ساختاربندی مجدد ذهن تکنیکی است که برای تغییر طرز فکر شما استفاده می شود تا بتوانید به یک موقعیت، شخص یا رابطه از منظری کمی متفاوت نگاه کنید. ساختاربندی مجدد ذهن کاری است که می توانید در خانه یا هر زمان که تفکر تحریف شده را تجربه کردید، انجام دهید.
گاهی اوقات کمک یک درمانگر می تواند مفید باشد، به خصوص اگر در یک الگوی فکری منفی گرفتار شده باشید. هنگامی که این تکنیک در یک محیط درمانی استفاده می شود و با کمک یک درمانگر تمرین می شود، به عنوان بازسازی شناختی شناخته می شود.
ایده اساسی پشت ساختاربندی مجدد این است که چارچوبی که یک فرد از طریق آن یک موقعیت را مشاهده می کند، دیدگاه او را تعیین می کند. هنگامی که آن چارچوب تغییر می کند، معنا تغییر می کند و تفکر و رفتار اغلب همراه با آن تغییر می کند.
راه دیگر برای درک مفهوم قاب بندی مجدد این است که تصور کنید از لنز دوربین نگاه می کنید. تصویری که از طریق لنز دیده می شود را می توان به نمای نزدیک یا دورتر تغییر داد. با تغییر اندکی آنچه در دوربین دیده می شود، تصویر به شکل متفاوتی مشاهده و تجربه می شود.
تکنیک های ساختاربندی مجدد ذهن
چارچوب مجدد ممکن است برای تغییر طرز فکر، احساس و رفتار افراد استفاده شود. در اینجا چند نمونه از نحوه استفاده از چارچوب مجدد در درمان آورده شده است.
خانواده درمانی
در یک جلسه خانواده درمانی، کارلا به شدت شکایت می کند که مادرش بیش از حد درگیر زندگی او شده است و دائماً او را در مورد کاری که باید انجام دهد سرزنش می کند. در تلاش برای تغییر دیدگاه منفی کارلا نسبت به مادرش، درمانگر این چارچوب را ارائه می دهد: “آیا این دوست داشتن مادرت نیست که به شما روش هایی را برای مراقبت از خود بیاموزد تا آماده باشید که بدون او به تنهایی زندگی کنید؟”
درمان فردی
یک فرد در درمان فردی در حال تقلا برای پذیرش محدودیت های داشتن یک بیماری مزمن است. درمانگر سعی می کند با گفتن این جمله که “آیا می توانید بیماری خود را به عنوان یک یادآوری درونی برای مراقبت از سلامت خود در طول زندگی خود در نظر بگیرید؟”
یا، شخصی از اینکه برای ترفیع انتخاب نشده است ناراحت است. درمانگر از او می پرسد که چه چیزهای مثبتی می تواند ناشی از عدم ارتقا باشد. آنها ممکن است دریابند که شغل جدید با استرس های اضافی ناخواسته همراه بوده است و ممکن است بتوانند برای نقش دیگری کار کنند که با نیازها و اهداف بلندمدت شغلی آنها سازگارتر است.
یا، شخصی از گرفتن جریمه برای ارسال پیامک هنگام رانندگی عصبانی است، بنابراین درمانگر او در مورد خطرات پیامک زدن در هنگام رانندگی صحبت می کند. در نهایت، فرد می تواند ببیند که جریمه می تواند به جلوگیری از درگیر شدن مجدد در رفتار خطرناک در آینده کمک کند.
بازنگری شناختی به چه چیزی می تواند کمک کند
بازسازی شناختی را می توان برای درمان انواع مختلفی از مشکلات استفاده کرد، از جمله:
- اعتیاد
- اضطراب
- درد مزمن
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- بیخوابی
- اختلالات درد
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
- استرس
علاوه بر شرایط سلامت روان، بازسازی شناختی نیز به افراد کمک می کند تا با موارد زیر کنار بیایند:
- مراقبت
- اندوه و فقدان
- عزت نفس پایین
- مثبت بودن
- مسائل مربوط به رابطه
خلاصه
ساختاربندی مجدد ذهن می تواند برای افرادی که مشکلات سلامت روان را تجربه می کنند مفید باشد، اما همچنین می‌تواند برای بهبود بهزیستی ذهنی کلی مفید باشد. استفاده از چارچوب بندی مجدد شناختی می تواند به شما کمک کند در مواجهه با چالش های زندگی مثبت تر و انعطاف پذیرتر شوید.
فواید ساختاربندی مجدد ذهن
چارچوب بندی مجدد شناختی، چه به طور مستقل یا با کمک یک درمانگر انجام شود، می تواند راهی مفید برای تبدیل مشکلات یا افکار منفی به فرصت هایی برای تغییر و رشد باشد.
در حالی که این تکنیک اغلب در درمان استفاده می شود، چیزی است که می توانید در خانه نیز از آن استفاده کنید. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که به خود یادآوری کنید که نتیجه گیری اولیه شما تنها یک توضیح ممکن است.
دیدگاه خود را تغییر دهید
به راحتی می توان به این ذهنیت دست یافت که دیدگاه شما تنها راه برای نگاه کردن به یک مشکل است. قالب بندی مجدد شناختی به شما می آموزد که از خود سؤالاتی بپرسید: “آیا راه دیگری برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟” یا “دلایل احتمالی دیگری که ممکن است این اتفاق بیفتد چیست؟”
اشاره کردن به گزینه های جایگزین می تواند به شما کمک کند تا چیزها را از دیدگاه دیگری ببینید.
احساسات را تأیید کنید
سعی نکنید آنچه را که احساس می کنید انکار یا بی اعتبار کنید. اگر به کودک یا نوجوانی کمک می کنید تا موقعیتی را بازسازی کند، به یاد داشته باشید که احساسات او را با گفتن این جمله تأیید کنید: “می دانم که از این که شما را درک نمی کنند عصبی هستید. می دانم که وقتی عصبی می شوم، همیشه بدترین سناریوها را تصور می کنم، اما اغلب، آن چیزهایی که من تصور می کنم درست نیستند.”
شفقت نشان دهید
همچنین ممکن است با این کار متوجه شوید که احتمال بیشتری وجود دارد که با دیگران مهربان تر صحبت کنید به گونه ای عاشقانه همچنان که از خود صحبت می کنید.
هدف باید کمک به توسعه خودگفتاری سالم باشد. در نهایت، شما یاد خواهید گرفت که تشخیص دهید راه های زیادی برای مشاهده وضعیت مشابه وجود دارد.
خلاصه
چارچوب بندی مجدد شناختی می تواند به تغییر دیدگاه شما، اعتبار بخشیدن به احساساتتان کمک کند و به شما اجازه می دهد تا مقداری دلسوزی به خود نشان دهید.
اثربخشی ساختاربندی مجدد ذهن
مطالعات متعددی در مورد اثرات درمانی بازسازی شناختی برای بیماران و همچنین مزایای ساختاربندی مجدد ذهن برای ارائه دهندگان و مراقبان از نظر پیشگیری از فرسودگی شغلی انجام شده است. مثلا:
- ثابت شده است که ساختاربندی مجدد ذهن برای کمک به به حداقل رساندن اضطراب و افسردگی و افزایش کیفیت زندگی در طول همه‌گیری COVID-19 مؤثر است.
- یک مطالعه بر روی تمرین کنندگانی که افراد مبتلا به اختلال مصرف مواد را درمان می کردند نشان داد که چارچوب بندی مجدد شناختی به آن ها کمک می کند فرسودگی کمتری را تجربه کنند و نتایج درمانی بیشتری را تجربه کنند.
- در مراقبین افراد مبتلا به زوال عقل، چارچوب بندی مجدد ذهن برای کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مراقبین و ارتقای ارتباط و کیفیت کلی زندگی مؤثر است.
- یک مطالعه روی افراد مبتلا به بیماری روانی و PTSD نشان داد که بازسازی شناختی علائم را کاهش داده و عملکرد را بهبود می بخشد.
- مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که بازسازی شناختی پردازش پس از رویداد (PEP) یا افکار بازتابی را که پس از یک موقعیت اجتماعی دارید، برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی کاهش می دهد.
چیزهایی که باید در نظر بگیرید
در حالی که می توانید به تنهایی ساختاربندی شناختی را تمرین کنید، نیاز به زمان، تلاش و صبر دارد. ممکن است چالش برانگیز باشد که با خودتان صادق باشید و الگوهای افکار منفی را که ذهن خودتان سر راهتان قرار می دهد، تشخیص دهید. با این حال، وقتی بدانید که باید مراقب چه چیزی باشید، آسان تر می شود.
برخی از تحریف های شناختی رایج یا گرایش ها و الگوهای تفکر یا باور که می توانند باعث ایجاد الگوهای فکری منفی شوند عبارتند از:
- تفکر همه یا هیچ: دیدن موقعیت ها به صورت مطلق
- سرزنش: نسبت دادن مشکلات پیچیده به یک علت
- فاجعه سازی: همیشه بدترین اتفاقی که در هر شرایطی می تواند رخ دهد تصویر می کنید.
- تخفیف مثبت: نادیده گرفتن یا نادیده گرفتن چیزهای خوبی که برای شما اتفاق می افتد.
- فیلترهای ذهنی: تمرکز فقط بر روی نکات منفی و هرگز ندیدن نکات مثبت
- جملات “باید”: همیشه احساس می کنید که نتوانسته اید انتظارات خود را از آنچه “باید” در یک موقعیت انجام دهید برآورده کنید.
در نظر بگیرید که آیا بهتر است به تنهایی به این تحریفات شناختی رسیدگی کنید یا برای شناسایی و توسعه راهبردهای مقابله با یک درمانگر کار کنید. به خصوص اگر افکار خودکشی را تجربه می کنید، ضروری است که با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
اگر افکار خودکشی دارید، برای حمایت و کمک از یک مشاور آموزش دیده با خط ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. اگر شما یا یکی از عزیزانتان در معرض خطر فوری هستید، با اورژانس یا پلیس تماس بگیرید.
چه طور باید شروع کرد
اگر آماده اید که چارچوب شناختی مجدد را امتحان کنید، با توجه به افکار خود شروع کنید. به هر گونه تفکر منفی یا تحریف شده توجه کنید. در مرحله بعد، روی ارزیابی شواهدی که افکار شما را تأیید یا با آن مخالفت می کند، کار کنید. به مواردی توجه کنید که ممکن است با تفسیر شما در تضاد باشد.
همچنین مهم است که روی دلسوزی نسبت به خودتان کار کنید. استفاده از خود گفتاری مثبت و تمرین قدردانی دو روشی است که می توانید به ذهنیت مثبت تری تغییر دهید.
اگر می خواهید با کمک یک درمانگر چارچوب بندی مجدد شناختی را امتحان کنید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای کمک به یافتن بهترین درمانگر برای نیازهای خود انجام دهید.
- ارجاع دریافت کنید. برای ارجاع به یک درمانگر با پزشک خود صحبت کنید. همچنین می توانید فهرست درمانگران معتبر ارائه شده توسط انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را بررسی کنید تا یک متخصص دارای مجوز را در منطقه خود بیابید.
- در مورد بیمه بپرسید. با پزشک خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید که بیمه شما را می پذیرند و با ارائه دهنده بیمه خود در مورد چند جلسه در سال بررسی کنید.
- گزینه های خود را بسنجید، از جمله اینکه با درمان حضوری راحت تر هستید یا آنلاین.
- به این فکر کنید که چه چیزی شما را به سمت درمان سوق داده است و برای پاسخ دادن به سوالات مربوط به سابقه پزشکی و شخصی خود آماده باشید.
سوالات متداول
چگونه قالب بندی مجدد بر تحریف های شناختی تأثیر می گذارد؟
قالب بندی مجدد ذهن، افکار و باورهای منفی را که به پریشانی کمک می کنند به چالش می کشد. با یادگیری تشخیص تفکر تحریف شده و سپس تلاش فعالانه برای تغییر این افکار به سمت مثبت تر و واقعی تر، افراد می توانند در مواجهه با استرس احساس انعطاف پذیری و خوش بینی بیشتری داشته باشند.
چه نمونه هایی وجود دارد که در آن چارچوب بندی مجدد شناختی جواب می دهد؟
در موقعیت هایی که فرد احساس غمگینی می کند، می تواند نحوه نگرش خود به موقعیت را تغییر دهد تا بتواند روی چیزهایی که درست پیش می رود تمرکز کند. زمانی که افراد استرس را تجربه می کنند، به جای اینکه تحت تأثیر چیزهایی قرار بگیرند که نمی توانند تغییر دهند، چارچوب بندی مجدد می تواند به آنها کمک کند تا روی جنبه هایی از موقعیتی که می توانند کنترل کنند تمرکز کنند.
چگونه ساختار مجدد شناختی با بازسازی شناختی متفاوت است؟
قالب بندی مجدد یک استراتژی است که افراد می توانند با استفاده از آن به خود یا افراد در حال درمان، برای کمک به تنظیم ذهنیت کمک کنند. اغلب شامل تمرکز بر افکار مثبت تر است، اما همچنین می تواند بر روی تغییر انتظارات بیش از حد بالا متمرکز شود تا واقع بینانه تر باشد. از سوی دیگر، بازسازی شناختی رویکردی است که در یک محیط درمانی مورد استفاده قرار می گیرد و افکار ناسازگار یا غیرمنطقی را جایگزین می کند.
چگونه می توانید چارچوب بندی مجدد شناختی را تمرین کنید؟
شما می توانید با آگاهی بیشتر از افکار خود و نحوه شکل دهی آنها به دیدگاه شما در موقعیت های مختلف، چارچوب بندی مجدد شناختی را تمرین کنید. تمرین هایی مانند مدیتیشن یا تمرکز حواس می تواند برای آگاهی بیشتر از افکارتان مفید باشد.
قدم بعدی این است که ذهنیت خود را آگاهانه تغییر دهید. به روش های دیگر برای مشاهده موقعیت ها فکر کنید. آیا مواردی وجود دارد که شما به آنها توجه نکرده اید؟ آیا توضیحات دیگری وجود دارد که باید در نظر بگیرید؟ همانطور که برای تغییر نحوه تفکر خود تلاش می کنید، استراتژی هایی مانند تجسم یا ثبت شکرگزاری می توانند مفید باشند.
منبع:
verywellmind
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه