ممکن است درباره ایده غذا خوردن متناسب با نوع بدن خود شنیده باشید چه اندومورف، مزومورف یا اکتومورف باشد. طرفداران آن می گویند پیروی از این رژیم غذایی متناسب با نوع بدن، می تواند نقاط قوت بدن شما را به حداکثر برساند و در عین حال به طور موثر به نقاط ضعفی که می تواند اثرات بدی بر سلامت شما داشته باشد رسیدگی کند و آن را اصلاح کند.
رژیم غذایی اندومورف چیست؟
اندومورف یکی از سه نوع بدن اصلی یا سوماتوتایپ است که توسط رژیم غذایی نوع بدن تعریف می شود. فیل کاتودال، مربی شخصی مستقر در لس آنجلس و نویسنده می گوید: «اندومورف ها ساختار استخوانی بزرگ تری دارند و منحنی تر هستند اما این بدان معنا نیست که شما “چاق” هستید. اگرچه این کلمه اغلب بار معنایی منفی دارد اما می توان از آن به عنوان یک اصطلاح خنثی استفاده کرد زیرا طبیعی است که برخی افراد بدن بزرگتری داشته باشند. او می گوید: «ما می خواهیم این ذهنیت را دور بریزیم و مردم را تشویق کنیم تا چیزهای خوب این تیپ بدنی مانند انحناها و عضلات قدرتمند را بپذیرند.»
سایر انواع بدن
دو سوماتوتایپ دیگر اکتومورف و مزومورف هستند. اکتومورف ها معمولاً لاغر هستند و اندام های بلند و باریکی دارند. تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که مزومورف ها عضلانی تر هستند و بدنی به شکل ساعت شنی دارند.
رژیم غذایی نوع بدن چگونه کار می کند و چگونه بفهمیم که آیا اندومورف هستیم یا خیر
اندومورف ها عمدتاً با تمایل به ذخیره چربی و همچنین دور کمر پهن تر و ساختار استخوانی بزرگتر مشخص می شوند. کاتودال می گوید که اندومورف ها در مقایسه با اکتومورف ها و مزومورف ها راحت تر وزن اضافه می کنند. او می گوید حتی زمانی که یک رژیم غذایی مشابه با نوع بدن دیگری می‌خورد، یک اندومورف تمایل دارد چربی اضافی بیشتری را حفظ کند.
علاوه بر این، این چربی اضافی اغلب در اطراف کمر رسوب می کند. دکتر مارتا مونته نگرو، متخصص تغذیه تناسب اندام مستقر در میامی می گوید: «این چربی احشایی بدن در اطراف اندام های شما آویزان است و با مقاومت به انسولین مرتبط است.
مقاومت به انسولین زمانی است که سلول های شما در پاسخ به انسولینی که لوزالمعده شما پمپ می کند مشکل دارند که در نهایت بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می‌گذارد. مقاومت به انسولین بر نحوه پردازش کربوهیدرات ها توسط بدن شما تأثیر می گذارد. بر این اساس، طرفداران رژیم غذایی اندومورف توصیه می کنند که این کربوهیدرات های تصفیه شده به ویژه فرآوری شده را محدود کنید که حاوی مواد مغذی کمتر و فیبر غذایی کمتری نسبت به غلات کامل است. کاتودال اضافه می کند که با چربی بیشتر بدن، کالری کمتری در مقایسه با یک بدن ماهیچه ای طبیعی مانند مزومورف می سوزانید.
رژیم غذایی می گوید همه اینها به این معنی است که باید مراقب کالری بیشتر باشید. کاتودال دریافت پروتئین بالاتر (40 درصد کالری در روز)، مقدار مناسب چربی (40 درصد کالری در روز) و رژیم غذایی کم کربوهیدرات (20 درصد کالری در روز) با هدف 1300 تا 1500 کالری را پیشنهاد می کند. در روز برای شروع کربوهیدرات ها و کالری ها را به حداکثر برسانید و با تمرکز بر خوردن مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر، حجم خود را افزایش دهید.
قبل از گرفتن هر گونه رژیم غذایی جدید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی را برای نیازهای فردی خود بیابید.
انواع هیبرید اندومورف
همچنین می توانید تیپ بدنی هیبریدی داشته باشید. کاتودال می گوید: «انواع بدن هیبریدی از ترکیبی از DNA و عادات بد در طول زمان به وجود می آیند. برخی از افراد مزو اندومورف های اریب هستند که با بدن های بزرگتر که قوی هستند اما عضلات مشخصی ندارند مشخص می شوند. اگر شما اینطور هستید، او ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را برای ورزش، به علاوه یک برنامه غذایی با هدف کاهش چربی توصیه می کند.
شما همچنین می توانید یک مزومورف یا یک اکتومورف باشید که کمر بزرگتری دارد، شکلی که برخی افراد آن را به شکل سیب توصیف می کنند. این می تواند شما را بیشتر در معرض خطر مشکلات متابولیک قرار دهد.
کدام رژیم های محبوب ممکن است برای اندومورف ها بهترین گزینه باشند
از آنجایی که اندومورف ها تمایل به حمل چربی بیشتری دارند و به احتمال زیاد مقاومت به انسولین دارند، کاتودال توصیه می کند برای حمایت از کاهش چربی، از یک رژیم غذایی متعادل که کربوهیدرات کمتری دارد، استفاده کنید.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که کاهش میزان کربوهیدرات در وعده های غذایی می تواند عملکرد انسولین را در یک روز بهبود بخشد و ممکن است راهی قدرتمند برای کاهش خطر ابتلا به پیش دیابت باشد. علاوه بر این، از آنجایی که چربی کالری کمتری نسبت به ماهیچه می سوزاند، یک اندومورف احتمالاً متابولیسمی کندتر در مقایسه با آن دارد.
کاتودال اغلب برنامه هایی به سبک رژیم پالئو (معروف به رژیم غارنشین) توصیه می کند که بر میوه، سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل و دانه ها و روغن ها تمرکز دارد. اگرچه رژیم های پالئو معمولاً از حبوبات اجتناب می کنند اما او به لوبیاها و عدس ها که مملو از فیبرهای سازگار با وزن و کندکننده هضم هستند، چراغ سبز نشان می دهد. با این حال، همانطور که خواهید دید، می توانید غلات را نیز در رژیم غذایی اندومورف بگنجانید.
لیست غذایی برای اندومورف
تصور می‌شود که اندومورف ها زمانی بهترین عملکرد را دارند که بر کاهش کالری دریافتی و مصرف بیشتر پروتئین، چربی‌های سالم و غذاهای کم کربوهیدرات تمرکز کنند. کاتودال می گوید این رویکرد به آنها کمک می کند تا چربی ها را کاهش دهند، اندازه دور کمر خود را کاهش دهند و مقاومت به انسولین را بهبود بخشند. در اینجا غذاهایی وجود دارد که مجاز به خوردن آنها در رژیم غذایی اندومورف هستید.
گوشت و ماهی
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی سالمون
- ماهی کاد
لبنیات
- ماست
- شیر
میوه و سبزیجات
- توت ها
- سیب
- گلابی
- مارچوبه
- کدو سبز
- گوجه فرنگی
- پیازها
- سبزیجات (اسفناج، کلم پیچ، کاهو)
آجیل و دانه ها
- آجیل و کره آجیل
- بادام ها
- پسته
- دانه آفتابگردان
- دانه کدو تنبل
غلات و سبزیجات نشاسته ای
- سیب زمینی شیرین
- کدو تنبل
- کینوا
- برنج قهوه ای
- لوبیا
- جو دوسر
یک منوی نمونه 7 روزه برای نوع بدن اندومورف
روز 1
- صبحانه 2 عدد تخم مرغ همزده به اضافه 1 عدد سفیده و اسفناج
- میان وعده تخمه آفتابگردان و یک تکه میوه
- ناهار سالاد کلم پیچ ماساژ داده شده با روغن زیتون با خیار، فلفل دلمه ای و سالمون
- میان وعده گوشت و مارچوبه
- شام سینه مرغ کبابی با کدو سبز و سس گوجه فرنگی
روز 2
- صبحانه پنیر کاتیج با بادام خلال شده و دارچین
- میان وعده سبزیجات خرد شده و حمص
- ناهار مرغ سرخ شده با فلفل با برنج قهوه ای
- میان وعده سیب خرد شده با کره بادام زمینی
- شام تاکوی بوقلمون در کاهو پیچیده شده با یک تکه آووکادو
روز 3
- صبحانه املت تخم مرغ با گوجه فرنگی، پیاز و اسفناج
- میان وعده شیک پروتئین
- ناهار سالاد مرغ کبابی با لوبیا گاربانزو، گوجه فرنگی
- میان وعده حمص و سبزیجات خرد شده (فلفل دلمه ای، کرفس)
- شام ماهی سفید ریخته شده در روغن زیتون، کلم بروکلی تفت داده شده و گل کلم
روز 4
- صبحانه اسموتی با ماست یونانی، انواع توت ها و شیر بادام
- میان وعده سبزیجات خرد شده و حمص
- ناهار ساندویچ بوقلمون، سبزیجات و آووکادو روی نان تست گندم کامل
- میان وعده پسته و طالبی
- شام استیک تکه شده با گل کلم سرخ شده
روز 5
- صبحانه املت با فلفل و اسفناج و برش های آووکادو
- میان وعده پروتئین بار
- ناهار کینوا مخلوط با سبزیجات خرد شده و سینه مرغ مکعبی شده
- میان وعده هویج آغشته به کره بادام زمینی
- شام سالمون، بروکلی بخارپز، قارچ سرخ شده
روز 6
- صبحانه 2 عدد تخم مرغ آب پز با بلوبری
- میان وعده ماست یونانی با خلال بادام
- ناهار سالاد عدس مدیترانه ای با گوجه فرنگی خشک شده، زیتون و سبزیجات خام خرد شده
- میان وعده شیک پروتئین
- شام سوپ سبزیجات و لوبیا با سینه مرغ کبابی
روز 7
- صبحانه ماست یونانی با سیب، دارچین و گردو
- میان وعده تخم مرغ آب پز و آووکادوی ورقه شده
- ناهار سیب زمینی شیرین پر شده با مرغ خرد شده با سس باربیکیو کم شکر
- میان وعده حمص و سبزیجات
- شام میگو کبابی و سبزیجات با گل کلم
مزایای رژیم اندومورف
طرفداران رژیم اندومورف نه تنها می گویند که این رژیم ممکن است به کاهش وزن افراد با این نوع بدن کمک کند، بلکه می گویند ممکن است از راه های عمیق دیگری به سلامت آنها کمک کند. ملینا جامپولیس، پزشک متخصص داخلی و متخصص تغذیه در لس آنجلس می گوید در واقع، این مشکلات سلامتی بالقوه است که بزرگترین چالش را برای اندومورف ها ایجاد می کند. یک اندومورف احتمالاً دارای یک مولفه ژنتیکی است که کمی سنگین تر است. اگر به سوماتوتایپ ها نگاه کنید، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تحت عنوان اندومورف در نظر گرفته می شوند.
اما حتی اگر دارای اضافه وزن در نظر گرفته می شوید، مهم تر است که ببینید کجا این چربی را حمل می کنید. اگر چربی اضافی روی باسن، ران ها و باسن شما (به شکل گلابی کلاسیک) باشد، احتمالاً در مقایسه با فردی که چربی را در قسمت میانی خود ذخیره می کند (یک سیب کلاسیک) عوامل خطر کمتری برای بیماری متابولیک دارید.
سندرم متابولیک مجموعه ای از عوامل خطر است مثل دور کمر بزرگ، کم تحرکی، مقاومت به انسولین که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. مقاومت به انسولین اغلب در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 وجود دارد و سطح گلوکز خون را اندکی افزایش می دهد (اما نه آنقدر بالا که به دیابت کامل تبدیل شود).
دکتر جمپولیس می گوید: «وقتی وزن را در شکم خود حمل می کنید، در مقایسه با کسی که وزن را به‌صورت پراکنده تر در بدن خود حمل می کند، به احتمال زیاد کمتر به انسولین پاسخ می دهید».
در واقع، محققان به این نتیجه رسیدند که دور کمر پیش بینی کننده دیابت نوع 2 در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق است و این ارتباط در زنان حتی قوی تر بود.
پیروی از یک رژیم غذایی نوع بدن برای اندومورف ممکن است به شما کمک کند الگوهای غذایی سالم و ورزش را برای بهبود حساسیت به انسولین و از دست دادن چربی (به ویژه چربی احشایی) اتخاذ کنید که ممکن است سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد.
گفته می شود، جمپولیس با رژیم گرفتن برای سوماتوتایپ شما موافق نیست اما وقتی به سمت یک الگوی غذایی سالم تر حرکت می کنید و برای افرادی که چربی اضافی دور کمرشان دارند، می تواند مصرف کلی کربوهیدرات را کاهش دهد می توانید دور کمر خود را کاهش دهید تا خطر مشکلات سلامتی خود را کاهش دهید. به جای رسیدن به یک وزن خاص، روی دور کمر خود تمرکز کنید: زنان باید کمری کمتر از 90 سانتی متر داشته باشند و هدف برای مردان کمتر از 100 سانتی متر باشد.
مضرات رژیم اندومورف
علاوه بر فقدان مطالعات طولانی مدت در مورد رژیم اندومورف و رژیم غذایی نوع بدن به طور کلی، این برنامه غذایی می تواند چالش هایی را ایجاد کند که ممکن است برای برخی افراد غیرقابل حل باشد.
ابتدا مانع کاهش کربوهیدرات ها می شود.
به دلیل تولید بیش از حد بالقوه انسولین، بدن شما احتمالاً کربوهیدرات ها را به خوبی سایر انواع بدن مدیریت نمی کند. جمپولیس می گوید: «من به بیماران می گویم که سطوح پایین تری از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بیشتری، به ویژه اسیدهای چرب تک غیر اشباع مصرف کنند. نمونه هایی از چربی های تک غیراشباع آجیل، آووکادو و روغن زیتون هستند. او می گوید: «به خصوص مهم است که بیشتر یا همه غلات روزانه را از غلات کامل مصرف کنیم.
مشکل به این دلیل به وجود می آید که اگرچه به راحتی می توان به کسی گفت که نان، برنج، ماکارونی، کراکر و سیب‌زمینی کمتر بخورد اما عملی کردن این قانون می تواند دشوارتر باشد، به خصوص اگر به این روش غذا خوردن عادت داشته باشید. این ممکن است رعایت این نوع رژیم را برای برخی افراد دشوارتر کند. به عنوان مثال، در حالی که یک مطالعه در گذشته نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند وزن خود را کاهش دادند و توانستند داروهای انسولین خود را کاهش دهند، آنها همچنین دریافتند که بعید است پس از شش ماه به رژیم غذایی خود پایبند باشند.
کاهش مصرف کالری نیز می تواند چالش برانگیز باشد. کاتودال می گوید: «یک اندومورف باید در مورد رژیم غذایی خود سخت گیرانه تر باشد، از جمله کالری کل و میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات ها اما اگر این کارها را انجام دهند، می توانند لاغر شوند.» شما همچنین باید حتی پس از رسیدن به اهداف خود، همان شیوه غذا خوردن را حفظ کنید. در غیر این صورت، بدن شما ممکن است به نقطه شروع خود بازگردد. او می گوید: «راهی که به آنجا رسیدید، سبک زندگی است که باید برای ماندن در آن نقطه آن را حفظ کنید.»
تمرین اندومورف: کدام ورزش برای این تیپ بدنی بهتر است؟
فعالیت بدنی منظم به اندازه رژیم غذایی مهم است. مونته نگرو می گوید: «اگر برای متعادل کردن وزن و رسوب چربی در اطراف کمر خود تلاش می کنید، به کاردیو بیشتری نیاز دارید. کاردیو به طور موثر کالری می سوزاند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
چقدر ورزش کافی است؟
برای سوزاندن چربی و تقویت تناسب اندام کاردیو تنفسی و استقامت حداقل سه تا پنج بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه (بسته به سطح آمادگی بدنی شما) با شدت کم تا متوسط را شروع کنید، همراه با تمرینات وزن بدن مانند پوش آپ و پلانک برای افزایش عضله (و در نتیجه متابولیسم). بعد از اینکه وارد روتین ورزش شدید و شروع به ایجاد تناسب اندام کردید، تمرینات قدرتی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به ترکیب اضافه کنید. HIIT یک هدف خوب است. یک متاآنالیز 39 مطالعه به این نتیجه رسید که تمرینات اینتروال در کاهش چربی کلی بدن و چربی شکم در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق موثر است.
آخرین کلام در مورد پیروی از رژیم غذایی اندومورف
اگر خود را دارای تیپ بدنی اندومورف می دانید، ممکن است متوجه شده باشید که افزایش وزن آسان و از دست دادن آن سخت است. این احتمالاً به دلیل ظهور مقاومت به انسولین یا پیش دیابت است که کار را مشکل می کند.
پردازش کربوهیدرات ها دشوار است. طرفداران رژیم غذایی نوع بدن می گویند که اندومورف ها از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالاتر، به علاوه ورزش های هوازی منظم برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم سود می برند.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه