داشتن میان وعده انرژی زا برای خوردن در طول روز کاری می تواند به شما کمک کند پرانرژی و خلاق بمانید. با این حال، ارائه ایده هایی برای میان وعده ها که تهیه آن ها آسان، سالم و قابل حمل باشد، می تواند دشوار باشد.
در اینجا 33 میان وعده انرژی زا و سالم برای کار و بهره وری بیشتر آورده شده است.
1. آجیل و خشکبار
آجیل و میوه های خشک یک میان وعده انرژی زا و فاسد نشدنی هستند.
این ترکیب پرکننده دارای تعادل خوبی از هر سه ترکیب اصلی مغذی، یعنی چربی های سالم و پروتئین آجیل و کربوهیدرات های میوه های خشک است. علاوه بر این، هر دو مملو از فیبر هستند که می تواند به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک کند.
2. فلفل دلمه ای و گواکاموله
گواکاموله یک دیپ خوشمزه است که معمولا از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز تهیه می شود. با برش های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام عالی می شود.
به علاوه، آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است که نشان داده شده است از سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب حمایت می‌کند.
3. کیک برنج قهوه ای و آووکادو
کیک برنج قهوه ای یک میان وعده انرژی زا و عالی برای محل کار است. یک کیک برنج قهوه ای (19 گرم) 14 گرم کربوهیدرات و 4 درصد از ارزش روزانه (DV) فیبر را با تنها 60 کالری فراهم می کند.
آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است. برش دادن یا پخش کردن میوه له شده روی کیک برنج، میان وعده بسیار رضایت بخشی را ایجاد می کند.
حتما به دنبال کیک های برنجی باشید که فقط با برنج و نمک درست می شوند و مواد غیر ضروری ندارند.
4. نخود تفت داده شده
نخود برشته یک میان وعده فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
1/2 فنجان (125 گرم) نخود دارای 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. علاوه بر این، آنها حاوی بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما هستند، بنابراین پروتئین آنها نسبت به سایر حبوبات از کیفیت بالاتری برخوردار است.
تحقیقات نشان داده است که خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
برای تهیه نخود تفت داده شده، یک قوطی کنسرو نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک دریا و چاشنی های دلخواه بریزید و در یک ظرف مناسب فر با دمای 350 درجه سانتیگراد (180 درجه سانتیگراد) به مدت 40 دقیقه بپزید.
5. ماهی تن
ماهی تن، میان وعده انرژی زا و مناسبی است که می توان آن را در محل کار نگهداری و مصرف کرد.
ماهی تن سرشار از پروتئین سیر کننده و اسیدهای چرب امگا 3 است که به مبارزه با التهاب معروف است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
ماهی تن به طور گسترده در فروشگاه ها و به صورت آنلاین موجود است. به دنبال انواعی باشید که حاوی ماهی تن سبک یا اسکیپ جک هستند که نسبت به انواع دیگر جیوه کمتری دارند.
6. سیب و کره بادام زمینی
برش های سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و سیر کننده را ایجاد می کند.
کره بادام زمینی به دریافت پروتئین و چربی های سالم کمک می کند، در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و باعث سیری خاصی می شود. در واقع، 1 سیب متوسط (182 گرم) بیش از 85 درصد آب و بیش از 4 گرم فیبر دارد.
7. جرکی
Jerky یک میان وعده با پروتئین بالا است که می تواند گرسنگی شما را در طول روز کاری برطرف کند.
یک اونس (28 گرم) گوشت گاو دارای 8 گرم پروتئین برای تنها 70 کالری است. علاوه بر این، غنی از آهن است که یک ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت خون و سطح انرژی محسوب می شود.
به دنبال جرکی باشید که فرآوری نشده، سدیم کمی دارد و از مواد کمی تهیه شده است. اگر گوشت قرمز نمی خورید، می توانید جرکی گوشت بوقلمون، مرغ و ماهی قزل آلا را نیز پیدا کنید.
8. گرانولای خانگی
گرانولا به خوبی در کشوی میز شما برای یک میان وعده سریع قابل نگهداری است.
از آنجایی که بیشتر انواعی که در فروشگاه خریداری می شوند حاوی قندهای افزوده بالایی هستند و حاوی روغن های گیاهی ناسالم هستند که ممکن است التهاب را در بدن شما افزایش دهند، بهتر است خودتان آن را تهیه کنید.
به سادگی جو دوسر، تخمه آفتابگردان، کرن بری خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل ذوب شده و عسل ترکیب کنید، مخلوط را روی ظرف مخصوص فر پهن کنید و حدود 40 دقیقه با حرارت کم بپزید.
این ترکیبی سالم، متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است. به علاوه، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
9. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و بدون شیرینی یک میان وعده انرژی زا و مناسب است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.
یک ظرف 6 اونسی (170 گرمی) ماست یونانی ساده و کم چرب، 17 گرم پروتئین دارد و تنها 140 کالری دارد. به علاوه، سرشار از کلسیم است، یک ماده معدنی که برای استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است.
برای اینکه خوشمزه تر و سیر کننده تر هم بشود، میوه های سالم و آجیل را هم به آن اضافه کنید.
10. ادامام
ادامام سویای نارس است که می توان آن را به صورت بخارپز، پخته یا خشک میل کرد.
آنها سرشار از پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که پروتئین موجود در سویا به اندازه پروتئین گوشت گاو سیر کننده است و ممکن است به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند.
11. پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده مغذی و سیر کننده سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (16 گرم) ذرت بو داده با 62 کالری، 12 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.
علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
12. پنیر و میوه
پنیر و میوه سرشار از پروتئین و یک میان وعده انرژی زا و سالم است که برای کار کردن بسیار مناسب شناخته می شود. کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. 1/2 فنجان (113 گرم) پنیر خامه ای کم چرب دارای 12 گرم پروتئین و 10 درصد از نیاز روزانه کلسیم برای تنها 80 کالری است.
می‌توانید وعده های از پیش تقسیم شده پنیر را به محل کار ببرید و روی آن میوه ای مانند انواع توت های برش خورده و یک منبع چربی سالم مانند دانه های کدو تنبل اضافه کنید.
13. چیپس سبزیجات پخته شده
چیپس سبزیجات پخته شده یا کم آب یک میان وعده سالم و پایدار است. با این حال، برخی از گونه های خریداری شده در فروشگاه با روغن های گیاهی مانند روغن کانولا یا سویا تهیه می شوند و حاوی افزودنی های غیر ضروری هستند.
تهیه چیپس سبزیجات در خانه به شما این امکان را می دهد موادی را که استفاده می کنید کنترل کنید.
سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا تربچه را نازک برش دهید و مقدار کمی روغن زیتون روی آنها بمالید. در یک ظرف مخصوص فر با دمای 225 درجه سانتیگراد (110 درجه سانتیگراد) به مدت تقریباً 2 ساعت بپزید.
14. مورچه های روی چوب
مورچه های روی چوب به خاطر ظاهریست که این غذا دارد و یک میان وعده انرژی زا و سالم است که با چوب کرفس، کره بادام زمینی و کشمش درست می شود. آنها حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات های آهسته سوز و فیبر هستند که می توانند انرژی روز کاری شما را افزایش دهند.
علاوه بر این، کرفس بیشتر آب است که آن را به ویژه برای یک غذای کم کالری سیرکننده عالی می کند.
15. توپ های انرژی زای خانگی
توپ های انرژی زا معمولا از جو، کره آجیل، شیرین کننده و سایر مواد افزودنی مانند میوه های خشک و پودر نارگیل تهیه می شوند.
بسته به مواد تشکیل دهنده، آنها دارای فیبر، چربی های سالم، پروتئین و چندین ویتامین و ماده معدنی هستند.
برای درست کردن آن، 1 فنجان (80 گرم) جو دوسر را با 1/2 فنجان (128 گرم) کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده، 1/4 فنجان (85 گرم) عسل و 1/4 فنجان (45 گرم) چیپس شکلات تلخ را ترکیب کنید.
با قاشق از مخلوط بردارید و آن را به شکل توپ هایی به اندازه گردو درآورید و در طول روز کاری خود به عنوان خوراکی از آن لذت ببرید.
بسیاری از دستور العمل های توپ انرژی زای دیگر را می توانید به صورت آنلاین یا در کتاب های تخصصی پیدا کنید.
16. بلغور جو دوسر
نگه داشتن بسته های بلغور جو دوسر ساده و شیرین نشده در محل کار راهی عالی برای آماده کردن میان وعده های سالم است.
بلغور جو دوسر ساده سرشار از کربوهیدرات های انرژی زا و فیبر محلول است که اثبات شده است که به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
17. هویج و حمص
حمص یک دیپ خوشمزه است که از نخود، ارده، سیر، روغن زیتون و آب لیمو درست می شود که با هویج عالی می شود.
حمص حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است، در حالی که هویج مملو از بتا کاروتن است که پیش ساز ویتامین A در بدن شماست.
خوردن غذاهای حاوی بتاکاروتن می تواند به تقویت ایمنی و ارتقای بینایی و سلامت چشم کمک کند.
18. آجیل با پوشش شکلات تلخ
آجیل با پوشش شکلات تلخ یک خوراکی مغذی و شیرین است که می توانید در محل کار از آن لذت ببرید.
به طور خاص، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند با مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند و با بیماری های مزمن مختلف مرتبط هستند، مبارزه کند.
به‌علاوه، آجیل ها پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند که می توانند به سیر کردن شما کمک کنند.
به دنبال مارک هایی باشید که حاوی قندهای افزودنی نیستند و از شکلات تلخ با حداقل 50 درصد محتوای کاکائو استفاده می کنند، زیرا آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد.
19. مافین تخم مرغ قابل گرم کردن
مافین های تخم مرغی که از تخم مرغ زده شده، سبزیجات و پنیر تهیه می شوند، یک غذای سالم هستند.
تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. در واقع، 1 تخم مرغ بیش از 20 درصد از نیاز روزانه کولین را فراهم می کند که یک ماده مغذی حیاتی برای مغز شماست.
برای تهیه مافین تخم مرغی خود، تخم مرغ های خام را با سبزیجات خرد شده و پنیر خرد شده ترکیب کنید. مخلوط را در قالب های مافین چرب شده بریزید و با دمای 375 درجه (190 درجه سانتیگراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید.
برای گرم کردن مجدد مافین تخم مرغ در محل کار، آن را به مدت 60 تا 90 ثانیه در مایکروویو قرار دهید یا تا زمانی که کاملا گرم شود.
20. کلمانتین و بادام
کلمانتین (گونه ای از مرکبات از خانواده نارنگی) و بادام دو ماده غذایی سالم هستند که می توانید به راحتی در محل کار به عنوان میان وعده انرژی زا میل کنید.
آنها با هم تعادل خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کنند که می تواند به مدت طولانی تری نسبت به مصرف کلمانتین به تنهایی شما را سیر نگه دارد.
علاوه بر این، 1 کلمانتین (74 گرم) نزدیک به 60 درصد از نیاز روزانه ویتامین C را دارد که یک ویتامین مهم برای بافت همبند، بهبود زخم و سیستم ایمنی است.
21. پنیر رشته ای
پنیر رشته ای یک میان وعده انرژی زا و راحت پر از مواد مغذی مفید است.
یک رشته پنیر (28 گرم) دارای 80 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 درصد نیاز روزانه کلسیم است. خوردن غذاهای کم کالری که سرشار از پروتئین هستند می تواند به سیر شدن، کاهش دریافت کالری کلی و کاهش وزن کمک کند.
22. بادام هندی ادویه دار
بادام هندی تند یک میان وعده بسیار مغذی است. آنها حاوی چربی های مفید برای قلب و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، این آجیل ها سرشار از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین هستند که برای عملکرد مناسب چشم حیاتی می باشند.
در واقع، مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مرتبط است.
برای تهیه این خوراکی خوشمزه، بادام هندی خام را در روغن زیتون، زیره، پودر فلفل قرمز و زنجبیل بریزید. آنها را روی ظرف مخصوص پهن کرده و در فر با دمای 325 درجه سانتیگراد (165 درجه سانتیگراد) به مدت 12 تا 15 دقیقه بپزید.
همچنین می توانید بادام هندی ادویه دار را از فروشگاه ها و آنلاین خریداری کنید. فقط سعی کنید برندی را انتخاب کنید که از مواد طبیعی استفاده می کند.
23. رول بوقلمون و پنیر
رول های بوقلمون و پنیر، میان وعده انرژی زا و پر پروتئینی هستند.
بوقلمون منبعی غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، به ویژه ویتامین B6، یک ماده مغذی که برای تولید انرژی ضروری است. به علاوه، پنیر سرشار از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم و ویتامین D است.
24. ماهی سالمون دودی روی کراکرهای سبوس دار
ماهی سالمون دودی یک میان وعده بسیار مغذی است که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به عنوان یک ضدالتهاب قوی عمل می کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و افسردگی کمک کند.
ماهی سالمون دودی را با کراکر 100% غلات کامل یا برنج قهوه ای برای یک میان وعده کاری سالم و سیر کننده همراه کنید.
25. تنقلات جلبک دریایی
تنقلات جلبک دریایی مربع های تردی هستند که از ورقه های جلبک دریایی که خشک شده و با نمک مزه دار شده اند، تشکیل می شوند.
آنها کالری کم و ید بسیار بالایی دارند، یک ماده معدنی که برای سلامت تیروئید حیاتی است.
می توانید تنقلات جلبک دریایی را به صورت محلی یا آنلاین خریداری کنید. به دنبال انواع مفیدترش با مواد کم مانند جلبک دریایی، روغن زیتون و نمک باشید.
26. آووکادو روی نان تست خمیر ترش
آووکادو روی نان تست خمیر ترش یک میان وعده سالم است که می توانید در محل کار میل کنید. خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر ساخته می شود و ممکن است خواص مشابهی با پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها داشته باشد.
پری بیوتیک ها فیبرهای غیر قابل هضم هستند که باکتری های روده شما را تغذیه می کنند، در حالی که پروبیوتیک ها باکتری های روده ارتقاء دهنده سلامت هستند. آنها برای ارتقاء سلامت و هضم مطلوب روده با هم کار می کنند.
افزودن آووکادو به نان تست خمیر ترش فیبر اضافی و چربی های سالم را برای تهیه یک میان وعده انرژی زا تر و سیرکننده تر فراهم می کند.
27. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز یکی از راحت ترین و مقوی ترین میان وعده هاست.
در واقع، تخم مرغ حاوی مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شماست. یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) حاوی بیش از 6 گرم پروتئین، علاوه بر آهن، کلسیم، کولین و ویتامین های A، B6، B12 و D، علاوه بر سایر مواد مغذی است.
28. پنیر بری و انگور
پنیر بری و انگور ترکیبی از میان وعده های خوشمزه هستند که به راحتی آماده می شوند.
انگور سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین B6 است، در حالی که بری سرشار از پروتئین، چربی و ویتامین های A و B12 است. خوردن آن ها با هم تعادل خوبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را فراهم می کند که می تواند به شما کمک کند احساس انرژی و سیری کنید.
29. تخمه کدو تنبل بوداده
تخمه کدو تنبل بو داده یک میان وعده قابل حمل و قابل نگهداری است که می توانید آن را پشت میز خود نگه دارید.
فقط 1/4 فنجان (30 گرم) تخمه کدو تنبل دارای 180 کالری، 3 گرم فیبر، 15 درصد از نیاز روزانه آهن و 14 گرم چربی است که بیشتر آن از چربی های غیراشباع مفید برای قلب است. آنها همچنین دارای روی معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.
برای تهیه تخمه کدو تنبل بو داده، دانه های خام را در روغن زیتون و نمک دریا بریزید. آن ها را روی یک ظرف مخصوص فر پهن کرده و به مدت 45 دقیقه با دمای 300 درجه سانتیگراد (150 درجه سانتیگراد) بپزید.
30. ماست منجمد
ماست منجمد یک خوراکی با طراوت است که از ماست یونانی ساده و میوه های تازه مانند توت فرنگی تهیه می شود و می توانید آن را در فریزر محل کار خود نگهداری کنید.
سرشار از پروتئین، فیبر، کلسیم و چندین ماده مغذی دیگر است. به علاوه، برخلاف ماست منجمد یا بستنی خریداری شده در فروشگاه، ماست منجمد خانگی حاوی قندهای افزودنی نیست.
برای تهیه این خوراکی خوشمزه، ماست یونانی ساده را با بلوبری یا توت فرنگی مخلوط کنید و آن را روی یک ظرف مسطح که با کاغذ روغنی پوشانده شده است، پهن کنید. به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که آنقدر سرد شود که تکه تکه شود به فریزر منتقل کنید.
31. اسموتی های سبز
آوردن اسموتی های سبز به محل کار یک کار ساده است و راهی برای لذت بردن از یک میان وعده مغذی به شمار می رود.
می توانید آنها را با اسفناج، موز یخ زده، یک پیمانه کره آجیل، پودر پروتئین و شیر گیاهی یا گاو درست کنید. این تعادل خوبی از فیبر، پروتئین و چربی سالم را فراهم می کند و اسموتی شما را به یک خوراکی سیر کننده تبدیل می کند.
32. پودینگ چیا
پودینگ چیا معمولا با دانه چیا، شیر، وانیل، میوه و یک شیرین کننده درست می شود.
دانه های چیا فوق العاده مغذی و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آهن و کلسیم هستند. در واقع، 2 قاشق غذاخوری (35 گرم) دانه چیا بیش از 16٪ از نیاز روزانه کلسیم و 32٪ از نیاز روزانه فیبر را فراهم می کند.
برخی از مطالعات روی انسان نشان می دهد که افزودن دانه چیا به صبحانه ممکن است به افزایش احساس سیری و کاهش دریافت کالری کمک کند که ممکن است به کاهش وزن هم کمک کند.
برای تهیه پودینگ چیا، 3 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه چیا را با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر در یک ظرف شیشه ای ترکیب کنید. میوه های ورقه شده، دانه کدو تنبل، کمی شربت افرا و عصاره وانیل را اضافه کنید. بگذارید یک شب در یخچال بماند و صبح آن را به محل کارتان بردارید.
33. پروتئین بار خانگی
پروتئین بارهای خریداری شده در فروشگاه اغلب مملو از قندهای اضافه شده هستند، اگرچه انواع سالم با مواد تشکیل دهنده محدود نیز موجود است.
اگر می‌خواهید کنترل کاملی بر آنچه در پروتئین بار شما وجود دارد داشته باشید، خودتان آن را با مواد سالم مانند دانه ها، آجیل، کره های آجیل، نارگیل و میوه های خشک درست کنید.
شیرینی طبیعی را با شربت افرا یا عسل اضافه کنید.
شما می توانید دستور العمل های بی شماری از این میان وعده انرژی زا را به صورت آنلاین و در کتاب های آشپزی تخصصی پیدا کنید.
حرف آخر
خوردن تنقلات سالم در محل کار راهی عالی برای پرانرژی ماندن و بهره وری است.
تنقلات مفید در این لیست به راحتی تهیه می شوند، قابل حمل و مغذی هستند و می توان آنها را روی میز کار یا در آشپزخانه محل کار نگهداری کرد.
با چنین گزینه های خوشمزه ای، می توانید به راحتی در خانه، محل کار و در هر حالی به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه