تناسب اندام سلامت

9 راه برای سریعتر سوزاندن چربی

بدن انسان یک دستگاه قابل انعطاف است. حتی اگر سالهای سال غفلت کنید و چربی زیادی دور شکم تان انباشته شود، باز هم می توانید خود را هرچه سریعتر از این چربی ها آزاد کنید. در واقع زمان انتخابش با شماست. این 9 راهنمایی آسان می توانند به شما در هرچه سریعتر سوزاندن چربی بدن کمک کنند.

سوزاندن چربی

1. اندازه گیری را کنار بگذارید

این که شما می توانید عضله به دست آورید و چربی از دست دهید، یکی از دلایلی است که نباید زیاد در قید و بند اندازه گیری باشید. ترکیب بندی بدن و چیزی که در آینه از بدن خود می بینید، بیشتر از اندازه ها اهمیت دارند.

شما می توانید سخت تمرین کنید و سالم بخورید و 5 پوند عضله بسازید و 5 پوند هم چربی از دست دهید. آیا در این صورت باز هم وزن تان دارای اهمیت است؟

بسیار ناامید کننده است حتی اگر پیشرفت خوبی داشته باشید. از اندازه ها و مقیاس تنها به عنوان یک راهنما استفاده کنید اما اینکه در آینه چطور به نظر می رسید، احساس تان و اینکه لباس هایتان چگونه بر تنتان می نشینند نشانه های مهمتری هستند.

2. به تدریج کالری هایتان را کاهش دهید

اگر به دنبال از دست دادن چربی هستید، سعی نکنید زیاد کالری تان را کاهش دهید. این کار بدن شما را گرسنه می کند، سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد و باعث می شود که سوزاندن چربی بسیار سخت شود.

برای جلوگیری از این کاهش متابولیسم و بهینه تر کردن فرآیند سوزاندن چربی بدن، هر یک یا دو هفته یک بار کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

3. در مقدار کالری مصرفی خود تفاوت ایجاد کنید

این روش دیگریست که به کاهش چربی بدن بدون کاهش سوخت و ساز بدن کمک می کند. به جای اینکه هر روز یک مقدار مشخص کالری مصرف کنید، با ایجاد تفاوت در کالری مصرفی تان میزان گرسنگی تان را بررسی کرده و همچنان به سوزاندن چربی ادامه دهید.

اگرچه در جامعه مدرن امروز غذا همیشه در دسترس و فراوان است اما بدن ما طراحی شده که همیشه آماده انرژی باشد برای زمانی که کمبود غذا وجود دارد. این یک روش است تا بدن بر اساس کالری مصرفی، میزان متابولیسم را تنظیم کند.

اگر هر روز با یک کالری مشابه بخوابید بدن شما با کاهش متابولیسم مواجه می شود و از سوزاندن چربی بدن جلوگیری می کند. این در واقع به هورمون ها بستگی دارد.

وقتی سطح لپتین بالاست میزان متابولیسم شما بالا می رود. هنگامی که میزان لپتین کاهش می یابد هم در میزان متابولیسم تاثیر دارد.

وقتی کالری کم و پایدار است، سطح لپتین کاهش پیدا می کند و میزان متابولیسم  هم کاهش می یابد. با خوردن کالری بیشتر در یک روز و کاهش مصرف کالری در روزهای دیگر می توانید میزان لپتین را بالا نگه دارید.

4. برای چربی سوزی تمرینات کاهش وزن انجام دهید

این تمرینات به طرق مختلفی به کاهش چربی کمک می کنند. تمرینات مربوط به کاهش وزن می توانند با سوزاندن کالری منجر به کاهش وزن شوند. همچنین مطالعات نشان می دهند که بر خلاف ورزش های هوازی، تمرینات کاهش وزن کالری ها را 39 ساعت پس از تمرین می سوزاند.

در واقع هر روز کالری می سوزانید و ماهیچه اضافه می کنید. حتی اگر هدف شما صرفا از دست دادن چربی باشد، باید با وزنه تمرین کنید. این کمک می کند که کاهش وزن شما از عضلات نباشد.

اگر متابولیسم شما کند شود، فرآیند از بین بردن چربی شما متوقف می شود و شما به یک فرد لاغر ولی دارای چربی تبدیل می شوید. بله حتی افرادی که دارای بی اشتهایی هستند هم می توانند درصد چربی بالایی در بدنشان داشته باشند.

5. HIIT یا حرکات ورزشی شدید با فاصله انجام دهید

این بدان معناست که یک دوره تمرین طولانی با شدت کم را با تمرین شدید و استراحت جایگزین می کنید و بدین ترتیب نتیجه بهتری در زمان کمتری خواهید دید.

یکی از بهترین روش های گرم کردن در این مورد طناب زدن است. شما ممکن است نیاز به تمرین کمتری داشته باشید اما شدتش زیاد است. می توانید 20 ثانیه شدید طناب بزنید و بپرید و سپس به مدت نیم دقیقه سراعتش را کمتر کنید.

به هر حال همیشه قبل از فواصل خود را گرم کنید. اگر روی فرم نیستید بهتر است از تمرینات هوازی با شدت کم یا متوسط شروع کنید. همچنین می توانید این مساله را با دکتر خود در میان بگذارید.

6. چربی بیشتری بخورید

مصرف کافی چربی های مفید به شما کمک می کند تا راحت تر چربی از دست دهید و عضله بسازید. همچنین چربی های سالم دارای مزایای بی شماری هستند از جمله اینکه برای قلب بسیار مناسبند.

بنابراین چه چربی هایی خوب هستند؟ چربی های اشباع نشده به ویژه امگا 3 مانند انواع ماهی، آجیل و مدل های مرغوب کره بادام زمینی، روغن زیتون، زرده تخم مرغ و روغن ماهی.

7. کربوهیدرات کمی مصرف کنید

رژیم کم کربوهیدرات این روزها میان بسیاری از مردم رواج پیدا کرده است. در این رژیم باید تا جایی که می توانید کمتر کربوهیدرات به ویژه شکر و نشاسته را مصرف کنید و این به سوزاندن چربی منجر می شود.

کربوهیدرات مصرفی شما باید از منابعی چون بلغور جو دوسر و سبزیجات تامین شود. همچنین زمان مصرف کربوهیدرات هم بر سوزاندن چربی تاثیر می گذارد. بهتر است کربوهیدرات ها را صبح و در طول تمرینات مصرف کنید.

8. پروتئین خود را افزایش دهید

افزایش مصرف پروتئین، متابولیسم شما را افزایش می دهد و به حفظ توده عضلانی کمک می کند که همه اینها به سوزاندن چربی کمک می کنند. در حقیقت وقتی پروتئین مصرف می کنید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند تا زمانی که چربی ها و کربوهیدرات ها هضم شوند.

یک رژیم غذایی پر پروتئین در مقالات و توصیه های تغذیه ای برای چربی سوزی پیشنهاد می شود. پروتئین به شما کمک می کند که زودتر عضله سازی کنید.

9. به جای 2-3 وعده غذایی بزرگ، 6 وعده غذایی کوچک بخورید

این کار به شما اطمینان می دهد که مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی و چربی سوزی به بدن شما می رسد. میزان متابولیسم تان افزایش می یابد و به هیچ عنوان احساس گرسنگی نخواهید کرد.

اگر این کار را نکنید بدن شما شروع به عضله سوزی، کاهش متابولیسم و افزایش ذخایر چربی می کند و این کاملا مخالف آنچه که شما می خواهید است.

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی