سلامت سلامت جسمي

11 عادت پیش از خواب برای داشتن یک شب آرام و سرزندگی در صبح روز بعد

اگر می دانید که به خواب بیشتری احتیاج دارید یا خواب بهتر لازم دارید و هنوز مطمئن نیستید که چگونه این اتفاق می افتد، وقت آن است که در مورد چند عادت پیش از خواب صحبت کنید که ممکن است به شما کمک کند. برنامه های شلوغ و مغزهای شلوغ، زمان ارزشمند خواب را کاهش می دهد، خواه با تصمیم آگاهانه باشد یا نباشد. به همین دلیل است که بسیاری از ما مجبور شده ایم بنشینیم و برنامه ای برای نحوه خواب بیشتر و با کیفیت تر تهیه کنیم. بسیاری از این برنامه ها مربوط به عادت پیش از خواب است که می توانیم شب ها را برای استراحت با کیفیت بالا (و صبح مفید روز بعد به عنوان یک امتیاز عالی) در نظر بگیریم.

عادت پیش از خواب

راوی آیسولا استادیار بالینی ریه، مراقبت های ویژه و پزشکی خواب می گوید: “تنوع دشمن خواب است.” داشتن یک روال مبتنی بر بهداشت خوب خواب – مجموعه ای از بهترین شیوه ها برای ارتقاء خواب خوب – می تواند به شما کمک کند تا بدن و مغز خود را بشناسید که زمان خروج از خواب را تشخیص دهند.

کتی آن گلدشتاین استادیار بالینی پزشکی خواب در دانشگاه پزشکی میشیگان می گوید: خواب تا حدودی ناشی از تغییرات بیولوژیکی است. اینها شامل مکانیسم هایی مانند سطح هورمون ملاتونین مربوط به خواب با کاهش نور روز و کاهش دمای اصلی بدن هنگام آماده شدن برای خواب می شود. اما خواب نیز تحت تأثیر رفتارهایی قرار می گیرد که باعث می شود خواب آلود باشیم یا هوشیار بمانیم. دکتر گلدشتاین می گوید: “انسانها افراد بسیار مشروطی هستند.” “اگر ما روال زمان خواب را تنظیم کنیم، این از نظر شرط بندی به ما کمک می کند.”

دکتر آیسولا می گوید: یکی از بزرگترین مشکلاتی که افراد دارند این است که توجه خود را هنگام خواب مسدود می کنند. “مغز ما دائماً در حال حرکت است و ما مانند یک چراغ روشن نیستیم. به کمی زمان نیاز دارید تا از حالت فشرده خارج شوید تا خواب به وقوع بپیوندد.” این بدان معناست که فعالیت ها یا مراسم مناسبی را پیدا کنید که به شما کمک می کند احساس آرامش و آرامش داشته باشید و آنها را به بخشی از روال شبانه خود تبدیل کنید. در زیر چند عادت پیش از خواب شبانه وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و یک استراحت شبانه با کیفیت داشته باشید.

1. مدیتیشن را امتحان کنید

خوب بله، ممکن است این نکته را بارها شنیده باشید اما مدیتیشن تاکتیکی است که اکثر افرادی که با آنها صحبت کردیم گفته اند به آنها کمک می کند تا سریعتر بخوابند و بهتر بخوابند، بنابراین سزاوار جایگاه برتر در این لیست است. می توانید برای یادگیری از ویدیوهای اینترنتی استفاده کنید.

دکتر گلدشتاین توصیه می کند که مدیتیشن را روزانه تمرین کنید و از آن به عنوان بخشی از برنامه روتین خود برای آرامش و آرامش ذهن خود استفاده کنید. اگر در نیمه های شب بیدار می شوید و نیاز دارید دوباره بخوابید، می توانید از آن به عنوان یک ابزار استفاده کنید. استفاده از یک برنامه مدیتیشن هدایت شده برای کمک بسیار عالی است اما تمرین به اندازه کافی برای اینکه بتوانید آن را به تنهایی انجام دهید نیز واقعاً ایده خوبی است اگر فکر می کنید ممکن است در ساعت 3 بامداد به آن نیاز داشته باشید.

نکته ای که در مورد مدیتیشن وجود دارد این است که شما ممکن است بدانید که می تواند برای شما عالی باشد اما نمی دانید دقیقاً چگونه شروع کنید و برای حداکثر مزایا از آن استفاده کنید. روی این لینک کلیک کنید که می تواند به شما کمک کند.

2. کارهای روزانه و افکار دیگری را که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد، بنویسید

آیا تا به حال شده که فوق العاده خسته و بیهوش باشید و بخواهید بخوابید اما در لحظه برخورد سرتان به بالش به طور ناگهانی به تک تک موارد برجسته لیست کارهای فردای خود فکر کنید؟ دکتر گلدشتاین می گوید که معمولاً برای افراد مبتلا به بی خوابی پیش می آید که ذهن خود را به حرکت درآورده و به همه چیز از نحوه حل مشکل در محل کار تا امیدها و رویاهای خود برای آینده فکر می کنند. هر دو تصور منفی و مثبت می توانند ذهن ما را بیش از حد فعال نگه دارند و مانع خوابیدن ما شوند.

برای کمک، دکتر گلدشتاین توصیه می کند که یک دفترچه در کنار تخت خود داشته باشید و هنگامی که این افکار در ذهن شما ظاهر می شوند، آنها را یادداشت کنید. مارگو 31 ساله، می گوید که این کار را به عادت تبدیل کرده است، خواه یک “کار” باشد یا فقط یک بازتاب در مورد چیزی که در طول روز اتفاق افتاده است. به سادگی بیرون آوردن آن از سر او تفاوت بزرگی ایجاد می کند.

3. به داستان قبل از خواب گوش دهید (برای بزرگسالان)

“پادکست های داستان خواب بهترین هستند!” مایکل 29 ساله می گوید این دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: برنامه هایی دارای داستان های واقعی هنگام خواب هستند که می توانید به آنها گوش دهید. آنها با بردن شما به مکان یا زمان خاصی، اعم از خانه دریاچه ای دنج یا سفری رویایی به نروژ، ذهن شما را از مسابقه باز می دارد. البته کتاب های صوتی هم می توانند به عنوان عادت پیش از خواب مورد استفاده قرار گیرند.

4. شام را خیلی دیر نخورید، مخصوصاً اگر مستعد سوزش سر دل هستید

دکتر آیسولا می گوید: یکی دیگر از علل احتمالی اختلال خواب رفلاکس اسید است. رفلاکس اسید زمانی اتفاق می افتد که اسید معده به مری شما سرازیر می شود و می تواند علائمی مانند سوزش سر دل و درد قفسه سینه ایجاد کند که دقیقاً برای خواب خوب و با کیفیت مناسب نیست!

اگر فکر می کنید ممکن است با این مشکل روبرو شوید، دکتر آیسولا توصیه می کند از خوابیدن با شکم پر خودداری کنید: “آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا شانس برگشت رفلاکس در خواب شما کمتر شود.” حتی اگر رفلاکس اسید ندارید، خوردن غذا نیز می تواند باعث سوء هاضمه و ناراحتی معده شود، بسته به آنچه می خورید، چقدر و با چه سرعتی، این اتفاق برای همه می افتد. این قطعاً چیزی نیست که بخواهید هنگام خواب با آن مواجه شوید، بنابراین سعی کنید دو یا سه ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی کامل را تمام کنید.

5. دو ساعت قبل از خواب ابزارهای الکترونیکی را رها کنید

دکتر گلدشتاین می گوید: “قرار گرفتن در معرض نور، به ویژه نور LED از صفحه نمایش های الکترونیکی با نور پس زمینه، چهار ساعت قبل از شروع خواب طبیعی می تواند ساعت داخلی شما را دیرتر به حرکت درآورد و خوابیدن و بیدار شدن را دشوار کند.” او تصدیق می کند که کنار گذاشتن آنها چهار ساعت پیش از خواب بسیار سخت است بنابراین اگر می توانید دو ساعت را هدف قرار دهید. دکتر گلدشتاین می گوید: “من واقعاً توصیه می کنم صفحه نمایش های بزرگ LED با نور پس زمینه بزرگ مانند گوشی، لپ تاپ و رایانه در مدت دو ساعت پیش از خواب به سختی متوقف شوند.” حتی اگر کمتر این کار را انجام دهید، ممکن است برای شما مفید باشد. علاوه بر مدیتیشن، 30 دقیقه قبل از خواب از صفحه نمایش اجتناب می کند.

وی می افزاید: از آنجا که تلویزیون در فاصله نزدیک نیست، کارشناسان خواب معتقدند که آنقدر مضر نیست. این بدان معنا نیست که شما باید در رختخواب تلویزیون تماشا کنید. دکتر گلدشتاین می گوید: “شما باید رختخواب را با خواب و نه تماشای تلویزیون مرتبط کنید اما کمی از آن بد نیست.” با این اوصاف، این احتمال وجود دارد که خوابیدن با تلویزیون هنوز هم روی خواب شما تأثیر بگذارد.

6. با تاریک شدن هوا چراغ ها را کم نور کنید

اگرچه ممکن است اجتناب از تبلت یا رایانه خود چهار ساعت قبل از خواب واقع بینانه نباشد و هر کسی نتواند انجامش دهد اما یکی از کارهایی که انجام آن آسان است و می تواند بدن شما را برای خوابیدن آماده کند، کاهش روشنایی بالای سر است. دکتر گلدشتاین می گوید: “اگر بیرون تاریک یا کم نور است، باید به فکر کم نور شدن داخل خانه خود هم باشید.” بعد از شام، شروع به کم کردن چراغ های خانه خود کنید. همچنین می توانید با انتخاب چراغ های رومیزی، نور سربار را کاهش دهید. این به کاهش کلی نورهایی که در شب در معرض آن هستید کمک می کند و تشخیص بدن برای تاریکی هوا و هشدار نزدیک شدن زمان خواب به بدن شما آسان تر می شود.

7. حمام گرم را امتحان کنید

آنی دی 36 ساله می گوید: “من هر شب قبل از خواب دوش آب گرم می گیرم و حمام می کنم.”

دکتر گلدشتاین می گوید نه تنها حمام گرم یا دوش آرامش بخش است بلکه به شما کمک می کند تا از نظر بیولوژیکی برای خواب آماده شوید. همانطور که اشاره کردیم با نزدیک شدن به زمان خواب، دمای بدن ما به طور طبیعی شروع به کاهش می کند. اگر دمای اتاق خیلی گرم باشد اما بدن ما بخواهد سرد شود، می تواند در این فرایند طبیعی اختلال ایجاد کند. دکتر گلدشتاین می گوید که گرفتن حمام یا دوش آب گرم به کاهش این دمای بدن کمک می کند. حمام گرم یک یا دو ساعت قبل از خواب به شما کمک می کند تا گرما را از طریق پوست پخش کنید. گرادیان دما باعث از دست رفتن گرما از طریق هسته مرکزی بدن می شود، بنابراین دمای هسته در نهایت سرد می شود.” فقط مطمئن شوید که بین زمان حمام و زمان خواب، یک ساعت و در حالت ایده آل، دو ساعت وقت بگذارید: اگر مستقیماً از وان آب گرم به رختخواب بروید، قبل از اینکه بدن شما فرصتی برای دفع گرما داشته باشد، دمای هسته مرکزی شما برای خواب بسیار زیاد و برای خواب ناراحت کننده خواهد بود.

8. دستگاه نویز سفید را امتحان کنید

جیمی 42 ساله می گوید: “به دستگاه نویز سفید واقعاً ایمان دارم.” “من در اصل آن را برای یکی از نوزادانم خریدم اما آن را برای خودم نگه داشتم زیرا بهترین کار این است که به من کمک کند تمام سر و صدای سرم را در شب تنظیم کنم و در واقع خوب بخوابم. من وسواس دارم.” وقتی فراموش می کنم آن را روشن کنم، خود را خیره به سقف می بینم و بعد متوجه می شوم که من دستگاه نویز سفیدم را روشن نکردم و به محض روشن کردن آن، همه چیز در ذهنم آرام می شود.”

دکتر گلدشتاین می گوید، یک پنکه هم می تواند به ایجاد نویز سفید آرامش بخش نیز کمک کند و مزیت آن خنک نگه داشتن اتاق است.

9. یک کتاب کاغذی بخوانید

سارا 30 ساله می گوید: “خواندن کتاب به آرامش ذهن من کمک می کند.” او سعی می کند قبل از خواب حداقل 10 دقیقه در رختخواب کتاب بخواند. سارا می گوید: “این چند دقیقه افکار مربوط به چیزهای باقی مانده در لیست کارهای من را آرام می کند و خیلی سریعتر به خواب می روم. گاهی حتی نمی توانم از دو صفحه عبور کنم و خوابم می برد.” او همچنین صبح قبل از شروع به کار مشغول مطالعه است.

سارا می گوید: “وقتی صبح و عصرهایم را با کتاب خواندن کنترل می کنم، من یک مدیر صبورتر، انعطاف پذیر و با اعتماد به نفس هستم.” “من تصمیم می گیرم که روزم با کتاب شروع شده و به پایان برسد، بنابراین به من این توانایی را می دهد که به طور کامل به دیگران خدمت کنم.”

10. هر شب زنگ ساعت خود را برای یک زمان مشخص تنظیم کنید

دکتر گلدشتاین می گوید اگر می خواهید شب ها سریعتر بخوابید این عادت مهمترین عادت است. دکتر گلدشتاین می گوید: “خواب واقعاً همه چیز از صبح شروع می شود.” “هر روز در ساعت مشخصی بیدار شدن و بلند شدن اولین چیزی است که می تواند ساعت بدن را در یک روز 24 ساعته تنظیم کند. داشتن زمان بیداری پایدار، زمان خواب شما را نیز پایدارتر می کند. ثبات کلید اصلی است.”

“پیگیری خواب” واقعاً مسئله ای نیست، بنابراین اگر بتوانید در برابر وسوسه خوابیدن در آخر هفته مقاومت کنید و زمان بیداری خود را ثابت نگه دارید، وقتی به راحتی در شب به خواب می روید از خود تشکر خواهید کرد.

11. برنامه روتین خود را تا آنجا که ممکن است سازگار کنید

اگر می خواهید تغییرات واقعی را در روتین خواب خود ایجاد کنید، از جمله عادات پیش از خواب خیلی مهم است که از کم شروع کنید. با انتخاب چند ایده فوق و سازگاری با ایده های قبلی، قبل از اصلاح بیشتر روتین خود، شروع کنید.

عادت شما پیش از خواب می تواند به همان اندازه که نیاز دارید پیچیده یا ساده باشد. برای برخی افراد، این بدان معناست که یک لیوان داغ چای بابونه می نوشند و مدیتیشن خواب را در رختخواب انجام می دهند. برای دیگران به معنی ترکیبی از یک یا همه موارد زیر است: مدیتیشن، حمام کردن، استفاده از روغن بدن معطر درمانی، کنار گذاشتن لوازم الکترونیکی و غذا نخوردن دو ساعت قبل از خواب و گوش دادن به داستانی آرامش بخش یا موسیقی. فقط مراقب باشید که عادت قبل از خواب خود را آنقدر پیچیده نکنید که به یک بار تبدیل شود و دیگر آرامش بخش نباشد. این دقیقاً برعکس چیزی است که ما در اینجا به دنبال آن هستیم!

منبع:

self

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی