چطور شاد باشیم؟ راهنمای کامل شاد بودن

خوشبختی و شاد بودن برای همه متفاوت است. برای شما، شاید به معنای در صلح بودن یا داشتن یک محیط امن از دوستان که شما را بدون قید و شرط قبول می کنند، یا آزادی و به دنبال عمیق ترین آرزوهایتان رفتن معنی دهد.

صرف نظر از همه این ها، نسخه شادتر واقعی شما، زندگی شادتر و رضایت بخش تری به دنبال دارد. افزودن چند ترفند به عادت های معمول شما می تواند به شما در این امر کمک کند. عادت های روزانه شما بسیار مهم هستند.

عادت های خوب عمیقا جذاب هستند. چرا عادت های مثبت را بخشی از روال روزانه خود نمی کنید؟

در اینجا نگاهی به برخی از عادت های روزانه، ماهانه و سالانه داریم تا بتوانید سریع تلاش خود را آغاز کنید. فقط به خاطر داشته باشید که شاد بودن هر کس کمی متفاوت است و مسیرشان برای رسیدن به آن فرق می کند.

اگر برخی از این عادات باعث ایجاد استرس اضافی شوند یا فقط با شیوه زندگی شما مناسب نباشند، آنها را کنار بگذارید. با کمی وقت و تمرین، شما متوجه خواهید شد که چه کاری جواب می دهد و کدام یک برای شما کار نمی کند.

عادت های روزانه برای شاد بودن

1. لبخند

وقتی خوشحال می شوید لبخند می زنید اما این در واقع یک خیابان دو طرفه است. ما لبخند می زنیم چون خوشحال هستیم و لبخند باعث می شود مغز هورمون دوپامین را آزاد کند که ما را خوشحال می کند. این بدان معنا نیست که شما باید همیشه با یک لبخند جعلی روی صورتتان دیده شوید. اما دفعه بعد که شما شاد بودن کمتری در خود احساس می کنید، یک لبخند بزنید تا ببینید چه اتفاقی می افتد. یا هر روز صبح با لبخند زدن به خودتان در آینه شروع کنید.

2. ورزش

ورزش فقط برای تناسب اندام شما نیست. ورزش منظم می تواند به کاهش استرس، احساس اضطراب و علائم افسردگی کمک کند، در حالی که باعث افزایش اعتماد به نفس و شاد بودن می شود. حتی یک مقدار فعالیت بدنی نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. شما مجبور نیستید برای یک مسابقه بزرگ یا المپیک تمرین کنید مگر اینکه این چیزی باشد که شما را خوشحال می کند.

مهم این است که بیش از حد کاری را انجام ندهید اگر شما به طور ناگهانی خود را در یک رویه شدید غرق کنید، احتمالا فقط ناامید و ناراحت و خسته خواهید شد.

این تمرین ها را در نظر بگیرید:

• هر شب بعد از شام پیاده روی در اطراف خانه خود داشته باشید.
• یوگا یا تای چی را برای کلاس مبتدی انجام دهید.
• روز خود را با 5 دقیقه کشش آغاز کنید.
• خودتان را با هر گونه فعالیت های سرگرم کننده ای که هم لذت می برید و هم یاد می گیرید، اما از آنها فرار کرده اید، مشغول کنید. یا فعالیت هایی که همیشه دوست داشتید را مانند گلف، بولینگ، و رقص امتحان کنید.

3. به میزان کافی بخوابید

مهم نیست چقدر جامعه مدرن ما را به سوی خواب کمتر هدایت می کند، ما در هر صورت می دانیم که خواب کافی مهمترین عامل برای سلامتی، عملکرد مغز و رفاه احساسی است.

اکثر بزرگسالان هر شب حدود 7 یا 8 ساعت خواب نیاز دارند. اگر شما خواب کافی نداشته باشید به طور کلی در طول روز احساس می کنید که خسته و بی حالید و بدن شما ممکن است به شما بگوید که نیاز به استراحت بیشتری دارد.

در اینجا چند نکته برای کمک به یک روال خواب بهتر ارائه می دهیم:

• چند ساعت قبل از خواب خود را هر شب و هرچه با آن احساس آرامش می کنید بنویسید. پس از یک هفته، شما باید ایده هایی بهتر برای نحوه انجام آن داشته باشید.
• سر ساعتی مشخص به تخت خواب بروید و هر روز بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
• ساعت قبل از خواب خود را به عنوان زمانی برای آرامش نگهدارید. حمام کنید، یا کاری انجام دهید که آرامتان می کند و از خوردن و آشامیدن چیزهای سنگین خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را تیره، سرد و آرام نگه دارید.
• ملحفه های خوب و کالای خواب با کیفیت خریداری کنید.
• اگر در طول روز عادت به چرت زدن دارید، آن را تا 20 دقیقه محدود کنید.
• اگر به طور مداوم مشکل در خوابیدن دارید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است دچار اختلال خواب باشید که نیاز به درمان دارد.

4. تغذیه مناسب برای ذهنتان داشته باشید

شما حتما می دانید که انتخاب های غذایی بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد اما برخی از غذاها نیز می توانند روی حالت ذهنی شما تأثیر بگذارند.

مثلا:

کربوهیدرات هورمون آزاد “سروتونین” را آزاد می کند. فقط کربوهیدراتهای ساده – غذاهای پر از قند و نشاسته را تا حد امکان کم مصرف کنید زیرا انرژی تان را از بین می برند. کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، لوبیا و دانه های کامل بهتر هستند.

گوشت کم چرب، مرغ، حبوبات و لبنیات دارای پروتئین بالا هستند. این غذاها دوپامین و نوراپی نفرین را تولید می کنند که باعث افزایش انرژی و تمرکز می شوند.

غذاهای به شدت پردازش شده و یا زیادی سرخ شده باعث کمرنگ شدن احساس خوب شما می شوند بنابرایناز این نوع غذاها صرف نظر کنید.

با انتخاب وعده های غذایی بهتر هر روزتان را به خوبی شروع کنید.

به عنوان مثال، مخلوط یک ماست یونانی با میوه را با یک شیرینی صبحانه بزرگ و شیرین جا به جا کنید. شما هنوز هم میل به شیرینی خود را برآورده می کنید و پروتئین به شما کمک می کند تا از سقوط انرژی در اواسط روز اجتناب کنید. سعی کنید در یک خفته مبادله مواد غذایی جدید را امتحان کنید.

5. قدرشناس باشید

به سادگی تشکر  کردن می تواند خلق و خو شما را ارتقا دهد، در کنار دیگر منافعی که دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر در دو بخش نشان داد که تمرین قدردانی می تواند تأثیر قابل توجهی بر احساسات امید و شاد بودن داشته باشد. هر روز با تایید یک چیزی که از آن سپاسگزارید شروع کنید. شما می توانید این کار را در حالی انجام دهید که دندان هایتان را مسواک  می زنید و یا فقط منتظرید که زنگ هشداردهنده تلفن تان خاموش شود.

همانطور که روزتان را سپری می کنید، سعی کنید چشم خود را برای چیزهای دلپذیر در زندگی خود باز نگه دارید. آنها می توانند چیزهای بزرگی مانند دانستن اینکه کسی به شما عشق می ورزد یا ارتقاء شغلی تان باشد اما آنها همچنین می توانند چیزهای کوچکی باشند مانند یک همکار که یک فنجان قهوه با شما می نوشد یا همسایه ای جدید که به نزدیکی خانه شما نقل مکان کرده است. شاید حتی حس کردن گرمای خورشید روی پوست شما باشد.

با کمی تمرین، شما حتی ممکن است بیشتر از تمام چیزهای مثبت در اطراف خود آگاه شوید.

6. از دیگران تعریف کنید

تحقیقات نشان می دهد که انجام اعمال نیک و مهربانی می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری کنید. تعریف و تحسین صادقانه یک راه سریع و آسان برای روشن کردن روز دیگران است، در حالی که شادکامی خود را تقویت می کنید. با نگاه کردن در چشمان دیگران و تعریف کردن در عین لبخند زدن می توانید این کار را انجام دهید. شما ممکن است از اینکه چقدر احساس خوبی می کنید شگفت زده شوید.

7. نفس عميق بکشید

اگر تنش دارید، قفسه سینه تان تنگ است و احساس می کنید سخت نفس می کشید نگران نشوید، همه ما این احساس را تجربه کرده ایم. غریزه ممکن است به شما بگوید که یک نفس عمیق طولانی و عمیق بکشید تا آرام شوید.

روشن است که این غریزه خوب است. با توجه به انجمن سلامت هاروارد، تمرینات تنفسی عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند.

دفعه بعد که شما احساس تنش و یا خستگی در پایان کار خود کردید از این مراحل استفاده کنید:

• چشمانتان را ببندید و سعی کنید یک خاطره خوشحال کننده یا مکانی زیبا را تصور کنید.
• یک نفس آهسته و عمیق از طریق بینی خود بکشید.
• به آرامی از دهان یا بینی خود نفس بکشید.
• چندین بار این پروسه را تکرار کنید تا زمانی که شروع به احساس آرامش کنید.

8. لحظات ناراحت کننده را تشخیص دهید

یک نگرش مثبت معمولا چیز خوبیست اما همیشه چیزهای بد نیز اتفاق می افتد. این فقط بخشی از زندگی است. اگر شما اخبار بدی شنیده اید، اشتباهاتی کرده اید و یا فقط احساس بدی دارید، سعی نکنید وانمود کنید که خوشحال هستید.

تشخیص احساس ناراحتی و اجازه دادن به خود را برای یک لحظه تجربه کنید. سپس، تمرکز خود را بر روی آنچه که احساس می کنید بگذارید و آنچه که ممکن است برای بهبودی به شما کمک کند را انجام دهید.

آیا تمرین تنفس عمیق کمک می کند؟ راه رفتن طولانی در هوای آزاد یا صحبت کردن با کسی چطور است؟

بگذارید از این لحظه گذر کنید و از خودتان مراقبت کنید و به یاد داشته باشید، هیچ کس در همه زمان ها خوشحال نیست.

9. برای شاد بودن یک الگو داشته باشید

یک الگوی مناسب، یک راه خوب برای سازماندهی افکار شما، تحلیل احساسات شما و ایجاد برنامه است و شما مجبور نیستید که یک نابغه ادبی باشید یا حجم زیادی را برای بهره برداری بنویسید و طراحی کنید.

قبل از رفتن به رختخواب، می توانید این کار ساده را انجام دهید. اگر قرار دادن چیزهای خاص در نوشتن باعث عصبانیت شما می شود، همیشه می توانید آن را در زمانی که راحت هستید انجام دهید. این فرآیندی است که شمارش دارد.

مطمئن نیستید با تمام احساساتی که در صفحه اتفاق می افتد چه کار کنید؟ یک راهنمای ساده برای سازماندهی احساسات خودتان طراحی کنید.

10. با استرس تان روبرو شوید

زندگی پر از عوامل استرسزا است، و غیر ممکن است که از همه آنها اجتناب شود. کلی مک گونیگال روانشناس استنفورد می گوید که استرس همیشه مضر نیست و حتی می توانیم نگرش های خود را نسبت به استرس تغییر دهیم. برای کسانی که نمی توانند از فشارهای عصبی اجتناب کنند، به خودشان یادآوری کنند که هر کس استرس دارد و هیچ دلیلی برای فکر کردن در مورد همه چیز وجود ندارد.

به جای اینکه اجازه دهید در خودتان غرق شوید، سعی کنید با استرس روبرو شوید. این ممکن است به معنای شروع گفتگویی ناراحت کننده یا انجام دادن برخی کارهای اضافی باشد اما هر چه زودتر با آن مقابله کنید، هرچه زودتر تا صداهای داخل سرتان شروع به کاهش کنند.

عادت های هفتگی برای شاد بودن

11. مرتب کردن

مرتب کردن به نظر می رسد مانند یک پروژه بزرگ است اما زمان گذاشتن فقط 20 دقیقه در هفته برای آن می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد.

چه کاری می توانید در 20 دقیقه انجام دهید؟

یک تایمر را بر روی تلفن خود تنظیم کنید و 15 دقیقه طول بکشد تا یک منطقه خاص از یک اتاق را مرتب کنید (مانند کمد یا کشو که از کنترل تان خارج شده است). همه چیز را در جای خود بگذارید و یا هر چیز اضافی را که به دردتان نمی خورد، کنار بگذارید. جعبه مشخص شده برای هدایا را نگه دارید تا کارتان کمی ساده تر شود (و از ایجاد شلوغی بیشتر جلوگیری کنید). از 5 دقیقه باقی مانده برای جمع کردن سریع و قرار دادن همه وسایل در جای اصلی خودشان استفاده کنید.

شما می توانید این ترفند را یک بار در هفته، یک بار در روز یا هر زمان که احساس می کنید فضای شما از کنترل خارج می شود، انجام دهید.

12. دوستان تان را ملاقات کنید

انسانها موجوداتی اجتماعی هستند و داشتن دوستان نزدیک می تواند ما را خوشحال کند. چه کسی دلتنگ شما شده است؟ برای دیدن آنها هم اکنون یک تاریخ تعیین کرده یا یک چت تلفنی ایجاد کنید.

در بزرگسالی، می تواند پیدا کردن دوستان جدید کمی سخت باشد اما در این مورد تعداد دوستان شما مهم نیست. در این مورد داشتن روابط معنی دار مهم است  حتی اگر فقط یک یا دو نفر باشد. سعی کنید در یک گروه داوطلبانه محلی یا در کلاس درس شرکت کنید. هر دو می توانند به شما در برقراری ارتباط با افراد جدید در منطقه کمک کنند و شاید آنها نیز به دنبال دوستان جدید باشند.

همبستگی نباید فقط محدود به سایر افراد باشد. طبق مطالعات متعدد، حیوانات خانگی می توانند مزایای مشابهی داشته باشند.

13. برنامه ریزی برای هفته خود

احساس می کنید که روزهای هفته شما خسته کننده هستند؟ سعی کنید در پایان هر هفته بنشینید و یک لیست اولیه برای هفته بعدی ایجاد کنید.

حتی اگر شما کاملا طبق برنامه پیش نروید، تعیین و کنترل کردن زمانی که می توانید لباس ها را شستشو دهید، مواد غذایی را خریداری کنید یا مشغول انجام دادن پروژه ها در محل کار شوید به آرامش خاطرتان کمک می کند.

شما می توانید یک نرم افزار برنامه ریز فانتزی دریافت کنید، اما حتی یک یادداشت چسبیده بر روی کامپیوتر شما و یا قطعه کاغذ باطله در جیب شما هم می تواند این کار را انجام دهد.

14. گوشی خود را کنار بگذارید

تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و آنها را به مدت حداقل یک ساعت برای یک بار در هفته کنار بگذارید. آنها برای شما بعدا در دسترس خواهند بود.

ممکن است از تفاوت ایجاد شده شگفت زده شوید. اجازه دهید ذهن شما تغییر کند. بیشتر بخوانید، پیاده روی کنید و به محیط اطراف خود توجه کنید. چه با دیگران چه به تنهایی، فقط این کار را انجام دهید.

این دستگاه ها بیش از حد دلهره آور است سعی کنید چندین بار یا یک بار در هفته این کار را انجام دهید.

15. به طبیعت بروید

طبق یک تحقیق در سال 2016، صرف 30 دقیقه یا بیشتر در فضاهای سبز می تواند به کاهش فشار خون و افسردگی کمک کند.

فضای سبز شما می تواند هر چیزی از پارک محله شما گرفته تا حیاط خلوت خودتان یا باغ پشت بام باشد. هر جا که می توانید از طبیعت و هوای تازه استفاده کنید.

با این حال بهتر است برخی از فعالیت های روزمره در فضای باز باشد تا از مزایای بیشتری بهره مند شوید.

16. مدیتیشن برای شاد بودن

بسیاری از روش های مدیتیشن برای کشف خود و در نهایت شاد بودن وجود دارد. آنها می توانند جنبش، تمرکز، معنویت یا ترکیبی از هر سه را شامل شوند.

مدیتیشن لازم نیست پیچیده شود این می تواند به همان اندازه ساده باشد که به آرامی با اندیشه های خود به مدت 5 دقیقه در سکوت بنشینید. حتی تمرینات تنفس عمیق هم می تواند به عنوان یک نوع مدیتیشن در نظر گرفته شود.

17. درمان و مشاوره

ما مطمئنا خوشحال می شویم وقتی یاد می گیریم که چگونه با موانع کنار بیاییم. وقتی با مشکلی مواجه شدید، در مورد چیزی که در گذشته شبیه به آن بود، فکر کنید. آیا اینجا کار می کند؟ چه چیز دیگری را می توانید امتحان کنید؟

اگر احساس می کنید که چیزی شما را آزار می دهد، در نظر بگیرید با یک درمانگر یک بار در هفته صحبت کنید. شما نیازی به داشتن یک وضعیت سلامت روانی و یا بحرانی فجیع برای گرفتن درمان ندارید. درمانگران برای کمک به افراد در بهبود مهارت های مقابله ای آموزش دیده اند. حتی فقط چند جلسه می تواند به شما کمک کند تا برخی از ویژگی های جدید را به انبار احساسی خود اضافه کنید.

18. راه مراقبت از خود را پیدا کنید

آسان است که خود مراقبتی را در یک دنیای سریع و رو به رشد نادیده بگیریم اما بدن شما در این جهان، افکار، احساسات و روح شما را تحمل می کند، آیا مستحق کمی مراقبت نیست؟

شاید کارها و خستگی یک هفته خود را با یک حمام طولانی و گرم از بین ببرید. یا تصویب یک روال مراقبت از پوست که باعث می شود شما احساس درخشش و زیبایی کنید. یا به سادگی کنار گذاشتن یک شب برای تماشای یک فیلم از ابتدا تا انتها که می تواند حسابی حالتان را خوب کند.

هر چه باشد، برای مراقبت و تهمیت دادن به خودتان وقت بگذارید. اگر شما باید آن را در برنامه ریزی خود قرار دهید، به هر حال لازم است که آن را انجام دهید.

عادت های ماهانه برای شاد بودن

19. پس دادن

اگر متوجه شدید که دادن تعاریف روزانه موجب تقویت خلق و خوی شما می شود، از مقیاس بزرگتر استفاده کرده و آن را به عادتی ماهانه تبدیل کنید.

شاید در روزهای آخر هفته سوم هر ماه به یک خیریه غذا کمک کنید یا یک شب در هر ماه برای تماشای بچه های دوست تان بروید.

20. خودت را بیرون ببر

هیچ کس نیست که با شما بیرون برود؟ خوب، قاعده می گوید که نمی توانید بیرون بروید؟

به رستوران مورد علاقه خود بروید، در سینما یک فیلم ببینید، یا آن سفری را که همیشه دوست داشتید، بروید. حتی اگر شما یک انسان اجتماعی هستید، گاهی وقت ها عمدا می توانید تنهایی به فعالیت هایی که واقعا باعث خوشحالی شما می شوند، بپردازید.

21. یک لیست فکر ایجاد کنید

شما برای قرار ملاقات با 10 دقیقه وقت اضافه مواجه می شوید. با آن زمان چه کار می کنید؟ تلفن خود را برمی دارید تا از طریق رسانه های اجتماعی وقت بگذرانید؟ در مورد هفته شلوغی که پیش رو دارید نگرانید؟

در طول این دوره های کوتاه مدت، افکار خود را کنترل کنید. در ابتدای هر ماه لیست کوتاهی از خاطرات شاد و یا چیزهایی را که می خواهید ایجاد کنید.

هنگامی که شما خود را در انتظار سوار شدن مترو، ایستاده در صف فروشگاه مواد غذایی و یا فقط چند دقیقه وقت اضافه دارید از این لیست استفاده کنید. شما حتی می توانید از آن استفاده کنید زمانی که شما فقط به طور کلی احساس می کنید نیاز به تغییر افکار خود دارید.

عادت های سالانه برای شاد بودن

22. بررسی خلق و خوی یک سال اخیر

شروع یک سال جدید، زمان خوبی برای متوقف کردن و ترسیم زندگی شما است. با توجه به اینکه چه چیزهایی را دوست داشتید و چه چیزهایی را می خواهید کنار بگذارید.

حال شما چطور است؟
چه اتفاقاتی برایتان افتاده؟
آیا شما سالمتر از سال قبل بودید؟

اما سعی کنید از درک خودتان برای پاسخ دادن به خودتان استفاده کنید. شما یک سال دیگر را شروع کرده اید و این مقدار  زیادی است.

اگر متوجه شوید که خلق و خوی شما در طول سال گذشته بهبود نیافته است، در نظر بگیرید که قرار ملاقات با دکتر خود یا صحبت با یک درمانگر را در نظر داشته باشید. شما ممکن است در معرض افسردگی یا حتی یک وضعیت فیزیکی قرار بگیرید که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد.

23. اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید

مردم تغییر می کنند، بنابراین در مورد مسیری که در حال طی کردنش هستید بیشتر فکر کنید و در نظر بگیرید این مسیریست که هنوز هم می خواهید بروید یا قصد تغییر دادنش را دارید. در تغییر هیچ چیز شرم آور نیست.

اجازه دهید از اهدافی که دیگر به شما خدمت نمی کنند، دور شوید حتی اگر آنها روی کاغذ صریح باشند.

24. برای شاد بودن از بدن خود مراقبت کنید

همانطور که عادت هایی را برای بهبود شادی تان ایجاد می کنید، مطمئن شوید که با قرار ملاقات های منظم با پزشک برای مراقبت از بدن خود اقدامات لازم را انجام می دهید:

پزشک خود را برای مراقبت از بدن تان سالانه ملاقات کنید
مراقبت از هر گونه شرایط سلامتی مزمن را به متخصص بسپارید
دندانپزشک خود را برای چکاپ سالانه ملاقات کنید
بینایی خود و سلامت چشمتان را بررسی کنید

25. ناراحتی ها را دور بریزید

این اغلب ساده تر از انتقام گرفتن و خودخوری بیجاست. اما شما مجبور نیستید آن را برای شخص دیگری انجام دهید. گاهی اوقات، بخشیدن دیگران، بیشتر مراقبت از خود محسوب می شود تا محبت به دیگران.

روابط خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. آیا شما احساس خجالت و بدبختی را نسبت به کسی دارید؟ اگر چنین است، در نظر بگیرید که آن احساسات را دور بریزید تا خودتان اذیت نشوید.

همیشه لازم نیست که مصالحه شود. شما ممکن است فقط نیاز به پایان دادن به رابطه و گذر از آن افراد را داشته باشید.

اگر امکان صحبت رو در رو ندارید، سعی کنید احساسات خود را در یک نامه بنویسید. شما حتی نباید آن را برای آنها ارسال کنید. فقط احساسات خود را از ذهن خود آزاد کنید.

منبع :

healthline