تناسب اندام سلامت

آموزش مراحل تمرین 7 دقیقه ای برای تناسب اندام

آیا شما از آن دسته 62 درصدی از بزرگسالان هستید که دستورالعمل فعالیت بدنی توصیه شده را را رعایت نمی کنید؟ تمرین 7 دقیقه ای توسط متخصصان برجسته دنیا تهیه شده است و ثابت شده است که بیشتر از تمرین های طولانی تر مشکل است و جواب می دهد. این برنامه شامل 12 تمرین مختلف است که قرار است هر بار به مدت 30 ثانیه انجام شود و در فاصله بین هر یک 10 ثانیه استراحت وجود دارد.

مراحل تمرین 7 دقیقه ای

تمرین 7 دقیقه ای

1. جک جامپینگ را انجام دهید. این یک تمرین پرش است که در آن می توانید بازوها و پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید. برای آزادسازی اندروفین فوق العاده است.

تمرین 7 دقیقه ای

2. کنار یک دیوار بنشینید. این تمرین با تکیه دادن به دیوار در حالت نشسته انجام می شود. شما باید دو زاویه کاملا صاف در قسمت زانوها و باسن داشته باشید. این تمرین برای عضلات چهار سر ران شما مفید است.

پوش آپ

3. تمرین پوش آپ. رسماً به عنوان پوش آپ شناخته می شود و یک تمرین است که در آن شما روی زمین دراز کشیده و بدن خود را بالا و پایین می کنید. برای عضلات شانه و قفسه سینه بسیار عالی است.

دراز نشست

4. کرانچ شکم را انجام دهید. در اغلب موارد به عنوان دراز نشست شناخته می شود، کرانچ شکم شایع ترین شکل ورزش برای تقویت عضلات شکم شماست. این کار را با دراز کشیدن روی زمین و خم کردن زانوها و بالا بردن پشت خود انجام دهید.

تمرین خانگی

5. استپ آپ را روی صندلی انجام دهید. این شامل یک حرکت کامل و یکپارچه با بلند کردن یک پا و قرار دادن آن روی صندلی می شود. برای نگه داشتن یا داشتن پاهای لاغر و خوش فرم فوق العاده است. هنگامی که به آن عادت کردید، ارتفاع را افزایش دهید.

اسکوات

6. اسکوات زدن را امتحان کنید. خم شوید یا با خم شدن زانو بنشینید اما اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر برود. این تمرین برای داشتن یک باسن زیبا عالی است.

ورزش خانگی

7. دیپ پشت بازو روی صندلی را انجام دهید. رسماً به عنوان بنچ دیپ شناخته می شود، با باز کردن عرض شانه دستان خود را روی یک صندلی قرار دهید. پاهایتان را تا حد ممکن بکشید و بدن خود را به سمت بالا و پایین از کف زمین ببرید. شانه های خود را در قسمت محکمی نگه دارید.

پلانک

8. تمرین پلانک را انجام دهید. تمرین پلانک برای عضلات اصلی شما بسیار عالی است. موقعیت پوش آپ را نگه دارید فقط وزن خود را روی ساعد، آرنج و انگشتان پا نگه دارید.

زانو بلند

9. زانو بلند را در جای خود اجرا کنید. با سرعت زیاد در جای خود پاهای خود را بلند کنید. این نوعی دویدن در هوا است که هر دو پا در یک زمان در هوا باشند. این تمرین برای تقویت پاها بسیار عالی است.

ورزش در خانه

10. تمرین لانج را انجام دهید. یک پا در جلو ببرید، زانوها را خم کنید و پای دیگر را در عقب قرار دهید. پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید. سپس پاها را جایگزین کنید. این تمرین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است.

تمرین 7 دقیقه ای

11. پوش آپ و چرخش جانبی را انجام دهید. بدن خود را در حالت پوش آپ بالا نگه دارید و یکبار انجامش دهید سپس بازوی راست خود را به سمت بالا بلند کرده و آن را به ظرف سقف بگیرید و بعد آن را به زمین برگردانید. سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

تمرین 7 دقیقه ای

12. پلانک از بغل. با دراز کشیدن بر سمت راست خود و نگه داشتن خود با ساعد راست خود شروع کنید و آرنج خود را در کنارتان نگه دارید. باسن خود را بالا ببرید به طوری که با سر شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در طرف مخالف حرکت را تکرار کنید.

منبع:

wikihow

تقویم فارسی اندروید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی