روش های طبیعی برای داشتن خواب بهتر

حتما تا کنون به درک چگونگی مهم بودن خواب برای سلامتی متقاعد شده اید اما ما می دانیم که خواب برای عملکرد مناسب هورمون ها، تنظیم قند خون، بازسازی سلول ها و خیلی چیزهای دیگر بسیار اهمیت دارد.

بهترین روش های طبیعی برای خواب که واقعا جواب می دهند

حتما بسیاری از مقالات را در مورد روش های طبیعی خواب دیده اید که شامل بسیاری از چیزهای اساسی مانند اجتناب از کافئین، ورزش منظم و ایجاد یک محیط خواب خوب است. اینها همگی قطعا مهم هستند، اما برخی از آزمایش ها نشان داده اند که راه های ساده دیگری نیز وجود دارند که بتوانید با بی خوابی مبارزه کنید.

برای کسانی که سعی کرده اند یک خواب معمولی داشته باشند، با استفاده از روغن منیزیم، یک اتاق خواب کاملا تاریک  می تواند ایجاد کرد و حتی مصرف مکمل ها را توصیه کرد اما ممکن است آنها باز هم نتوانند بخوابند، بنابراین ممکن است این درمان های غیرمعمول خواب کمک کننده باشد.

البته، هر کسی که مشکل خواب جدی یا طولانی مدت داشته باشد، باید به یک دکتر خوب یا پزشک متخصص کاربردی مراجعه کند تا اطمینان حاصل شود که مسئله عمیق تری وجود ندارد.

این درمان های معمول طبیعی خواب بسیار مؤثر است، اما در اغلب موارد توصیه نمی شود. خبر خوب این است که آنها همه یا ارزان هستند و یا رایگان هستند، بنابراین آنها ارزش امتحان کردن را دارند!

1. پاهای خود را بالا ببرید

این راه را کسانی پیشنهاد داده اند که از طریق تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی مبارزات بهداشتی خود به نتیجه نرسیده بودند. بسیاری از ما در طول روز در حالت ایستاده، راه رفتن و نشسته هستیم. در نتیجه، مایعات خون و لنفاوی می توانند در پاها جمع شوند.

تورم پاها اغلب در دوران بارداری قابل مشاهده است و یا در صورت وجود یک وضعیت پزشکی اصلی وجود دارد. اگر بچه دار شده اید، متوجه شدید که پاها و مچ پا در حین بارداری، کمی خسته، متورم و همراه با درد دیده می شود.

معکوس کردن این مساله می تواند به این مشکل کمک کند. شما لازم نیست که یک استاد یوگا باشید تا مزایای معکوس کردن را دریافت کنید.

درمان: درمان ساده و رایگان این است که فقط پاهای خود را برای 15-30 دقیقه در شب رو به بالا قرار دهید. دو راه که به نظر می رسد بیشتر موثر است این است که بر روی زمین دراز بکشید و پای خود را روی یک نیمکت یا صندلی در زاویه 90 درجه قرار دهید. شما همچنین ممکن است روی زمین یا بستر دراز بکشید و پاها را به سمت دیوار قرار دهید.

می توانید هر شب این کار را انجام دهید، اگر به نظر رسید که به بهتر شدن خواب تان کمک می کند. می توانید در حالیکه کتاب می خوانید، موسیقی گوش می دهید یا روال شبانه خود با خانواده تان را انجام می دهید این کار را انجام دهید.

2. عسل و نمک

این درمان در واقع به طور غیر مستقیم از مادربزرگ ها به گوش مان رسیده است که به ما می گفتند بچه ها بهتر می خوابند، زمانی که شما در شب به آنها شیرینی و شوری می دهید. نظریه قدیمی ها این بود که این کار به تنظیم قند خون کمک می کند که احتمالا درست است اما مطمئن نیستیم که انتخاب یک میان وعده شیرین و شور برای بچه ها یک غذای واقعی باشد.

به نظر می رسد ممکن است برخی از حمایت های علمی در رابطه با این ایده های قدیمی وجود داشته باشد …

طبق یک مطالعه که در سال 2011 در مجله علوم اعصاب منتشر شده است، نمک می تواند به کاهش سطح کورتیزول و تعادل قند خون کمک کند، این چیزی است که شما در شب برای خواب آرام به آن نیاز دارید. قندهای طبیعی می توانند به کمی افزایش انسولین کمک کنند که به کاهش کورتیزول کمک می کند (این یکی از دلایلی است که دکترها پیشنهاد می کنند مصرف کربوهیدرات ها در شب و در صبح را دنبال کنید، اگر شما در تلاش برای تعادل هورمون ها هستید).

کربوهیدرات در هر نوع ممکن است به تریپتوفان کمک کند تا تولید ملاتونین را بهبود بخشد.

این ترکیب “نمک عسل” یا ترکیبی از شیرینی و شوری در مقدار کم می تواند کمک به ترویج خوابی آرام کند.

چه باید بکنید: مقدار کمی (1/2 قاشق چای خوری) از قند طبیعی (عسل، شربت افرا، شکر نارگیل، و غیره) را با یک نمک طبیعی مخلوط کرده و 15-20 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. همچنین می توانید مخلوط را به یک فنجان چای بابونه بریزید و یک قاشق چای خوری پودر ژلاتین (اختیاری) اضافه کنید.

3. نفس عمیق در الگوی 4-7-8

درمانگران ماساژ این درمان طبیعی خواب را توصیه کرده اند. این اساسا شامل یک تنفس آهسته و الگویی است که به اکسیژن خون کمک می کند و باعث آرامش می شود.

با مطالعه در رابطه با این نوع تنفس، متوجه خواهید شد که بسیاری از ادیان از تنوع آن برای مدیتیشن یا مناجات استفاده می کنند. اطلاعات اخیر نشان می دهد که این ممکن است به تغییر بدن از فعالیت عصبی سمپاتیک (واکنش جنگ یا گریز) تا پاراسمپاتیک (آرامش) کمک کند.

در هر صورت، این یک تکنیک سریع و ساده است که به نظر می رسد واقعا کمک می کند تا خواب آرام را تقویت کند و چیزی نیست که برای آن هزینه کنید.

چه کاری انجام دهید:

در موقعیتی آرام بنشینید و یا دراز بکشید، از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار برابر بشمارید.
نفس خود را تا هفت نگه دارید.
به آرامی و تا عدد هست از دهان خود نفس تان را بیرون نمایید.
3-4 بار یا تا زمانی که احساس آرامش کنید این کار را تکرار نمایید.

4. آب آلبالو

این درمان غیر معمول به نظر می رسد اما در بررسی های آنلاین بسیار توصیه می شود و برخی از حمایت ها علمی نیز در مورد آن وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به بی خوابی کمک کند، سطح ملاتونین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد تا خواب آرام را به دنبال داشته باشد. حتی ممکن است به بهبود بخشی از مشکلات طولانی مدت خواب ما هم کمک کند.

بر اساس این مقاله:

محققان دانشگاه دولتی لوئیزیانا هفت بزرگسال سالمند مبتلا به بی خوابی را به مدت دو هفته ملزم به دو بار در روز مصرف آب آلبالو کردند و به دنبال آن دو هفته بدون آب آلبالو و سپس دو هفته دیگر از نوشیدن یک دارونما را در برنامه داشتند. در مقایسه با پلاسبو، نوشیدن آب آلبالو به طور متوسط ​​84 دقیقه بیشتر زمان خواب در هر شبانه روز را افزایش می دهد.

چه باید بکنیم: یک قاشق غذاخوری آب آلبالو را در شب بخوریم تا به کیفیت خواب کمک کند، به خصوص در روزهایی با تمرینات شدید، از آنجایی که به نظر می رسد به بهبود عضلات و گرفتگی نیز کمک می کند. آب آلبالو حتی می تواند به چای بابونه یا سایر چای های گیاهی آرام بخش (با روش اصلاح نمک عسل در بالا) اضافه شود تا به بهبود طعم آن کمک کند.

5. الگوی خواب

شما احتمالا شنیده اید که رفتن به رختخواب در شب و از خواب بیدار شدن در صبح در زمان های متناوب کمک می کند تا با کیفیت خواب خوبی مواجه شوید، اما شاید متوجه نباشید که این تا زمانی درست است که شروع به دنبال کردن یک الگو کنید. شما به سرعت متوجه خواهید شد که در برنامه خواب به همان اندازه که فکر می کنید خیلی خوب نیستید.

آنچه می توانید انجام دهید: هر شب بنویسید که چه زمانی شام خورده اید، چه زمانی دستگاه های الکترونیک را خاموش کرده اید، و چه زمانی نور را روشن کرده اید. صبح روز بعد، وقتی بیدار شدید، یک یادداشت مختصر درباره اینکه چگونه خوابیدید، اضافه کنید. حتی پس از یک هفته یا دو هفته،شما شاهد برخی الگوهای جالب (یا عدم الگوها) خواهید بود و می دانید که چه کارهایی باید انجام دهید تا بتوانید خواب بیشتری و بهتری داشته باشید.

6. ورزش صبحگاهی

البته ما می دانیم ورزش برای ما مفید است اما زمان تمرین شما می تواند به شما کمک کند در شب عمیق تر بخوابید. شاون استیونسون، متخصص خواب در این مورد پادکستی به اشتراک گذاشته است که می گوید حتی 4 دقیقه ورزش در صبح می تواند چرخه کورتیزول را به سطح طبیعی خود برساند. در مطالعات، ورزش صبحگاهی باعث کاهش 25 درصدی فشار خون در شب و بهبود تولید ملاتونین (هورمونی که به ما برای خواب بهتر کمک می کند) می شود.

منبع: wellnessmama