تغذيه سالم سلامت

اینها بهترین غذاها برای تقویت عملکرد شما به عنوان یک اسکی باز هستند

مهم نیست که چگونه اسکی می کنید، برای اینکه پرانرژی، قوی و سیر بمانید به این غذاهای غنی از مواد مغذی نیاز دارید. یک روز اسکی کردن فقط نشاط آور نیست؛ چالش برانگیز است، به خصوص اگر به خود و عملکرد خود فشار بیاورید. بیشتر ورزش‌ های زمستانی واقعاً به افزایش انرژی، افزایش استقامت و البته گرمای بیشتر نیاز دارند تا شما را در تمام طول روز در بهترین حالت تان نگه دارند. اگر به این فکر می‌ کنید که چگونه می‌ توانید عملکرد خود را تنظیم کنید یا به سادگی انرژی خود را افزایش دهید که در طول یک روز چالش‌ برانگیز اسکی به شما نیرو دهد، یک راه‌ حل وجود دارد. شما باید غذاهای مناسب بخورید.

چیزی که بدن شما هنگام برخورد با شیب به آن نیاز دارد ترکیبی از دو ماده مغذی کلیدی است: کربوهیدرات ها و پروتئین. اما کدام غذاها در ارائه ترکیب مناسب انرژی، استقامت و قدرت برای اسکی بازان بهترین هستند؟ در اینجا آنچه باید قبل، حین و بعد از این ورزش بخورید آمده است.

اسکی باز

به غذاهای سیرکننده و دیر سوز برای انرژی و قدرت تمام روز فکر کنید

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب کربوهیدرات و پروتئین چیزهای زیادی برای اسکی بازان دارد. این دو ماده مغذی می توانند به شما کمک کنند تا انرژی شما بالا بماند و عضلات شما قوی باشند و از خستگی و خطر آسیب های احتمالی جلوگیری کنند اما شما نباید بی رویه غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید.

در عوض، اگر قصد دارید ساعت‌ها در شیب‌ ها حرکت کنید، باید هم کربوهیدرات‌ های سریع‌ سوز و هم کربوهیدرات‌ های کند سوز را هدف بگیرید. به طور کلی، کربوهیدرات ها کلید انرژی هستند. به هر حال، آنها منبع اصلی سوخت بدن هستند و طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی می سی سی پی، دریافت مقدار زیادی کربوهیدرات می تواند به بهبود استقامت و فعالیت عضلانی شما کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که خوردن کربوهیدرات در بهبود عملکرد اسلالوم، زمانی که قبل از اولین فعالیت در روز مصرف شود، موثر است. اسکی‌ بازانی که کربوهیدرات مصرف می‌ کردند، استقامت بیشتر و عملکرد کلی بهتری داشتند.

اما شما نمی توانید آن پروتئین بسیار مهم را نیز فراموش کنید. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان می دهد که وقتی اسکی بازان در حین تمرین نوشیدنی مملو از کربوهیدرات و پروتئین مصرف می کنند، می توانند فعالیت بیشتری را در آخرین ساعت اسکی خود انجام دهند.

و وقتی نوبت به گذراندن تمام روز در خارج از منزل در دمای سرد می رسد، تحقیقات نشان می دهد که باید به مصرف انرژی خود نیز فکر کنید. مطالعه ای که در مجله علوم ورزشی منتشر شد نشان داد که وقتی صحبت از ورزش های زمستانی می شود، شرایط محیطی شدید – از جمله هوای سرد – منجر به افزایش مصرف انرژی، از دست دادن مایعات، استفاده از عضلات و گردش آهن می شود. این بدان معناست که اسکی بازان و سایر ورزشکاران ورزش های زمستانی باید به تغذیه خوب روی آورند تا در حین لذت بردن از ورزش انتخابی خود، تمام چیزهایی که از دست داده اند را جبران کنند. کربوهیدرات‌ ها و پروتئین‌ ها می‌ توانند در اینجا کمک کنند، هم برای گرم نگه داشتن و هم انرژی شما اما سایر غذاهای غنی از مواد مغذی نیز می‌ توانند به شما یاری رسانند.

بهترین غذاها برای خوردن قبل، در طول و بعد از یک روز اسکی کردن

چه در حال برجسته کردن مواد مغذی کلیدی برای قدرت در طول دویدن خود باشید و چه می خواهید مطمئن شوید که رژیم غذایی کاملی دارید که به درستی به شما سوخت می دهد، موارد زیر برخی از بهترین غذاهایی است که می توانید هنگام اسکی انتخاب کنید. آنها را از صبحانه تا شام خود بگنجانید و فراموش نکنید که آنها را به عنوان میان وعده نیز مصرف کنید.

کره بادام زمینی (یا سایر کره های آجیلی)

اگر متوجه شده اید که برخی از میان وعده های اسکی سواری شما اغلب شامل کره بادام زمینی است، تنها نیستید و دلیل خوبی وجود دارد که این کره آجیلی بسیار محبوب است. این یکی از بهترین غذاها برای اسکی بازان است، زیرا سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، دو ماده کلیدی دارد که شما را سیر نگه می دارد و ماهیچه های شما را برای ساعت ها در زمین های سخت یا فعالیت های چالش برانگیز پمپاژ می کند.

حتی مقدار کمی کره بادام زمینی نیز تاثیر بسزایی دارد. یک وعده 100 گرمی حاوی 22 گرم کربوهیدرات، 22.5 گرم پروتئین و 51 گرم چربی است. بیشتر این محتوای چربی از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب تشکیل شده است که باعث می شود کالری متراکم اما از نظر تغذیه ای غنی باشد.

نمی توانید بادام زمینی مصرف کنید؟ سایر کره‌ های آجیلی نیز می‌ توانند ترکیبی از کربوهیدرات‌ ها و پروتئین، به علاوه چربی‌ های تک غیراشباع را به شما ارائه دهند. برای مثال، کره بادام، پروتئین کمتری دارد و تنها ۹ گرم در هر وعده دارد اما همچنان سرشار از چربی های «خوب» است و سرشار از کربوهیدرات است که برای انرژی اضافی ایده آل است.

اسموتی ها

خوب، اسموتی ها از نظر فنی یک غذا نیستند – آنها یک وعده غذایی کامل یا میان وعده در یک فنجان هستند. اگر به دنبال مواد مغذی زیادی در هر لقمه (یا جرعه) هستید، این نوشیدنی های همه کاره یک راه حل همه کاره عالی هستند. با قابلیت شخصی‌ سازی بی‌ پایان، می‌ توانید یک اسموتی را با همه چیزهایی که نیاز دارید، از پروتئین گرفته تا کربوهیدرات‌ ها، چربی‌ های سالم و آهن، تهیه کنید.

شما می توانید هرچه دوست دارید را خودتان ترکیب کنید.

شیر مورد علاقه، لبنی یا غیر لبنی، با میوه ها، سبزیجات و حتی پودرهایی که مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کنند. موز یک انتخاب سیر کننده است که هر اسموتی را خامه ای می کند. اسفناج یک افزودنی عالی دیگر برای تامین آهن مورد نیاز عضلات است. همچنین می توانید یک قاشق پودر پروتئین، یک یا دو قاشق کره آجیلی و سیب زمینی شیرین غنی از کربوهیدرات اضافه کنید. ترکیبات نامحدود هستند.

علاوه بر این، نوشیدن یک اسموتی برای صبحانه، ناهار یا حتی میان‌ وعده یک امتیاز اضافی پنهان دارد. فرمت مایع به شما امکان می دهد مواد مغذی را راحت تر و سریع تر جذب کنید، زیرا بدن شما در هنگام هضم این وعده غذایی سخت کار نمی کند.

تخم مرغ

تخم مرغ ها به نوعی شایسته شهرت هستند و به سختی این شهرت و محبوبیت را به دست آورده اند، زیرا یکی از بهترین غذاها برای اسکی بازان می باشند. یک تخم مرغ ممکن است کوچک باشد، اما حاوی 7 گرم پروتئین، 5 گرم چربی مفید، آهن و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر است. آنها یک غذای اصلی صبحگاهی هستند زیرا به یکباره سیر کننده، همه کاره و پر انرژی هستند.

و همه این مواد مغذی دقیقا همان چیزی است که تخم مرغ را راهی عالی برای شروع اسکی یا تمرین روزانه شما می کند. افزودن تخم مرغ به صبحانه به این معنی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد، انرژی و حتی ریکاوری را دریافت خواهید کرد. از قدرت گرفته تا استقامت، تخم مرغ می تواند مفید باشد. به علاوه، راه‌ های مختلفی برای گنجاندن تخم‌مرغ در صبحانه (یا حتی ناهار، در صورت تمایل) وجود دارد.

آووکادو

آووکادو چه چیزی را نمی تواند ارائه دهد؟ آنها برای سلامت قلب شما عالی هستند، فیبر زیادی ارائه می دهند و حتی می توانند به شما کمک کنند تا عادات غذایی سالم تر را رعایت کنید و وقتی نوبت به فواید تغذیه ای برای اسکی بازان، اسنوبورد سواران و دیگر علاقه مندان به ورزش های زمستانی می رسد، این میوه سبز کوچک حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری است.

خوردن آووکادو به هر شکلی علاوه بر فراهم کردن فیبر (یک وعده 7 گرم به شما می دهد) که گرسنگی را از بین می برد، پتاسیم، چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها را نیز برای شما فراهم می کند. آووکادو در واقع حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است، یک میان وعده اسکی که اغلب توصیه می شود. و اینکه باید دوز خوبی از چربی‌ های تک غیراشباع داشته باشید تا پس از دویدن به خوبی انرژی خود را حفظ کنید.

نان های سبوس دار یا جوانه گندم

فیبر به شما کمک می‌ کند برای مدت طولانی‌ تری سیر بمانید و دقیقاً به همین دلیل است که نان‌ های غنی از فیبر انتخابی عالی برای اسکی بازان هستند. نان سبوس دار، همراه با نان های جوانه گندم، هم فیبر و هم مقداری کربوهیدرات مورد نیاز را برای تعادل انرژی و کنترل گرسنگی فراهم می کند.

یک تکه از نان سبوس دار معمولی شما حاوی 14 گرم کربوهیدرات کل و حدود 4 درصد از آهن مصرفی روزانه شما است. به جای آن جوانه گندم را انتخاب کنید و 15 گرم کربوهیدرات کل و 4 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. هر کدام از این دو انتخاب عالی برای ترکیبی از مواد مغذی بسیار مورد نیاز برای هر اسکی باز سخت کوشی است.

نان سبوس دار یا جوانه گندم همچنین ترکیبی عالی برای برخی دیگر از غذاهای برتر برای استقامت و عملکرد اسکی است. می توانید روی یک برش را با کره آجیل خود، یک تخم مرغ کاملاً آبپز (یا تخم مرغ به هر شکلی که باشد)، چند تکه آووکادو یا میوه ها یا سبزیجات غنی از کربوهیدرات و ویتامین مورد علاقه خود پر کنید. یا این نان ها را به یک ساندویچ قابل بسته بندی و آماده تبدیل کنید.

ماهی تن، ساردین و سایر کنسروهای ماهی

غذاهای دریایی یکی از سالم ترین شکل های گوشتی است که می توانید بخورید. انواع مختلف ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای شما به همراه مقدار زیادی پروتئین عضله ساز هستند، می توانند به شما کمک کنند تا به روش های مناسب سیر شوید و برخی از انواع ماهی، مانند ماهی تن، ساردین و سایر غذاهای دریایی کنسرو شده نیز می توانند دوز ویتامین D را تامین کنند.

ویتامین D برای سلامت استخوان، سلامت سیستم ایمنی و حتی خلق و خو و سطح انرژی شما بسیار مهم است و به ویژه برای اسکی بازان، این ماده مغذی می تواند فواید خاصی را ارائه دهد. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین D ممکن است با بهبود توانایی دوی سرعت و پرش عمودی که کلیدی برای تمرین اسکی است، مرتبط باشد.

منبع:

cleaneatingmag

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی