سلامت سلامت جسمي

10 کاری که احتمالاً هر روز انجام می دهید و بر سلامت روده شما تأثیر می گذارد

مهاجرت به فنلاند در مقطع دبیرستان

این روزها، اصطلاحاتی مانند «سلامت روده» و «میکروبیوم» به کلماتی تبدیل شده‌ اند که همیشه می‌ شنویم بدون اینکه اطلاعات زیادی در مورد آنها داشته باشیم. حتی متخصصان پزشکی هم اکنون شروع به انجام تحقیقات عمیق در مورد نحوه عملکرد روده کرده اند و تعدادی از اسرار آن را کشف می کنند.

سلامت روده

روده شما تا حدودی یک معجزه است. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی Gastroenterology & Hepatology، این فوق‌ العاده پیچیده است و می‌ تواند بدن شما (و سلامت روان شما) را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد. میکروبیوم روده شما به صدها گونه باکتری اشاره دارد که خانه خود را در روده شما ایجاد می کنند. وظیفه آنها عمدتاً حفظ سلامت بدن شما است، بنابراین همانطور که باید عمل می کند. با این حال، هنگامی که آن موجودات روده نامتعادل می شوند، می توانند سلامت جسمی و روانی شما را خراب کنند و در بیشتر مواقع، عادات روزانه ما مسئول ایجاد این عدم تعادل هستند.

اگر احساس می‌ کنید از این که مجبور باشید روده‌ تان را سالم نگه دارید، بیش از هر چیز دیگری که باید انجام دهید سردرگم شده‌اید، تنها نیستید. با این حال، خبر خوب این است که شما به راحتی می توانید آن عادات روزمره را تغییر دهید تا در عوض به روده خود خدمت کنید. بیایید نگاهی به 10 کاری که احتمالاً هر روز انجام می‌ دهید و می‌ تواند سلامت روده‌ تان را از بین ببرد بیندازیم. بیاموزید و یاد بگیرید که آن را اصلاح کنید.

هر روز نوشیدن الکل می تواند روده شما را تحت تاثیر قرار دهد

قبل از اینکه دیوانه وار شروع به نوشیدن شراب کنید، باید بدانید که مقادیر کم الکل برای سلامت روده شما مضر نیست. با این حال، مصرف مقادیر بیش از حد، داستان کاملاً متفاوتی است.

اگر بعد از یک جلسه نوشیدنی سنگین دچار سوزش معده شدید، به این دلیل است که مقدار بیش از حد الکل باعث می شود معده شما بیش از حد معمول اسید تولید کند. علاوه بر این، ممکن است متوجه شوید که اگر از اختلالات گوارشی موجود رنج می برید، این شرایط پس از یک شب نوشیدن الکل نیز تشدید می شوند. بنابراین، دقیقاً چه چیزی به عنوان افراط در الکل طبقه بندی می شود؟ طبق دستورالعمل‌ های غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ ها، زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز مصرف کنند. برای مردان، تا دو تا ارزیابی شده است. اگر بیش از این در روز افراط می کنید، ممکن است روده شما خیلی راضی نباشد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله میکروب روده توضیح می دهد که مصرف مسئولانه الکل می تواند از نامتعادل شدن کامل باکتری های روده شما جلوگیری کند. با این حال، انجام برعکس آن، می تواند شما را با شرایطی به نام دیس بیوزیس مواجه کند که می تواند باعث ایجاد مجموعه ای از شرایط ناراحت کننده مانند اسهال، یبوست، آکنه، بثورات پوستی، پسوریازیس و حتی عفونت های واژن شود. البته این بدان معنا نیست که همه انواع الکل بد است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شراب قرمز – در حد اعتدال – در واقع می تواند باکتری های خوب در روده را افزایش دهد.

نشستن تمام روز می تواند برای دستگاه گوارش شما مضر باشد

قبلاً شنیده اید که نشستن تمام روز برای بدن شما مضر است اما برای سلامت روده شما نیز مضر است. اگر دائماً احساس نفخ می کنید، سبک زندگی بی تحرک روزانه شما ممکن است مقصر باشد. کلر موریسون، پزشک عمومی، در مورد تأثیر نشستن بر سیستم گوارش گفت که روده های ما وقتی می نشینیم نمی توانند به خوبی کار کنند. ماندن در صندلی خود در تمام طول روز به این معنی است که شکم ساعت‌ های متوالی فشرده می‌ شود که می‌ تواند هضم شما را کندتر کند و به نوبه خود عوارض جانبی ناخواسته‌ ای مانند یبوست، نفخ و سوزش سر دل را ایجاد کند.

خوشبختانه، ورزش می تواند به اصطلاح با این افت روده مقابله کند. تنها کاری که باید برای مقابله با عوارض جانبی نشستن در طول روز انجام دهید این است که مطمئن شوید بدن خود را هر روز حرکت می دهید. یک مطالعه نشان می‌ دهد که ورزش منظم می‌ تواند فلور روده شما را به خوبی تغییر دهد. این در نهایت باعث بهبود نسبت Bacteroidetes-Firmicutes می شود که می تواند برای افرادی که از اختلالات گوارشی و چاقی رنج می برند بسیار مفید باشد. مطالعه دیگری از ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که انجام حدود 30 تا 40 دقیقه ورزش در روز می تواند خطرات سلامتی مرتبط با نشستن در بیشتر روز را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. قدم بزنید و هر نیم ساعت یک بار بایستید یا یک میز ایستاده بگیرید تا زمان بیشتری را روی پاهای خود بگذرانید.

سیگار تأثیر بیشتری بر سلامت روده دارد

همه ما کاملاً از این واقعیت آگاه هستیم که سیگار برای بدن ما مضر است و می تواند باعث ایجاد مجموعه ای از مشکلات سلامتی شود. با این حال، به نظر می رسد که بر سلامت روده نیز تأثیر می گذارد. بیماری‌ های گوارشی مانند بیماری کرون، در بین افرادی که سیگار می‌کشند شایع‌ تر است – سیگاری‌ ها نیز با خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ روبرو هستند.

واضح است که سیگار تأثیر نامطلوبی بر روده دارد. در حالی که برای تعیین دقیق باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

با توجه به تأثیر زیاد، یک مطالعه آزمایشی کوچک نشان داد که ترک سیگار تغییرات قابل توجهی در باکتری‌ های روده ایجاد می‌ کند. مطالعه دیگری نشان داد که سیگار خود ساختار میکروبیوم روده را تغییر می دهد و زمانی که افراد سیگار را ترک کردند، باکتری های روده آنها متنوع تر شد. با این حال، تأثیر بلندمدت این تغییر هنوز مشخص نیست.

مارکوس سابلت، متخصص قلب و عروق که به عنوان نویسنده اصلی این مطالعه آزمایشی خدمت کرده است، گفت که تیم او ارتباطی بین میکروبیوم های متنوع روده و کاهش ضربان قلب و همچنین افزایش هموگلوبین پیدا کرده است. همه این عوامل نشان می دهد که یک میکروبیوم روده متنوع به طور بالقوه می تواند به سلامت قلب و عروق بهتر کمک کند اما هنوز مطالعات بیشتری باید انجام شود اما یک چیز قطعی است: روده شما (و بدن شما به طور کلی) بدون نیکوتین بسیار شادتر است.

استفاده منظم از آنتی بیوتیک ها در طولانی مدت می تواند به روده آسیب برساند

هیچ بحثی وجود ندارد که آنتی‌ بیوتیک‌ ها جان افراد بی‌ شماری را نجات داده‌ اند اما اخیراً، ما بیشتر از تأثیر آن‌ ها بر سلامت روده و پیامدهای طولانی‌ مدت مصرف آنتی‌ بیوتیک آگاه شده‌ ایم.

آنتی بیوتیک ها موثر هستند زیرا به باکتری های مضر حمله می کنند و آن ها را از بین می برند. با انجام این کار، آنتی بیوتیک ها باکتری های مفید را نیز از بین می برند. به گفته جاسمین عمر، متخصص داخلی در Henry Ford Health، تمام عوارض جانبی ناخوشایند ناشی از مصرف آنتی بیوتیک عمدتاً ناشی از تغییر فلور روده شما است. این بدان معناست که اسهال یا حالت تهوع ناگهانی تصادفی نیست.

طبق یک مطالعه، تغییر در تنوع باکتری‌ های روده‌ تان که توسط آنتی‌ بیوتیک‌ ها ایجاد می‌ شود، در واقع می‌ تواند عوارض جانبی طولانی‌ مدتی برای شما به همراه داشته باشد. این مطالعه نشان داد که باکتری‌ های روده معمولاً حدود چهار هفته پس از توقف درمان به حالت عادی برمی‌ گردند اما اغلب به سطح قبل از درمان بر نمی‌ گردند – این باعث می‌ شود باکتری‌ های خوب کمتری در روده شما باقی بماند. مطالعه دیگری به تأثیر طولانی مدت آنتی بیوتیک ها بر فلور روده پرداخت و نشان داد که حتی پس از مصرف یک دوره کوتاه آنتی بیوتیک، تأثیر آن تا دو سال بعد همچنان در میکروبیوتای روده قابل مشاهده است.

بنابراین، بهتر است آنتی بیوتیک ها را تنها زمانی مصرف کنید که تنها گزینه شما هستند. این به این دلیل است که، همانطور که عمر توضیح می‌ دهد، باکتری‌ های روده مسئول حفظ سیستم ایمنی سالم نیز هستند، بنابراین بهتر است این موضوع را به خطر نیندازید، مگر اینکه عفونت جدی دارید که نیاز به درمان فوری دارد.

خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند برای سلامت روده مضر باشد

مطالعات نشان می‌ دهد کسانی که رژیم غذایی سالم و کامل اتخاذ می‌ کنند، دارای میکروبیوم روده هستند که متنوع‌ تر است. با این حال، اگر طیف متنوعی از غذاهای فرآوری شده را مصرف کنید، نتیجه یکسان نخواهد بود. همه ما در طول روز نوعی غذای فرآوری شده مصرف می کنیم اما باید مراقب باشید که زیاد نخورید. تحقیقات نشان داد غذاهای بسیار فرآوری شده و باکتری های «بد» روده دست به دست هم می دهند. بله این بیشتر به این دلیل است که غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر و چربی هستند. خوردن این غذاها همچنین روده شما را در معرض مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی اضافه ای قرار می دهد که احتمالاً حتی نمی توانید آنها را تلفظ کنید. جای تعجب نیست که همه اینها باعث گرسنگی باکتری های خوب در روده شما می شود و به باکتری های “بد” اجازه رشد می دهند.

ا معمولا غذاهای فرآوری شده را محصولات گوشتی می‌ دانیم، مانند کالباس و سوسیس اما محصولات گیاهی مانند لوبیای پخته شده و آب میوه‌ ها به همان اندازه برای باکتری‌ های روده مضر هستند. مطالعه ای اهمیت گنجاندن طیف متنوعی از وعده‌ های غذایی گیاهی و کامل را در رژیم غذایی شما نشان داد که به نوبه خود به باکتری‌ های خوب روده اجازه رشد می‌ دهد اما محصولات حیوانی را حذف نکنید. این مطالعه همچنین نشان داد که همان میکروب‌ های خوب روده که در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌ کنند یافت می‌ شوند، در افرادی که محصولات حیوانی سالم مانند ماست و ماهی‌ های چرب مصرف می‌ کنند نیز دیده می‌ شود.

افراط در میان وعده های شیرین می تواند ترکیب باکتری های روده را تغییر دهد

بر کسی پوشیده نیست که شکر برای بدن ما مفید نیست اما به نظر می رسد که می تواند ساختار باکتری های روده ما را نیز تغییر دهد و باعث مشکلات سلامتی زیادی مانند بیماری التهابی روده (IBD) شود. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غربی که با مصرف بالای قند مشخص می شود، به نظر می رسد ارتباط مستقیمی با افزایش موارد IBD داشته باشد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که میزان مصرف سبزیجات مورد نیاز را رعایت می کنند، خطر ابتلا به IBD را کاهش می دهند.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید تمام قندها را حذف کنید. در واقع، این یک ایده بسیار بد است. بریژیت زیتلین، متخصص تغذیه گفت که مردم باید به دنبال منابع سالم تر برای رفع نیاز قند خود باشند. بسیاری از سبزیجات، میوه ها و غلات حاوی قندهایی هستند که برای شما مفید می باشند. این قند اضافه ای است که باید از آن دوری کنید زیرا این همان چیزی است که معمولا باعث التهاب می شود. متخصص گوارش ویل بولسیویچ با زیتلین موافق است. او توضیح داد که داده های مطالعات مختلف نشان می دهد که قندهای اضافه شده به میکروبیوم آسیب می زند. بولسیویچ نمی گوید که شما هرگز نباید در آن میان وعده شیرین بعد از ظهر افراط کنید اما در عوض بهتر است گزینه سالم‌ تری را انتخاب کنید. او توضیح داد که میوه بهترین گزینه است، زیرا در کنار شیرین بودن، فیبر نیز دارد که برای سلامت روده بسیار مفید است. اگر واقعاً هوس شیرینی دارید، تنقلات سالم مانند ماست یا میوه را انتخاب کنید.

غفلت از خوردن غذاهای غنی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها می تواند بر روده تأثیر منفی بگذارد

ما قبلاً گفته ایم که تنوع کلید غذا خوردن برای سلامتی مطلوب روده است اما یک دلیل مهم این است که روده شما به غذاهای غنی از پری‌ بیوتیک‌ ها و پروبیوتیک‌ ها نیاز دارد.

پری بیوتیک ها فیبری هستند که در میوه ها و سبزیجات مختلف یافت می شوند که توسط بدن ما قابل جذب نیستند. در عوض، به عنوان غذا برای باکتری های موجود در روده ما که به نام پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند، عمل می کند. بنابراین، به طور خلاصه، پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در روده شما زندگی می کنند و پری بیوتیک ها آنها را زنده نگه می دارند. شما همچنین می توانید پروبیوتیک ها را که در غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، پنیر تخمیری و کومبوچا یافت می شوند، مصرف کنید. یک مطالعه نشان می دهد کسانی که از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برند، می توانند از مصرف مکمل های پروبیوتیک بهره مند شوند. این نشان داد که علائم بیماران IBS پس از شروع مصرف پروبیوتیک ها بهبود یافته است اما مطالعات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که چه میزان بهبود و کدام سویه پروبیوتیک مسئول است.

اگر با یبوست دست و پنجه نرم می کنید، خوردن غذاهای حاوی پری بیوتیک بیشتر می تواند کمک کننده باشد. این به این دلیل است که پری بیوتیک ها می توانند به تعادل باکتری های روده شما کمک کنند تا فلور خوب رشد کند. این همچنین می تواند به کاهش هرگونه التهابی که ممکن است در روده خود تجربه کنید کمک کند. حتی اگر مطالعات بیشتری مورد نیاز است، در این مرحله به نظر می رسد که یک روده سالم همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی سالم می شود، بنابراین اجازه دهید باکتری های خوب روده رشد کنند!

استرس طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود

بیایید با آن روبرو شویم: زندگی استرس زا است، اما استرس طولانی مدت می تواند روده شما را خراب کند. بر اساس داده های انتشارات سلامت هاروارد، استرس می تواند مستقیماً بر روده تأثیر بگذارد و علائمی مانند درد معده را بدتر کند. به اندازه کافی جالب توجه است، تجربه مشکلات گوارشی نیز می تواند منجر به استرس بیشتر شود. این به دلیل چیزی است که دانشمندان آن را محور مغز-روده می نامند. در حقیقت، آنها حتی گاهی از روده به عنوان “مغز دوم” یاد می کنند. همانطور که جی پاسیچا، مدیر مرکز اعصاب گوارش جان هاپکینز، توضیح داد، این سیستم که به عنوان سیستم عصبی روده (ENS) شناخته می شود، مسئول کنترل همه چیز مربوط به هضم است: از بلع تا جذب و دفع. او افزود که یک خط ارتباطی بین روده و مغز وجود دارد (جای تعجب نیست که استرس بر آن تأثیر دارد!).

دلیشیا پیتمن، استاد مشاور دانشگاه جورج واشنگتن، به لایوسترانگ گفت که وقتی وارد حالت استرس می شویم، بدن هورمون های خاصی تولید می کند. این بر میکروبیوم ما تأثیر می گذارد زیرا این هورمون ها در نهایت به روده ما راه پیدا کرده و باکتری ها را خراب می کنند. عدم تعادلی که در پی می آید مسئول علائم آزاردهنده ای است که ما با استرس مرتبط می کنیم: حالت تهوع، یبوست و اسهال. برای برخی افراد، حتی ممکن است منجر به مشکلات طولانی مدت مانند سندرم روده تحریک پذیر شود. انتشارات سلامت هاروارد اضافه می کند که وقتی استرس ما را در چنگال خود گرفت، بدن ما تمام انرژی خود را بر روی “تهدید” متمرکز می کند و فضای کمی برای هر چیز دیگری مانند هضم غذا باقی می گذارد. به نوبه خود، هضم کند می شود یا به طور کامل متوقف می شود و باعث ایجاد شرایط ناراحت کننده مانند درد معده و ناراحتی های دستگاه گوارش می شود.

نخوابیدن کافی می تواند بر روده تأثیر منفی بگذارد

خواب کافی بسیار مهم است و این چیزی است که می توانید آن را کنترل کنید تا به سلامت روده خود کمک کند. مانند استرس، کمبود خواب نیز می تواند بر روده شما تأثیر منفی بگذارد و بالعکس. رایان باریش، پزشک سبک زندگی عملکردی در Henry Ford Health، می‌ گوید ایجاد یک برنامه منظم برای بدن مهم است. همانطور که بدن ما یک ریتم شبانه روزی دارد، به نظر می رسد روده ما هم ریتم خودش را دارد به همین دلیل است که طبق یک مطالعه، کمبود خواب می تواند بر باکتری های روده تأثیر منفی بگذارد.

مطالعه دیگری این نظریه را مورد آزمایش قرار داد و دریافت که افرادی که برای دو شب مداوم خواب کافی نداشتند، در مقایسه با کسانی که خواب کافی داشتند، در باکتری‌ های روده خود دچار تغییراتی شدند. این تغییرات، اگرچه ظریف هستند اما به باکتری‌ های خاصی اجازه رشد می‌ دهند به‌ ویژه نوعی که با دیابت نوع 2، افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

کمبود خواب همچنین می تواند باعث میل به شکر در روز بعد شود و ما قبلاً ثابت کرده ایم که این خوب نیست. تحقیقات نشان می‌ دهد که خواب کافی در واقع به بدن کمک می‌ کند تا قند خون را بعد از صبحانه خیلی بهتر کنترل کند. این بدان معناست که شما تا اواسط صبح کمتر هوس خواهید کرد که به نوبه خود به سلامت روده منجر می شود. شکی نیست که خواب به طور کلی مهم است اما اکنون که شروع به درک تأثیر آن بر روده خود کرده ایم، متوجه می شویم که قابل چشم پوشی نیست.

ننوشیدن مایعات به اندازه کافی می تواند باعث ایجاد بیماری یبوست شود

آیا از یبوست مزمن رنج می برید؟ آب برای حفظ تعادل باکتری های روده شما ضروری است. عدم نوشیدن آب کافی به صورت یبوست ظاهر می شود که می تواند مزمن شود. روده بزرگ شما برای تشکیل مدفوع به آب نیاز دارد، بنابراین اگر بدن شما مقادیر کافی را نداشته باشد، روده بزرگ آن را از ضایعات غذا جذب می کند. این منجر به مدفوع خشک و سفت می شود.

راه حل آن نسبتاً آسان است: آب بیشتری بنوشید و اگر ناامید هستید که اوضاع را دوباره درست کنید، آب معدنی را امتحان کنید. طبق یک مطالعه، به دلیل محتوای سدیم و منیزیم، به حرکت روده کمک می کند و به کاهش سریع یبوست کمک می کند. برای شاد نگه داشتن روده خود، سعی کنید در طول روز مایعات کافی مصرف کنید. هشت فنجان باید این کار را انجام دهد اما همچنین مهم است که به بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز بیشتر بنوشید و حتماً می دانید، این فقط نباید آب باشد. می توانید نوشیدنی هایی مانند دمنوش های گیاهی و آب سبزیجات را انتخاب کنید. آب میوه ممکن است ایده خوبی به نظر برسد اما متأسفانه، حاوی مقدار زیادی قند است. اگر یبوست دارید، سعی کنید برای مدتی از الکل دوری کنید زیرا بدن شما را کم آب می کند و بنابراین می تواند وضعیت را بدتر کند.

منبع:

thelist

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی