تناسب اندام سلامت

آموزش کوچک نگه داشتن باسن خانم ها هنگام بدنسازی و کار با وزنه

این حقیقت غم انگیز است که بسیاری از خانم ها از وزنه زدن و بدنسازی خودداری می کنند زیرا فکر می کنند باسن آنها بزرگتر خواهد شد. متأسفانه، یکی از باورهای غلط در ورزش های قدرتی ترس از بزرگ شدن باسن است. ما با گفتن این نکته شروع خواهیم کرد که تعداد کمی از خانم ها توانایی ساخت عضلات بسیار زیاد باور نکردنی به سبک هالک را دارند. زنان به این سادگی تستوسترون کافی در بدن خود را برای انجام این کار ندارند. اما بیایید این نگرانی را کمی دورتر کنیم و نگرانی هایتان را برطرف کنیم. برای کوچک نگه داشتن باسن باید چه نکاتی را بدانید؟

کوچک نگه داشتن باسن

چگونه ماهیچه ها بزرگتر می شوند؟

اگر از بزرگتر شدن باسن خود نگران هستید و واقعاً نگران هستید که ماهیچه های باسن شما بزرگتر شود باید بدانید فقط با انجام دو کار، ماهیچه ها بزرگتر می شوند:

  1. بلند کردن وزنه های بسیار سنگین برای حدود 6 تا 12 تکرار.
  2. خوردن یک رژیم غذایی با کالری بالا.

اگر از وزنه های سبک تری استفاده می کنید و تکرارهای بیشتری با زمان استراحت کمتر بین مجموعه ها انجام می دهید، واقعاً عضلات بزرگتری نخواهید داشت.

اگر باسن شما بزرگتر به نظر برسد چه می شود؟

خوب با این گفته شما ممکن است در حال فکر کردن به این موضوع باشید که “اما باسن من واقعاً بزرگتر شده است!” ممکن است شما وسوسه شوید که از تمرینات وزنه برداری و در کل ورزش کناره گیری کنید اما هنوز این کار را نکنید. اگر به نظر می رسد که با بلند کردن وزنه ها، باسن تان بزرگتر می شود، ممکن است به این دلیل باشد که شما به همان سرعتی که در حال عضله سازی هستید، در حال از دست دادن چربی بدن نیستید. این در واقع هنگامی که افراد شروع به ورزش می کنند بسیار متداول است.

اگر با وزنه برداری وزن کم نمی کنید؟

همانطور که ذکر شد، هنگام شروع وزنه برداری ممکن است ماهیچه ها با سرعت بیشتری نسبت به از دست دادن چربی ساخته شده یا در کاهش وزن نتوانند موفق عمل کنند یا در واقع افزایش وزن پیدا کنند. این می تواند بسیار ناامید کننده باشد! بنابراین، در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید وجود دارد:

صبر کنید: آرام باشید و به بدن خود فرصت دهید تا به تمرینات و رژیم غذایی سالم پاسخ دهد. دیدن نتایج زمان زیادی می برد و برخی افراد هفته ها یا ماه ها آنها را نمی بینند. اکنون زمان بسیار خوبی برای تحمل و صبر کردن خواهد بود.

مجددا رژیم غذایی خود را بررسی کنید: به نظر واضح است اما مطمئن هستید که زیاد غذا نمی خورید؟ جبران کردن تمرینات خود با خوردن بیشتر آسان است، بنابراین یک برنامه غذایی را حتماً تهیه کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد از آن استفاده نمی کنید. هورمون های اشتها غالباً با ورزش افزایش می یابند که این یکی از شایع ترین دلایل افزایش وزن و چربی است.

بدن خود را بشناسید: وقتی شروع به بدنسازی می کنید، دچار درد می شوید. این درد در واقع نوعی التهاب در عضلات شماست. این التهاب حتی ممکن است باعث شود که شما آب را حفظ کنید. این بدان معنی است که حتی اگر شما فکر می کنید وزن خود را افزایش داده اید، به سادگی می تواند وزن آب باشد که بدن شما از طریق تغییرات طبیعی عضله در بدن به دست آورده است. درنهایت، احتباس آب برطرف خواهد شد، بنابراین کمی وقت بگذارید.

مطمئن شوید که از قبل استرس ندارید: به همه ما آموخته اند که ورزش برای کاهش استرس بسیار عالی است، اما احتیاطی بر این ادعا وجود دارد. استرس احساسی دقیقاً همانند استرس جسمی برای بدن شما استرس زا است و اگر به ورزش پر فشار ادامه دهید بیشتر به بدن خود استرس اضافه می کنید و این می تواند صدمات بیشتری نیز به همراه داشته باشد. استرس بیش از حد باعث می شود بدن شما هورمون های استرس را آزاد کند که باعث می شود بدن ما بتواند چربی را ذخیره کند. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می خوابید، استرس خود را مدیریت می کنید و کارهای دیگری را انجام می دهید تا از خودتان مراقبت خوبی داشته باشید.

نکته پایانی این است که اگر چربی از دست ندهید یا وزن تان افزایش پیدا می کند یا نگران کوچک نگه داشتن باسن تان هستید، از ورزش خودداری نکنید. در ابتدای یک برنامه ورزشی تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد و باید به بدن خود اجازه دهید واکنش نشان دهد، بهبود یابد و قوی تر شود. در این مدت، این موارد کوچک است که معمولاً افراد را از مسیر دور می کند.

اگر شما هنوز ناامید هستید، چه کاری می توانید انجام دهید؟

کوچک نگه داشتن باسن

مراحل بعدی اگر هنوز وزن از دست نمی دهید:

اگر هفته ها ورزش کرده اید و هنوز هم وزن تان افزایش پیدا می کند یا نتیجه ای ندیده اید، ممکن است در نظر بگیرید که یک مربی شخصی استخدام کنید. یک مربی می تواند به آنچه انجام می دهید نگاه کند و به شما توصیه های ویژه تری در مورد برنامه ورزشی و همچنین رژیم غذایی تان ارائه دهد.

اغلب یک سال طول می کشد تا واقعاً شاهد تغییرات چشمگیر در بدن از طریق ورزش باشید و رژیم نیز در این نتایج نقش بسزایی ایفا می کند. این یک یادآوری دیگر است که شاید شما نیاز داشته باشید همه کارهایی را که انجام می دهید و نه فقط برنامه تمرینی خود را تحت نظر بگیرید.

اگر واقعاً کسی هستید که تمایل زیادی به ورزش ندارید، از تمرینات نیمه پایین بدن خودداری کنید. درعوض، سعی کنید در هر تمرین با وزنه های سبک تر و تکرارهای بالاتر (به عنوان مثال، در حدود 12 تا 16 تکرار) بهره ببرید. همچنین می توانید تمرینات دایره ای را امتحان کنید که تمرکز کمی در تمرینات وزنه برداری مستقیم و بیشتر در بالا نگه داشتن ضربان قلب شما دارد.

نکات آخر

اگر نگران کوچک نگه داشتن باسن خود به هنگام ورزش کردن هستید، به درک آنچه برای افزایش عضله لازم است، نیاز دارید. ماهیچه های باسن شما فقط با بالا رفتن سایز افزایش می یابد.

اگر وزنه های بسیار سنگینی برداشته اید (برای 6 تا 12 تکرار) یا اگر رژیم غذایی پر کالری مصرف می کنید این مشکل را دارید. اگر از وزنه های سبک تری استفاده می کنید، معمولاً نیازی به نگرانی در این مورد نیست.

اغلب اوقات مردم ناامید می شوند زیرا با اینکه ورزش کرده اند حتی وزن خود را از دست نداده اند و بنابراین ناامید شده اند. اگر این مورد برای شما پیش آمده باشد، صبر کردن می تواند کمک کند. ممکن است مدتی طول بکشد تا وزن تان کم شود. اگر هنوز ناامید هستید، نگاهی به رژیم غذایی خود بیندازید و مطمئن شوید که در حال کاهش استرس هستید. ممکن است برخی از افراد نیاز به استخدام یک مربی شخصی داشته باشند یا در عوض آموزش دایره ای را امتحان کنند. هر کاری انجام دهید، سعی کنید تسلیم نشوید. وقتی محکم باشید، به احتمال زیاد نتایج مورد نظر خود را به دست خواهید آورد.

منبع:

verywellfit

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی