تناسب اندام سلامت

5 دلیل اضافه شدن وزن به هنگام ورزش کردن

با وجود رژیم های غذایی دقیق و تمرین های دقیق، بسیاری از افراد در هفته های اول از چالش خود شاهد اضافه شدن وزن شان هستند.

اضافه شدن وزن

اگر این اتفاق برای شما رخ داد، بگذارید اولین کسی باشیم که به شما می گوییم این کاملاً طبیعی است.

به عبارت دیگر اصلا وحشت نکنید!

چندین دلیل موجه وجود دارد که ممکن است به جای کاهش وزن در روزها و هفته های اولیه سفر کاهش وزن، میزان این مقیاس در حال افزایش باشد.

در اینجا پنج دلیل وجود دارد که نشان می دهد چرا در حین تمرین اضافه شدن وزن خود را تجربه می کنید.

5 دلیل اضافه شدن وزن هنگام تمرین کردن

رژیم های پر کالری

راه دیگری وجود ندارد. به منظور کاهش وزن و به دست آوردن نتایج کاهش وزن مورد نظرتان، باید در کسری کالری قرار داشته باشید.

به عبارت دیگر، شما باید کالری بیشتری را در روز از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

بسیاری از افراد ممکن است فکر کنند که آنها کم غذا می خورند، اما حقیقت این است که یک فرد معمولی هر روز کالری که مصرف می کند بسیار کم است.

تمام این هله هوله هایی که می خورید می تواند “دشمن پنهان” شما در از دست دادن چربی باشد و باعث افزایش وزن شما شود.

به همین دلیل ما به شدت پیشنهاد می کنیم که افرادی که وارد چالش تحول می شوند هر روز همه چیزهایی را که می خورند (و  می نوشند!) ردیابی کنند.

پیگیری مصرف مواد غذایی و آشامیدنی از هر زمان دیگری آسانتر است به خصوص با توجه به وجود برنامه های متنوع در تلفن های هوشمند.

به یاد داشته باشید، تنها راهی که می توانید با اطمینان کافی در مورد کسری کالری خود مطلع شوید، پیگیری تغذیه تان است.

اولین قدم برای انجام آن برآورد نیازهای کالری روزانه خود است.

هنگامی که تخمین بزنید که چقدر کالری برای حفظ وزن شما لازم است، می توانید تصمیم بگیرید که میزان کسری کالری برای شما چقدر است. برای از دست دادن تقریباً دو کیلوگرم در هفته، باید هر روز هفته 500 کالری مصرف کنید.

یکی از راه های آسان برای کمک به کسری کالری، کاهش میزان مصرف غذاهای فرآوری شده ای است که در طول روز مصرف می کنید.

غذاهای فرآوری شده به طور معمول از نظر کربوهیدرات، چربی، نمک و کالری بسیار زیاد هستند، در حالی که فیبر و ریز مغذی های کمی دارند. غذاهای فرآوری شده همچنین باعث می شوند که احساس گرسنگی داشته باشیم.

تغییر تمرکز بر مصرف مقادیر بیشتر غذاهای کامل می تواند به شما کمک کند کسری کالری خود را حفظ کنید بدون اینکه احساس کنید گرسنه هستید.

 گلیکوژن

برای ورزش هایی با شدت بالا مانند تمرین های مقاومتی، دو سرعت، کراس فیت و غیره، ماهیچه های شما در درجه اول به انرژی گلوکز متکی هستند که از گلوکز موجود در خون شما (قند خون با نام مستعار) یا گلیکوژن (فرم ذخیره سازی گلوکز در سلول های ماهیچه ای) ناشی می شود.

همه ما با مقدار معینی از گلیکوژن متولد شده ایم اما نشان داده شده است که ورزش منظم باعث افزایش مقدار گلیکوژن یک فرد می شود. این یکی از سازگاری های فیزیولوژیکی است که در نتیجه ورزش رخ می دهد.

بنابراین، این چه ارتباطی با وزن شما دارد؟

خوب، هنگامی که بدن شما گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند، برای هر گرم گلیکوژن ایجاد شده حدود 3 گرم آب ذخیره می کند. این ذخیره آب اضافی در بافت عضله می تواند منجر به افزایش اندک وزن شما شود.

اما نترسید.

هرچه با تمرین بیشتر تجربه بیشتری پیدا می کنید، عضلات شما کارآمد تر می شوند و آب کمتری را حفظ می کنند. بنابراین، پس از چند هفته کوتاه تمرین مداوم،میزان اضافه شده وزن بدن از بین می رود!

عضله و قدرت

این یک واقعیت تناسب اندام است که ماهیچه ها بیش از چربی وزن دارند، به این معنی که اگر به سختی ورزش می کنید و به درستی غذا می خورید، می توانید در عین حال چربی را نیز بدست آورید و قدرت هم بدست آورید.

این بدان معنی است که اگر شما چربی بدن خود را از دست داده باشید (همانطور که در لباس شما بهتر دیده می شود)، در مقیاس حمام ممکن است کمی بیشتر باشد.

به همین دلیل است که برای تعیین پیشرفت نباید فقط به وزن بدن تکیه کنید. این یک نشانگر واحد برای پیگیری موفقیت شما با رژیم و تمرین است اما به هیچ وجه تنها نشانگر مورد استفاده نیست.

مقیاس حمام نمی تواند ردیابی کند که چند گرم از دست داده اید یا چه قدر قدرت به دست آورده اید. فقط تعدادي از اين ماهیچه ها، چربي ها، استخوان ها يا آب را نشان مي دهد.

بنابراین تمام نتیجه گیری خود را در سبد مقیاس حمام قرار ندهید. این می تواند به شما ایده دهد که چگونه با اهداف خود پیشرفت می کنید اما این بخشی از یک سیستم ردیابی جامع تر است (که شامل عکس های پیشرفت و متر برای اندازه گیری نیز می شود).

احتباس آب

ورزش یک استرس زای (مفید) برای بدن است که باعث خرابی و آسیب به عضله می شود.

در ساعات و روزهای بعد از ورزش شدید، بدن میزبان بسیاری از مکانیسم های ترمیم و بهبودی قرار می گیرد که شامل مقادیر لازم التهاب است.

این التهاب (اگرچه برای بهبود و رشد بسیار مهم است) همچنین به مقادیر کمی از احتباس آب منجر می شود که می تواند باعث چاق شدن شما شود.

با ترمیم کامل بدن بعد از تمرین، التهاب و احتباس اضافی آب فروکش می کند.

فقط مطمئن شوید که هر روز مقدار زیادی آب بنوشید تا نیازهای بدن را تأمین کند.

زمان

از دست دادن چربی دقیقاً مانند استحکام ساختمان، یک فرآیند خطی نیست به این معنی که پیشرفت شما می تواند از یک هفته تا هفته دیگر متغیر باشد.

به عنوان مثال، شما ممکن است یک هفته دو کیلوگرم از دست بدهید اما در مرحله بعد، ممکن است هیچ وزنی را از دست ندهید. هفته بعد، وزن شما ممکن است دو کیلوگرم دیگر کاهش یابد.

این پیشرفت متغیر چیزی است که انتظار می رود.

اما به روند اعتماد کنید.

اگر برنامه غذایی و برنامه تمرینی خود را دنبال می کنید و نتایج را در آینه مشاهده می کنید، می دانید که در مسیر صحیحی قرار دارید.

از نوسانات جزئی و اضافه شدن وزن بدن از یک روز به روز دیگر نگران نباشید. به دنبال روندهای بزرگتر باشید و اینکه چگونه تعداد این مقیاس در طی چند هفته یا ماه چه روندی پیدا می کند.

منبع:

1upnutrition

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی