خواص قدرتمند ویتامین های ب کمپلکس (B-Complex)

ویتامین های ب کمپلکس گروهی از هشت ویتامین محلول در آب ضروری هستند که نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کنند. این ها در طیف گسترده ای از غذاهای روزمره یافت می شوند. تحقیقات گسترده ای در مورد این گروه ویتامین انجام شده است.

مطالعات نشان می دهد که این ویتامین ها می توانند با تحریک سنتز سلول های عصبی شیمیایی مختلف، سلامت مغز را ارتقا دهند. این که ویتامین های ب کمپلکس چگونه کار می کنند در واقع بسیار ساده است.

در این پست بخش های مختلف تحقیق را بررسی خواهیم کرد که به ما می گویند این گروه ویتامین چگونه می تواند به سلامتی شما کمک کند.

ویتامین ب کمپلکس B-Complex چیست؟

این گروه ویتامین از هشت ویتامین تشکیل شده است:

• B1 (تیامین)
• B2 (ریبوفلاوین)
• B3 (نیاسین)
• B5 (اسید پانتوتنیک)
• B6 (پیریدوکسین)
• B7 (بیوتین)
• B9 (فولات / اسید فولیک)
• B12 (کوبالامین)

این ویتامین ها بیشتر در غذاهای روزمره مانند دانه ها، گوشت، تخم مرغ و سبزیجات مشاهده می شود. هر یک از این ویتامین های B فواید خاصی دارند. در ادامه، به فواید سلامتی این مواد مغذی خواهیم پرداخت.

فواید سلامتی ویتامین های ب کمپلکس چیست؟

ویتامین های B سلامت عصب را ارتقا می بخشند و از این طریق عملکرد مغز را بهبود می بخشند. آنها همچنین سلامت و ایمنی قلب را تقویت می کنند. مطالعات نشان می دهد که فولات (ویتامین B9) به جلوگیری از نقص نوزاد در هنگام زایمان کمک می کند.

1. ممکن است سلامت مغز را ارتقا بخشد

ویتامین های گروه B بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند. به طور خاص ویتامین های B6  B12 و فولات با سلامت بهتر شناختی در افراد مسن مرتبط هستند .

همچنین افرادی که با زوال عقل دست و پنجه نرم می کنند، میزان ویتامین های گروه B (به ویژه فولات و ویتامین B12) در بدنشان کمتر است.

در یک مطالعه دیگر، غلظت های بالاتر ویتامین B6 تأثیر بهتری در حافظه یک فرد نشان داده است.

اسیدفولیک و ویتامین B12 نیز ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند. افراد دارای گرایش افسردگی به نظر می رسد که سطح پایین تری از این دو ویتامین را دارند. سطح پایین فولات نیز در بیماران با اختلالات مکرر خلقی مرتبط است.

جالب است بدانید، کشورهایی که میزان مصرف فولات بالایی دارند (هنگ کنگ و تایوان) میزان کمتری از افسردگی عمده را در بین جمعیت خود مشاهده می کنند.

همچنین ویتامین های گروه B برای رفع اضطراب و استرس در محل کار مفید است.

2. ممکن است عملکرد عصب را تقویت کند

ویتامین B12 با بازسازی عصب مرتبط است. در مطالعاتی بر روی موش ها، این ویتامین در صورت آسیب دیدگی عصب محیطی باعث ترمیم عصب می شود.

ویتامین B12 همچنین گونه های اکسیژن واکنش پذیر را ترشح می کند. این ماده دارای اثر ضد آپوپتوتیک و ضد نکروز (جلوگیری از مرگ زودرس سلول ها) بر روی نورون های مغز است. حتی باعث افزایش بازسازی آکسون ها می شود.

ویتامین B12 وظیفه بهبود عملکرد سلول های عصبی و همچنین پیشرفت آنها را بر عهده دارد.

کمبود ویتامین B12 همچنین می تواند منجر به نوروپاتی یا آسیب عصبی شود. این ویتامین غلاف میلین را نیز محافظت می کند که همان محافظ اطراف اعصاب بدن است.

3. ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد

ویتامین های گروه B به تجدید ذخیره انرژی های مختلف بدن کمک می کنند. کمبود این ویتامین ها می تواند منجر به کاهش ذخیره انرژی شود که به اختلال عملکرد میوکارد در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مرتبط است.

اسیدفولیک و ویتامین B12 به عنوان درمان بیماری های قلبی دارای پتانسیل بالایی هستند و سطح هموسیستئین را تا 25 درصد کاهش می دهد. هموسیستئین یک اسید آمینه در بدن است که سطح بالای آن با بیماری قلبی مرتبط است.

کمبود ویتامین B1 می تواند به بری بری منجر شود، بیماری که ناشی از التهاب اعصاب و نارسایی قلبی متعاقب آن است.

4. ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند

گروه ویتامین های B شناخته شده اند که سیستم ایمنی بدن را سالم نگه می دارند.

برخی از مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به تغییرات نامطلوب در پاسخ های ایمنی شود. با این حال، تحقیقات بیشتر بر روی انسان ها از این نظر ضروری است.

فولات ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند، اگرچه در حال حاضر به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. فولات در فرآیند تولید و ترمیم DNA نقش دارد و ممکن است در سیستم ایمنی بدن تأثیر داشته باشد. اگرچه کمبود فولات باعث نقص در سیستم ایمنی بدن در حیوانات شد اما هنوز اثرات مشابهی در انسان مشاهده نشده است.

5. ممکن است به درمان کم خونی کمک کند

ویتامین های گروه B برای درمان اشکال مختلف کم خونی شناخته شده اند. در حالی که فولات و ویتامین B12 می توانند کم خونی megaloblastic (که با گلبول های قرمز بسیار بزرگ و کاهش تعداد آنها کاهش می یابد) را درمان کرده و از آن جلوگیری کنند، ویتامین B6 می تواند کم خونی sideroblastic را درمان کند.

ویتامین B12 برای ساختن گلبول های قرمز بسیار حیاتی است که به نوبه خود اکسیژن را به تمام قسمت های بدن منتقل می کند. کمبود ویتامین B12 می تواند شایعترین شکل کم خونی باشد که به نام کم خونی pernicious (که با کمبود گلبول های قرمز خون سالم به اندازه کافی مشخص می شود) شناخته می شود.

6. ممکن است باعث تقویت بینایی شود

کمبود ویتامین های ب کمپلکس به نقص بینایی مرتبط است. در مطالعه ای که بر روی کودکان مدرسه ای انجام شده است، مکمل ویتامین های ب کمپلکس برای بهبود حدت بینایی آنها ذکر شده است.

کمبود ویتامین B12 همچنین ممکن است منجر به نوروپاتی نوری شود. در مطالعه ای بر روی یک مرد سالخورده با کاهش دید مرکزی (که کمبود ویتامین B12 بود)، مکمل ویتامین B12 برای بهبود شرایطش موفق عمل کرد.

در یک مطالعه دیگر، ترکیبی از ویتامین های B6  B12 و فولات برای کاهش پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن در طی یک دوره هفت ساله نتیجه داد.

7. ممکن است به سلامت گوارش کمک کند

برخی تحقیقات حاکی از آن است که دگزپانتنول، مشتقات ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)، ممکن است یبوست را کاهش دهد.

مشخص شده است که ویتامین های گروه B دارای مزایای مختلفی برای دستگاه گوارش هستند. کمبود ویتامین B12 در چندین مورد از بیماری های کبدی از جمله سیروز و هپاتیت مشاهده شده است. همچنین ممکن است در کاهش شدت زخم معده (و حتی زخم های کانکر) نقش داشته باشد.

در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، مکمل ویتامین B1 در طول 20 روز بیشتر علائم از جمله خستگی را کاهش می دهد.

ویتامین های B6 ،B9 و B12 به جلوگیری از سرطان دستگاه گوارش کمک می کردند. در مطالعات حیوانی، ویتامین B6 با جلوگیری از استرس اکسیداتیو، به طور بالقوه با سرطان روده بزرگ مقابله می کند.

فولات در رژیم غذایی همچنین ممکن است به جلوگیری از سرطان لوزالمعده کمک کند.

8. ممکن است سلامت هورمونی را بهبود بخشد

ویتامین های ب کمپلکس در متابولیسم و ​​فعالیت استروژن دخیل هستند. ویتامین B6 با تنظیم هورمون های هیپوفیز قدامی ارتباط دارد. با این حال، تحقیقات در این مورد محدود است و شواهد علمی بیشتری لازم است.

9. ممکن است به رفع میگرن کمک کند

مکمل ویتامین B2 برای رفع میگرن در بزرگسالان و کودکان نتیجه داد. این ماده مغذی ممکن است دفعات و مدت حملات میگرن را بدون عوارض جانبی کاهش دهد.

منابع دیگر همچنین بیانگر تاثیر ویتامین B2 در درمان سردردهای میگرنی هستند. مکانیسم عملکرد این ویتامین در درمان میگرن هنوز مشخص نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.

10. می تواند باعث حاملگی سالم شود

فولات (ویتامین B9) می تواند مهمترین ویتامین B باشد که در دوران بارداری مصرف می شود. این ماده مغذی برای جلوگیری از نقص هنگام تولد در نوزادان شناخته شده است.

طبق تحقیقات سازمان بهداشت جهانی، ویتامین B6 در دوران بارداری نقش عمده ای دارد و به منظور جلوگیری از پره اکلامپسی (عارضه خطرناک بارداری همراه با فشار خون بسیار بالا) و زایمان زودرس شهرت دارد.

مصرف مکمل ویتامین B12 توسط مادر در دوران بارداری علاوه بر ارتقاء بیشتر سلامت او، خطر کمبود B12 در نوزاد را نیز کاهش می دهد.

11. ممکن است باعث بهبودی زخم شود

در مطالعات انجام شده بر روی موش های دیابتی، ویتامین های گروه B منجر به بهبودی زخم ها شد.

در یک مطالعه دیگر، ویتامین های گروه B (همراه با ویتامین C) تأثیر مثبت در کراتینوسیت های انسانی و فیبروبلاست ها داشتند. به این ترتیب ویتامین ها می توانند روند بهبود زخم را ارتقا دهند.

12. ممکن است به تسکین علائم سندرم قبل از قاعدگی کمک کند

مصرف زیاد ویتامین های B1 و B2 برای کاهش خطر ابتلا به سندرم قبل از قاعدگی، به ویژه هنگامی که ویتامین ها از منابع طبیعی غذایی حاصل شود، مفید است.

در یک مطالعه دیگر، دریافت ویتامین B6 (حداکثر 100 میلی گرم در روز) برای درمان سندرم قبل از قاعدگی، از جمله افسردگی قبل از قاعدگی مشاهده شد.

اینها برخی از فواید بسیار زیاد ویتامین های گروه B است. همانطور که گفته شد، آنها نقش زیادی در سیستم بدن انسان دارند. هر یک از این ویتامین های B هدف خاصی را ارائه می دهند. اگرچه کمبود ویتامین B بسیار نادر است اما مهم است که بدانید کدام غذاها بیشتر این ویتامین ها را ارائه می دهند.

غنی ترین منابع ویتامین های B چیست؟

در اینجا 10 غذای برتر که حاوی بیشتر ویتامین های گروه B هستند را جمع آوری کرده ایم:

1. ماهی سالمون پخته شده
2. دانه آفتابگردان خام یا بو داده
3. لوبیا چیتی پخته شده
4. اسفناج پخته شده
5. گوشت گاو
6. شیر کامل
7. 1 عدد تخم مرغ بزرگ آب پز
8. ارزن پخته شده
9. برنج قهوه ای پخته شده
10. جو پخته شده

با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود باید از خودتان مراقبت کند. به این ترتیب، به ندرت در ویتامین های ب کمپلکس کمبود خواهید داشت. اما سؤال این است، چگونه باید بدانید که کمبود دارید؟

علائم کمبود ویتامین های گروه B چیست؟

در زیر علائم کمبود ویتامین B آورده شده است. اگر هر یک از این موارد را تجربه کردید، لطفا به پزشک خود مراجعه کنید:

• ضعف
• خستگی شدید
• گیجی
• مور مور شدن پا و دست
• حالت تهوع
• کم خونی
• بثورات پوستی
• گرفتگی شکم

پزشک ممکن است مکمل را نیز توصیه کند. آیا مکمل ها مورد نیاز هستند؟

نکاتی در مورد مکمل های ویتامین B

این که آیا این مکمل ها لازم هستند یا خیر، به عوامل مختلفی بستگی دارد. اکثر افراد باید با دنبال کردن یک برنامه غذایی متعادل، بتوانند مقادیر لازم ویتامین B بدن را تامین کنند.

با این حال، زنان باردار، گیاهخواران، وگان ها، افراد مسن و کسانی که تحت عمل جراحی معده قرار گرفته اند ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها داشته باشند. ممکن است نیاز به مصرف ویتامین B12 به همراه سایر ویتامین های گروه B داشته باشند. این ترکیب به بدن هر شخص بستگی دارد.

در دوران بارداری، نیاز بیشتری به ویتامین های گروه B (خصوصاً فولات و ویتامین B12) وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حدود 30٪ از افراد مسن ممکن است قادر به جذب صحیح ویتامین B12 نباشند زیرا آنها به اندازه کافی اسید معده لازم برای جذب را تولید نمی کنند.

گیاهخواران و وگان ها نیز ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها داشته باشند زیرا ممکن است رژیم غذایی آنها شامل تمام غذاهای سرشار از ویتامین های گروه B نباشد.

حتی ممکن است کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند نیاز به مصرف مکمل های ویتامین B داشته باشند. این شامل موارد زیر می شود:

• مبتلایان به سلیاک
• مبتلایان به بیماری التهابی روده
• مبتلایان به کم کاری تیروئید
• افراد تحت معالجه سرطان
• کسانی که به الکلیسم مزمن مبتلا هستند
• کسانی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند

علائم مصرف بیش از حد ویتامین های B-Complex چیست؟

ویتامین های B محلول در آب هستند. این ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی شوند اما روزانه دفع می شوند. از این رو، بعید است که مصرف بیش از حد ویتامین های B عوارضی ایجاد کند.

با این وجود شناختن علائم مصرف بیش از حد مهم است. این موارد شامل موارد زیر است:

• تاری دید
• گرفتگی شکم
• حالت تهوع
• اسهال
• افزایش ادرار
• تشنگی بیش از حد

نتیجه گیری

ویتامین های ب کمپلکس ضروری هستند. از امروز منابع غذایی غنی از آنها را در رژیم خود وارد کنید. اگر هنوز علائم کمبود را مشاهده می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

چه تعداد از غذاهای سرشار از ویتامین B را به طور مرتب مصرف می کنید؟ با نوشتن نظرات خود، به ما اطلاع دهید.

پاسخ های کارشناسان برای سوالات خوانندگان

بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین B چیست؟

برای مصرف ویتامین های گروه B پس از بیدار شدن از خواب می تواند بهترین زمان باشد. استفاده از آنها با معده خالی باعث بهبود جذب آنها می شود. با پزشک خود مشورت کنید.

آیا ویتامین B کمپلکس باعث افزایش وزن می شود؟

خیر، مصرف مکمل های ویتامین B باعث افزایش وزن شما نمی شود. همچنین هیچ اطلاعاتی در مورد اینکه این ویتامین ها در کاهش وزن به شما کمک می کند. هم وجود ندارد. به احتمال زیاد، این امر ممکن نیست.

آیا ویتامین های B کمپلکس باعث افزایش انرژی می شوند؟

هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامین های B کمپلکس می تواند باعث افزایش سطح انرژی شما شود. آنها قطعاً مانند کافئین محرک نیستند.

منبع:

stylecraze