کربوهیدرات ها چقدر مضر هستند؟

این ترس وجود دارد که کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر هستند. در نتیجه، رژیم های کم کربوهیدرات به خصوص برای کاهش وزن محبوب شده اند. در این مقاله ما توضیح می‌ دهیم که کربوهیدرات‌ چیست، به گزینه‌ های سالم در مقابل ناسالم نگاه می‌ کنیم و بحث می‌ کنیم که آیا رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات واقعا مضر است یا خیر.

این مقاله نگاهی عمیق به علم پشت برخی از بحث‌ برانگیزترین موضوعات مرتبط با تغذیه، بررسی حقایق و رد کردن شایعات دارد.

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده اصلی مغذی هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی از جمله نخود و لوبیا، آجیل و دانه ها، غلات، لبنیات و محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات وجود دارند.

دو ماده مغذی اصلی دیگر چربی ها و پروتئین های غذایی هستند.

کربوهیدرات ها به عنوان مواد مغذی ضروری برای عملکرد صحیح بدن توسط سازمان بهداشت جهانی در نظر گرفته می شوند. نقش اصلی آنها تامین انرژی برای تمام سلول های بدن است. در صورت عدم دریافت کربوهیدرات، بدن از یک منبع سوخت جایگزین به نام کتون استفاده می کند.

کلمه “کربوهیدرات” یک اصطلاح است که انواع مختلفی از مولکول های حاوی قند موجود در غذاها را توصیف می کند.

انواع کربوهیدرات ها

به طور کلی، سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر غذایی.

بسته به تعداد و نوع مولکول های قند – مانند گلوکز – که در هر ساختار وجود دارد، می توان آنها را به عنوان کربوهیدرات های ساده یا پیچیده طبقه بندی کرد.

ساده

این کربوهیدرات ها که «قندهای ساده»، «شکرها» یا «ساکاریدها» نیز نامیده می شوند، حاوی بین یک تا ده مولکول قند هستند و در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارند. آنهایی که یک یا دو مولکول قند دارند به ترتیب مونوساکارید و دی ساکارید نامیده می شوند در حالی که آنهایی که تا 10 مولکول قند دارند الیگوساکارید نامیده می شوند.

لاکتوز – قند اصلی شیر حیوانات – یک دی ساکارید است که از مونوساکاریدهای گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.

با این حال، الیگوساکاریدها، کربوهیدرات‌ های پری بیوتیک با طول متوسط ​​هستند که در غذاهای غنی از فیبر و شیر انسان وجود دارند.

پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده از پلی ساکاریدهایی تشکیل شده اند که زنجیره های طولانی تر و پیچیده مولکول های قند هستند. کربوهیدرات های پیچیده هم شامل نشاسته و هم فیبر رژیمی هستند.

نشاسته ها کربوهیدرات های ذخیره شده در نخود و لوبیا، غلات و سبزیجات هستند و انرژی بدن را تامین می کنند.

فیبر غذایی، بخش غیر قابل هضم گیاهان است که در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها و حبوبات مانند نخود و لوبیا یافت می شوند که از سلامت روده حمایت می کند.

آیا کربوهیدرات های «سالم» و «ناسالم» وجود دارد؟

کربوهیدرات ها اغلب به دلیل ارتباط مصرف بیش از حد آنها با افزایش وزن، چاقی، سندرم متابولیک و دیابت، برچسب بدی دریافت می کنند.

این پدیده که برخی از محققان آن را «carbotoxicity» می‌ نامند، این ایده را ترویج می‌ کند که مصرف بیش از حد انواع کربوهیدرات‌ ها به نفع توسعه بیماری‌ های مزمن است.

به همین دلیل، بسیاری از رژیم‌ های غذایی کم کربوهیدرات در میان افرادی که علاقه‌ مند به کاهش وزن یا مدیریت سطح قند خون هستند، محبوب شده‌اند. آنها حتی در بین ورزشکاران باتجربه طرفدار دارند.

با این حال، چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که کیفیت کربوهیدرات هایی که مردم مصرف می کنند به اندازه کمیت آن مهم است.

این یافته نشان می دهد که به جای اینکه همه کربوهیدرات ها “یکسان شناخته شوند”، برخی از گزینه ها برای سلامتی بهتر از بقیه هستند.

کربوهیدرات های “ناسالم”

کربوهیدرات هایی که افراد ممکن است آن ها را ناسالم بدانند زیرا مواد مغذی کمتری دارند عبارتند از:

• کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند برنج و آرد
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه ها و آب میوه ها
• تنقلات بسیار فرآوری شده، از جمله کوکی ها و شیرینی ها

طبق تحقیقات موجود، رژیم غذایی با مصرف بیشتر این نوع کربوهیدرات ها و گزینه های مغذی کمتر می تواند نشانگرهای التهاب را افزایش دهد و عدم تعادل هورمونی را در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) تداوم بخشد.

مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده ساده با افزایش خطر مقاومت به انسولین، بیماری کبد چرب غیر مرتبط با الکل، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان مرتبط است.

با این حال، مطالعات مشخص می کند که قندهای افزوده شده و قندهای ساده که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند ممکن است اثرات منفی مشابهی نداشته باشند.

مطالعه‌ای در سال 2018 حتی نشان می‌ دهد که منابع طبیعی قند مانند عسل، ممکن است در کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد.

تحقیقات نوظهور به روشن کردن اثرات نامطلوب سلامتی این غذاهای به اصطلاح ناسالم با کربوهیدرات ادامه می دهد.

متخصصان توصیه می کنند که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که عمدتاً از غذاهای مغذی تشکیل شده و این نوع کربوهیدرات ها را فقط در حد اعتدال شامل می شود.

کربوهیدرات های “سالم”

منابع غنی از مواد مغذی کربوهیدرات‌ هایی که افراد معمولا آنها را سالم می‌ دانند عبارتند از:

• میوه هایی مانند موز، سیب و انواع توت ها
• سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
• غلات کامل مانند آرد غلات کامل، برنج قهوه ای و کینوا
• حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس یا نخود فرنگی
• لبنیات و محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و ماست

تحقیقات رژیم های غذایی غنی از این کربوهیدرات های پیچیده – مانند رژیم غذایی مدیترانه ای – را با مزایای ضد التهابی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط دانسته است.

محققان بسیاری از این فواید را به محتوای فیبر رژیم غذایی کربوهیدرات های پیچیده نسبت می دهند.

به عنوان مثال، فیبر رژیمی موجود در میوه های کامل، مدیریت طولانی مدت وزن را بهبود می بخشد و از حرکات منظم روده و پیری سالم حمایت می کند.

علاوه بر این، افزایش کیفیت رژیم غذایی با گنجاندن کربوهیدرات‌ های پیچیده‌ تر و فیبر غذایی می‌ تواند منجر به بهبود برخی از اثرات سندرم تخمدان پلی کیستیک، مانند مقاومت به انسولین و افزایش آندروژن‌ ها شود.

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که فیبر رژیمی موجود در غذاهای غلات کامل فواید سلامتی زیادی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، اختلالات روده، سرطان و دیابت.

کدام کربوهیدرات ها “سالم ترین” هستند

شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) دو معیاری هستند که مردم برای تعیین کیفیت غذاهای کربوهیدراتی و طبقه بندی آنها به عنوان “سالم” یا “ناسالم” استفاده کرده اند.

GI اندازه گیری پتانسیل افزایش قند خون یک غذای کربوهیدراتی در مقایسه با گلوکز خالص است.

غذاهایی با GI پایین که عمدتاً از کربوهیدرات‌ های پیچیده تشکیل شده‌ اند، کمترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند. آنها شامل غلات کامل و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند. غذاهایی با GI بالا شامل سیب زمینی و مواد غذایی با قندهای اضافه شده است.

به همین ترتیب، افراد از GL برای ارزیابی میزان احتمال افزایش قند خون توسط یک وعده غذایی خاص استفاده می کنند.

اگرچه مردم برای دهه‌ ها از GI و GL برای راهنمایی برنامه‌ ریزی وعده‌ های غذایی و مدیریت سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت استفاده می‌ کردند اما این علم منبع معتبری نیست.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف منابع مطمئن غذاهایی با GI پایین، نتایج سلامتی را بهبود می‌بخشد اما مطالعات دیگر نشان می‌ دهند که تفاوت‌ هایی در تحمل روزانه گلوکز و پاسخ‌ های فردی مسئول سطح قند خون هستند تا GI خود غذاها.

بنابراین GI یک غذا ممکن است پیش بینی کننده مستقیم پاسخ گلیسمی فرد نباشد.

تفاوت در پاسخ گلیسمی بین افراد، تعیین اینکه کدام کربوهیدرات واقعاً سالم‌ تر هستند را چالش برانگیز می کند زیرا حتی غلات کامل ممکن است به عنوان معیاری برای GI و GL نباشند.

آیا رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات برای شما مناسب است؟

با وجود محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات، آنها برای همه مناسب نیستند و برخی از افراد هنوز از یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات بهره می برند.

به عنوان مثال، عملکرد ورزشی استقامتی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به خطر می‌ افتد و مصرف کربوهیدرات بالا همچنان بهترین انتخاب برای ورزشکاران حرفه ای است.

جمعیت عمومی با مصرف کربوهیدرات بالا، کاهش قابل توجه سطح قند خون – که به طور بالقوه باعث بهبودی پیش دیابت می شود – زمانی رخ می دهد که مصرف روزانه کربوهیدرات ها کاهش یابد.

بنابراین، برای جمعیت‌ هایی که 65 تا 75 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ ها دریافت می‌ کنند، کارشناسان کاهش کالری کربوهیدرات را به 50 تا 55 درصد از مصرف روزانه و افزایش پروتئین توصیه می‌ کنند.

محدودیت کربوهیدرات 45% یا کمتر از کالری روزانه برای کنترل کوتاه مدت قند خون موثرتر است اما ممکن است ناپایدار باشد و نتایج بلندمدتی بالاتر از محدوده 50 تا 55% کالری روزانه از کربوهیدرات ها را ارائه ندهد.

قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، افراد باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند تا نیازهای خاص خود را به کربوهیدرات تعیین کنند تا نتایج سلامتی خود را بهینه کنند.

حرف آخر

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی ضروری هستند که انرژی و فیبر غذایی بدن را برای حمایت از سلامتی فراهم می کنند.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

با این حال، کربوهیدرات‌ ها علیرغم آوازه بدشان، فواید سلامتی زیادی را ارائه می‌ کنند، زمانی که فرد مکررا منابع کربوهیدرات‌ های پیچیده و فیبر رژیمی را به نفع کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده و نوشیدنی‌ های شیرین شده با شکر مصرف می‌ کند.

همچنین، رژیم غذایی ایده آل در بین افراد متفاوت است. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات عملکرد ورزشی را بهینه می کند.

با این حال، جمعیت های غیرورزشی که 65 تا 75 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها مصرف می کنند، زمانی که کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات ها به 50 تا 55 درصد از انرژی دریافتی روزانه خود کاهش دهند، بیشترین کاهش در سطح قند خون را مشاهده می کنند.

کربوهیدرات ها زمانی بد نیستند که افراد میزان و انواع مصرفی خود را مدیریت کرده و آن ها را بر اساس نیازهای خاص خود تنظیم کنند.

منبع:

medicalnewstoday