال ، به همان مبحث مورد بحث برگردید – چه چیزی چربی را به عنوان “سالم” و چه دیگری سالم نیست.

خوب، چربی های سالم معمولاً از نظر غذاهای مورد توجه جامعه تغذیه ای برای قلب، کلسترول و سلامت کلی شما هستند.

نوع چربی که دارای بیشترین شواهد و مدارکی است که نشان دهنده فاکتور “سالم” آن است، چربی اشباع نشده است.

این نوعی چربی است که در درجه اول در روغن زیتون و آجیل وجود دارد.

در حقیقت، یک مطالعه نسبتاً بزرگ اظهار داشت: “رژیم غذایی بدون محدودیت مدیترانه ای، همراه با آجیل یا روغن زیتون فوق العاده بکر، منجر به کاهش قابل توجه بروز حوادث قلبی و عروقی عمده در بین افراد در معرض خطر شد.”

با این تعریف، این چربی های اشباع نشده را به عنوان “چربی های سالم” معرفی می کنند، زیرا آنها باعث بهبود سلامت قلبی عروقی شده و خطر بروز حوادث مهم قلبی و عروقی را کاهش می دهند.

بخشی از دلیل تاثیر این غذاها بر حفظ سلامت قلب و عروق ممکن است به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها و سایر پلی فنول ها باشد که خود دارای اثرات مفیدی هستند.

به همین دلیل است که غذاهای دیگری که پر چربی هستند (ماهی، کره گردو، آووکادو) نیز به عنوان چربی های سالم طبقه بندی می شوند.

وقتش است که به چربی های اشباع یعنی روغن نارگیل نگاه کنید، جایی که اوضاع کمی مشکلتر می شود.

آیا روغن نارگیل یک چربی سالم است؟

بسته به نوع مطالعه یا وبلاگی که می خوانید، پاسخ های مختلفی درباره “سالم بودن” روغن نارگیل دریافت خواهید کرد.

یک مطالعه اولیه که توسط جمعیت طرفداران روغن نارگیل انجام شده است، نشان داده است که روغن نارگیل باعث مهار رشد برخی باکتری ها می شود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مردانی که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی با نسبت کمتری از MCT ها می خورند، وزن بیشتری (حدود دو کیلوگرم) از دست دادند.

طرفداران رژیم های غذایی پرچرب این دو مطالعه را انجام دادند تا به برتری رژیم های غذایی پرچرب، به ویژه آنهایی که مستلزم مصرف مقدار زیادی روغن نارگیل هستند بپردازند.

با این حال، گزارشی از انجمن قلب آمریکا در سال 2017 توصیه کرد که در مورد مصرف روغن نارگیل در مقادیر فراوان احتیاط شود.

همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، این مسئله بسیاری از افراد جامعه بهداشت و سلامت را در وضعیت سردرگمی قرار داده است. آیا روغن نارگیل سالم است یا خیر؟

پاسخ صحیح هیچکدام نیست. مانند تمام غذاها (ذخیره چربی های ترانس)، مانند روغن نارگیل نه خوب است نه بد.. فاقد چربی های عالی یا خاصیت عضله سازی است و البته شما را هم نمی کشد. این یک غذای بی طرف و خنثی است.

بله، روغن نارگیل حاوی مقداری تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است اما همانطور که در بالا ذکر شد، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از MCT ها منجر به اختلاف دو کیلوگرم از دست دادن وزن شد.

همین خط فکری در مورد سایر غذاهای پر چربی اشباع، از جمله کره نیز صدق می کند.

با آن احساس راحتی کنید و آنها را در حد اعتدال و بدون احساس گناه بخورید.

چربی های تا حدودی سالم

برای بسته بندی وسایل ، برخی از نکات مهم غذای آماده در هنگام تصمیم گیری در مورد غذاهای چرب برای تصمیم گیری وجود دارد.

چربی های اشباع نشده یا غیر اشباع شده، مزایای سلامتی را به همراه دارند که توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند.

چربی اشباع هم آن چنان که قبلاً تصور می شد برای سلامتی ما مضر نیست. به این ترتیب، شما می توانید مقداری چربی اشباع را در رژیم خود گنجانده و احساس گناه نکنید.

چربی های سالم

  • آووکادو
  • روغن آووکادو
  • زیتون
  • روغن زیتون
  • آجیل و کره آجیل (بادام، فندق، گردوی آمریکایی، بادام هندی و غیره)
  • بادام زمینی و کره بادام زمینی

چربی هایی که باید در حد اعتدال بخورید

  • کره
  • روغن نارگیل
  • روغن سبزیجات
  • روغن ذرت
  • روغن هسته انگور

چربی هایی که باید از آنها دوری کنید

  • چربی های ترانس

منبع:

1upnutrition

تقویم فارسی اندروید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی