تغذيه سالم سلامت

مغذی ترین غذاهای کره زمین کدام ها هستند؟

مهاجرت به فنلاند در مقطع دبیرستان

شما می توانید فقط مقدار محدودی غذا در یک روز بخورید. برای به حداکثر رساندن مقدار مواد مغذی دریافتی، منطقی است که با انتخاب غذاهایی که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند، بودجه کالری خود را عاقلانه خرج کنید. در اینجا مورد از مغذی ترین غذاها روی کره زمین آورده شده است.

مغذی ترین غذاها

1. ماهی سالمون

همه ماهی ها یکسان خلق نشده اند.

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی های چرب حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

امگا 3 برای عملکرد مطلوب بدن شما بسیار مهم است. آنها با بهبود رفاه و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی مرتبط هستند.

اگرچه ماهی سالمون عمدتاً به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب آن ارزشمند است اما مقادیر زیادی از مواد مغذی دیگر را نیز در خود جای داده است.

یک وعده 100 گرمی ماهی سالمون اقیانوس اطلس وحشی حاوی حدود 2.2 گرم امگا 3، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان، از جمله مقادیر زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.

ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی های چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

مطالعات نشان می‌ دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌ های چرب می‌ خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقل، افسردگی و بسیاری از بیماری‌های رایج دیگر هستند.

ماهی سالمون طعم خوبی دارد و تهیه آن نسبتاً ساده است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتا کمی احساس سیری کنید.

اگر می توانید، ماهی سالمون وحشی را به جای پرورشی انتخاب کنید. مغذی تر است، نسبت امگا 6 به امگا 3 بهتری دارد و احتمال کمتری دارد که حاوی آلاینده باشد.

خلاصه

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب مفید، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ایده خوبی است که حداقل هفته ای یک بار ماهی چرب بخورید.

تغذیه سالم

2. کلم کیل

در میان همه سبزی های برگ دار، کلم کیل پادشاه است.

سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فعال زیستی مختلف است.

کلم کیل به خصوص سرشار از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K1 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز است. یک وعده به اندازه یک فنجان تنها 9 کالری دارد.

کلم کیل ممکن است حتی سالم تر از اسفناج باشد. هر دو بسیار مغذی هستند اما کلم کیل دارای اگزالات کمتری است، موادی که می توانند از جذب مواد معدنی مانند کلسیم در روده شما جلوگیری کنند.

کلم کیل و سایر سبزی ها همچنین دارای ترکیبات فعال زیستی مختلف از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شده است که با سرطان مبارزه می کنند.

خلاصه

کلم کیل یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید، حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات بالقوه ضد سرطان است.

3. جلبک دریایی

دریا چیزی بیش از ماهی دارد. همچنین حاوی مقادیر زیادی پوشش گیاهی است.

هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. معمولاً از آنها به عنوان جلبک دریایی یاد می شود.

جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از سوشی ها شامل نوعی جلبک دریایی معروف به نوری هستند که به عنوان یک بسته بندی خوراکی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد، جلبک دریایی حتی از سبزیجات موجود در خشکی نیز مغذی تر است. به خصوص دارای مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و منگنز است.

همچنین مملو از ترکیبات زیستی فعال مختلف از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدانی با ظرفیت ضد التهابی قوی هستند.

اما جلبک دریایی واقعاً به دلیل محتوای بالای ید خود می درخشد، ماده معدنی که بدن شما برای تولید هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

فقط خوردن یک جلبک دریایی با ید بالا مانند کلپ چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید، می توانید آن را به شکل مکمل نیز مصرف کنید. قرص کلپ خشک بسیار ارزان و سرشار از ید است.

خلاصه

سبزیجات دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. آنها به خصوص سرشار از ید هستند که برای عملکرد بهینه تیروئید ضروری است.

4. سیر

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز و یکی از مغذی ترین غذاها است. این ماده خوراکی می تواند انواع غذاهای ملایم را خوشمزه کند.

سرشار از ویتامین‌های C و B1 و B6 و همچنین کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم است.

سیر همچنین دارای ترکیبات گوگردی مفیدی مانند آلیسین است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین و سیر ممکن است فشار خون و همچنین کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهند. همچنین به افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می کند و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

سیر همچنین دارای خواص مختلفی برای مبارزه با سرطان است. برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهد که افرادی که سیر زیادی می خورند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به چندین سرطان رایج هستند، به ویژه سرطان های روده بزرگ و معده.

سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است.

خلاصه

سیر هم خوشمزه و هم سالم است. بسیار مغذی است و حاوی ترکیبات زیست فعالی است که خواص مبارزه با بیماری را تایید کرده است.

5. صدف

بسیاری از جانوران دریایی دارای مواد مغذی بالایی هستند، اما صدف ها ممکن است از جمله مغذی ترین ها باشند.

صدف ها، صدف ها، گوش ماهی ها و صدف ها معمولاً از انواع صدف ها هستند.

صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 موجود است که 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها همچنین مملو از ویتامین C، ویتامین های مختلف B، پتاسیم، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها همچنین بسیار مغذی هستند. تنها 100 گرم، 600 درصد RDI را برای روی، 200 درصد از RDI را برای مس، و مقادیر زیادی ویتامین B12، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر تامین می کند.

اگرچه صدف ها یکی از مغذی ترین غذاهای جهان هستند، اکثر مردم به ندرت آن را مصرف می کنند.

خلاصه

صدف ها از مغذی ترین حیواناتی هستند که در دریا یافت می شوند. آنها دارای مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12 و روی هستند.

6. سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. آنها همچنین حاوی ویتامین C و اکثر ویتامین های B هستند.

آنها حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند. سیب زمینی نیز یکی از سیر کننده ترین غذاهاست. هنگامی که محققان مقادیر سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند، سیب زمینی پخته شده امتیاز بالاتری نسبت به سایر مواد غذایی اندازه گیری شده کسب کرد.

اگر اجازه دهید سیب‌ زمینی‌ ها پس از پختن خنک شوند، نشاسته‌ ای مقاوم نیز تشکیل می‌ دهند، ماده‌ ای فیبر مانند با فواید سلامتی بسیار قوی.

خلاصه

سیب زمینی تقریباً حاوی مقدار کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما است. آنها فوق العاده سیر کننده هستند و می توانند مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را فراهم کنند.

7. جگر

انسان ها و اجداد دوردست ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند.

با این حال، رژیم غذایی مدرن غربی، گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ها در اولویت قرار داده است. در مقایسه با اندام ها، گوشت ماهیچه از نظر تغذیه ای ضعیف است.

از بین همه اندام ها، جگر مغذی ترین اندام است.

جگر یک اندام قابل توجه با صدها عملکرد مرتبط با متابولیسم است. یکی از عملکردهای آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است.

یک وعده 100 گرمی از جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین ب 12: 1176٪ از نیاز روزانه
  • ویتامین B5، ویتامین B6، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد از نیاز روزانه
  • ویتامین ب 2: 201٪ از نیاز روزانه
  • ویتامین آ: 634 درصد از نیاز روزانه
  • مس: 714 درصد از نیاز روزانه
  • آهن، فسفر، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد از نیاز روزانه
  • پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقادیر بهینه این مواد مغذی حیاتی است.

خلاصه

جگر یکی از مغذی ترین غذاها است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B و همچنین سایر مواد سالم است.

8. ماهی ساردین

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را به طور کامل خورد.

با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند، جای تعجب نیست که ساردین کامل بسیار مغذی باشد.

آنها حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

مانند سایر ماهی های چرب، آنها نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

خلاصه

ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل خورده می شوند، بنابراین اعضای بدن، استخوان ها و سایر قسمت های مغذی را مصرف می کنید. آنها حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.

9. بلوبری

وقتی صحبت از مغذی ترین غذاها به میوه ها می رسد، بلوبری در نوع خودش بهترین است.

اگرچه در ویتامین ها و مواد معدنی به اندازه سبزیجات – کالری در مقابل کالری – زیاد نیست، اما آنها مملو از آنتی اکسیدان هستند.

آنها مملو از مواد آنتی اکسیدانی قوی هستند، از جمله آنتوسیانین ها و ترکیبات مختلف گیاهی دیگر که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغز عبور کرده و اثرات محافظتی بر روی مغز شما اعمال کنند.

چندین مطالعه اثرات بلوبری بر سلامتی انسان را بررسی کرده اند.

یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد.

مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک پس از افزودن بلوبری به رژیم غذایی خود فشار خون شان کاهش یافته و علائم کلسترول بد (LDL) اکسید شده کاهش یافته است.

این یافته مطابق با مطالعاتی است که نشان می دهد بلوبری ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد.

مطالعات متعدد در آزمایشگاه و بر روی حیوانات نیز نشان می‌ دهند که بلوبری می‌ تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.

خلاصه

بلوبری در مقایسه با اکثر میوه های دیگر بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند میزان آنتی اکسیدان ها را در خون افزایش دهند و از مغز شما محافظت کنند.

10. زرده تخم مرغ

زرده تخم‌مرغ به دلیل محتوای کلسترولش نسبتاً مضر به نظر می رسد.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی چیزی نیست که به طور کلی باید نگران آن باشید.

خوردن مقادیر متوسط ​​کلسترول باعث افزایش کلسترول LDL (بد) خون شما نمی شود.

بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاها روی کره زمین است. تخم مرغ کامل به قدری مغذی است که گاهی از آن به عنوان “مولتی ویتامین طبیعت” یاد می شود.

زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی قدرتمند مختلف از جمله کولین است.

آنها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشمان شما محافظت کنند و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.

تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است. چندین مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

آنها همچنین ارزان، خوش طعم و آسان برای تهیه هستند.

اگر می توانید، تخم مرغ هایی بخرید که از مرغ های پرورش یافته در مراتع و یا تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 تهیه می شوند. این نوع از تخم مرغ های معمولی سوپرمارکت مغذی تر هستند.

خلاصه

تخم مرغ کامل به قدری مغذی است که گاهی اوقات به آن “مولتی ویتامین طبیعت” می گویند. زرده جایی است که تقریباً تمام مواد مغذی در آن یافت می شود.

11. شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، مس و منگنز است اما بزرگترین مزیت آن طیف شگفت انگیز آنتی اکسیدان های آن است.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ نسبت به سایر مواد غذایی آزمایش شده از جمله بلوبری و توت آکای، آنتی اکسیدان بالاتری دارد.

مطالعات متعدد بر روی انسان نشان می دهد که شکلات تلخ دارای مزایای سلامتی قدرتمندی است، از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 5 بار در هفته شکلات مصرف می‌ کنند، 57 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

با توجه به اینکه بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است، این یافته می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد.

مطمئن شوید که شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه کنید. بهترین ها حاوی 85 درصد کاکائو یا بالاتر هستند.

خوردن هر روز یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت ممکن است یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

خلاصه

شکلات تلخ و کاکائو سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. خوردن منظم آنها ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.

حرف آخر

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد داشته باشید، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل های غذایی است.

با این حال، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی نسبت به محتوای کالری خود سرشار از مواد مغذی هستند. اینها شامل غذاهای سالم مختلف مانند سبزیجات کامل، میوه ها، کاکائو، غذاهای دریایی، تخم مرغ و جگر است.

از همین امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید آنها بهره مند شوید.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی