چگونه یک سبک زندگی سالم داشته باشیم؟

آیا تا به حال به تغییر زندگی خود فکر کرده اید؟ شاید شما علاقه مند به کاهش وزن، فعال تر بودن یا افزایش احساس سلامتی تان باشید. برای یک سبک زندگی سالم به احتمال زیاد در قسمت های مختلفی باید تنظیمات و تغییراتی انجام دهید. “سالم بودن” مبتنی بر موارد بسیاری است از جمله: ژنتیک، رژیم غذایی، ورزش روزمره و انتخاب شیوه زندگی. از آنجایی که شما نمی توانید ژن های خود را کنترل کنید، ایجاد تغییر در مواردی که شما بر آنها کنترل دارید می تواند به زندگی سالم تری منجر شود. بر ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی متمرکز شوید تا به سلامتی شما کمک کند.

قسمت اول:  آماده شدن برای زندگی سالم تر

1. به پزشک مراجعه کنید. یکی از مهمترین موارد برای بهبود سلامتی و حفظ آن، مراجعه به پزشک به طور منظم است. متخصصان مراقبت های بهداشتی به حمایت از تمایل شما برای زندگی سالم کمک می کنند. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که برای داشتن زندگی سالم تر باید چه کاری را شروع یا متوقف کنید.

• به پزشک برای مراقبت های اولیه خود مراجعه کنید. در مورد وضعیت سلامتی فعلی خود با او صحبت کنید و اگر چیزی وجود دارد که به شما توصیه می کنند برای داشتن سبک زندگی سالم تر حتما رعایت کنید.
• همچنین به دندانپزشک خود مراجعه کنید. به طور معمول توصیه می شود دو بار در سال فقط برای معاینه مراجعه کنید. این یک بازدید مهم دیگر است که نباید از آن غافل شوید.
• به پزشک دیگری که ممکن است لازم داشته باشید مراجعه کنید. به عنوان مثال: ارتوپد، متخصص آلرژی یا غدد درون ریز (پزشک متخصص هورمون ها).

2. برخی از اندازه گیری ها را انجام دهید. روش های مختلفی برای بررسی وضعیت سلامت شما بدون مراجعه به پزشک وجود دارد. اندازه گیری وزن و اندازه کلی شما می تواند در مورد سالم بودن یا نبودن بدن تان بینشی به شما نشان دهد.

• خود را وزن کنید. به وزن خود توجه داشته باشید و آن را با استانداردهای بین المللی برای وزن ایده آل بدن مقایسه کنید. اگر شما به یک وزن سالم نزدیک هستید یا به کاهش وزن فکر می کنید، این کار به شما کمک خواهد کرد.
• دور کمر خود را اندازه بگیرید. روش دیگر برای تفسیر و تحلیل وزن و سلامتی شما اندازه گیری دور کمر است. کمر بزرگ ممکن است به معنای داشتن مقدار زیادی چربی باشد که می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. مردان باید از دور کمر کمتر از 40 “و زنان کمتر از 35” برخوردار باشند.
• همچنین BMI خود را با یک ماشین حساب آنلاین حساب کنید. باز هم، این فقط یک روش اضافی است که به شما اطلاع می دهد وزن شما سالم است یا خیر.
• اگر بسیاری از این اندازه گیری ها خیلی زیاد هستند و احساس می کنید ممکن است دچار اضافه وزن باشید، این می تواند بخشی از زندگی شما باشد که روی آن کار می کنید تا بتوانید سبک زندگی سالم تر باشید.

3. یک دفترچه یادداشت تهیه کنید. تهیه دفترچه یادداشت راهی عالی برای شروع سیک سبک زندگی سالم تر برای شماست. می توانید یادداشت برداری کنید، اهداف تان را بنویسید، اهداف خود را ارزیابی کنید و حتی یک دفترچه مواد غذایی نیز داشته باشید. این موارد به شما کمک می کند تا بفهمید که چه کارهایی را باید انجام دهید و به شما برای رسیدن به آن اهداف انگیزه می دهد.

• ممکن است ابتدا بخواهید درمورد هرگونه اطلاعاتی که از پزشکان می گیرید یادداشت برداری کنید و وزن، BMI یا دور کمر را پیگیری کنید.
• همچنین درمورد اینکه چه اهدافی دارید و چگونه فکر می کنید می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید، یادداشت کنید. طوفان مغزی به شما کمک خواهد کرد به فکر همه جوانب مختلف زندگی باشید اگر شما می خواهید سالم تر باشید.
• در دفترچه یادداشت خود به انتخاب غذاهای خود توجه داشته باشید. بررسی ها نشان می دهد، افرادی که غذای خود را یادداشت می کنند به طور مرتب با الگوهای جدید رژیم غذایی طولانی تر در مسیر زندگی سالم می مانند.

4. یک گروه پشتیبانی بسازید. یک گروه پشتیبانی بخش بزرگی از یک سبک زندگی سالم است. آنها نه تنها می توانند از اهداف شما حمایت کنند بلکه به عنوان یک پشتیبان از بهزیستی ذهنی و عاطفی شما نیز به شمار می روند.

• بخش بزرگی از یک زندگی سالم که غالبا از آن غافل می شوید، سلامت حال روحی شماست. یک گروه پشتیبانی فقط برای تشویق شما نیستند بلکه دوست خوبی برای شما هستند.
• از دوستان، اعضای خانواده یا همکاران بخواهید که در اهداف مشخصی به شما بپیوندند. شاید دیگران هم بخواهند وزن کم کنند، سالمتر بخورند یا ورزش بیشتری کنند.
• مطالعات نشان می دهد که افرادی که یک گروه حمایتی دارند بیشتر در اهداف بلند مدت خود موفق می شوند.

قسمت دوم: انتخاب رژیم های غذایی سالم تر

1. یک برنامه غذایی بنویسید. وقتی می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید، رژیم شما ممکن است چیزی باشد که می خواهید تغییر دهید. نوشتن یک برنامه غذایی جدید برای خودتان می تواند به شما راهنمایی هایی را که باید برای خوردن غذای سالم در تمام طول هفته انجام دهید، ارائه دهد.

• طرح برنامه وعده غذایی شما برای هر وعده غذایی، میان وعده و نوشیدنی در طول هفته است.
• این طرح همچنین به شما امکان می دهد هرکدام از گزینه های خود را ببینید و برنامه ریزی کنید. شما می توانید اطمینان داشته باشید که آنچه هر روز می خورید، زندگی سالم تری برای شما فراهم می کند.
• برای شروع طراحی برنامه غذایی خود، یک قلم و کاغذ تهیه کنید و هر روز هفته را بنویسید. تمام وعده های غذایی، تنقلات و نوشیدنی های خود را یادداشت کنید.
• نوشتن یک برنامه غذایی همچنین می تواند به شما در تهیه لیست مواد غذایی سازمان یافته تر کمک کند.

2. آگاهانه بخورید. خوردن آگاهانه روشی برای غذا خوردن است که به شما کمک می کند تا توجه بیشتری به نحوه غذا خوردن تان داشته باشید. خوردن ذهنی برای زندگی سالم تر است زیرا به شما کمک می کند از خوردن غذا لذت ببرید.

• افرادی که از به طور ذهنی غذای می خورند به طور معمول کمتر غذا می خورند، کاهش وزن بیشتری دارند و رضایت بیشتری را از وعده های غذایی خود دریافت می کنند.
• غذا خوردن با ذهن شامل موارد مختلفی است. برای شروع، تمام لوازم الکترونیکی (مانند تلفن یا تلویزیون) را خاموش کنید و هرگونه حواس پرتی دیگر را حذف کنید. باید بتوانید کاملاً روی غذای خود تمرکز کنید.
• هنگامی که می خورید توجه کنید که غذای شما چگونه به نظر می رسد، طعم آن، بوی ها، بافت ها و درجه حرارت چگونه است. واقعاً روی هر لقمه خوب تمرکز کنید.
• همچنین حداقل 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید تا وعده غذایی خود را میل کنید. وقتی وقت خود را با وعده غذایی خود می گذرانید، ممکن است در نهایت کمتر غذا بخورید و بیشتر از غذای خود لذت ببرید.

3. رژیم متعادل را حفظ کنید. یک رژیم غذایی متعادل، سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم است. خوردن خوب برای کمک به شما در رسیدن به سبک زندگی سالم تر مهم است.

• هنگامی که شما یک رژیم غذایی متعادل دارید، می توانید تمام مواد مغذی توصیه شده و مورد نیاز خود را مصرف کنید. کمتر در معرض کمبود مواد مغذی و عوارض جانبی رژیم غذایی با کیفیت پایین هستید. احساس سلامتی خواهید کرد و سالم تر خواهید بود.
• یک رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که هر روز شامل پنج گروه غذایی باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی خوب آن است که غذاهای متنوعی را در خود جای داده است. هر روز غذاهای معدودی مصرف نکنید. این احتمالخوردن طیف گسترده ای از مواد مغذی را برای شما محدود می کند.

4. به اندازه هر بخش توجه کنید. وقتی اطلاعات تغذیه و کالری موجود در بسته بندی مواد غذایی را می خوانید، به بخشی از آن ماده غذایی اشاره دارد. اما یک بخش واحد چیست؟ ممکن است یک بسته کامل چیپس را بخورید که فکر می کنید فقط شامل یک قسمت است اما در واقع شما سه یا چهار قسمت را خورده اید. اطمینان حاصل کنید که اندازه های خود را بررسی می کنید و بیشتر از آنچه لازم دارید نمی خورید.

• به یاد داشته باشید که این اندازه گیری ها یک بخش واحد را تشکیل می دهند: 3 تا 4 اونس پروتئین، 1/2 فنجان غلات، 1/2 فنجان میوه یا یک قطعه کوچک و 1 فنجان سبزیجات، 2 فنجان سبزیجات برگ دار. این اندازه ها را در هر وعده غذایی مصرف کنید.
• اگر به رستوران می روید و اندازه آن بسیار زیاد است (به طور معمول)، ببینید که آیا می توانید نیمی از وعده غذایی خود را قبل از سرو به خانه ببرید. به این ترتیب، شما وسوسه نمی شوید بشقاب خود را تمیز کنید، حتی اگر سیر نشده باشید.

5. آب بیشتری بنوشید. برای نوشیدن آب بیشتر یک تلاش آگاهانه انجام دهید. آبرسانی کافی برای سبک زندگی سالم تر ضروری است.

با کمبود آب بدن ممکن است عوارض جانبی مختلفی را تجربه کنید که ممکن است نه تنها بر سلامتی شما تأثیر بگذارد، بلکه بر احساس شما نیز تأثیر بگذارد.

• هنگام کمبود آب بدن ممکن است دچار سردرد مزمن، خستگی و تمایل به چرت زدن در بعد از ظهر شوید.
• هر روز حدود هشت تا 13 لیوان مایعات مصرف کنید. این میزان بسته به سن، جنس و میزان فعالیت شما متفاوت خواهد بود.
• نوشیدنی هایی که می توانند مانند آب حساب شوند عبارتند از: آب های طعم دار، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین. به خاطر داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند ، و باید با نسبت 1 به 1 با آب رقیق شوند.

6. محدود کردن الکل. مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن شود و همچنین اثرات منفی بر سلامت کلی شما دارد.

• متخصصان بهداشت به طور معمول توصیه می کنند که زنان روزانه بیش از یک نوشیدنی مشروبات الکلی مصرف نکنند و مردان روزانه بیش از دو نوشیدنی الکلی مصرف نکنند.
• این موارد را حتی بیشتر از توصیه ها محدود کنید تا به کاهش وزن و لاغرتر شدن خود کمک کنید. الکل فقط کالری بدون مواد مغذی را تأمین می کند.

7. مکمل مصرف کنید. هنگامی که رژیم غذایی شما محدود است به دلیل آلرژی، محدودیت در رژیم غذایی و غیره ممکن است لازم باشد به یک مکمل اعتماد کنید تا به شما در دریافت مواد مغذی حیاتی کافی برای بدن کمک کند. با پزشک خود صحبت کنید که آیا به مکمل نیاز دارید یا نه و کدام یک ممکن است برای شما مناسب باشد.

• مکمل ها می توانند با سایر داروهای مورد استفاده شما تداخل و در نتیجه تأثیر منفی داشته باشند، بنابراین حتما با پزشک خود در مورد عوارض جانبی و اثرات متقابل صحبت کنید.
• ویتامین های A ،D ،E و K محلول در چربی هستند، این بدان معناست که اگر زیاد مصرف کنید، بیش از حد آن دفع نخواهد شد، بلکه در بدن شما باقی می ماند. این می تواند بسیار خطرناک باشد و بنابراین مهم است که با پزشک خود در مورد میزان مصرف تان صحبت کنید. هرگز از مقادیر توصیه شده تجاوز نکنید.
• ممکن است بخواهید مصرف کلسیم (به ویژه برای خانم ها)، آهن (برای خانم هایی که دوره های پریود سنگینی دارند) یا B12 (برای کسانی که وگان یا گیاهخوار هستند) را در نظر بگیرید.
• به یاد داشته باشید، ویتامین ها به عنوان پشتیبان مصرف می شوند. آنها نباید به جای غذاها استفاده شوند. شما همیشه باید این هدف را داشته باشید تا آنجا که ممکن است بیشتر مواد مغذی خود را از مواد غذایی دریافت کنید.

8. سروتونین خود را تقویت کنید. به طور طبیعی سروتونین (“هورمون شادی”) خلق و خو، خواب، حافظه و اشتها را تنظیم می کند. شما می توانید با خوردن سبزیجات و دانه هایی با نسبت تریپتوفان به پروتئین، سطح سروتونین را در مغز خود افزایش دهید. این امر به این دلیل است که سروتونین توسط تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری که از پروتئین موجود در مواد غذایی است، ساخته می شود.

• تریپتوفان وقتی LNAA بیش از حد در پلاسمای خون وجود داشته باشد نمی تواند از سد خونی مغزی عبور کند.
• کربوهیدرات های موجود در دانه ها (و سبزیجات) باعث کاهش انسولین از LNAA در پلاسمای خون شما می شوند، به گونه ای که تریپتوفان بیشتر می تواند در جایی که سروتونین بیشتری تولید می کند وارد مغز شود.
• بهترین مواد تولید کننده آن دانه هایی مانند کنجد، کدو تنبل، آفتابگردان و تخمه کدو است. اما آنها را بو ندهید زیرا این اثر آنها را کاهش می دهد.
• محصولات حیوانی غنی از تریپتوفان (مانند مرغ، شیر و پنیر) باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شما نمی شوند. در صورت وجود، آنها تأثیر منفی خواهند داشت. این امر به این دلیل است که کربوهیدرات های موجود در حیوانات سطح LNAA را در پلاسمای خون شما پایین نمی آورند.

قسمت سوم: تناسب با فعالیت بدنی

1. ورزش را سرگرم کننده کنید. فعالیت بدنی یک مؤلفه مهم برای یک سبک زندگی سالم است. با این حال اگر از نوع ورزش خود لذت نمی برید، آن را برای خود سرگرم کننده کنید تا به هدف خود که یک زندگی سالم تر  است عمل کنید.

• روتین ورزشی خود را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت ببرید. این همچنین به حمایت از سلامت روانی و عاطفی شما کمک می کند. ورزش باید لذت بخش باشد.
• تمریناتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید: پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا، زومبا، باله فقط مطمئن شوید که مرتباً ورزش می کنید. در DVD های تمرینی یا مطالب خواندنی جستجو کنید. اطلاعات زیادی در اینترنت وجود دارد.
• دوستانی را برای تمرین با آنها پیدا کنید. شما می توانید تمرین های مورد علاقه خود را به یکدیگر یاد دهید و همچنین به یکدیگر انگیزه دهید تا طلسم تنبلی را بشکنید. همچنین، هیچ مشکلی با کمی رقابت پیش نخواهد آمد!

2. هر هفته 150 دقیقه کاردیو انجام دهید. به طور کلی، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش های کاردیو یا هوازی به طور متوسط ​​انجام دهید.

• هنگام انجام کاردیو با شدت متوسط​​، باید بتوانید صحبت کنید اما نباید مثلاً بتوانید آواز بخوانید. شما باید عرق کنید و ضربان قلب شما باید 50 تا 70٪ حداکثر ضربان قلب شما باشد.
• بدین شکل به سمت زندگی سالم تر گام برمی دارید. ورزش به ویژه فعالیت های قلبی عروقی، دارای چندین مزیت سلامتی از جمله: بهبود روحیه، خواب بهتر، کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن، کنترل وزن و بهبود فشار خون و کنترل قند خون است.
• اگر می خواهید مزایای سلامتی دیگری از تمرینات کاردیوی خود مشاهده کنید، هر هفته 300 دقیقه برای خود هدف قرار دهید.

3. تمرین قدرتی انجام دهید. علاوه بر تمرینات منظم کاردیو، خوب است که تمرینات قدرتی کافی هم داشته باشید.

• آموزش مقاومت یا تمرین قدرتی، مزایای سلامتی دیگری را غیر از مواردی که توسط کاردیو ارائه می شود ارائه می دهد. تمرین منظم قدرتی می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
• هر هفته 1 تا 3 روز تمرین قدرتی انجام دهید. به مدت 20 دقیقه در هر جلسه تمرین کنید و تمریناتی را انجام دهید که تمام گروه های اصلی عضلات شما در آن فعالیت دارند.
• اگر تازه تمرین کردن را شروع کرده اید، از دستگاه های موجود در سالن ورزشی استفاده کنید. حتما از یک مربی بخواهید که نحوه استفاده از آنها و نحوه حفظ فرم مناسب را به شما نشان دهد.

قسمت چهارم: ایجاد تغییر برای سبک زندگی سالم تر

1. قانون 80/20 را دنبال کنید. اگر قصد زندگی سالم تری دارید، فقط این نیست که از هرگونه غذای ناسالم و یا کارهای روزمره خودداری کنید. این مربوط به اعتدال است که برای شما مؤثر واقع خواهد شد.

• بسیاری از متخصصان بهداشت یک قاعده مشترک را مطرح می کنند که به عنوان قانون 80/20 شناخته می شود. این بدان معنی است که 80٪ از زمان تان را با فعالیت های سالم یا چیزهایی پر کنید که زندگی سالم تری را موجب می شود. 20٪ از وقت شما می تواند برای چیزهایی که كمتر سالم است بگذرد (مانند خوابیدن به جای تمرین صبحگاهی یا خوردن یک خوراکی چرب).
• وقتی برای اولین بار به اهداف خود در جهت زندگی سالم تر می پردازید، حتماً رفتارها و چیزهای سرگرم کننده ای را هم در نظر بگیرید که لزوماً “سالم” تلقی نمی شوند. این موارد سلامت روانی و عاطفی شما را پشتیبانی می کنند.

2. ترک سیگار. همه متخصصان بهداشت، قطع مصرف سیگار یا استفاده از سایر محصولات دخانی را توصیه می کنند. آنها با انواع مشکلات و بیماری ها از بیماری ریه گرفته تا نارسایی کلیه مرتبط هستند.

• سعی کنید در اسرع وقت از مصرف سیگار خودداری کنید زیراممکن است با عوارض جانبی زیادی همراه باشد و این سریعترین راه برای قطع آسیب به بدن است.
• اگر در ترک سیگار مشکل دارید، برای کمک به پزشک خود مراجعه کنید. آنها ممکن است بتوانند برای شما دارویی تجویز کنند یا شما را به یک برنامه ترک سیگار ارجاع دهند.

3. استرس را مدیریت کنید. استرس برای كنترل احساسات سختی است كه می تواند سلامت شما را از بین ببرد. استرس مزمن با درجه پایین بسیار متداول است و می تواند پیشرفت شما را به سمت زندگی سالم تر مختل کند.

• استرس می تواند منجر به انواع عوارض جانبی سلامتی شود از جمله: سردرد، افسردگی، خستگی، خطر حمله قلبی و دیابت نوع 2 و همچنین رفلاکس اسید معده و کاهش ایمنی را افزایش می دهد.
• رفتارهایی را انجام دهید که به شما در آرامش و رهایی از استرس و اضطراب کمک کند. سعی کنید: مراقبه، یوگا، ورزش سبک، گوش دادن به موسیقی، صحبت با یک دوست یا گرفتن دوش یا حمام گرم را در نظر داشته باشید.

4. به یک درمانگر مراجعه کنید. این متخصصان بهداشت می توانند راهنمایی مستقیمی در مورد نحوه مدیریت بهتر استرس، سبک زندگی فعال و سایر شرایط زندگی به شما ارائه دهند.

• ممکن است شما بخواهید با یک درمانگر محلی یا شخصی که به شما توصیه می کند یا پزشک مراقبت های اولیه صحبت کنید.
• مراجعه به یک درمانگر فقط برای افرادی که با یک بیماری روانی قابل توجهی مانند افسردگی مواجه هستند، اختصاص ندارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افراد در هر سنی و سابقه ای می توانند از دیدن یک درمانگر یا یک مشاور بهره مند شوند.

5. بیشتر بخوابید. خواب بیشتر به شما کمک می کند تا صبح احساس سرزندگی و آمادگی بیشتری برای روبرو شدن با مسائل زندگی داشته باشید. این به بدن شما زمان بیشتری برای جوانسازی خود نیز می دهد! این در شرایطی است که بدن شما در سطح سلولی خود را ترمیم می کند.

• معمولاً توصیه می شود هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشید.
• برای کمک به خواب خوب و آرامش، قبل از خواب ورزش نکنید، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، تمام چراغ ها و مواردی را که باعث ایجاد سر و صدا می شود خاموش کنید. این به شما کمک می کند بهترین خواب را داشته باشید.
• مشکلات خواب مزمن را نادیده نگیرید. اگر نمی توانید به اندازه کافی بخوابید، به خوبی نمی خوابید یا احساس آرامش نمی کنید، با پزشک خود ملاقات کنید تا ببینید که آیا می تواند به رفع این مشکل کمک کند.

منبع:

wikihow