تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

تغذیه مناسب برای کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم
تناسب اندام

یک رژیم غذایی بسیار ساده و یا کم خوردن نمی تواند به تنهایی به کوچک کردن شکم کمک کند. بدن ما بسیار هوشمند است و تمام کمبودها و محدودیت ها را درک می کند. احتمالا شما هم کسانی را می شناسید که دو کیلوگرم وزن کم می کنند اما به محض اینکه رژیم شان را قطع می کنند حتی از قبل هم چاق تر می شوند. بنابراین ما به شما پیشنهاد می کنیم که به تدریج تغذیه مناسبی را در زندگی روزانه خود قرار دهید. اما توجه داشته باشید که تغذیه مناسب به تنهایی منجر به کوچک کردن شکم تان نمی شود و باید در کنار آن حتما ورزش کنید. آوردن ماهیچه های شکمی، سوزاندن چربی و سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن می توانند همگی در کنار تغذیه مناسب در کوچک کردن شکم مفید واقع شوند.

چه خوراکی هایی برای کوچک کردن شکم باید محدود شوند؟

کوچک کردن شکم

شما باید مصرف آرد و محصولات شیرین (از جمله شیرینی)، محصولات لبنی پر چرب، برنج سفید، ماکارونی، ترشی و خیارشور، الکل، آجیل، هویج، سیب زمینی، گوشت خوک، گوشت چرب، ذرت، برخی میوه ها (به جز لیمو و توت های غیر شیرین) و قهوه را تا حد ممکن محدود کنید.

غذاهایی که باید به طور کامل ممنوع شوند شامل نوشیدنی های شیرین، آب میوه های آماده و غذاهای بسته بندی شده می شوند.

چه خوراکی هایی برای کوچک کردن شکم مناسب هستند؟

کوچک کردن شکم

خوراکی هایی که غنی از پروتئین هستند از جمله گوشت های بدون چربی (گوشت گاو، گوشت گوساله و گوشت خرگوش)، مرغ (مرغ، بوقلمون و شترمرغ) ماهی ( به خصوص آنهایی که چربی مفید دارند.) و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. تخم مرغ، سبزیجات و فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. سبزیجات نباید بیشتر از 5 تا 10 گرم باشند. سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم پیچ، کدو سبز، بادمجان، کاهو، اسفناج، مارچوبه، تربچه، کرفس، پیازچه، قارچ، جوانه و روغن زیتون می توانند از انتخاب های شما باشند. همیشه آب و چای را در اولویت تان قرار دهید.

به منظور کوچک کردن شکم روزانه چند وعده باید غذا بخورید؟

توصیه می شود که 5 بار در روز غذا بخورید زیرا متابولیسم را تحریک می کند. اول از همه باید خود را عادت بدهید که در فواصل منظم و وعده های کوچک غذا بخورید. به طور متوسط هر وعده باید بین 200 تا 250 گرم باشد و تنها با غذاهای سالم و طبیعی پر شود. پرخوری نکنید و گرسنه نمانید زیرا بعد از 5 تا 6 ساعت تحمل گرسنگی، شما غذای بیشتری خواهید خورد. 3 تا 4 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. اگر اصرار بر کوچک کردن شکم تان دارید باید نسبت های مطلوب را به خوبی اندازه گیری کنید.

  • 50% کربوهیدرات
  • 35% پروتئین
  • 15% چربی ها

پروتئین ها

پروتئین ها نیاز به انرژی بیشتری برای جذب در بدن دارند. بدین معنی که برای مصرف پروتئین های ضعیف، بدن انرژی خود را برای جذب آن مصرف می کند بنابراین مصرف انرژی بسیار افزایش خواهد یافت. با وجود این، پروتئین به ساخت عضله کمک می کند. فقط به یاد داشته باشید که پروتئین در رژیم غذایی شما نباید چرب باشد. پروتئین ها را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

1. گوشت و مرغ

کوچک کردن شکم

اکثرا معتقدند که گوشت به خاطر چربی بالایش پروتئین ضعیفی محسوب می شود بنابراین به یاد داشته باشید که از انواع چرب آن استفاده نمایید.

  • گوشت گاو کم چرب (استیک و بیف استروگانف)
  • مرغ (سینه و فیله)
  • بوقلمون (فیله)
  • خرگوش
  • گوزن

2. غذاهای دریایی

کوچک کردن شکم

ماهی احتمالا بهترین منبع اسیدهای آمینه ضروری است که برای بهبود و رشد بافت ماهیچه ها مفید به نظر می رسد. پروتئین آن شش برابر بیشتر از پروتئین محصولات شیر است. به همین دلیل یکی از بهترین مواد غذایی برای ساخت عضله به حساب می آید. بهترین انواع ماهی که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید عبارتند از:

  • ماهی تن
  • ماهی سالمون (فیله)
  • ماهی ساردین
  • ماهی تیلاپیا
  • میگو
  • ماهی مرکب
  • خرچنگ

3. میوه ها و سبزیجات

کوچک کردن شکم

میوه ها و سبزیجات یک منبع عالی از پروتئین و دیگر مواد مغذی ضروری هستند. آنها حاوی فیبر و انواع ویتامین ها هستند که عملکرد مناسب بدن را فراهم می کنند. با این حال باید به یاد داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات هستند. بنابراین لازم است این محصولات را به درستی انتخاب کنید.

  • دانه سویا
  • نخود
  • لوبیا
  • اسفناج
  • مارچوبه
  • آووکادو
  • موز

4. آجیل

کوچک کردن شکم

علاوه بر این که آجیل ها پروتئین نسبتا بالایی دارند، غنی از چربی هایی هستند که برای مغز و سیستم عصبی مفید است. مغز انسان تا 60% از چربی های مفید تشکیل شده است و شما باید در رژیم غذایی خود از دانه ها و آجیل استفاده کنید.

  • تخمه کدو تنبل
  • تخمه آفتابگردان
  • کره بادام زمینی
  • بادام
  • فندق
  • گردو

5. تخم مرغ، پنیر و لبنیات

کوچک کردن شکم

همانطور که می دانید تخم مرغ (سفیده تخم مرغ) منبع خوبی از پروتئین است که به ساخت عضله کمک می کند. محصولات لبنی هم غنی از کلسیم و ویتامین D هستند و پس از تمرین و ورزش می توانند میان وعده ای ایده آل باشند.

  • تخم مرغ یا تخم بلدرچین
  • پنیر (بدون چربی یا تا 5% چربی)
  • ماست بدون چربی
  • شیر گاو بدون چربی
  • پودر شیر بدون چربی

کربوهیدرات ها

کوچک کردن شکم

کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند: ساده و پیچیده. به احتمال زیاد رژیم غذایی شما دارای کربوهیدرات های پیچیده طولانی مدت است که شامل تنقلات و نوشابه ها و کیک های پنیری می شود. با مصرف آنها بدن تا ساعت ها احساس سیری می کند و این زمان سیری بسیار طولانی تر از مصرف کربوهیدرات های ساده (غذاهای شیرین و خوشمزه) است. بنابراین کربوهیدرات های زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:

1. غلات

کوچک کردن شکم

دانه گندم سیاه، جو دو سر و بلغور جو، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، نان گندم کامل

2. میوه ها و سبزیجات

کوچک کردن شکم

گریپ فروت، گلابی، پرتقال، سیب، هلو، گیلاس، آلو، کدو سبز، بادمجان، انواع کلم، کرفس، گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، پیازچه، اسفناج، قارچ

چربی ها

کوچک کردن شکم

چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند. چربی های اشباع شده (چربی بد) و چربی های غیر اشباع یا اشباع نشده (چربی خوب). چربی اشباع شده مضر است زیرا سطح کلسترول بد را افزایش می دهد که منجر به بیماری های قلبی عروقی می شود. این محصولات شامل بیکن، کره و پنیرهای پر چرب و غیره می شود. چربی های اشباع شده را می توان به مقدار کم (15 گرم در روز) مصرف کرد. نوع دوم چربی ها که اشباع نشده هستند در واقع برای بدن مفید هم هستند و شامل آووکادو، زیتون، روغن کانولا، آجیل و دانه سویا می شوند. چربی های خوب به سوختن چربی اضافی بدن کمک می کنند. بر این اساس شما باید به طور مرتب به مقدار کافی چربی مصرف کنید و بدین شکل چربی های قسمت شکم به راحتی از بین می روند. چربی ها هم مانند ویتامین ها برای بدن ضروری هستند. بنابراین در رژیم غذایی خود سعی کنید چربی های مفید را جای دهید:

  • کپسول روغن ماهی
  • روغن زیتون
  • آجیل (بادام و گردو بیشتر از 8 تا 10 عدد روزانه مصرف نشود.)

خوراکی هایی وجود دارند که برای سوزاندن چربی و کوچک کردن شکم بسیار مفیدند. بسیاری از مردم نمی دانند که خوراکی های معمولی هم به کوچک کردن شکم کمک می کنند. به طور خاص این محصولات عبارتند از:

1. ماهی

کوچک کردن شکم

 

هنگامی که رژیم غذایی شما کمبود امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 را دارد، غده تیروئید شما که به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند شکسته می شود. این مسئله باعث تغییرات در تولید ملاتونین که هورمون خواب است می شود. در نتیجه این کمبود منجر به اختلال در خواب می شود و میل شما برای خوردن افزایش می یابد. اغلب مردم نمی توانند تا زمانی که چیزی نخورده اند بخوابند.

ماهی یک منبع عالی از چربی های مفید است. علاوه بر این، غنی از پروتئین است که به شما اجازه می دهد کالری بیشتری مصرف کنید.

2. تخم مرغ

کوچک کردن شکم

تخم مرغ حاوی ویتامین B12 است که برای بدن ضروریست. محققان دریافته اند کسانی که هر روز در وعده صبحانه تخم مرغ می خورند بیشتر از کسانی که نمی خورند وزن کم می کنند. یک باور عمومی وجود دارد که تخم مرغ (زرده تخم مرغ) کلسترول را افزایش می دهد و خوردن آن مفید نیست. در واقع یک فرد فعال که روزانه به مقدار کافی آب مصرف می کند می تواند هر روز هفته یک تخم مرغ کامل بخورد.

3. پنیر کم چرب

کوچک کردن شکم

پنیر غنی از کلسیم است و هورمون هایی که وظیفه سوزاندن چربی ها را دارند فعال می کند. همچنین با توجه به میزان پروتئین بالا شما تا مدت های طولانی احساس گرسنگی نمی کنید. در این مورد بهترین گزینه ها پنیر پارمزان ایتالیایی و پنیر فنلاندی است.

4. شیر

کوچک کردن شکم

محققان می گویند افرادی که میزان مصرف چربی را به طور قابل توجهی در رژیم غذایی شان کاهش داده اند و غذاهایی غنی از کلسیم مصرف می کنند سریعتر وزن از دست می دهند. بنابراین ثابت شده که کلسیم در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. همچنین کمک می کند که راحت تر به خواب بروید و عضلات تان را ریلکس می کند. بنابراین نوشیدن یک فنجان شیر پیش از خواب و خوردن ماست در طول روز گزینه هایی عالی برای کسانی است که به کوچک کردن شکم شان فکر می کنند.

5.آجیل

کوچک کردن شکم

آجیل علاوه بر چربی های سالم، غنی از منیزیم است. این ماده معدنی برای داشتن خواب راحت بسیار مهم است. مصرف آجیل باعث کاهش وزن و کاهش میل به غذا می شود. به همین دلیل است که در رژیم های غذایی به شدت مورد استقبال قرار می گیرد.

6. سیب سبز

کوچک کردن شکم

مطالعاتی نشان داده است کسانی که سه عدد سیب سبز در روز می خورند از کسانی که نمی خورند راحت تر وزن کم می کنند. سیب حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C، بتاکاروتن، فیتواسترول، فیبر، فلاونوئید، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. بنابراین خوردن 1 تا 2 عدد سیب در روز راه بسیار خوبی برای از دست دادن چربی شکم است.

7. آووکادو

کوچک کردن شکم

این میوه دارای خواص ضد باکتری و ضد قارچی است. همچنین حاوی اسید آمینه لسیتین است که منجر به کاهش وزن می شود. علاوه بر این آووکادو منبعی عالی از چربی های اشباع نشده است و گرسنگی را به تعویق می اندازد.

8. کرفس

کوچک کردن شکم

کرفس یکی از سبزیجات کم کالری است و در هر 100 گرم فقط 16 گرم کالری دارد. همچنین غنی از ویتامین C، کلسیم و منیزیم است. آب کرفس اگر قبل از غذا مصرف شود می تواند در کاهش وزن موثر باشد. بنابراین در صورت امکان آن را در طول روز و پیش از وعده های غذایی تان بنوشید.

منبع : happybody.tv

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی