تناسب اندام سلامت

همه چیز درباره تکنیک و مزایای تمرین دیپ با نیمکت Chair Dips

اگر می خواهید قطر بازویتان را افزایش دهید، تمرین دیپ با نیمکت جایگزین مناسبی برای دیپ معمولی است که برای قدرت بخشیدن به بازو، هسته و پایین کمر موثر است.

دیپ با نیمکت

دیپ با نیمکت یک ورزش است که برای تقویت بر روی ماهیچه سه سر بازو طراحی شده است. دیپ با نیمکت به مراتب از دیپ معمولی آسان تر است. این تمرین سازنده قدرت، برای افراد با سطوح مختلف مهارت های بدنی قابل انجام است و تقریباً در هر کجا می توانید انجام دهید.

مزایای دیپ با نیمکت

ماهیچه سه سر – اگر انجام تمرین دیپ معمولی با توانایی های جسمی شما برایتان ممکن نیست، تنها فشار آوردن به بخشی از وزن تان می تواند راهی عالی برای تقویت قدرت ماهیچه سه سر بازویتان باشد و همچنین می توانید مفاصل خود را تقویت کنید. به گفته دکتر نیگل ساترلند، در مطالعه ای که توسط دانشگاه کمبریج منتشر شده است، ورزش هایی شبیه تمرین دیپ با نیمکت همچنین برای ترمیم عضله سه سر ناشی از آسیب یا بیماری موثر است.

عضلات پکتورال (سینه ای) – این تمرین به طور خاص برای هدف قرار دادن ماهیچه سه سر طراحی شده است اما عضلات پکتورال را نیز درگیر می کند و البته عضلات سینه را ترغیب به قدرت و استحکام می کند در صورتی که آن را با تمرینات وزنه برداری متعادل سازید. این تمرین به قدری راحت است که می توانید آن را در خانه یا محل کار انجام دهید و اگر این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانید، ظرف یک ماه نتیجه آن را خواهید دید.

هسته اصلی و پایین پشت – در حالی که در این تمرین هیچ تمرکزی وجود ندارد اما با این حال مقداری تعادل و ثبات برای اجرای این دیپ با دقت و اطمینان لازم است که می تواند به بهبود عضلات کمر و هسته شما کمک کند حتی گاهی متوجه نیستید که دارید روی آنها کار می کنید.

نحوه انجام دیپ با نیمکت

برای این تمرین به یک نیمکت یا صندلی به اندازه کافی بزرگ و پایدار احتیاج خواهید داشت و فضایی که عاری از اشیاء تیز یا خطرناک باشد. می توانید قسمت پشتی صندلی را در مقابل دیوار قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که در حال تمرین به عقب نمی لغزد.

انجام تمرین

  • روی لبه صندلی رو به جلو بنشینید.
  • دست خود را روی لبه صندلی قرار دهید و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و مقابل باسن خود قرار دهید.
    اطمینان حاصل کنید که در قسمت پایین صندلی خود را محکم نگه داشته اید و بدن تان را مثل آسانسور بالا و پایین می برید.
  • سر و سینه خود را بالا نگه دارید، پاهای خود را به سمت جلو بکشید تا پاشنه پا یک یا دو اینچ جلوی زانوهایتان قرار بگیرد و مطمئن شوید که زانوها تا جلوتر از انگشتان پایتان خم نمی شوند.
  • بدن خود را پایین بیاورید و حداقل زاویه 90 درجه را در آرنجتان نگه دارید. برای اطمینان از سالم ماندن مفاصل، آرنج ها را به شکلی امن نگه دارید.
  • باسن و قلب را به طرف بالا بکشید، بازوها را صاف کنید و به وزن بدنتان تکیه نمایید.
  • این حرکت بالا و پائین را هر چند بار که برای بدن شما مناسب باشد تکرار کنید.

دیپ با نیمکت

عوارض جانبی دیپ با نیمکت

برای جلوگیری از فشار اضافی استرس، انجام تمرین دیپ با نیمکت به درستی بسیار مهم است.

  • شانه ها، قسمت پشتی و مچ دست باید در جای درستی قرار بگیرند.
  • اجازه ندهید زانوهایتان تا جلوتر از انگشتانتان خم شوند.
  • بازوهای خود را حداقل 90 درجه خم کنید تا از مفاصل آرنج محافظت کنید.
  • همیشه آرنج ها را کمی خم نگه دارید حتی اگر بازوهایتان صاف هستند.
  • اگر احساس کوفتگی درعضله دارید این تمرین را متوقف کنید.
  • کوفتگی اغلب خود را به شکل ضعف و لرزیدن عضله نشان می دهد.
  • افراد مسن باید هنگام انجام این تمرین بیشتر احتیاط کنند.

منبع:

organicfacts

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی