تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

6 راه ساده برای از دست دادن چربی شکم

چربی شکم
سلامتی و تناسب اندام

چربی شکم فقط مشکلی برای زیبایی نیست بلکه می تواند خطری برای سلامتی هم محسوب شود. در واقع داشتن چربی شکم می تواند به طور مستقیم با بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط داشته باشد. به همین علت از دست دادن چربی شکم مزایای بسیاری برای سلامتی هر فرد دارد و می تواند به داشتن طول عمر بیشتر کمک کند. اگر چربی شکم دارید حتی اگر چندان چاق هم نیستید، باید قدمی برای رفع آن بردارید. خوشبختانه چند استراتژی در این باره وجود دارد و با خواندن این مقاله با 6 روش برای از دست دادن چربی شکم آشنا خواهید شد.

1. شکر و نوشیدنی های شیرین نخورید.

چربی شکم

همانطور که می دانید شکر بسیار ناسالم است و مطالعات نشان می دهند که اثرات منفی زیادی بر متابولیسم دارد. هنگامی که شما مقدار زیادی شکر مصرف می کنید، کبد با فروکتوز بیش از حد پر می شود و مجبور است آن را به چربی تبدیل کند. در واقع شکر بیش از حد به دلیل مقدار زیاد فروکتوز می تواند منجر به افزایش و تجمع چربی در شکم و کبد شود. این افزایش چربی شکم و چربی کبد است که منجر به مقاومت به انسولین و موجب مشکلات متابولیک می شود. شکر مایع در این زمینه حتی بدتر است. کالری مایع توسط مغز ثبت نمی شود و بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین را می نوشید، کالری بیشتری دریافت می کنید. تحقیقات نشان می دهند نوشیدن نوشیدنی های شیرین 60% خطر ابتلای کودکان به چاقی را افزایش می دهد. از هم اکنون تصمیم بگیرید میزان شکر را در رژیم غذایی خود کم کنید و نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه، دلستر و آبمیوه های پاکتی با ترکیبات قند و شکر را به طور کل حذف کنید. مقدار فروکتوزی که از میوه ها دریافت می کنید در برابر این شکرهای تصفیه شده بسیار ناچیز است. اگر می خواهید شکر را از رژیم غذایی تان حذف کنید از این پس بهتر است برچسب تمامی محصولاتی که خریداری می کنید را به دقت بخوانید. حتی خوراکی هایی که به عنوان غذاهای سالم در بازار عرضه می شوند هم می توانند حاوی شکر باشند.

2. برای از بین بردن چربی شکم پروتئین بیشتری بخورید.

چربی شکم

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. اگر قصد کاهش وزن دارید، پروتئین بیشتری به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا در بلند مدت نتیجه بهتری بگیرید.

این روش نه تنها به از بین رفتن چربی شکم بلکه به کم کردن وزن تان نیز کمک بسزائی می کند. یک مطالعه نشان داده است که مقدار و کیفیت پروتئین مصرف شده به طور معکوس با چربی شکم در ارتباط است. به بیان دیگر، افرادی که بیشتر و بهتر پروتئین مصرف می کنند چربی کمتری دارند. مطالعه دیگری نشان می دهد مصرف مداوم پروتئین طی 5 سال کاهش خطر ابتلا به چربی شکم را به دنبال خواهد داشت. بنابراین تلاش برای افزایش مصرف پروتئین هایی مانند کل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی بسیار در این باره موثر است.

نکته ویژه: غذاهایتان را با روغن نارگیل تهیه کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که حدود دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز می تواند چربی شکم را از بین ببرد.

3. کربوهیدرات را از رژیم غذایی تان حذف کنید.

چربی شکم

محدودیت در مصرف کربوهیدرات راهی بسیار موثر در کم کردن چربی است. مطالعات متعددی این قضیه را تایید کرده اند. وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند، اشتهایشان کاهش یافته و در نتیجه وزنشان کمتر می شود. در آزمایش ها هم ثابت شده که رژیم های کم کربوهیدرات بیشتر از رژیم های کم چرب می توانند در کاهش وزن موثر باشند. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب بدن می شوند که می تواند نتایج فوری را به دنبال داشته باشد. در واقع گاهی اوقات می توانید در عرض 1 یا 2 روز تفاوت را احساس کنید. مطالعات دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات مستقیما روی چربی شکم و چربی اطراف کبد تاثیر می گذارند. فقط محدودیت در کربوهیدرات های تصفیه شده (شکر، آب نبات، نان سفید و غیره) باید رعایت شود اگر میزان دریافتی پروتئین شما کافی باشد. بنابراین اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع دارید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. این نوع رژیم غذایی فقط در کاهش وزن سریع موثر نیست بلکه اثرات مثبتی در سلامتی و به ویژه بیماری دیابت نوع 2 دارد.

4. خوراکی های حاوی فیبر مصرف کنید.

چربی شکم

اغلب گفته می شود که برای کاهش وزن سعی کنید خوراکی های حاوی فیبر را مصرف کنید. این نظریه درست است اما باید بدانید که فیبرها با هم متفاوتند. بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن میوه ها و سبزیجات مختلف است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو هم منبع خوبی برای دریافت فیبر به شمار می روند. در کنار آنها شما می توانید از مکمل فیبر هم برای کاهش وزن به ویژه در قسمت چربی شکم بهره ببرید.

5. ورزش در کاهش چربی شکم بسیار مهم است.

چربی شکم

ورزش کردن یکی از بهترین راه هایی است که شما می توانید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید و همچنین از بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنید. مزایای شگفت انگیز ورزش کردن در این مقاله نمی گنجد اما در همین حد بدانید که بسیار در از بین بردن چربی شکم و کاهش وزن موثر است. تمرین های هوازی مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن و غیره موجب کاهش قابل توجه چربی شکم می شود. همچنین تمرین مداوم و صحیح مانع از بازگشت دوباره چربی شکم پس از کاهش وزن شده و برای حفظ وزن بسیار مهم است. ورزش همچنین منجر به کاهش استرس، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر اختلالات متابولیکی که با چربی شکم در ارتباط است می شود.

6. غذاهای خود را اندازه گیری کنید و بدانید که چه چیز و چه مقدار می خورید.

چربی شکم

همه به خوبی می دانید که چه قدر مهم است که چه می خورید اما در واقع بسیاری از مردم نمی دانند یا اشتباه فکر می کنند. اکثر مردم فکر می کنند باید پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی مصرف کنند اما میزان کم و زیاد را به درستی نمی دانند. برای هر کسی که می خواهد رژیم بگیرد این ارزیابی بسیار ضروری است. این بدان معنا نیست که شما نیاز به وزن کردن و اندازه گیری هر چیزی که می خورید دارید، زیرا وقت و انرژی زیادی از شما خواهد گرفت. صرفا مصرف پروتئین برای داشتن رژیم مناسب کافی نیست بلکه شما باید به طور دقیق تری آن را اندازه گیری کنید. بسیاری از برنامه ها و اپلیکیشن ها وجود دارند که شما با کمک آنها می توانید خوراک روزانه تان را بررسی کنید. با تغییر وزن تان این اندازه ها نیز تغییر خواهند کرد. شما می توانید ماهی یک بار این اندازه گیری ها را انجام دهید و تا آخر همان ماه از همان اندازه ها استفاده کنید. در نهایت می دانید که چه چیز را به چه مقدار مصرف کنید تا به اهداف تان نزدیک و نزدیک تر شوید.

منبع : healthline

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی