چگونه ویتامین D خود را از قارچ دریافت کنید

ویتامین D یکی از موضوعات مورد علاقه در طول این سال ها است. یک میلیارد نفر در سراسر جهان برای به دست آوردن مقدار توصیه شده ویتامین D تلاش می کنند. افراد مسن و سالمندان، کسانی که با چاقی دست و پنجه نرم می کنند و بیماران بستری در بیمارستان همه تلاش می کنند تا مقدار کافی ویتامین D در هر سال دریافت کنند. در حالی که 35 درصد از بزرگسالان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند، این تعداد در کشورهایی مانند هند، بنگلادش و پاکستان 80 درصد است.

ویتامین دی از کجا می آید و چرا اینقدر کمبود داریم؟ بیشترین غلظت ویتامین D از قرار گرفتن مستقیم در معرض نور خورشید ناشی می شود. و در حقیقت ما حدود 50 تا 90 درصد ویتامین دی خود را در نتیجه قرار گرفتن در معرض نور خورشید و بقیه از طریق غذا یا مکمل ها تأمین می شود. اگر در بالا (نیمکره شمالی) یا پایین (نیمکره جنوبی) موازی 37 (37 درجه عرض جغرافیایی) زندگی می کنید، باید راه هایی برای تکمیل ویتامین D در ماه های زمستان پیدا کنید. اگر نه خوش شانس هستید که می توانید در طول سال از خورشید ویتامین D جذب کنید. برای کسانی که در طول روز شیفت های طولانی در داخل خانه کار می کنند، بدون توجه به موقعیت مکانی شما، احتمال کمبود ویتامین D بیشتر است. این سوال پیش می آید: چه مکمل هایی می توانند به من در دستیابی به سطح کافی ویتامین D کمک کنند؟ و در ادامه آیا می توانم غذاهای گیاهی و کامل، جایگزین های گیاهی که هم سالم و هم خوشمزه هستند، پیدا کنم؟ پاسخ مثبت است.

روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟

در حالی که توصیه ها از کشوری به کشور دیگر تغییر می کند، ایالات متحده و کانادا 15 تا 20 میکروگرم در روز در حالی که استرالیا و نیوزلند 5 تا 15 میکروگرم در روز پیشنهاد می کنند. سازمان ایمنی غذایی اروپا 15 میکروگرم در روز و انگلستان 10 میکروگرم در روز پیشنهاد می کند. شاید بپرسید آیا این مورد در مورد ویتامین D2 ،D3 یا D4 صدق می کند؟ به نظر نمی رسد اجماع قانع کننده ای در مورد اینکه کدام بهتر است وجود داشته باشد. در حالی که یک متاآنالیز مقایسه D2 با D3 نشان داد که D3 ناشی از کلسترول (کوله کلسیفرول) بهتر از D2 از مخمر (ergocalciferol) عمل می کند، آنها خاطرنشان می کنند که از 10 مطالعه ای که آنها بررسی کردند، تنها سه مورد به صورت تصادفی، دو سوکور و با دارونما کنترل شده بودند. بدتر از آن، آنها اغلب از روش های مختلف برای تجویز ویتامین D، دوزهای مختلف و اندازه گیری های مختلف وضعیت ویتامین D استفاده می کردند و اغلب بدون توضیح دلیل خود برای روش هایی که انتخاب کردند. علاوه بر این، متاآنالیز شامل قارچ به عنوان وسیله ای برای به دست آوردن ویتامین D نیست اما در عوض از یک نسخه جداگانه از هورمون استفاده می کند. همه چیز در مورد “بهترین” منبع ویتامین D در بهترین حالت گیج کننده به نظر می رسد و اغلب قارچ و ویتامین D4 را به کلی نادیده می گیرد.

طبق چهار مطالعه مختلف، اگر بخواهید قارچ دکمه ای سفید بردارید و آنها را برای 15 تا 20 دقیقه در زیر نور خورشید قرار دهید، ویتامین D کافی برای تشکیل بیش از 10 میکروگرم در هر 100 گرم قارچ تازه ایجاد می شود که به شما توصیه می شود.

بدن ما در معرض نور کافی خورشید می تواند ویتامین D3 تولید کند. هنگامی که قارچ ها نور کافی خورشید دریافت می کنند، می توانند ویتامین D2 و D4 تولید کنند. در حالی که قارچ shiitake می تواند D2 ،D3 و D4 بسازد. در واقع، به نظر می رسد همه قارچ های معمولی دارای ویتامین D4 هستند و با توجه به شرایط UV مناسب، توانایی تبدیل آن به D4 وجود دارد.

قارچ چقدر ویتامین D دارد؟

در مقاله اصلی 1994 که توسط محققان فنلاندی در مورد قارچ و ویتامین D منتشر شد، قارچ های دکمه ای سفید حاوی 0.21 دوز در هر 100 گرم بودند، در حالی که قارچ قیفی دارای 29.82 دوز در هر 100 گرم بود. 100 گرم قارچ اندازه یک فنجان قارچ خرد شده یا حدود سه قارچ دکمه ای سفید است. برای اکثر افرادی که رژیم گیاهی دارند، خوب است استفاده از قارچ را برای دریافت ویتامین D جدی بگیرند.

وقتی قارچ ها در طبیعت رشد می کنند، به نور خورشید دسترسی دارند اما قارچ های دکمه ای سفید اغلب در تاریکی رشد می کنند. این تفاوت بین سطح ویتامین D در دو قارچ را توضیح می دهد. از این تحقیقات به نظر می رسد که مصرف قارچ می تواند بهترین گزینه باشد، اما محققان به کاوش ادامه دادند.

در صورت نشناختن، چگونه از قارچ های وحشی تغذیه کنیم؟

از زمان مطالعه مهم 1994 در مورد فواید ویتامین D قارچ های وحشی، تحقیقات اخیر راه هایی را برای افزایش سطح ویتامین D در قارچ های معمولی کشف کرده است. طبق چهار مطالعه مختلف، اگر بخواهید قارچ دکمه ای سفید مصرف کنید و آنها را برای 15 تا 20 دقیقه در زیر نور خورشید قرار دهید، ویتامین D تشکیل می دهند و بیش از 10 دوز در هر 100گرم را تأمین می کنند که دوز توصیه شده روزانه ویتامین را به شما می دهد. این البته بر اساس زمان سال و شدت تابش خورشید تغییر می کند.

شما همچنین می توانید آنها را وادار به تشکیل ویتامین D بیشتری کنید هنگامی که خرد شده باشند. کشاورزان همچنین می توانند قارچ های تازه را در معرض نور UV-B قرار داده و تا 40 دوز در هر 1 گرم قارچ خشک تولید کنند. بله، این 1 گرم قارچ خشک است که 1600 از 2000 IU را برای دوز توصیه شده روزانه به شما می دهد اگر پرورش دهنده وقت بگذارد تا قارچ ها را در معرض نور ماوراء بنفش قرار دهد!

قارچ چگونه با مکمل ها مقایسه می شود؟

در سال 1999، محققان یکی از اولین کارآزمایی های رو در رو بین مکمل های ویتامین D2 و قارچ وحشی را انجام دادند. نتایج نشان داد که با توجه به دوزهای یکسان ویتامین D، قارچ ها به همان اندازه قادر به افزایش سطح ویتامین D مانند مکمل ها هستند. این تحقیق پنج بار با موفقیت مشابه تکرار شده است و مطالعات در مورد توانایی قارچ ها در ارتقاء سلامت استخوان با ارائه ویتامین D کافی به حیوانات انجام شده است. یکی از هیجان انگیزترین مطالعات شامل یک آزمایش کور، تصادفی و کنترل شده با دارونما در اروپا است که در زمستان انجام شد. آنها از گروه آزمایشی خواستند ویتامین D خود را با استفاده از 200 گرم قارچ تابیده (28000 IU (700 میکروگرم)) در یک سوپ مصرف کنند. آنها این را با دارونما با استفاده از قارچ های بدون تابش همراه با گروهی که دوز مساوی مکمل D2 دریافت کردند مقایسه کردند. نتایج دوباره تأیید کرد که قارچ ها می توانند سطح ویتامین D را به طور مداوم در بدن مطابق با مکمل ویتامین D2 افزایش دهند.

همه قارچ ها یکسان نیستند

وقتی قارچ های صدفی کامل در کنار هم با قارچ های شیتاکه مقایسه شدند، قارچ های صدفی توانستند بیش از دو برابر D2 در مقایسه با شیتاکه تشکیل دهند. جالب است بدانید که قارچ صدفی در اواخر پاییز و در طول زمستان فراوان است. این قارچ ها به تنهایی می توانند ویتامین D کافی را برای زمستان به شما بدهند، مادامی که در فضای باز رشد کرده و یا در معرض نور قرار گرفته و به درستی نگهداری شوند. آنها یکی از ساده ترین قارچ ها هستند که در ایالات متحده شناسایی می شوند و هیچ گونه ظاهر کشنده ای ندارند. به طرز شگفت انگیزی، همه قارچ های مصرفی حاوی ویتامین D4 هستند و اینگونه استنباط می شود که در صورت قرار گرفتن در معرض تابش، می توانند ویتامین D4 را تولید کنند و قارچ های شیتاکه حاوی D2 ،D3 و D4 هستند!

نگهداری و آشپزی

پخت طولانی مدت می تواند به سطح ویتامین D آسیب برساند. سرخ کردن بدون روغن به مدت 5 دقیقه می تواند ویتامین D موجود در قارچ را تا 15 درصد کاهش دهد. جوشاندن طولانی مدت قارچ ها می تواند میزان ویتامین D آنها را تا 40 درصد کاهش دهد. خوشبختانه، نیازی به پختن قارچ بیش از 5 دقیقه نیست و می توانید بدون نگرانی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد، مقدار مصرف خود را افزایش دهید. محتوای ویتامین D قارچ به مرور زمان محو می شود اما حتی پس از ماه ها نگهداری به طور کامل از بین نمی رود، این نشان می دهد که می توانید قارچ ها را در تابستان و پاییز چیده و برداشت کنید، در تابستان در معرض نور قرار دهید و آنها را برای چند ماه ذخیره کنید و در زمستان از آنها لذت ببرید. یکی از یافته های جالب این بود که برخی ترکیبات مانند تاکسترول پس از تابش ظاهر شده و در عرض 24 ساعت ناپدید می شوند. فقط می توان استنباط کرد که اگر شما قارچ برداشت می کنید، زمان بهینه برای مصرف آن روزی است که آنها را می چینید، و اگر راهی برای تاباندن نور به قارچ ها دارید، ممکن است با خوردن آنها در همان روز که به آنها نور تابانده اید، از آنها سود ببرید.

به خاطر بسپار

پیوند متقابل عمیقی از عوامل وجود دارد که هم بر توانایی شما در جذب این مواد مغذی و هم بر مقدار ویتامین D در یک قارچ خاص تأثیر می گذارد. پزشکان و دانشمندان اغلب از غذاهای کامل اجتناب می کنند و قرص و مکمل را انتخاب می کنند زیرا ترجیح می دهند نسبت دقیق ویتامین یا مواد معدنی مصرف شده را بدانند. هنگامی که از مکمل ویتامین D استفاده می کنید، اغلب تصور می کنید که یک دوز استاندارد از آنچه که برچسب مکمل به شما می گوید مصرف می کنید. در حالی که تولید کنندگان می توانند شما را فریب دهند اما ممکن است به شما یک دوز معتبر نیز بگویند. خوردن قارچ های وحشی که در معرض آفتاب قرار می گیرد یا خوردن قارچ هایی که کشاورزان خود آنها را تحت تابش قرار می دهند، مستلزم این است که به اصول کل گرایی ایمان داشته باشید یا در تجهیزات شیمیایی بسیار پرهزینه سرمایه گذاری کنید. این که آیا از قارچ به عنوان منبع اصلی ویتامین D خود استفاده می کنید یا نه، انتخاب شما و احتمالاً انتخاب ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما است. می توانید انتخاب کنید که مقدار زیادی نور خورشید دریافت کنید و مقدار زیادی قارچ بخورید اما هر فرد باید استراتژی هایی را پیدا کند که به بهترین وجه از سلامت او حمایت کند. پس از خواندن این مقاله، امیدواریم دید جدیدی در مورد روش دیگری برای وارد کردن ویتامین D به رژیم غذایی خود پیدا کنید.

منبع:

nutritionstudies