تناسب اندام سلامت

26 عادت بدی که باعث افزایش اندازه دور کمر می شود

یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد: اگر متوجه شدید که در یک چاله عمیق ایستاده اید و بیل در دست دارید، از کندن دست بردارید. بنابراین اگر در حال افزایش وزن و مشاهده افزایش اندازه دور کمر بوده اید، اما هیچ تغییری در عادات روزانه خود ایجاد نکرده اید، فقط هر روز کمی عمیق تر چاله را حفر می کنید، اما همچنان از خود می پرسید “چرا این اتفاق می افتد؟”

دور کمر

در واقع، هر چقدر هم که ممکن است به خاطر چند گناه، خودمان را گناهکار بدانیم مانند خوردن دسر یا کمی ماکارونی، اما باید بدانید این اسراف‌ های گاه به گاه ما نیست که باعث افزایش دور کمی می شود در واقع 500 یا حتی 1000 کالری اضافی در هفته نمی تواند تاثیری روی ترازو ایجاد کند.

چربی دور کمر چیست و چگونه آن را کاهش دهیم؟

در عوض کارهای کوچکی که روزانه انجام می دهید، کارهایی که به سختی متوجه انجامشان می شوید، تعیین می کنند که دور کمر شما به سمت بیرون یا درون گرایش پیدا کند.

و این یک خبر عالی است! چرا؟ زیرا اگر بتوانید عادات اضافه وزن خود را از بین ببرید، می توانید زندگی خود را کاملاً تغییر دهید بدون اینکه مجبور باشید زندگی خود را به طور کل تغییر دهید. به همین دلیل است که ما عادت های بدی را که دلایل اصلی افزایش وزن شما هستند، کشف کردیم. فقط چند مورد از این روتین های روزمره را تغییر دهید و می‌توانید در کمترین زمان به شکم صاف‌ تری برسید! و می توانید با رفتن در مسیر درست شروع کنید.

چربی شکم

1. شما لبنیات “کم چرب” می خورید

عجیب به نظر می رسد، اما از خرید غذاهایی که به عنوان کم چرب یا بدون چربی و حتی کاهش وزن به بازار عرضه می شوند، دست بردارید. پاسخ به “آیا چربی شما را چاق می کند” “نه” است. به طور معمول، محصولات کم چرب فقط چند کالری برای شما صرفه جویی می کنند. دلیل آن این است که تولید کنندگان مواد غذایی چربی های بی ضرر را با کربوهیدرات های ساده کم کارایی که به سرعت هضم می شوند جایگزین می کنند و باعث افزایش قند و بلافاصله پس از آن دوباره گرسنگی می شوند. محققان دانشگاه آلاباما در بیرمنگام دریافتند که وعده‌های غذایی که کربوهیدرات‌ ها را تا 43 درصد محدود می‌کنند، سیرکننده‌ تر بوده و تأثیر ملایم‌ تری بر قند خون نسبت به وعده‌ های غذایی حاوی 55 درصد کربوهیدرات دارند. این بدان معناست که شما چربی کمتری در بدن ذخیره خواهید کرد و احتمال اینکه بعداً بیشتر بخورید، کمتر خواهد بود.

2. شمارش سدیم را نادیده می گیرید

ترکیب مورد علاقه شما فقط 150 کالری دارد، اما آیا بررسی کردید که چقدر سدیم در داخل بسته وجود دارد؟ اغلب اوقات، کسانی که از یک وضعیت سلامتی رنج نمی برند، آن قسمت از برچسب تغذیه را نادیده می گیرند. میشل لوی متخصص تغذیه در کالیفرنیا می‌گوید: «آمریکایی‌ها به طور متوسط ​​حدود 50 درصد بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه نمک مصرف می‌کنند و بیشتر سدیم اضافی از غذاهای فرآوری‌ شده مانند وافل منجمد، شیرینی، پنیر، همبرگر گیاهی و سس‌ های سالاد به دست می‌آید.

آیا نمک شما را چاق می کند؟ به احتمال زیاد باعث افزایش چربی نمی شود اما نمک شما را چاق تر نشان می دهد زیرا باعث نفخ می شود. پایبندی به توصیه روزانه 2300 میلی گرم در روز یا کمتر توسط موسسه پزشکی می تواند به شما در جلوگیری از نفخ شکم، فشار خون بالا و سایر بیماری ها کمک کند.

3. به اندازه کافی آب نمی نوشید

مصرف آب کافی برای تمام عملکردهای بدن شما ضروری است و هر چه بیشتر بنوشید، شانس لاغر ماندن شما بیشتر می شود. در یکی از مطالعات دانشگاه یوتا، به شرکت کنندگان دستور داده شد قبل از هر وعده غذایی دو فنجان آب بنوشند که 30 درصد بیشتر از همسالان تشنه خود وزن کم کردند. همچنین می توانید با افزودن یخ اثر را بیشتر کنید. محققان آلمانی دریافتند که شش فنجان آب سرد در روز می تواند باعث افزایش متابولیسم شود که 50 کالری روزانه را می سوزاند. این برای کاهش 2 کیلوگرم در سال کافی است! افزایش وزن تنها پیامد کم آبی مداوم نیست، بلکه عوارض جانبی بیشتری برای عدم نوشیدن آب کافی وجود دارد.

4. شما خیلی کم یا خیلی زیاد می خوابید

به گفته محققان ویک فارست، افرادی که پنج ساعت یا کمتر می خوابند، 2 و نیم برابر بیشتر چربی دور کمر دارند در حالی که آنهایی که بیش از 8 ساعت می خوابند، کمتر چربی دارند. به طور متوسط ​​6 تا 7 ساعت خواب در شب داشته باشید که بهترین مقدار برای کنترل وزن است.

5. شما آزمایش نمی شوید

اگرچه ممکن است در معاینه سالانه کلسترول بالا یا دیابت اسکن شوید اما پزشکان معمولاً علائم فیزیکی کمبودهای تغذیه ای را آزمایش نمی کنند یا به دنبال آن نمی گردند که می تواند خطرناک باشد! لوی پیشنهاد می کند اگر هیچ چیز دیگری را آزمایش نمی کنید، سطح ویتامین D خود را بررسی کنید. بسیاری از مردم کمبود آن را دارند و حتی این را نمی دانند.

او هشدار می‌دهد که عدم دریافت کافی ممکن است خطر پوکی استخوان، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

سایز دور کمر

6. خیلی سریع غذا می خورید

اگر بدن شما یک نقص عمده داشته باشد، این است: 20 دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغزتان بگوید که به اندازه کافی سیر شده است. مطالعه ای در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داد افرادی که آهسته غذا می خورند 66 کالری کمتر در هر وعده دریافت می کنند اما در مقایسه با همسالان خود که تند غذا می خورند، احساس می کنند که بیشتر غذا خورده اند. می پرسید 66 کالری چقدر است؟ اگر بتوانید این کار را در هر وعده غذایی انجام دهید، سالانه بیش از 9 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد!

۷. در بشقاب های بزرگ غذا می خورید

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال Obesity Science & Practice نشان داد که 98.6 درصد از افراد چاق بشقاب های بزرگتر را انتخاب می کنند. غذای بیشتر، کالری بیشتر و چربی بدن بیشتر. با انتخاب ظروف پذیرایی کوچکتر، وعده غذایی خود را کنترل کنید. در صورت نیاز، همیشه می توانید باز هم برای خود غذا بکشید.

8. بیش از حد تلویزیون تماشا می کنید

مطالعه ای در دانشگاه ورمونت نشان داد که شرکت کنندگان دارای اضافه وزن که تنها 50 درصد زمان تلویزیون خود را کاهش داده بودند، به طور متوسط ​​119 کالری اضافی در روز می سوزاندند. این به طور سالانه 5 کیلوگرم است! این نتایج را با انجام چند کار در حین تماشا به حداکثر برسانید حتی کارهای سبک خانگی کالری سوزی شما را بیشتر می کند. به‌ علاوه، اگر دست‌ های شما مشغول ظروف یا لباس‌ های شسته‌ شده باشد، کمتر احتمال دارد که بی‌ اختیار میان‌ وعده بخورید.

9. شما غذای ترکیبی را سفارش می دهید

مطالعه‌ ای در مجله سیاست‌ های عمومی و بازاریابی نشان می‌ دهد که در مقایسه با سفارش یک غذای معین، وقتی برای صرفه اقتصادی، پکیج های پیشنهادی رستوران ها را سفارش می دهید صد یا بیشتر کالری دریافت می‌کنید. چرا؟ زیرا وقتی اقلامی را با هم سفارش می‌دهید، احتمالاً بیشتر از آنچه می‌خواهید غذا می‌ خرید. بهتر است غذای خود را تکه تکه سفارش دهید. به این ترتیب شما تحت تأثیر طرح‌ های قیمت‌ گذاری که برای بیرون کشیدن پول بیشتر از جیب شما طراحی شده‌اند، قرار نمی گیرید.

10. توصیه های تغذیه ای را نادیده می گیرید

با خواندن این مطلب، شما در حال شکل گیری عاداتی هستید که می تواند به کاهش وزن و دور کمر کمک کند. هنگامی که محققان استرالیایی عادات غذایی و ورزش را برای 75 نفر ارسال کردند، دریافتند که گیرندگان شروع به خوردن هوشمندانه‌ تر کردند و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه‌های روزانه خود انجام دادند. جای تعجب نیست که عادات و اندازه دور کمر افراد غیر دریافت کننده از بین نرفت و کم نشد.

چاقی

11. شما نوشابه می نوشید حتی رژیمی

یک آمریکایی به طور متوسط ​​هر هفته تقریباً یک گالن کامل نوشابه می‌ نوشد. چرا انقدر بد است؟ زیرا یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که نوشیدن یک تا دو نوشابه در روز شانس اضافه وزن یا چاقی را تا 33 درصد افزایش می دهد و نوشابه رژیمی هم بهتر نیست. هنگامی که محققان در سن آنتونیو گروهی از افراد مسن را برای نزدیک به یک دهه ردیابی کردند، دریافتند که در مقایسه با افرادی که نوشابه نمی نوشند، کسانی که دو یا چند نوشابه رژیمی در روز می‌ نوشند، شاهد افزایش پنج برابری دور کمر خود بودند. محققان این نظریه را مطرح می‌ کنند که شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی نشانه‌ های اشتها را تحریک می‌ کنند و باعث می‌ شوند ناخودآگاه در وعده‌ های غذایی بعدی بیشتر غذا بخورید. ترک نوشابه فواید بسیار زیادی دارد!

12. شما زمانی را برای استراحت و استرس اختصاص نمی دهید

شما موفق می شوید از شیرینی ها اجتناب کنید که بسیار چشمگیر است – به خصوص در روزهای فوق استرس زا – اما باید به نوعی عذاب تان را از بین ببرید. اگر این کار را نکنید، می تواند منجر به افزایش مزمن سطح کورتیزول، ایجاد مشکلات خواب و ایمنی، اختلالات قند خون و افزایش وزن شود. چگونه باید چنین کرد؟ متخصص تغذیه، لوری زانینی می گوید که کاهش استرس بسیار فردی است، بنابراین آنچه به آرامش شما کمک می کند ممکن است برای دیگری مفید نباشد. چند تاکتیک مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. تمرین یوگا، ملاقات با دوستان و کنار گذاشتن تکنولوژی برای یک شب همه چیزهایی هستند که زانینی می گوید ارزش یک بار امتحان کردن را دارد.

13. شما برای کاهش دور کمر رژیم های شدید را امتحان می کنید

اگر به تازگی رژیم پالئو یا کم کربوهیدرات را امتحان کرده اید، با احتیاط ادامه دهید! زانینی هشدار می‌ دهد: «غالباً رژیم‌ هایی که کل گروه‌ های غذایی را حذف می‌ کنند، تعادل و اعتدال لازم را برای پیروی از یک برنامه غذایی سالم و مادام‌ العمر ندارند.» زانینی هشدار می دهد: “به علاوه، رژیم گیرندگانی که از این برنامه ها پیروی می کنند ممکن است مستعد کمبودهای تغذیه ای بالقوه خطرناک باشند. یا ممکن است به سادگی از برنامه محدود خود خسته شوند و در نهایت پرخوری کنند.”

14. وقتی احساساتی می شوید غذا می خورید

مطالعه‌ای در دانشگاه آلاباما نشان داد که خورندگان احساسی یا کسانی که در پاسخ به احساسات غذا می‌خورند، احتمال اضافه وزن یا چاقی در آنها 13 برابر بیشتر بود. اگر در پاسخ به استرس میل به غذا خوردن دارید، سعی کنید یک آدامس بجوید، یک لیوان آب بنوشید یا در اطراف قدم بزنید. یک پاسخ خودکار ایجاد کنید که شامل غذا نباشد و از اضافه کردن کالری به خود جلوگیری کنید.

رژیم غذایی

15. بیش از حد آشپزی می کنید

فقط به این دلیل که وعده غذایی شما سالم است به این معنی نیست که مجبور نیستید کنترل وعده غذایی را تمرین کنید. به یاد داشته باشید، حتی غذاهای سالم نیز کالری دارند! نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود و نصف باقیمانده باید یک وعده پروتئین بدون چربی به اندازه تلفن همراه، یک وعده غلات به اندازه یک مشت و مقداری چربی که بزرگتر از اندازه انگشت اشاره شما نیست، باشد.

16. غذای رایگان رستوران ها را می خورید

نان، بیسکوئیت، چیپس و سالسا ممکن است در برخی از رستوران‌ها رایگان باشد، اما این بدان معنا نیست که هزینه آن‌ها را پرداخت نخواهید کرد. هر بار که یکی از نان های رایگان با روغن زیتون یا بیسکویت های چدار با خرچنگ قرمز را می خورید، 150 کالری اضافی به وعده غذایی خود اضافه می کنید. اگر در طول شام سه عدد بخورید این 450 کالری است. این نیز تقریباً تعداد کالری است که می توانید برای هر سبد چیپس تورتیلا که در رستوران محلی مکزیکی خود دریافت می کنید انتظار داشته باشید. بدتر از این، هیچ یک از این کالری ها با هیچ ارزش غذایی جبران کننده ای همراه نیستند. آنها را غذاهای ناسالم با استروئیدها در نظر بگیرید.

17. از تمام چربی ها اجتناب می کنید

بیایید دوباره به این سوال پاسخ دهیم: آیا چربی شما را چاق می کند؟ نه! می‌دانید که خوردن چربی‌های ترانس می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش وزن و سکته را افزایش دهد، بنابراین آنقدر باهوش هستید که از آنها دوری کنید. اما لازم نیست همه چربی‌ ها را «نخورید». مصرف چربی های سالم مانند دانه های کتان و آجیل می تواند در واقع به لاغری و حفظ سلامتی شما کمک کند. زانینی توضیح می‌دهد: «چربی‌ ها نه تنها به جذب بسیاری از ویتامین‌ های رژیم غذایی کمک می‌ کنند، بلکه به سیری طولانی‌ تر نیز کمک می‌ کنند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.» او پیشنهاد می کند هر بار که برای غذا می نشینید، یک وعده از چربی های سالم مصرف کنید. این می تواند 1/4 فنجان بادام یا گردو، مقداری سبزیجات سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا چند تکه آووکادو باشد.

18. شما پشت میز کار خود غذا می خورید

ممکن است فکر کنید این برای حقوق ساعتی‌ تان مفید است یا برای اینکه خودتان را به رئیس‌تان ثابت کنید اما خوردن ناهار پشت میزتان هیچ لطفی به دور کمر شما نمی‌کند و شما تنها کسی نیستید که این کار را انجام می دهید. طبق تحقیقات انجام شده توسط گروه NPD، تقریباً 62٪ از متخصصان آمریکایی شاغل پشت میزشان می خورند. بر اساس بررسی سال 2013 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مسئله این است که شما با حواس پرتی غذا می خورید که می تواند باعث شود تا 50 درصد بیشتر از آنچه در نظر داشتید کالری مصرف کنید. در عوض، یک دقیقه از محل کار خود مرخصی بگیرید و در اتاق استراحت، پارک نزدیک تان یا حتی در یک رستوران غذا بخورید.

19. شما  علیرغم عدم تحمل غذایی تان غذا می خورید

آیا همیشه بعد از خوردن غلات احساس نفخ می کنید؟ آیا شما عاشق لبنیات هستید اما مدام احساس احتقان می کنید؟ بسیاری از ما سعی می‌کنیم این مشکلات را حل کنیم و آن‌ ها را به روی خود نیاوریم، مثل اینکه مشکلی نیست اما در واقعیت، ممکن است نشانه‌ ای از عدم تحمل غذایی یا آلرژی باشد که می‌ تواند به التهاب اضافی، ضعف سیستم ایمنی و افزایش وزن کمک کند. با یادداشت هر گونه ناراحتی در یک دفترچه یادداشت غذایی یاد بگیرید به آنچه بدنتان می گوید گوش دهید.

20. شما همیشه روز را با نوشیدنی الکلی به پایان می رسانید

الکل می‌تواند شما را خواب‌آلود کند، اما توانایی شما را برای داشتن خواب عمیق با کیفیت در شب مهار می‌کند. دکتر مایک راسل می گوید: در حالت ایده‌آل، 90 تا 120 دقیقه قبل از خواب هیچ نوشیدنی الکلی نخورید. این به بدن زمان کافی برای متابولیسم الکل قبل از خواب بدن شما می‌ دهد.

غذای ناسالم

21. انباری خود را با غذاهای ناسالم پر می کنید

قبل از اینکه “با خوراکی جدید وارد شوید”، باید “با قدیمی ها خداحافظی کنید!” از آنجایی که محققان دریافته‌ اند که مردم در گرسنگی به سراغ غذای نزدیک‌ تر می‌روند – صرف نظر از اینکه سیب یا ذرت بوداده باشد – خلاص شدن از شر هر میان وعده‌ ای که می‌ تواند تلاش‌ های لاغری شما را به خطر بیندازد، برای شما مفید خواهد بود. باور نمی کنید؟ مطالعه‌ ای که توسط محققان دانشگاه کرنل انجام شد، نشان داد زنانی که نوشابه‌ های گازدار روی میزشان دارند، وزنشان به طور متوسط ​​11 کیلوگرم بیشتر، در صورت داشتن غلات 9 کیلوگرم بیشتر و در صورت داشتن کلوچه‌ ها حدود 4 کیلوگرم بیشتر از آنهایی است که میزهای تمیزی دارند. درس واضح است: برای انتخاب بهتر و کاهش وزن، غذای ناسالم خود را در سطل آشغال بیندازید.

22. وقتی گرسنه نیستید غذا می خورید

فقط به این دلیل که قرار است یک فیلم ببینید به این معنی نیست که باید یک پاپ کورن فوق العاده بزرگ بخرید. همین امر در مورد آن غذای باقیمانده از جلسه صبحگاهی که در اتاق استراحت فقط به این دلیل که رایگان است – یا به این دلیل که حوصله شما سر رفته است – می خورید. اینها به این معنی نیست که باید غذا بخورید. هر زمان که غذایی دیدید که شما را وسوسه می کند، از خود بپرسید: “آیا من واقعا گرسنه هستم؟” با نوشیدن یک فنجان آب و 10 دقیقه صبر کردن، خود را آزمایش کنید. طبق یک مطالعه فیزیولوژی و رفتار، در حدود 60 درصد مواقع، افراد به طور نامناسبی به تشنگی با خوردن به جای نوشیدن واکنش نشان می دهند. این یکی از دلایلی است که شما همیشه گرسنه هستید.

23. شما بیشتر کالری خود را از نوشیدنی ها دریافت می کنید

بله، این عادت بد غذایی برای همه چیز از نوشابه و الکل گرفته تا آبمیوه‌ ها و چای‌ های بطری شده کاربرد دارد. این به این دلیل است که نوشیدنی‌ ها اغلب فاقد چربی‌ های سالم و فیبر هستند: دو ماده مغذی سیرکننده که از گرسنگی جلوگیری می‌ کنند. مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که شرکت کنندگان در مقایسه با زمانی که غذای جامد می خورند، در نهایت تا زمانی که احساس رضایت کنند، بیشتر نوشیدنی می نوشند (و بنابراین کالری بیشتری مصرف می کنند).

عوامل مختلفی در مورد سیری نقش دارند و کارشناسان معتقدند که هم صدا و هم عمل فیزیکی جویدن به نظارت بر مصرف شما کمک می کند. آنها فکر می کنند جویدن سیری را افزایش می دهد. بنابراین، از مطالعه‌ ای که اخیراً در همان ژورنال منتشر شده است، استفاده کنید که نشان می‌دهد اسموتی‌ های غلیظ باعث می‌ شوند افراد احساس سیری بیشتری نسبت به یک نوشیدنی رقیق با همان مقدار کالری داشته باشند. با اضافه کردن یک پیمانه سخاوتمندانه ماست یونانی و پاشیدن آجیل ترد به شیک های پروتئینی خود در صبح باعث سیری بیشتر و کاهش دور کمر شوید.

24. بعد از ساعت 9 شب شام می خورید

نه، به این دلیل نیست که متابولیسم شما پس از این زمان کند می شود – این یک شایعه رایج غذایی است اما این درست است که بر اساس مطالعه ای که در مجله Appetite منتشر شده است، افرادی که اواخر شب شام می خورند در مقایسه با کسانی که زودتر شام می خورند، بیشتر چربی دور کمر می کنند. دلیلش این نیست که آنها آن کالری را به سرعت نمی سوزانند. این به این دلیل است که این جغدهای شب بیشتر احتمال دارد که پرخوری کنند (پس از گرسنگی بعد از زمان ناهار) و متعاقباً غذاهای ناسالم سرشار از قند و چربی را برای قرار دادن سریع در شکم خود انتخاب می کنند. این غذاهای پرانرژی نه تنها باعث افزایش دور کمر می شوند، بلکه بسیاری از آنها خوابیدن را سخت تر می کنند و اگر از قبل نمی دانستید، خواب کافی یکی از راه حل های کاهش وزن است.

لاغر کردن

25. وقتی گرسنه هستید ناهار سفارش می دهید

وقتی زمان سفارش فرا رسید، توصیه ما این است: زودتر سفارش دهید. مثلاً بلافاصله پس از ورود به دفتر. محققان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه کارنگی ملون دریافتند زمانی که افراد بیش از یک ساعت قبل از خوردن ناهار سفارش می‌ دادند، نسبت به افرادی که بلافاصله قبل از ناهار سفارش داده بودند، وعده‌های غذایی با میانگین 109 کالری کمتر را انتخاب می‌کردند. دلیل کالری ذخیره شده چیست؟ قدرت اراده شما برای انتخاب وعده های غذایی سالم به سرعت زوال می یابد زمانی که ذهن شما توسط معده پر سروصدایتان که هوس غذای پرانرژی می کند، منحرف می شود.

26. شما برای سفارش رستوران خود جایگزینی نمی کنید

سرآشپزها اغلب چربی و نمک اضافه می کنند تا غذاها طعم بهتری داشته باشند اما این مواد لزوماً چیزی نیستند که در منو آن را تبلیغ می کنند. از آنجایی که قبلاً برای انتخاب غذایی که سالم به نظر می رسد بسیار دقت کرده اید، قدم بیشتری بردارید و بپرسید که آیا خامه یا کره ای در ظرف شما وجود دارد یا خیر. اگر وجود دارد، از آنها بخواهید که سبزیجات و گوشت‌ هایتان را خشک بپزند و سس‌ ها در کنارشان باشد تا میزان شان را کنترل کنید که چه مقدار در بشقابتان می‌ماند. پس از خرد کردن اعداد، متوجه شدیم که مهم نیست در چه نوع رستورانی غذا می‌خورید، با انجام این درخواست ساده می‌توانید تا 1000 کالری در هر وعده غذایی ذخیره کنید و چربی دور کمر خود را کنترل کرده باشید!

منبع:

eatthis

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی