تناسب اندام سلامت

راه های خانگی ساده برای کاهش وزن

برای اکثریت مردم، از دست دادن وزن دشوار است که می تواند به دلایل مختلفی نظیر عدم تعادل هورمونی، عادات غذایی ناسالم، سبک زندگی نامناسب، محرومیت از خواب، استرس یا متابولیسم کند باشد. راه های خانگی زیادی برای کاهش وزن اضافی وجود دارد که شامل یوگا، داشتن یک رژیم متعادل و سالم شامل میوه ها و سبزیجات بیشتر و مواد غذایی کم چربی، ورزش منظم، کاهش قند و شاخص گلیسمی بالا ( GI) و مانند آن می شود. بنابراین، بیایید در مورد چگونگی راه های خانگی کاهش وزن سریع صحبت کنیم.

کاهش وزن

راه های خانگی کاهش وزن سریع

متأسفانه، بسیاری از راه های مرسوم برای از دست دادن وزن سالم نیستند و این رژیم های غذایی در واقع می توانند برای سلامتی بلند مدت و کوتاه مدت شما خطرناک باشند. در حالی که بهترین راه کاهش وزن شامل صبر، عزت نفس و انعطاف پذیری است، همراه با رژیم غذایی مناسب، ورزش و تغییرات شیوه زندگی، چند راه میانبر وجود دارد که می توانید آنها را در صورت نیاز به کم کردن وزن استفاده کنید.

در اینجا برخی از راه حل های خانگی ساده برای کاهش وزن سالم گردآوری شده است:

عسل و لیمو

مصرف عسل با لیمو برای کاهش وزن توصیه می شود. عسل با آب لیمو و آب گرم راه خوبی برای شروع روز است. عسل نقش مهمی در کاهش وزن دارد و خوب است که از این معجون به صورت ناشتا استفاده کنید.

چای سبز

چای سبز یکی دیگر از راه های کاهش وزن است. چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام Epigallocatechin gallate است. همانطور که محققان دانشگاه شیکاگو ایالات متحده دریافتند، این آنتی اکسیدان به این موضوع شناخته شده است که باعث تحریک روند چربی سوزی در بدن می شود. بنابراین، برای برنامه های کاهش وزن بسیار توصیه می شود.

آب بنوشید

همه ما تشنه می شویم اما نوشیدنی های ورزشی، آبمیوه های شیرین و یا الکل از آنجا که کالری معادل کالری غذاها راند مناسب نیستند پس آنها را از رژیم خود حذف کنید و فقط آب بنوشید. در حالت ایده آل، فرد باید 2-3 لیتر آب هر روز بنوشد. این باعث افزایش میزان متابولیسم شما و افزایش ادرار می شود که به شما کمک می کند وزن آب بیشتری از دست بدهید و مانع از دهیدراته شدن با بی آب شدن بدن هم می شود.

مصرف سبزیجات

سبزیجات از کربوهیدرات های پیچیده ساخته شده اند به این معنی که طول می کشد تا هضم شوند و شما احساس می کنید سیر هستید. پژوهشگران در یک گزارش در سال 2015 که در نشریه غذای گیاهی برای تغذیه انسان منتشر شده است، اظهار داشتند که تیلاکویید موجود در اسفناج می تواند تمایل به خوردن و گرسنگی را کاهش دهد که می تواند در کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، از آنجا که سبزیجات از درصد زیادی آب تشکیل شده اند، باعث ادرار بیشتر و آزاد شدن وزن آب اضافی می شوند.

کنار گذاشتن دانه های سفید و یا مواد غذایی پردازش شده از رژیم غذایی

هر چیزی که از دانه سفید ساخته شده است، باعث افزایش وزن شما می شود زیرا آنها به طور عمده از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند که به سرعت هضم می شوند، قند زیادی دارند و شما احساس گرسنگی می کنید و تمایل به غذا خوردن را در خود بیشتر می کنید. این کالری زیاد، مخالف آنچه شما باید برای کاهش وزن سریع مصرف کنید هستند.

غذاهای مغذی

افرادی که مایل به از دست دادن وزن هستند می توانند مواد غذایی با کالری کم از جمله میوه ها، سبزیجات، ماهی، غلات، لوبیا و گوشت بدون چربی را انتخاب کنند. افزودن غذاهای غنی از ویتامین C مانند لیمو و پرتقال همچنین در کاهش وزن کمک می کند. برای نیازهای پروتئین بدن، سویا و جوانه ها می توانند در رژیم غذایی شما موجود باشند.

کنار گذاشتن فست فودها

احتمالا ساده ترین کاری که ما باید انجام دهیم این است که خوردن فست فودهایی که به راحتی در دسترس مان قرار می گیرند را کنار بگذاریم. آنها حاوی مقادیر زیاد سدیم، کربوهیدرات ها و چربی هستند که برای ما مفید نیستند. بنابراین در برنامه غذایی خود گزینه های سالم تری انتخاب کنید. ما با توجه به افزودنی ها غذاهای فست فودی را می خوریم و خوردن اینگونه غذاها احتمال را افزایش وزن را بیشتر می کند.

قبل از تمرین قهوه بخورید

در حالی که برخی از مربیان شخصی ممکن است این را به عنوان بهترین گزینه عنوان نکنند اما بهتر است بدانید اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، کافئین به شما یک انرژی اضافی تحمیل می کند و شما را مجبور می کند تا کمی سخت تر و طولانی تر ورزش کنید.

کاهش وزن

یوگا و ورزش

با ورزش، سوخت و ساز بدن شما بهبود خواهد یافت. به جای آن می توانید یوگا هم انجام دهید. این کارها در کاهش وزن کمک می کند. فقط یک بار در روز ورزش نکنید اگر می خواهید متابولیسم خود را در طول ساعات بیداری خود با سرعت بالا تنظیم کنید، بنابراین تمرینات خود را به دوره های کوچکتر تقسیم کنید. به این ترتیب، بدن شما به طور مداوم به افزایش کالری ها ادامه می دهد و برای مدت طولانی بالاتر می رود.

مصرف شکر را به عسل تغییر دهید

اضافه کردن شکر به آب میوه ها، قهوه و چای باعث افزایش مصرف کالری خواهد شد و این مورد طی آزمایشی در سال 2006 در آزمایشی از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اثبات شده است. به جای شکر، بهتر است که از عسل استفاده کنید. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز تقریبا مساوی است و کالری بیش از حدی به بدن اضافه نمی کند.

وعده های کوچکتر در فاصله های منظم

پژوهشگری از دانشگاه میسوری کلمبیا، در یک مقاله پژوهشی که در مجله تغذیه منتشر شده بیان کرده است که خوردن مقدار کم با فواصل منظم باعث افزایش سوخت و ساز بدن، کنترل گلوکز و انسولین می شود، گرسنگی را کاهش می دهد و در نهایت وزن بدن کم می کند. با مصرف مقادیر کمتر، شما مقدار بیشتری انرژی تولید می کنید که معادل انرژی مورد نیاز بدن شما است. خوردن در بشقاب های کوچک و کاسه می تواند در خوردن غذای کم در هر وعده کمک کند. همچنین، داشتن شام زودتر به کاهش وزن کمک می کند!

خوردن به آرامی

افرادی که به آرامی غذا می خورند، به طور مداوم کالری کمتری مصرف می کنند و از چاقی کمتری برخوردار هستند. زمان غذا خوردن خود را کاهش دهید، به معده تان برای هضم و احساس سیری در طول غذا فرصت دهید، که به شما کمک خواهد کرد که فقط آنچه را که بدن شما واقعا نیاز دارد مصرف کند. دکتر یونگ ژو، در یک گزارش تحقیقاتی که در سال 2014 منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نشان می دهد که افزایش تعداد جویدن قبل از بلع ممکن است به کاهش مصرف غذا و کمک به مدیریت وزن کمک کند.

به اندازه کافی خوابیدن

بدن شما نیاز به مقدار مشخصی از خواب دارد و زمانی که مقدار مطلوب خود را به دست نیاورد، سعی خواهد کرد که این کمبود را با چیزهای مانند میل به غذا جبران کند. علاوه بر این اگر به خوبی بخوابید، احتمال بیشتری دارد که در طول روز فعالیت داشته باشید، به احتمال زیاد ورزشگاه را از دست ندهید و کمتر مستعد غذا خوردن برای بالا بردن قند باشید.

ترک سیگار

گرچه بسیاری از مردم می گویند که عادت سیگار کشیدن خود را با خوردن میان وعده برای رفع “تسکین دهانی” خود جایگزین کرده اند اما سیگار نکشیدن نیز باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید و به ورزشگاه بروید. برای مدت طولانی باید دویدن و تمرین انجام دهید. با این اطمینان حاصل خواهد شد که شما گام های مثبتی برای نشان دادن این تغییر دارید.

سبوس جو

سبوس یکی از بزرگترین مواد غذایی دارای فیبر است که نه تنها شما را سیر می کند، بلکه هضم تان را نیز تسریع می بخشد. به این ترتیب شما وزن از دست می دهید و همچنین از پرخوری تان جلوگیری می شود. سبوس همچنین چربی را جذب می کند، به این ترتیب باعث کاهش سطح کلسترول و افزایش سوخت و ساز بدن شما می شود.

قارچ

قارچ ها اغلب به عنوان یک جایگزین برای گوشت محسوب می شوند زیرا آنها می توانند نقش مشابهی را در رژیم غذایی تان داشته باشند. آنها در واقع یک جایگزین کم کالری و کم چرب هستند. مطالعات نشان داده است افرادی که گوشت را با قارچ جایگزین می کنند حتی یکبار در هفته، کاهش قابل توجه وزن را در مدت کوتاهی احساس می کنند.

ماست

میکرو فلور روده سالم که در انواع سالم ماست گنجانده شده کمک می کند تا جذب مواد مغذی تان را بهینه کنید، میزان چربی مصرفی را کاهش دهید و هضم خود را سریع تر کنید. همچنین به شما کمک می کند تا بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری پیدا کنید.

غذاهای شور مصرف نکنید

غذاهای شور ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما هنگام رژیم غذایی آنرا طلب می کنید. با این حال، نمک بدن شما را باد می کند و فشار خون شما را افزایش می دهد، به این دلیل شما احساس خستگی می کنید و احتمالا بدون هیچ فعالیتی مدام استراحت می کنید.

روغن زیتون

بعضی از مردم باور نمی کنند که روغن زیتون می تواند به روند کاهش وزن کمک کند، اما انواع چربی موجود در روغن زیتون، به ویژه اسید اولئیک، موجب احساس سیری در بدن شما می شوند و احتمال چاقی بیش از حد را کاهش می دهد. علاوه بر این، چربی های امگا 3 مفید در روغن زیتون به افزایش سطح انرژی و کاهش کلسترول بد از سیستم بدن کمک می کند.

کلم

کلم به عنوان یکی از سبزیجات کالری منفی محسوب می شود، زیرا اعتقاد بر این است که کالری بیشتری برای هضم کالری مصرف می کند. کلم را می توان به آب میوه ها و سبزیجات اضافه کرد تا برای کاهش وزن موثر باشد.

آلو

تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه لیورپول و تحت نظر استاد و پژوهشگر ارشد، دکتر هارولد، نشان می دهد که مصرف آلو به عنوان بخشی از رژیم کنترل وزن می تواند کاهش وزن را بهبود بخشد.

اجتناب از سودا و نوشیدنی های رژیمی

بسیاری از مردم عادت به نوشیدن نوشابه های گازدار به هنگام تشنگی دارند. سودا حاوی قند بالا است که به وزن شما افزوده می شود. حتی سودای رژیمی هم حاوی قند در مقادیر کمتری است. در عوض، بهتر است از مایعات دیگر مانند آب، آب لیمو و آب میوه های تازه استفاده کنید. اجتناب از نوشیدنی های گازدار اغلب نکته بسیار مهمی در هر رژیم کاهش وزن است.

کاهش وزن

دوری از رژیم های سنگین

رژیم های سنگین در سوختن بیش از حد چربی کمک نمی کنند. آنها در واقع بدن را مجبور به شکستن توده عضلانی خود کنند که برای بدن مناسب نیست. حتی اگر کاهش وزن کمی با رژیم های سنگین وجود داشته باشد، نتایج نشان داده است که مردم در طولانی مدت وزن بیشتری به دست آورده اند.

راه حل های کاهش وزن برای کودکان و نوجوانان

به استثنای داروهای کاهش وزن که در بالا ذکر شد، راه های بالقوه ای برای رسیدگی به چاقی کودکان وجود دارد. در زیر برخی از رایج ترین و موفق ترین تکنیک های کاهش چاقی و افزایش وزن کودکان وجود دارد.

مدیریت رژیم غذایی

با تشویق کردن کودکان برای خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر، شما می توانید به آنها الهام ببخشید تا یک شیوه زندگی سالمتر را هدایت کنید که برای آنها لذت بخش است! نوشیدنی های شیرین و سودا را با آب، شیر یا آب میوه جایگزین کنید. تنقلات سالم بعد از مدرسه و خوردن 4-5 وعده غذایی و میان وعده در روز می تواند به حفظ اشتها و نشاط بدن کمک کند، بدون اینکه باعث خوردن غذاهای ناسالم شود که بیشتر باعث ایجاد چاقی در کودکان می شود.

به آنها آزادی بدهید

اجازه دهید بچه ها انتخاب های سالم را به عنوان یک جایگزین انجام دهند و درگیر قوانین پیچیده شمارش کالری و تغذیه نشوند زیرا ممکن است آنها را دچار احساس گناه کند.

یک الگوی خوب باشید

چاقی اغلب در خانواده ها به صورت ارثی جریان دارد، چرا که کودکان همان کاری را می کنند که والدین شان انجام می دهند. به همین دلیل اگر شما می خواهید برای رفع چاقی کودکتان کمک کنید سعی کنید نقش یک مدل خوب را بازی کرده و ابتدا خودتان وزن از دست بدهید. خوردن غذاهای سالم تر همچنین شروع به دوچرخه سواری و فعال تر بودن مناسب است. سعی کنید کودکان خود را برای حداقل 60 دقیقه در روز فعال کنید و فعالیت هایی مانند فوتبال، بیس بال و یا سایر ورزش ها را برایشان تدارک ببینید. همچنین سعی کنید غذا های بیشتری در خانه، مخصوصا صبحانه و شام تهیه کنید.

ایجاد محدودیت در استفاده از تکنولوژی

استفاده مداوم از تکنولوژی نه تنها باعث تجمع چربی، خوردن بیش از حد و در نهایت چاقی می شود، بلکه جنبش و فعالیت فیزیکی کودکان را نیز کاهش می دهد. بنابراین فعالیت های این چنینی مانند تماشای تلویزیون، بازی کردن بازی های ویدئویی و غیره را محدود کنید.

بسیاری از گزینه های دیگر وجود دارد که می تواند به شیوه زندگی و الگوهای رفتاری کودک شما اعمال شود اما موارد فوق مورد آزمایش و مطالعه قرار گرفته اند و قطعا می توانند مشکل چاقی کودکان را حل کنند.

پرسش های متداول در مورد کاهش وزن

کاهش وزن

چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟

راه های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد مانند مصرف غذاهایی با پروتئین بالا، رژیم غذایی کم چرب، ورزش و تمرین برای 5-6 روز در هفته (مخصوصا ورزش های قلبی عروقی)، آب آشامیدن قبل از غذا، نوشیدن نوشیدنی های کافئین  دار فقط در روز، خوردن غذا به آرامی و گنجاندن غذاهایی با فیبر بالا در رژیم غذایی روزانه خود. شما می توانید تغییر سبک زندگی یا رژیم غذایی سالم یا ترکیبی از هر دو را ایجاد کنید و نتایج را سریع مشاهده نمایید.

چگونه سریع وزن کم کنیم؟

اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید، بلافاصله رژیم غذایی خود را تغییر دهید و رژیمی شامل غذاهایی با فیبر بالا و پروتئین بالا انتخاب کنید و همچنین میان وعده های غیر ضروری، قندها و شیرینی ها را حذف کنید و خود را برای رفتن به ورزشگاه تحت فشار قرار دهید. با ترکیب رژیم غذایی متمرکز و تمرکز بر تمریناتی همچون تمرینات هوازی شما می توانید به سرعت وزن از دست دادن را تجربه کنید.

چگونه چربی بدن را کم کنیم؟

شما می توانید با اضافه کردن وعده های غذایی غنی از پروتئین، چربی خود را کاهش دهید. حذف تمام میان وعده های غیر ضروری و قندهای ساده از رژیم غذایی خود، نوشیدن مقدار زیاد آب و مصرف بیشتر فیبر هم می تواند بسیار مفید باشد. این استراتژی ها، هنگامی که با یک برنامه تمرین منظم ترکیب می شوند، می توانند به بدن شما کمک کنند تا به راحتی به سوختن چربی ها برسید. همچنین، این باعث بروز بیش از حد و بهینه سازی متابولیسم شما خواهد شد.

چگونه چربی شکم را از دست بدهیم؟

چربی شکم ممکن است بسیار سرسخت باشد اما راه های بسیار زیادی برای از دست دادن آن وجود دارد از جمله می توان به اضافه کردن تمرینات هوازی به روال روزانه خود، تمرکز بر تمرینات شکم و اجتناب از مصرف زیاد کالری اشاره کرد. چیزهایی مثل الکل و شیرینی، غذاهای فرآوری شده اغلب به عنوان بافت چربی در معده شما ذخیره می شوند به همین دلیل حذف این غذاها از رژیم غذایی ضروری است. کاهش سطوح استرس هم می تواند به حذف چربی شکم کمک کند.

چگونه چربی بسوزانیم؟

شما می توانید با انجام ایروبیک که یک شکل مؤثر از فعالیت های هوازی است، می توانید به راحتی از چربی ها خلاص شوید. دیگر اشکال مشابه شامل در دویدن، شنا و دوچرخه سواری است. همچنین کاهش کربوهیدرات و کالری بدن شما را مجبور می کند سخت کار کند و متابولیسم شما را افزایش دهد. تمرین شدید با شدت نیز برای سوزاندن چربی بسیار موثر است. گاهی اوقات ممکن است سوزاندن چربی غیرممکن باشد اما راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد و مهم است که تلاش کنید و هرگز امیدتان را از دست ندهید!

برای از دست دادن وزن چه چیزی باید بخوریم؟

خوردن برای از دست دادن وزن ممكن است غیرعادی باشد اما رژیم غذایی شما بخش مهمی از اهداف كاهش وزن شماست. شما باید غذاهای پر پروتئین و فیبر بالا بخورید زیرا اینها شما را سیر می کنند، به شما این امکان را می دهند که مصرف کالری و کربوهیدرات خود را کاهش دهید. شما همچنین باید چربی ها، میوه ها و سبزیجات سالم بخورید و از غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که دارای چربی های ترانس هستند استفاده نکنید.

کاهش وزن سریع برای زنان چگونه ممکن است؟

برای زنان، استراتژی های کاهش وزن سریع شامل نوشیدن چای سبز و آب بیشتر و اجتناب از غذاهای شیرین، از جمله شکلات و دسر می شود. ورزش منظم هوازی همچنین می تواند در از دست دادن وزن کمک کند زیرا می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و چربی بدن شما را به طور موثر تر بسوزاند. علاوه بر این، اضافه کردن فیبر و پروتئین به رژیم غذایی شما روند فرایند کاهش وزن را سرعت می بخشد.

چگونه به طور طبیعی وزن خود را کاهش دهیم؟

شما می توانید به طور طبیعی وزن کم کنید اگر مصرف کالری و کربوهیدرات خود را کاهش دهید، مصرف پروتئین و فیبر و نوشیدن آب بیشتر را هم افزایش دهید. تمام این عوامل می تواند به کاهش وزن کمک کند، ذخیره سازی چربی را کاهش دهد و از بروز بیش از حد چربی جلوگیری کند. کاهش وزن طبيعي ساده است، به شرطی که شما مایل به تلاش در راه آن باشید.

منبع : organicfacts

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی