روانشناسي و سلامت روان سلامت

6 تمرین نوروپلاستیسیتی برای از بین بردن اضطراب

نوروپلاستیسیته ممکن است به شما اجازه دهد تا در سطح ساختاری مغز خود برای بهبود علائم اضطراب کار کنید. مغز شما چیز زیبایی است. از دوران کودکی به بعد، این یک ماشین یادگیری پیچیده است که به شما کمک می کند تا در بسیاری از چالش های زندگی پیمایش کنید. اما گاهی اوقات، برای ایمن نگه داشتن شما زیادی خوب است. در واقع، آنقدر کارآمد است که می تواند شما را بسیار هوشیار و مضطرب کند، در حالی که در واقع شما واقعاً خوب هستید. اما مغز شما می تواند تغییر کند! قابلیت تنظیم مجدد خود، ایجاد ارتباطات جدید بین نورون ها و نقشه برداری مجدد اطلاعاتی که تاکنون جمع آوری کرده اید را دارد. به همین دلیل است که با تمرین و تکرار، تمرینات نوروپلاستیسیتی می تواند به ابزاری عالی برای از بین بردن اضطراب تبدیل شود.

از بین بردن اضطراب

نوروپلاستیسیتی چیست؟

نوروپلاستیسیته توانایی و انعطاف پذیری مغز برای ایجاد مسیرهای عصبی جدید است. به عبارت دیگر، می تواند خود را دوباره سیستم بندی کند و خود را با تغییرات وفق دهد.

سام زند، روانپزشک بالینی مستقر در لاس وگاس، می گوید: “اگر مغز خود را به عنوان یک شبکه عظیم انرژی عصبی تصور کنید، میلیاردها مسیر یا جاده وجود دارد که هر بار که فکر می کنید، کاری انجام می دهید یا چیزی را احساس می کنید روشن می شوند.”

او توضیح می دهد: «برخی از این جاده ها پر رفت و آمد هستند. “هر بار که به رفتار مشابه ادامه می دهیم، به همان چیز فکر می کنیم یا یک احساس آشنا را حس می کنیم، این مسیرهای عصبی قدیمی را تقویت می کنیم.”

اما همانطور که معلوم است، این “مسیرها” ثابت نیستند.

در گذشته، محققان بر این باور بودند که مغز در اوایل دهه 20 ما سیستم بندی شده بود و تمام. بدون بازگشت. اما اکنون، آنها دریافته اند که مغز از بازسازی، رشد و سازماندهی مجدد باز نمی ایستد.

هنگامی که یک عادت جدید یا عصبی را تمرین می کنید – وقتی کاری را متفاوت انجام می دهید – مغز شما از مسیرهای جدیدی استفاده می کند. زند می گوید: هر چه بیشتر این عادات جدید را تمرین کنیم، مسیرهای قدیمی ضعیف می شوند.

به عبارت دیگر، همانطور که شما رفتارها و افکار خود را تغییر می دهید، مغز شما نیز تغییر می کند. با گذشت زمان، آنچه قبلاً انجام داده‌اید یا فکر کرده‌ اید به خاطره‌ ای دور تبدیل می‌ شود و رفتارها و افکار جدید به رفتارهای غالب تبدیل می‌ شوند.

نحوه استفاده از نوروپلاستیسیته برای از بین بردن اضطراب

تمرینات نوروپلاستیسیتی همراه با تکنیک های ریلکسیشن، ترکیبی عالی از ابزارهای مفید هستند.

متن ها را تغییر دهید

ایمی داراموس، روانشناس روانشناس بالینی در شیکاگو، ایلینویز، می گوید: «نروپلاستیسیته زمانی می تواند علیه شما کار کند وقتی مغزتان همان متن های اضطراب دردناک را بارها و بارها اجرا می کند، زیرا آن متن ها را یاد می گیرد و خودکارتر می شوند.

او می‌ گوید: «اگر می‌ خواهید روی تفکر و ادراک تمرکز کنید، می‌ توانید متن های اضطراب جدیدی ایجاد کنید که داستان متفاوتی را به شما می‌ گوید، داستانی که باعث می‌ شود احساس امنیت کنید.

برای مثال، می‌ توانید به خودتان بگویید: «من احساس می‌ کنم می‌ ترسم چون عنکبوتی روی دیوار است، اما می‌ توانم از عهده این کار بر بیایم. من برنامه ای برای مقابله ایمن با آن دارم.”

او می‌ افزاید: «مغز ارتباط با مهارت‌ هایی را که دیگر از آن‌ ها استفاده نمی‌ کنید، قطع می‌ کند، بنابراین به مرور زمان، متن‌ های اضطراب کمتر خودکار می‌ شوند و مقاومت در برابر آنها آسان‌ تر می‌ شود».

چالش ها را تمرین کنید

تمرین باعث تقویت می شود. داراموس می‌ گوید یکی از قوی‌ ترین راه‌ ها برای استفاده از نوروپلاستیسیته به نفع خود، تغییر رفتارهایتان است.

او می گوید: «به عبارت دیگر، کاری را انجام دهید که از آن می ترسید. با چالش‌ های آسان شروع کنید: اگر احساس اضطراب اجتماعی می‌ کنید، اولین چالش شما می‌ تواند این باشد که یک اظهارنظر دوستانه سریع به کسی که در صف کافی‌ شاپ است داشته باشید.

رفتن به سمت چیزهایی که راحت نیستند باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود. همانطور که به آرامی تحمل خود را افزایش می دهید (یعنی میزان استرسی که سیستم شما می تواند تحمل کند)، واکنش جنگ یا گریز شما نسبت به همان محرک ها کمتر می شوید.

تست واقعیت

آزمایش واقعیت که توسط زیگموند فروید ابداع شده است، روشی مفید برای تغییر دیدگاه شما در مورد تجربیاتی است که معمولاً شما را مضطرب می کند.

سام بولین، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز در لینتیکوم هایتس، مریلند می‌گوید: «این به شما امکان می‌ دهد از خود بپرسید: «آیا این فکر یا احساس بر اساس واقعیت اتفاق افتاده است، یا احساس من نسبت به آنچه اتفاق افتاده است می باشد؟»

بولین می‌ گوید: «به‌ علاوه، برای من مفید است که از مردم بخواهم از مکانیزم فیلترینگی استفاده کنند که از کتاب «درمان رفتاری شناختی» نوشته جیسون ساترفیلد آموختم. او به مراجعینش می گوید که به خود بگویند: افکار فقط افکار هستند، واقعی یا غیر واقعی نیستند.

شناسایی و ارزیابی مجدد افکار تحریف شده خود ممکن است به شما کمک کند تا یاد بگیرید به جای افکار بر شواهد تمرکز کنید.

مراقبه

احتمالاً شنیده اید که مدیتیشن می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند اما زمانی متقاعد کننده تر می شود که تأثیر مستقیمی که می تواند بر مغز شما داشته باشد را درک کنید.

تحقیقات نشان می دهد که تمرین مدیتیشن می تواند ماده خاکستری جدیدی را رشد دهد که ممکن است به بهبود تنظیم عاطفی، از جمله از بین بردن اضطراب و افسردگی کمک کند.

پریسیلا هیدالگو، روانپزشک در رالی، کارولینای شمالی می‌ گوید: «مطالعات متعدد نشان داده‌ اند که مدیتیشن طولانی‌ مدت می‌ تواند التهاب را در مغز کاهش دهد و باعث تغییرات عملکردی شود.

او می گوید: ما اکنون در حال یادگیری هستیم که حتی دوره های کوتاه مراقبه نیز می تواند مفید باشد. مدیتیشن با تمرکز بر شفقت و مهربانی می‌ تواند بسیار مفید باشد زیرا به اصلاح افکار کمک می‌ کند و در نتیجه مسیرهای مغزی جدیدی ایجاد می‌ کند.

تمرین فیزیکی

اگرچه محققان هنوز نمی‌ دانند که چرا ورزش باعث افزایش انعطاف‌ پذیری عصبی می‌ شود، مطالعات اخیر نشان می‌ دهد که ورزش هوازی، به ویژه، به تغییرات در ساختار مغز در هر سطح کمک می‌ کند: مولکولی، سلولی و سیستمی.

ممکن است با تشکیل سلول های خونی جدید، افزایش ماده خاکستری، تغییرات در انتقال دهنده های عصبی یا ترکیبی از آنها باشد. هر چه که باشد، شاید دلیل دیگری برای بیرون رفتن و حرکت دادن بدن امروز باشد.

مهارت های جدید

اگر با اضطراب زندگی می کنید، وقت گذاشتن برای سرگرمی های خود می تواند شکل عالی مراقبت از خود باشد اما یک مزیت دیگر نیز وجود دارد. هر بار که مهارت جدیدی را یاد می گیرید، توانایی مغز خود را برای سیستم بندی مجدد افزایش می دهید.

هر مهارت جدیدی که یاد بگیرید به این امر کمک خواهد کرد. ایده ها عبارتند از:

  • بازی فکری
  • یادگیری یک زبان جدید
  • ساختن اثر هنری
  • نواختن موسیقی
  • پازل ها
  • مسافرت رفتن
  • تمرین های ریاضی
  • با دست غیر غالب خود بنویسید

نوروپلاستیسیته چقدر زود می تواند به از بین بردن اضطراب کمک کند؟

سیستم بندی مجدد مغز ممکن است زمان ببرد. این یک تغییر یک شبه نیست اما ممکن است تنها با دانستن اینکه در مسیر بازسازی مغز خود هستید، آرامش را تجربه کنید.

هیدالگو می‌ گوید: «نوروپلاستیسیته یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت». “این شامل تولید سلول های مغزی جدید و ارتباطات بین آنها است. پس از ایجاد این ارتباطات، باید پیوندها را تقویت کنیم، کاری که تکرار و عادت انجام می دهد.»

برای برخی، ممکن است چندین هفته طول بکشد. برای دیگران، ماه ها به طول می انجامد. هیدالگو می‌ گوید ممکن است 21 روز برای ایجاد یک عادت زمان لازم باشد، زیرا ماندگاری یک رفتار جدید به زمان نیاز دارد.

او توضیح می دهد: “من همیشه توصیه می کنم که مراجعینم بر آگاهی از رفتار یا افکاری که می خواهند تغییر دهند تمرکز کنند.” “سپس، یک تغییر کوچک را که می توانند ایجاد کنند شناسایی کنند و روی آن تمرکز کنند. تغییر در نهایت اتفاق خواهد افتاد.»

بیایید خلاصه کنیم

گاهی عادت های قدیمی به سختی از بین می روند. خوشبختانه، نوروپلاستیسیته یک فرآیند مداوم است. هیچ وقت برای یادگیری (یا بهتر است بگوییم، حذف کردن) یک روش فکر کردن یا رفتار دیر نیست.

مغز شما توانایی تغییر و سازگاری را دارد. این بدان معنی است که با ایجاد چند تغییر، می توانید سلامت روان خود را بهبود بخشید، از جمله علائم اضطراب.

ایجاد مسیرهای عصبی جدید ممکن است زمان ببرد – از چند هفته تا چند ماه – اما می تواند به مغز شما کمک کند تا با اعتماد به نفس بیشتری به محرک ها رسیدگی کند، بنابراین در کل کمتر احساس اضطراب می کنید.

ثبات کلید موفقیت از بین بردن اضطراب است. درست مانند اینکه رفتن به باشگاه برای یک روز به شما یک بدن شش تکه نمی دهد، یک تمرین مدیتیشن نیز ممکن است تاثیر ماندگاری نداشته باشد. به راهت ادامه بده، کم کم به آنجا خواهی رسید.

با گذشت زمان و تکرار، تغییر پایدار امکان پذیر است.

منبع:

psychcentral

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی