خواص مواد غذايي سلامت

20 دلیلی که رابطه تخم مرغ و کاهش وزن را نشان می دهد

داشتن استراتژیک یک رژیم غذایی با تخم مرغ های پر از پروتئین و مواد مغذی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. احتمالاً به شما گفته شده است که اگر از هر نوع رژیم غذایی استفاده می کنید باید از صبحانه “تمام آمریکایی” دور شوید و قابل درک است نان تست کره ای، سیب زمینی سرخ شده و سوسیس و کالباس ممکن است بخشی از برنامه غذایی شما برای کاهش وزن نباشد اما تخم مرغ مطمئناً می تواند باشد. اگر تخم مرغ به روش صحیح خورده شود، حتی می تواند موفقیت شما در کاهش وزن را افزایش دهد. ما از متخصصان تغذیه خواستیم که در مورد چرایی رابطه تخم مرغ و کاهش وزن به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل با ما مصاحبه کنند. به این نیروگاه های پر از مواد مغذی بچسبید و حتی ممکن است چند سایز دور کمر خود را از دست بدهید.

رابطه تخم مرغ و کاهش وزن چیست؟

تخم مرغ و کاهش وزن

1. زرده تخم مرغ حاوی ماده مغذی ضروری برای متابولیسم است

متخصصان تغذیه می گویند، کولین که فقط در زرده تخم مرغ یافت می شود (بنابراین مجبورید کل تخم مرغ را بخورید) منبع اصلی تغذیه ای است که ممکن است در رژیم غذایی طبیعی خود از آن غافل شویم. آلیسون نات، متخصص تغذیه ثبت شده در بروکلین، نیویورک می گوید: “بدن می تواند مقدار کمی از این ماده مغذی را سنتز کند اما برای تأمین نیازهای آن کافی نیست.” بنابراین لازم است غذاهایی مانند تخم مرغ را مصرف کنید تا از سطح مناسبی از این ماده برخوردار شوید. نات می گوید: “کولین در عملکردهای بسیاری از بدن از جمله متابولیسم، عملکرد اعصاب و رشد مغز نقش دارد.”

لورن هریس-پینکوس، بنیانگذار سایت NutritionStarringYou.com و نویسنده می گوید: “یک تخم مرغ بزرگ با زرده، حدود 145 میلی گرم کولین یا بیش از یک چهارم نیاز روزانه 550 میلی گرم را تأمین می کند.” اصلاً فکر بدی نیست که تخم مرغ را جزئی از خوراکی های روزمره خود قرار دهید. در یک مطالعه ژنتیکی Human Kinetics حتی گزارش شده است که مکمل رژیم غذایی شما با کولین باعث کاهش وزن بدن در ورزشکاران زن می شود و تصور می شود که در عملکرد ورزشی خوب نیز نقش داشته باشد.

2. ویتامین D موجود در زرده می تواند کوچک کننده چربی شکم باشد

“زرده تخم مرغ همچنین منبع ویتامین D، ماده مغذی ای است که در سلامت و ایمنی استخوان نقش دارد. ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود و 100 درصد ویتامین D موجود در تخم مرغ در زرده آن وجود دارد. بنابراین زمانی که شما زرده را جدا می کنید، همچنین یک منبع غذایی مهم ویتامین D را از دست می دهید.” یک مطالعه در سال 2018 ارتباط بین چربی های اضافی شکم و کمبود ویتامین D در افراد دارای اضافه وزن را نشان داد و نتیجه گرفت که سطح سالم ویتامین D در رژیم غذایی می تواند به طور بالقوه چربی های شکم را کاهش دهد.

3. یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

متخصصان می گویند جای تعجب نیست که تخم مرغ منبع پروتئینی مفید است اما رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند باعث کاهش وزن شوند. نات می گوید: “یک تخم بزرگ حدود شش گرم پروتئین با کیفیت دارد و آنها را به عنوان بخشی از الگوی غذایی که از وزن سالم پشتیبانی می کند، به انتخاب خوبی بدل می کند.” مطالعات همچنین نشان داده است که پروتئین (البته در حد متوسط) می تواند سرعت متابولیسم را حفظ کند، سطح انرژی را بالا نگه دارد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد: همه اینها عوامل کنترل وزن هستند.

4. مصرف چربی آن چیزی نیست که باعث افزایش وزن شود

تخم مرغ حتی با زرده کامل، چربی کمتری از آنچه تصور می کنید دارد. نات می گوید: “یک تخم مرغ بزرگ حدود پنج گرم چربی دارد که کمتر از 10 درصد کل چربی مورد نیاز روزانه برای فردی است که 2000 کالری در روز مصرف می کند.” به علاوه، تحقیقات منتشر شده در مجله Diabetes and Endocrinology ثابت کرده است که مصرف چربی دشمن بزرگی نیست. در حقیقت، رعایت یک رژیم غذایی پرچرب مدیترانه ای می تواند به شما در حفظ وزن پایین بدن کمک کند.

رژیم غذایی لاغری

5. غذای مغزی که می تواند به کل بدن کمک کند

کولین موجود در تخم مرغ برای رشد مغز، به ویژه قبل از تولد توسط مادر و در اوایل کودکی، ضروری است اما ماده مغذی دیگری که در تخم مرغ یافت می شود به نام لوتئین نیز قدرت مغزی پنهانی دارد. آماندا بیکر لمئین، متخصص تغذیه ثبت شده در شیکاگو می گوید: “این ماده در مغز نیز وجود دارد و با عملکر شناختی بهینه در افراد مسن تر و عملکرد تحصیلی بهتر در کودکان ارتباط دارد.”

و بر اساس گزارش هاروارد، بین عملکرد سالم مغز و حفظ وزن سالم می تواند ارتباطی وجود داشته باشد. خوردن غذاهای فرآوری شده و شیرین (دقیقاً همان چیزی که باعث افزایش وزن شما می شود) می تواند برای سلامتی مغز مضر باشد و به اضطراب یا سایر مشکلات بهداشت روانی کمک کند.

6. تخم مرغ دارای مواد مغذی است که می تواند به عملکرد بهتر تیروئید کمک کند

ید و سلنیوم که هر دو به مقدار قابل توجهی در تخم مرغ یافت می شوند، برای سنتز هورمون های تیروئید بسیار مهم هستند. و تیروئید یکی از اعضای اصلی مدیریت وزن است زیرا سوخت و ساز بدن را تنظیم می کند.

7. تخم مرغ می تواند روحیه شما را بهبود بخشد که می تواند به کاهش وزن کمک کند

وقتی صحبت از سلامت مغز و خلق و خوی مثبت می شود، کولین دوباره به عنوان ماده مغذی اصلی اثر می گذارد. “کولین در تولید سلول های معاملاتی همراه با حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات و سایر عملکردهای مغز نقش دارد.

مطالعات نشان می دهد اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی به نظر می رسد به وزن ناسالم و متابولیسم ناسالم مرتبط است، بنابراین عادات بهداشت روان خوب و یک رژیم غذایی سالم می توانند متابولیسم را به روشی مثبت تحت تأثیر قرار دهند.

8. تخم مرغ قبل یا بعد از ورزش به شما انرژی می دهد

لمئین می گوید: “تخم مرغ منبع خوبی برای سوخت گیری مجدد پس از ورزش است زیرا منبع پروتئینی است که برای کمک به ترمیم و بازسازی عضلات بعد از تمرین مهم است.” تحقیقات نشان می دهد اگر در زمان تمرین، پروتئین کافی دریافت نکنید، عضلات می توانند تحلیل بروند و همانطور که همه ما می دانیم، ورزش در مورد حفظ وزن سالم قطعه اصلی پازل است.

9. سوخت و ساز بدن شما می تواند تقویت شود

لمئین می گوید: “یک تخم مرغ هر 9 اسید آمینه ضروری را دارد.” این اسیدهای آمینه نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند و برای کیفیت تمرین شما ضروری هستند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها، مواردی هستند که ما نمی توانیم بدون آنها زندگی کنیم و اساساً تمام سلول های ما را در پردازش پروتئین و تبدیل آن به انرژی سوخت می دهد. افزایش وزن و کاهش وزن یک روند عمده متابولیکی است که در نهایت به وجود اسیدهای آمینه بستگی دارد.

تخم مرغ و کاهش وزن

10. تخم مرغ یک غذای کم کالری است

اگر اتفاقاً کالری شماری می کنید، می توانید کالری تخم مرغ ها را بشمارید زیرا آنها یک غذای کم حجم و کم کالری هستند. یک تخم مرغ بزرگ حدود 74 کالری است.

با كاهش میزان دریافت كالری برای كاهش وزن، ممکن است پروتئین، ویتامین های حیاتی و مواد مغذی را از دست دهید و تخم مرغ راهی عالی برای اطمینان از اینكه هنوز این ویتامین ها را دریافت می كنید می باشد و آنها درست در روتین کاهش وزن شما نیز جای می گیرند. تا آنجا که وزن افزایش می یابد، از آنجا که تخم مرغ حاوی حدود شش گرم پروتئین و چربی و ویتامین های مورد نیاز بدن است، به افراد کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانند که ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند.

11. همراه کردن پروتئین و چربی مهم است

متخصصان تغذیه می گویند که برای سیر نگه داشتن خود در بیشترین زمان ممکن – یکی از بزرگترین چالش های رژیم گرفتن – ترکیبی از چربی و پروتئین باید مورد استفاده شما قرار گیرد. نات می گوید: “تخم مرغ منبع چربی و پروتئین است که هر دو ماده مغذی هستند و باعث سیری می شوند.” “هنگام افزودن غذاهایی برای کاهش وزن یا نگهداری وزن، توصیه می کنم برای افزایش رضایت و سیری، گروه های غذایی را با هم همراه کنید.”

لمئین با این گفته موافقت می کند و می گوید: این ترکیب از چربی و پروتئین سالم را برای بیماران خود نیز تجویز می کند. لمئین می گوید: “پروتئین بیشترین زمان را می برد تا در بدن ما تجزیه شود اما چربی تخلیه معده را به تأخیر می اندازد و بنابراین، ترکیب این دو به ما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری سیرتر بمانیم.” “سیر ماندن بین وعده های غذایی برای کاهش وزن ضروری است زیرا خوردن میان وعده های مضر را کاهش می دهد و از احساس گرسنگی جلوگیری می کند.”

12. تخم مرغ غنی از آنتی اکسیدان است

آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین در زرده تخم مرغ وجود دارد، دو کاروتنوئید که مطالعات نشان می دهد در شبکیه چشم ما تجمع یافته و می تواند عملکرد مناسب چشم را تشویق کند. به طور کلی نمی توان ثابت کرد که آنتی اکسیدان ها لزوما باعث کاهش وزن می شوند اما با محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب های شیمیایی مضر به نام رادیکال های آزاد، سلول های بدن را نجات می دهند و گفته می شود که خطر بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ها را کاهش می دهد. غذاهای حاوی آنتی اکسیدان بالا – میوه هایی مانند بلوبری و توت فرنگی و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و کلم بروکلی – همان غذاهایی هستند که به مدیریت وزن سالم نیز کمک می کنند.

13. تخم مرغ ها فاقد قند هستند

برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر در وعده صبحانه که ممکن است به طور منظم به آنها مراجعه کنید، حتی از جمله غلات “سالم”، ماست، گرانولا و نان تست، تخم مرغ بدون قند است. تحقیقات ثابت کرده است که قند مقصر اصلی در افزایش وزن و چربی و عامل اصلی چاقی در ایالات متحده است، نیازی به ذکر دلیل احتمالی فشار خون بالا و دیابت نوع 2 نیست. سازمان بهداشت جهانی توصیه کرده است که هم بزرگسالان و هم کودکان بیش از 25 گرم قند اضافه شده در روز مصرف نکنند، بنابراین یک صبحانه پر از تخم مرغ (یا ناهار یا شام) غذایی عالی برای شروع روز است.

14. خوردن تخم مرغ می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد

از آنجا که در واقع تخم مرغ کربوهیدرات نیست، می تواند به طبیعی نگه داشتن سطح گلوکز (به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2) کمک کند و باعث می شود بعد از غذا سیری بیشتری احساس کنید. (افزایش قند خون بعد از خوردن کربوهیدرات ممکن است بعداً باعث سقوط شود و باعث شود شما به طور بالقوه هوس غذایی بیشتری داشته باشید و از رژیم غذایی سالم خود دور شوید).

تخم مرغ دارای شاخص گلیسمی کمی نیز هست و آنها را به یک انتخاب مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات تبدیل می کند.

کاهش وزن

15. تخم مرغ جایگزینی مناسب برای کربوهیدرات ها در صبحانه است

مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی گزارش داد که شرکت کنندگان در مطالعه که به صورت مداوم در وعده صبحانه تخم مرغ می خوردند، 34 درصد کاهش سایز کمر خود و 16 درصد کاهش چربی بدن داشتند، در مقایسه با شرکت کنندگان در مطالعه که به طور مداوم نان برای صبحانه می خوردند. پینکوس می گوید: “افرادی که برای وعده غذایی صبحانه خود تخم مرغ مصرف می کنند در مقابل کسانی که صبحانه ای با کربوهیدرات بالاتر مانند نان شیرین مصرف می کردند، گرسنگی کمتر، سیری بیشتر و مصرف کالری کمتری را در اواخر روز نشان می دهند.”

16. تخم مرغ یکی از متنوع ترین غذاها است

یکی از بهترین ویژگی های تخم مرغ این است که می توانید در هر نقطه در طول روز، برای صبحانه، ناهار یا شام آنها را میل کنید. لمئین می گوید: “تخم مرغ ها را می توان با هر سلیقه ای تنظیم کرد. آنها می توانند به راحتی به سالاد اضافه شوند، در ساندویچ ها قرار بگیرند و برای هر وعده غذایی روز مصرف شوند.” و آنها می توانند با تعدادی از برنامه های رژیم غذایی و برنامه های کاهش وزن، از جمله فاقد گلوتن، کم کربوهیدرات، رژیم Whole30 و رژیم کتو سازگار باشند  و ریزش چند کیلوگرم را بسیار آسان تر می کنند.

17. تخم مرغ ارزان است

اگر به توصیه های متخصصان رژیم غذایی بخواهید دو تا سه تخم مرغ در روز مصرف کنید، می توانید چهار یا شش وعده غذایی حاوی پروتئین بالا را از یک جین تخم مرغ دریافت کنید، همه اینها با قیمتی کمتر از گوشت و مرغ و ماهی ممکن است. ارزان تر کردن یک رژیم غذایی سالم دلیل دیگری است که تخم مرغ را به عنوان یک ماده غذایی عالی برای کاهش وزن معرفی می کند.

18. تخم مرغ برای کبد ضروری است

تصادفی نیست که تخم مرغ یک گزینه عالی در صبحانه است، زیرا کولین، ماده مغذی ابرقهرمان در تخم مرغ، می تواند به راه اندازی مجدد سلول های کبدی کمک کند. متخصصان تغذیه موافقند که متابولیسم کبد بدون کولین اتفاق نمی افتد و کبد سالم به طور کلی متابولیسم سالم ذوب چربی را افزایش می دهد.

19. تخم مرغ بر خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی تأثیر نمی گذارد

این افسانه که مضر بودن تخم مرغ برای سطح کلسترول شما زیاد است – و در نتیجه سلامتی قلب شما – نفی شده است و متخصصان رژیم چیز دیگری می گویند. پینکوس می گوید: “شواهد موجود نشان می دهد که تخم مرغ ها، به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم مصرف می شوند و بر عوامل خطر بیماری قلبی متابولیک تأثیر نمی گذارند.”

به علاوه، نگه داشتن تخم مرغ در چرخش هفتگی غذای شما می تواند سطح خاصی از چربی موجود در جریان خون را حفظ کند که به مقدار زیاد بالقوه مضر باشد. وی توضیح می دهد: “به نظر نمی رسد مصرف یک یا دو تخم مرغ کامل در روز بر سطح کلسترول خون یا عوامل خطرزای بیماری قلبی تأثیر معکوس بگذارد. در واقع، تخم مرغ های غنی شده با امگا حتی ممکن است به پایین آمدن سطح تری گلیسیرید کمک کنند.” این یک خبر عالی است زیرا سطح بالای تری گلیسیرید یک مسئله بهداشتی متداول است که بسیاری از آمریکایی های دارای اضافه وزن با آن روبرو هستند.

تخم مرغ

20. تخم مرغ، خوردن سبزیجات بیشتر را آسان می کند

تخم مرغ حداقل منبع پردازش چربی، پروتئین و ویتامین های دیگر است و داشتن تخم مرغ در رژیم غذایی ما نیز به ما کمک می کند تا بیشتر سبزیجات بخوریم. (مانند خوردن انواع املت که تخم مرغ و سبزیجات با هم مخلوط شده اند). یک ژورنال از مطالعه انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داد که افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما با افزایش کاهش وزن ارتباط دارد. پس روز خود را با املت غنی از سبزیجات آغاز کنید.

منبع:

eatthis

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی