راه هایی برای تقویت عضلات پشت

حفاظت از ستون فقرات و تقویت قدرت عضلات پشت برای زندگی فعال و سالم ضروری است و برخی از بهترین راه های تقویت عضلات پشت شامل ماساژ، کمپرس گرم و سرد، کرم کپسایسین، عادات خواب مناسب، تغییر رژیم غذایی، ورزش دقیق و بهبود فرم تمرین می شوند که تنها تعدادی از راه های تقویت عضلات پشت هستند.

اهمیت قدرت عضلات پشت

هنگامی که صحبت از فیزیک بدن مان می شود، چیزهای کم اهمیتی مانند ستون فقرات ما وجود دارد که به طور محکم در وسط پشت ما قرار دارد. این می تواند یک عنصر حیاتی برای انعطاف پذیری، تحرک، چابکی، قدرت و سبک زندگی ما باشد. با این حال، ستون فقرات و پشت نیز به روش های خاصی شکننده هستند و تنها در طول یک روز، مقدار زیادی استرس و فشار بر آنها تاثیر می گذارند. بنابراین، حفاظت از عضلات پشت و احتیاط های خاصی برای حفظ سلامت و قوی تر ساختن آنها اهمیت می یابد.

مشکلات مربوط به عضلات پشت انواع مختلفی دارند، هر چند رایج ترین آنها sprains، دیسک های فتق و مهره های شکسته است. عضلات پشت از حوادث و آسیب اجتناب ناپذیر است اما احتمالا متوجه شده اید که با افزایش سن، درد پشت افزایش می یابد و حتی فعالیت های شایع تر می تواند موجب فشار، درد و ضعف در پشت ما شود. این ها نشانه های خوبی هستند که نیاز به تغییر زندگی شما را بروز می دهند. قسمت پشت یا ناحیه کمر، رایج ترین نقطه درد برای مردم است زیرا در طول عمر، مقدار قابل توجهی از وزن ما و آسیب پذیری از جراحات، از بلند شدن، خم شدن و حرکات چرخشی و همه مواردی که در زندگی روزمره شایع هستند را تحمل می کند. خوشبختانه، بسیاری از تکنیک ها و تغییرات شیوه زندگی وجود دارد که می تواند ستون فقرات شما را محافظت کند بنابراین، بدون نیاز به توضیح بیشتر، به 11 راه برای تقویت قدرت عضلات پشت نگاه کنیم.

راههای تقویت قدرت عضلات پشت

عادت های کاری

برخی از رایج ترین مشکلات عضلات پشت ناشی از عادت های کار فردی است به ویژه برای کسانی که در شغل های اداری، ساعت ها نشسته اند، می تواند منجر به قفل شدن ماهیچه ها و مفاصل، آسیب یا فشار بیشتر شود. هنگامی که از جریان خون مناسب به سلول ها و بافت های پشت با تکان دادن ماهیچه های پشت خود و یا پیچ خوردن جلوگیری می کنید، هنگامی که شما در نهایت حرکت می کنید، احساس بهتری خواهید داشت. اگر ناچار به مدام نشستن هستید حداقل در یک صندلی ارگونومیک کار کنید.

خواب بهتر

بسیاری از مردم نمی دانند که چگونه به درستی بخوابند. اگر در سمت خود بخوابید، کمترین فشار را در پشت خود قرار می دهید اما ممکن است به دو بالش نیاز داشته باشید تا سر و گردن خود را با ستون فقراتتان تنظیم کنید. هدف این است که راحت باشیم و فشار کمتری روی گردن یا پشت شما قرار گیرد. از خوابیدن به روی معده باید اجتناب کنید. داشتن مقدار مناسب خواب نیز مهم است، به خواب به عنوان زمانی برای بهبود و بازسازی بدن تان نگاه کنید. اگر فشار روزانه خود را بر روی پشت قرار می دهید، اطمینان حاصل کنید که موقعیت راحتی در رختخواب پیدا کرده و سپس به مدت 8 ساعت استراحت کنید.

کمپرس گرم و سرد

در حالی که مردم بعد از آسیب، کمپرس گرم و سرد استفاده می کنند، تعداد کمی از مردم این کار را به صورت منظم انجام می دهند اما هدف هر دو گروه یکسان است. از بین بردن فشار روزانه و استرس بر روی ستون فقرات و پشت با استفاده از بسته های سرد و گرم در پشت شما می تواند جریان خون را افزایش دهد و باعث کاهش تنش عضلانی شود در نتیجه خطر آسیب و درد شما را کاهش می دهد.

ماساژ

ماساژ پشت می تواند به شما در حفظ آرامش و اطمینان از قوی شدن عضلات پشت کمک کند. فشار عمیق و بلند مدت و یا تنش در پشت شما می تواند نحوه نشستن، خوابیدن و پیاده روی را تغییر دهد بدین ترتیب “تعادل” بدن شما را از بین می برد، توزیع وزن و استرس در دیگر مفاصل و قسمت های بدن را تغییر می دهد. به جای انتقال مسئله به قسمت های دیگر بدن، اجازه دهید دست های تسکین دهنده و کاهش استرس یک ماساژ دهنده شما را به آرامش برساند.

تغییرات غذایی

شما ممکن است فکر نکنید که رژیم غذایی تان ربطی به عضلات پشت ندارد اما این کار جواب می دهد. عضلات بدون چربی، ساختار اصلی حمایت از ستون فقرات و پشت هستند و یک رژیم غذایی با پروتئین های ناب، میوه ها، سبزیجات و چربی های مفید می تواند باعث افزایش تولید عضلات ضعیف شود. تامین رژیم غذایی متعادل از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب می تواند به کاهش التهاب مفاصل، بافت ها و مهره های پشت، کاهش درد و افزایش تحرک کمک کند.

کرم های کپسایسین

کرم های ضد التهابی زیادی وجود دارد که می تواند درد پشت را کاهش دهد اما برای یک روش ارگانیک و قوی برای کنترل درد پشت، کرم کپسایسین می تواند بسیار موثر باشد. این کرم آرامش بخش و تقویت کننده معدنی می تواند خستگی پشت شما را برطرف کرده و  درد را کاهش دهد، ناخوشایندی این منطقه را کاهش دهد و حرکت طبیعی کمر را به دنبال داشته باشد.

ورزش امن تر

بسیاری از مردم در حالی که تلاش می کنند تا عضلات پشت را با ورزش قوی تر کنند، در حالی که ورزش می کنند به این منطقه آسیب می رسانند. به ویژه افرادی که وزنه هایشان مدام را افزایش می دهند یا تمرینات قلبی عروقی را دنبال می کنند، حرکات بیش از حد و یا فشار روی بافت ها و عضلات پشت می تواند به راحتی به آسیب های پشتی، دیسک های فتق و التهاب منجر شود. ورزش های هوازی کم اثر مانند شنا، به شدت برای کسانی که دارای مشکلات پشت هستند توصیه می شود و برای تقویت و قدرت نیز ضروری است.

کشش روزانه

اگر بخواهید کاری کنید که بیشترین تاثیر را برای سلامتی تان داشته باشد، باید هر روز خود را با کشش شروع و پایان دهید. با گرم نكردن این عضلات و بافت ها، شما با كمك خم كردن، فشار دادن، بلند كردن یا چرخاندن، به احتمال زیاد به خود آسیب می رسانید. 10-15 دقیقه صبح و شب، و یا حتی در وسط روز اگر وقت دارید، می توانید خطر ابتلا به صدمه به پشت را به میزان قابل توجهی کاهش داده و به شدت انعطاف پذیری و قدرت پشت خود را افزایش دهید.

ورزش پرواز معکوس

اگر به دنبال یک تمرین خاص هستید که بتواند قدرت پشت را افزایش دهد، پرواز معکوس را امتحان کنید. صاف ایستاده و پاهای خود را با اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست بگیرید. پشت خود را خم کرده و به آرامی به پایین کمر بکشید. وزن را به هر دو طرف بدن بیندازید. شما باید کار خود را با تیغه های شانه انجام دهید، اما خود را پایین بیاورید و چند ثانیه در همان حالت مانده و سپس بلند شوید.

مدیریت استفاده از تکنولوژی

استفاده از تکنولوژی های ثابت در عصر مدرن ما بر روی تبلت ها، تلفن های هوشمند و رایانه ها بسیار ترسناک است. این می تواند در طول سال های رشد نه تنها در مورد کودکان، بلکه همچنین باعث ایجاد استرس مزمن در گردن و ستون فقرات بزرگسالان شود. اگر می خواهید قدرت پشت خود را تقویت کنید، گوشی را کمی پایین بیاورید و هر چند دقیقه یک بار به اطراف تان نگاه کنید.

کار بر روی موقعیت و وضعیت تان

با داشتن وضعیت نادرست، شما فشار عصبی ناخوشایندی را روی عضلات، دیسک و بافت پشت خود قرار می دهید. این سویه غیرمعمول “اعتیاد آور” است، به این معنی که داشتن موقعیت بد در نهایت راحت تر از وضعیت “خوب” برای شماست حتی اگر واقعا به بدن شما آسیب بزند. دفعه بعد که کسی با شما صحبت می کند سعی کنید صاف بنشینید و به آنها گوش کنید. سعی کنید آگاهانه نظارت کنید بر چگونه نشستن، لاغر شدن، خوابیدن، راه رفتن و حتی طرز رانندگی خود را کنترل کنید. پشت شما قطعا قوی خواهد بود اگر شما در طول انجام فعالیت های روزانه، وضعیت خود را بهبود دهید.

منبع : organicfacts