سلامت سلامت جنسي و زناشويي

11 عادت سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

افزودن حداقل یكی از این عادت ها به برنامه روزانه شما می تواند به بدن در دفع بیماری ها كمك كند. طوفان کاملی از آلودگی های موجود در هوا تقریباً در سیستم ایمنی بدن ما قرار دارد. ما می دانیم که کشورها آماده ویروس همه گیر نیستند، به همین دلیل کارشناسان نگران هستند که همگرایی ویروس کرونا با آنفولانزای فصلی و عفونت ها ممکن است سیستم مراقبت های بهداشتی را تحت فشار قرار دهد اما آیا شما آماده هستید؟ با عادت های سالم و قرار دادن آنها در روتین خود می توانید به راحتی خود را آماده کنید.

سیستم ایمنی بدن

رابرت آر. ردفیلد مدیر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گفت: “این یک سال حساس برای ما است که سعی کنیم آنفولانزا را تا آنجا که می توانیم از رده خارج کنیم.”

بسیاری از کارهای ساده وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک دفاع قدرتمند در برابر COVID-19 و فصل ویروس تنفسی 2020 انجام دهید و ما در حال انجام برخی از آنها مانند ماسک زدن و رعایت فاصله اجتماعی هستیم اما چند عادت سالم اضافی دیگر نیز وجود دارد که می تواند در تقویت سیستم ایمنی بدن شما دو برابر موثر واقع شود.

عادات سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اکنون زمان آن فرا رسیده است که این عادات سالم و عادات دیگر را تقویت کنید که قدرت بهترین دفاع شما، یعنی یک سیستم ایمنی قوی را تقویت می کند.

1. زمانی را در آفتاب سپری کنید

برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح می كنند كه یكی از دلایل بیشتر سرماخوردن ما در زمستان این است كه كمتر در معرض آفتاب قرار می گیریم و متعاقب آن ویتامین D كمتری دریافت می کنیم. به اصطلاح “ویتامین آفتاب” یا ویتامین D از فرابنفش خورشید (UVB) تولید می شود. در حالی که اعتقاد بر این است که ویتامین D به تسهیل عملکرد سیستم ایمنی به طور طبیعی کمک می کند، دانشمندان اعلام کردند ویتامین D به طور خاص از بدن در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کنند. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است مفید باشد. یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 340 کودک در مدرسه ای ژاپنی به مدت چهار ماه در فصل آنفولانزا انجام شد. نیمی از شرکت کنندگان مکمل 1200 IU ویتامین D دریافت کردند در حالی که نیمی دیگر قرص های دارونما دریافت کردند. محققان دریافتند که میزان آنفلوانزا در گروه ویتامین D تقریباً 40٪ کمتر از گروه دارونما است. در حالی که می توانید ویتامین D را از غذا دریافت کنید، متخصصان هنوز بهترین روش برای افزایش سطح ویتامین را دریافت آن از خورشید یا مصرف مکمل در صورت کمبود توصیه می کنند.

2. از مکمل های روی استفاده کنید

در حالی که روی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی بسیار خوبی شناخته شده است، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های روی می توانند قدرت سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند. مطالعات نشان می دهد که روی نقش مهمی در تولید و عملکرد صحیح انواع گلبول های سفید خون مانند عفونت لنفوسیتها (سلولهای B و T)، نوتروفیل ها و ماکروفاژها دارد. در یک مطالعه روزانه به 40 نفر از دانش آموزان آکادمی نیروی هوایی ایالات متحده مکمل روی 15 میلی گرم و به عده ای دیگر دارونما داده شد. طبق گزارشی که در مجله Complementary Therapies in Clinical Practice (مجله درمان های تکمیلی) منتشر شد، محققان به دنبال آزمایش 7 ماهه دریافتند که دانش آموزانی که روی مصرف می کنند، علائم عفونت های دستگاه تنفس فوقانی را به میزان قابل توجهی کمتر گزارش می کنند.

3. بیش از هفت ساعت در شب بخوابید

وقتی سه شب پشت سر هم برای امتحانات نهایی درس می خواندید را به یاد می آورید؟ سرما خوردگی در همان زمان احتمالاً تصادفی نیست. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به طور قابل توجهی قدرت سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد. محققان خواب در دانشگاه کالیفرنیا – سانفرانسیسکو، دانشگاه کارنگی ملون و مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ این تئوری را با قرار دادن 164 داوطلب در معرض ویروس سرماخوردگی با بررسی خواب آنها و ارزیابی عادات سلامتی آنها آزمایش کردند. مشخص شد شرکت کنندگان با خواب کمتر از پنج ساعت چهار و نیم برابر بیشتر از کسانی که شبانه روز مرتب می خوابند سرما می خورند. آریک پراتر استادیار روانپزشکی در UCSF و نویسنده این تحقیق می گوید: “خواب ناکافی اساساً بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد.” “خواب کوتاه بیش از هر عامل دیگری در احتمال ابتلا به سرماخوردگی مهم است.”

تقویت سیستم ایمنی

4. تمام روز آب بنوشید

آبگوشت و چای و هر چیز بدون مقدار زیادی قند هم می تواند مفید باشد. وسلی مک وورتر، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و استادیار دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه تگزاس، می گوید: “هیدراته بودن برای سلامت سیستم ایمنی بسیار مهم است زیرا آب به دفع همه چیز از جمله سموم بدن کمک می کند.”

5. سبزیجات رنگی را زیاد مصرف کنید

مک وورتر می گوید: یکی از بهترین عادت های تقویت کننده ایمنی بدن، داشتن رژیم غذایی سالم گیاهی است. با تغییر رژیم غذایی، اطمینان حاصل می کنید که بیشترین ویتامین های آنتی اکسیدانی تقویت کننده سیستم ایمنی مانند A ،B6 ،C ،E، به علاوه سلنیوم، آهن، اسید فولیک و روی را مصرف می کنید. مک وورتر می گوید: “مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در طیف وسیعی از رنگ ها تهیه کنید.” “یکی از بهترین ها کلم بنفش است؛ این ماده یکی از بالاترین آنتی اکسیدان ها را دارد و ارزان است. برای بهبود بیوم روده، حبوبات بیشتری سرشار از فیبر بخورید. باز هم لوبیا ارزان است. فقط سدیم اضافی کنسرو لوبیا را حتماً بشویید. ”

6. مرتباً دستان خود را بشویید

این عادت خوبی است که از زمان شیوع ویروس کرونا، بسیاری از ما آن را پذیرفته ایم. بنابراین آن را تا همیشه ادامه دهید. شستن دست با آب و صابون به مدت حداقل 20 ثانیه بهترین راه برای از بین بردن میکروب ها است. بهترین حالت دوم: بعد از لمس هر چیزی از ضد عفونی کننده دست استفاده کنید. ما بسیاری از سطوح میکروبی را لمس می کنیم (یک مطالعه نشان داد که افراد صورت خود را با دست حدود 23 بار در ساعت لمس می کنند) و با لمس چشم، دهان و بینی به راحتی ویروس ها را از اجسام بی جان داخل بدن منتقل می کنند.

ویروس کرونا

7. غذاهای پروبیوتیک مصرف کنید

کفیر، یک نوشیدنی شیر تخمیر شده و ماست مملو از پروبیوتیک ها هستند که می توانند پاسخ التهابی بدن را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که باکتری های خوب روده موجود در غذاهای پروبیوتیک، مدت زمان سرماخوردگی را 2 روز کوتاه کرده و شدت علائم را 34٪ کاهش می دهد. اگر محصولات لبنی مورد علاقه شما نیستند، برخی دیگر از غذاهای پروبیوتیک را به رژیم خود اضافه کنید.

8. واکسن آنفولانزا تزریق کنید

مطالعات نشان داده است که واکسیناسیون آنفولانزا نه تنها ممکن است شما را از ابتلا به آنفولانزای فصلی محافظت کند بلکه در صورت مریضی از شدت علائم آن می کاهد. به عنوان مثال، واکسیناسیون در طی فصل آنفلوآنزای 2018 تا 2019، از 58،000 مورد بستری در بیمارستان مربوط به آنفولانزا جلوگیری کرد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که از سال 2012 تا 2015، واکسیناسیون آنفولانزا در میان بزرگسالان خطر بستری شدن در بخش مراقبت های ویژه (ICU) با آنفولانزا را 82 درصد کاهش می دهد. تزریق واکسن آنفولانزا سیستم ایمنی بدن شما را به تولید آنتی بادی علیه نوع خاصی از آنفولانزا تحریک می کند. بعد از واکسیناسیون به طور معمول 2 هفته طول می کشد تا ایمنی بدن خود را نسبت به ویروس آنفولانزا افزایش دهید و محافظت برای آن چند ماه قبل از تجویز واکسن ادامه دارد.

9. به طور منظم ورزش کنید

تا زمانی که بدن تان آنقدر تحمل دارد که به شدت خسته نشوید، انجام ورزش های هوازی به طور منظم برای قلب، ریه ها، مغز و سیستم ایمنی بدن مفید است. به طور کلی، بدن سالم برای دفع بیماری ها و عفونت ها، به ویژه عفونت های دستگاه تنفس فوقانی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا، بهتر آماده شده است. در یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا، محققان 1000 زن و مرد را به مدت 12 هفته در فصول پاییز و زمستان پیگیری کردند در حالی که آنها را از نظر علائم و شدت عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی (URTI) تحت نظر داشتند. آن دسته از افرادی که گزارش کرده اند فعالیت هوازی پنج روز یا بیشتر در هفته انجام می دهند، 43٪ کمتر از افرادی که گزارش کرده اند عمدتا بی تحرک هستند، دچار URTI می شوند.

10. با حیوانات خانگی خود بازی کنید

ترافیک در ساعات شلوغ، رئیس ظالم و از دست دادن شغل همه مواردی از استرس روانی هستند که می تواند باعث تولید هورمون استرس کورتیزول شود. تجمع مزمن کورتیزول باعث می شود در برابر سیستم ایمنی بدن “مقاوم” شود و امکان افزایش تولید سیتوکین های التهابی را فراهم می کند که سیستم ایمنی بدن را بیشتر به خطر می اندازد (و می تواند باعث افزایش وزن شود). برای کاهش استرس خطرناک، سگ یا گربه خود را نوازش کنید. مطالعه ای در دانشگاه ایالتی واشنگتن نشان داد که در آغوش گرفتن و بازی با سگ یا گربه به مدت 10 دقیقه تأثیر بسزایی در کاهش سطح کورتیزول دارد.

ویروس کرونا

11. دستان خود را کثیف کنید

بدون پوشیدن دستکش در باغچه گل بکارید. به عبارت دیگر انگشتان خود را در خاک آلوده کنید. شما ممکن است “فرضیه بهداشت” را که در دهه 1980 و 90 ایجاد شده بود، به یاد بیاورید، زمانی که محققان دنیای مدرن به طور فزاینده ای از نظر بهداشتی قرار گرفتن در معرض میکروب های محیطی را به عدم افزایش آلرژی و سایر اختلالات سیستم ایمنی، پیوند زدند. این فرضیه شواهدی برای حمایت از آن دارد. مطالعات انسانی در مقایسه جوامع کشاورزی که از ابزار دستی استفاده می کنند با کسانی که از تجهیزات مکانیزه مدرن استفاده می کنند نشان داد که خانواده هایی که در مزرعه به معنای واقعی کلمه کار خود را با دست انجام داده اند از آلرژی کمتری رنج می برند.

منبع:

eatthis

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی