همه چیز درباره خواص برنج سیاه

برنج سیاه که به آن برنج ممنوعه یا بنفش نیز می گویند، نوعی برنج است که به گونه Oryza sativa L تعلق دارد. برنج سیاه رنگ بنفش مشکی خود را از رنگدانه ای به نام آنتوسیانین دریافت می کند که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

در چین باستان، به قدری از خواص برنج سیاه می گفتند و برنج سیاه آنقدر منحصر به‌ فرد و مغذی در نظر گرفته می‌شد که برای همه ممنوع بود، مگر خانواده سلطنتی.

امروزه، به لطف طعم ملایم، آجیلی، بافت جویدنی و فواید تغذیه ای فراوان، برنج سیاه را می توان در غذاهای متعددی در سراسر جهان یافت.

در اینجا کاربردها و خواص برنج سیاه آورده شده است.

1. منبع خوبی از چندین ماده مغذی

در مقایسه با انواع دیگر برنج، برنج سیاه یکی از بالاترین پروتئین ها را داراست.

در هر 3.5 اونس (100 گرم)، برنج سیاه حاوی 9 گرم پروتئین است، در مقایسه با 7 گرم برای برنج قهوه ای.

همچنین منبع خوبی از آهن است – یک ماده معدنی که برای حمل اکسیژن در سراسر بدن شما ضروری است.

1/4 فنجان (45 گرم) برنج سیاه نپخته موارد زیر را فراهم می کند:

• کالری: 160
• چربی: 1.5 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 34 گرم
• فیبر: 1 گرم
• آهن: 6٪ از نیاز روزانه

خلاصه

برنج سیاه منبع خوبی از چندین ماده مغذی به ویژه پروتئین، فیبر و آهن است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان

برنج سیاه علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آهن است، به خصوص حاوی آنتی اکسیدان های زیادی می باشد.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول های شما در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

آنها مهم هستند زیرا استرس اکسیداتیو با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی، آلزایمر، و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. علیرغم اینکه محبوبیت کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد، تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه دارای بالاترین ظرفیت و فعالیت آنتی اکسیدانی کلی است.

در واقع، علاوه بر آنتوسیانین، برنج سیاه حاوی بیش از 23 ترکیب گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی، از جمله چندین نوع فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. بنابراین، افزودن برنج سیاه به رژیم غذایی شما می تواند راهی آسان برای ترکیب آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بیماری بیشتر در رژیم غذایی شما باشد.

خلاصه

تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه حاوی بیش از 23 نوع آنتی اکسیدان است و بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی را در بین انواع برنج دارد.

3. حاوی ترکیب گیاهی آنتوسیانین است

آنتوسیانین ها گروهی از رنگدانه های گیاهی فلاونوئیدی هستند که مسئول رنگ بنفش برنج سیاه و همچنین چندین غذای گیاهی دیگر مانند بلوبری و سیب زمینی شیرین بنفش هستند. تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها دارای اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی هستند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی، آزمایشگاهی و جمعیت نشان داده است که خوردن غذاهای سرشار از آنتوسیانین ممکن است به محافظت در برابر چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی، چاقی، و برخی از انواع سرطان کمک کند.

خلاصه

آنتوسیانین رنگدانه ای است که مسئول رنگ بنفش مشکی برنج ممنوع است. همچنین مشخص شده است که دارای اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است.

4. خواص برنج سیاه ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

تحقیقات در مورد اثرات برنج سیاه بر سلامت قلب محدود است. با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های آن نشان داده شده است که به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کنند.

فلاونوئیدهایی مانند آنهایی که در برنج سیاه یافت می شوند با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن مرتبط هستند. علاوه بر این، تحقیقات اولیه در حیوانات و انسان ها نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کنند.

یک مطالعه بر روی 120 بزرگسال با سطح کلسترول بالا نشان داد که مصرف دو کپسول آنتوسیانین 80 میلی گرمی در روز به مدت 12 هفته منجر به بهبود قابل توجهی سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل توجهی سطح کلسترول LDL (بد) شد.

مطالعه دیگری که اثرات یک رژیم غذایی با کلسترول بالا را بر تجمع پلاک در خرگوش ها تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که افزودن برنج سیاه به رژیم غذایی با کلسترول بالا در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی برنج سفید، 50 درصد کمتر باعث ایجاد پلاک می شود.

در حالی که این مطالعه نشان می دهد که خوردن برنج سیاه ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند، این نتایج در انسان مشاهده نشده است.

خلاصه

برنج سیاه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که نشان داده شده است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات برنج سیاه بر بیماری قلبی مورد نیاز است.

5. ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد

آنتوسیانین ها از برنج سیاه همچنین ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشد.

بررسی مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط است.

علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتوسیانین های برنج سیاه تعداد سلول های سرطان سینه انسان را کاهش می دهد و همچنین رشد و توانایی انتشار آنها را کاهش می دهد.

اگرچه امیدوارکننده است اما تحقیقات بیشتری در انسان برای درک کامل توانایی آنتوسیانین موجود در برنج سیاه برای کاهش خطر و گسترش انواع خاصی از سرطان مورد نیاز است.

خلاصه

تحقیقات اولیه نشان می دهد که آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشند اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

6. ممکن است از سلامت چشم حمایت کند

تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است. دو نوع کاروتنوئید که با سلامت چشم مرتبط هستند. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا به محافظت از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد بالقوه آسیب رسان کمک کنند.

به طور خاص، نشان داده شده است که لوتئین و زآگزانتین با فیلتر کردن امواج مضر نور آبی به محافظت از شبکیه چشم کمک می کنند.

تحقیقات نشان می‌ دهد که این آنتی‌ اکسیدان‌ ها ممکن است نقش مهمی در محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن که عامل اصلی نابینایی در سراسر جهان است، ایفا کنند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهند.

در نهایت، یک مطالعه 1 هفته ای بر روی موش ها نشان داد که مصرف عصاره آنتوسیانین از برنج سیاه به میزان قابل توجهی آسیب کمتری به شبکیه چشم در هنگام قرار گرفتن حیوانات در معرض نورهای فلورسنت منجر می شود. با این حال، این یافته ها در انسان تکرار نشده است.

خلاصه

برنج سیاه حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که هر دو اثبات شده اند که از شبکیه چشم شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کنند. در حالی که آنتوسیانین ها ممکن است از سلامت چشم نیز محافظت کنند، تحقیقات در مورد انسان در حال حاضر وجود ندارد.

7. به طور طبیعی بدون گلوتن

گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند زیرا باعث ایجاد پاسخ ایمنی در بدن می شود که به روده کوچک آسیب می رساند.

گلوتن همچنین می تواند عوارض جانبی منفی گوارشی، مانند نفخ و درد شکم، در افراد مبتلا به گلوتن ایجاد کند.

در حالی که بسیاری از غلات کامل حاوی گلوتن هستند، برنج سیاه یک گزینه مغذی و به طور طبیعی بدون گلوتن است که برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند می توانند از آن لذت ببرند.

خلاصه

برنج سیاه به طور طبیعی بدون گلوتن است و می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند.

8. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو می توانند با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کنند.

علاوه بر این، تحقیقات اولیه حیوانی نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ هایی مانند آنچه در برنج سیاه یافت می‌شود ممکن است به کاهش وزن بدن و درصد چربی بدن کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که دادن آنتوسیانین رژیم غذایی پرچرب به موش های چاق از برنج سیاه منجر به کاهش 9.6 درصدی وزن بدن می شود. با این حال، این نتایج در انسان تکرار نشده است.

در حالی که تحقیقات در مورد نقش برنج سیاه در کاهش وزن در انسان محدود است، مشخص شده است که در ترکیب با برنج قهوه ای به کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه 6 هفته‌ ای بر روی 40 زن با اضافه وزن، آن‌ هایی که سه بار در روز ترکیبی از برنج قهوه‌ ای و سیاه را در یک رژیم غذایی با کالری محدود می‌ خوردند، نسبت به کسانی که برنج سفید مصرف می‌ کردند، وزن و چربی بدنشان به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

خلاصه

با توجه به اینکه برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین، در حالی که مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتوسیانین ها ممکن است برای کاهش وزن فوایدی داشته باشند، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

9. سایر خواص برنج سیاه

برنج سیاه ممکن است مزایای بالقوه دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

سطح قند خون را کاهش دهد. مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن این برنج و سایر غذاهای حاوی آنتوسیانین ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. مطالعات انسانی برای تایید این اثرات مورد نیاز است.

ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) را کاهش دهد. مطالعه ای روی موش ها نشان داد که افزودن این برنج به یک رژیم غذایی پرچرب به طور قابل توجهی باعث کاهش تجمع چربی در کبد می شود.

خلاصه

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برنج سیاه ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کاهش خطر ابتلا به NAFLD کمک کند.

10. پخت و پز آسان

پختن این برنج آسان و شبیه به طبخ سایر اشکال برنج است.

برای تهیه آن کافی است برنج و آب یا آب مرغ و گوشت را در یک قابلمه روی حرارت متوسط رو به بالا مخلوط کنید. پس از جوش آمدن روی آن را بپوشانید و حرارت را کم کنید تا بجوشد. برنج را به مدت 30 تا 35 دقیقه بپزید تا زمانی که نرم و جویدنی شود و تمام مایع آن جذب شود.

تابه را از روی حرارت بردارید و بگذارید برنج ۵ دقیقه بماند و درب آن را بردارید. قبل از سرو از یک چنگال برای پف کردن برنج استفاده کنید.

مگر اینکه روی بسته بندی مشخص شده باشد، برای هر 1 فنجان (180 گرم) برنج سیاه نپخته، 2 و 1/4 فنجان (295 میلی لیتر) آب یا آب استاک (عصاره مرغ و گوشت و سبزیجات) استفاده کنید.

برای جلوگیری از صمغی شدن برنج در هنگام پخت، توصیه می شود برنج را قبل از پختن زیر آب خنک بشویید تا مقداری نشاسته اضافی روی سطح آن پاک شود.

خلاصه

برنج سیاه مانند سایر انواع برنج تهیه می شود و می توان آن را به انواع غذاهای شور و شیرین اضافه کرد.

حرف آخر

اگرچه به اندازه سایر انواع برنج رایج نیست اما برنج سیاه دارای بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی است و پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد.

به این ترتیب، خوردن آن ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله تقویت سلامت چشم و قلب، محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان و کمک به کاهش وزن.

برنج سیاه چیزی بیش از یک دانه مغذی است. هنگامی که پخته می شود، رنگ بنفش تیره آن می تواند حتی ابتدایی ترین غذا را به یک غذای بصری خیره کننده تبدیل کند.

اگر می خواهید برنج سیاه را امتحان کنید و نمی توانید آن را در محل خودتان پیدا کنید، آن را به صورت آنلاین خریداری کنید.

منبع:

healthline