خطرات و مزایای فرو رفتن در آب سرد

فکر غوطه ور شدن در آب سرد کافی است تا هر کسی را به لرزه درآورد، با این حال فرو رفتن در آب سرد یک ترند سلامتیست که در حال افزایش است. اگرچه ممکن است تکان دهنده باشد – به معنای واقعی کلمه – تحقیقات در حال بررسی فواید احتمالی فرو رفتن در آب سرد هستند.

آب سرد ممکن است برای همه مناسب نباشد اما درست مانند شنا کردن در آب سرد و دوش آب سرد می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، به نظر می‌رسد که آب سرد نیز پتانسیل انجام همین کار را دارد.

فرو رفتن در آب سرد چیست؟

فرو رفتن در آب سرد نوعی آب درمانی و سرما درمانی است که شامل غوطه وری بدن در آب سرد برای مدت کوتاهی است. اغلب به عنوان یک تمرین ریکاوری یا سلامتی، به ویژه پس از فعالیت شدید بدنی یا ورزش استفاده می شود.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله اورژانس، تروما و شوک، بیشتر حمام‌ های یخ که در غوطه‌ ور شدن سرد استفاده می‌ شوند، از ۱۲ تا ۱۵ درجه سانتی‌ گراد متغیر هستند و می‌ توانند از ۴۰ درجه فارنهایت تا ۶۰ درجه فارنهایت متغیر باشند. عملی است که قدمت آن به 3500 سال قبل از میلاد می رسد و در پاپیروس ادوین اسمیت، “کهن ترین متن پزشکی شناخته شده” به آن اشاره شده است.

اعتقاد بر این است که فرو رفتن در آب سرد فواید سلامتی مختلفی دارد، از جمله کاهش درد عضلانی، بهبود گردش خون و افزایش رفاه کلی. بسیاری از مردم از غوطه ور شدن در آب سرد همراه با غوطه وری در آب گرم، به طور متناوب بین دمای سرد و گرم، در عملی که به عنوان آب درمانی کنتراست شناخته می شود، استفاده می کنند.

توجه به این نکته مهم است که در حالی که فرو رفتن در آب سرد می تواند مزایای بالقوه ای داشته باشد، افراد باید در هنگام انجام چنین روش هایی مراقب شرایط سلامتی خود باشند.

فواید فرو رفتن در آب سرد

اعتقاد بر این است که فرو رفتن یا غوطه وری در آب سرد، چندین مزیت بالقوه را ارائه می دهد، اگرچه پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد اما برخی از مزایای رایج گزارش شده عبارتند از:

1. ریکاوری عضلات

فرو رفتن در آب یخ ممکن است به کاهش درد و التهاب عضلانی پس از فعالیت بدنی شدید کمک کند – برای ریکاوری عضلانی عالی است. تصور می شود که دمای سرد رگ های خونی را منقبض می کند و فعالیت متابولیک را کاهش می دهد که می تواند به کاهش تورم و تجزیه بافت کمک کند.

یک متاآنالیز در سال 2023 که در Frontiers in Physiology منتشر شد، اثرات غوطه وری در آب سرد پس از ورزش را بررسی کرد تا تعیین کند آیا می تواند به بهبودی کمک کند یا خیر. نویسندگان این مطالعه دریافتند که فرو رفتن در سرما بلافاصله پس از ورزش “می تواند به طور موثری درد عضلانی را کاهش دهد و بهبود خستگی را تسریع کند.”

2. بهبود گردش خون

اعتقاد بر این است که قرار گرفتن در معرض آب سرد گردش خون را تحریک می کند و به طور بالقوه کارایی سیستم گردش خون را افزایش می دهد. این می تواند به سلامت کلی قلب و عروق کمک کند.

3. افزایش انرژی و هوشیاری

غوطه ور شدن در آب سرد ممکن است به افزایش آدرنالین و سایر هورمون های استرس منجر شود و در نتیجه هوشیاری بیشتر و افزایش موقت سطح انرژی را در پی داشته باشد.

علاوه بر این، می تواند ترشح نوراپی نفرین را افزایش دهد که به تنظیم تمرکز، توجه و خلق و خوی مغز برای افزایش انرژی کمک می کند.

4. بهبود خلق و خو

برخی از افراد پس از فرو رفتن در سرما، بهبود خلق و خو و احساس خوبی را گزارش می دهند. این ممکن است به آزادسازی اندورفین و اثر نیروبخش کلی سرما نسبت داده شود.

در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که فرو رفتن در سرما منجر به افزایش شدید سطح دوپامین و نورآدرنالین – به اصطلاح هورمون‌ های شادی – می‌ شود. این همش نیست. مطالعه ای که در سال 2021 منتشر شد نشان داد که تنها یک جلسه غوطه وری در آب سرد می تواند به بهبود خلق و خو منجر شود.

5. تقویت سیستم ایمنی

قرار گرفتن منظم در معرض آب سرد برای تحریک تولید گلبول های سفید خون پیشنهاد شده است که به طور بالقوه سیستم ایمنی را تقویت می کند.

6. بهبود خواب

غوطه وری در آب سرد، به خصوص زمانی که قبل از خواب انجام شود، ممکن است باعث آرامش شود و به کیفیت خواب بهتر برای برخی افراد کمک کند. دلیل این امر ممکن است این باشد که غوطه وری در آب سرد می تواند به کاهش برانگیختگی و حرکت اندام کمک کند و در عین حال نسبت خواب با امواج آهسته را در اوایل شب افزایش دهد، همانطور که در مطالعه سال 2021 نشان داده شد.

7. کالری سوزی

بدن انرژی را صرف حفظ دمای مرکزی خود در یک محیط سرد می کند که می تواند به کالری سوزی کمک کند. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض سرما باعث افزایش متابولیسم و فعال کردن چربی قهوه ای برای افزایش چربی سوزی می شود. غوطه ور شدن در آب سرد، مانند شنا، نیز گرمازایی را افزایش می دهد و منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.

8. سلامت پوست و مو

آب سرد می تواند منافذ را سفت کند و رنگ پوست را بهبود بخشد. برخی افراد همچنین معتقدند که غوطه وری در آب سرد می تواند موها را درخشان تر کند و ثابت شده است که در مبارزه با آلوپسی موثر است.

توجه به این نکته مهم است که در حالی که این مزایا به صورت حکایتی گزارش شده است اما برای درک بهتر اثرات فیزیولوژیکی غوطه وری در آب سرد تحقیقات علمی در حال انجام است.

افرادی که دارای شرایط یا حساسیت های پزشکی خاص هستند، باید قبل از وارد کردن آب یخ به روتین خود، با پزشک مشورت کنند.

علاوه بر این، بسیار مهم است که غوطه وری در آب یخ را با خیال راحت تمرین کنید، به تدریج با سرما سازگار شوید و از قرار گرفتن در معرض طولانی مدت برای جلوگیری از مشکلاتی مانند هیپوترمی (سرمازدگی) جلوگیری کنید.

خطرات و عوارض جانبی

در حالی که فرو رفتن یا غوطه وری در آب سرد می تواند مزایای بالقوه ای داشته باشد، خطرات و عوارض جانبی هم مرتبط با این عمل وجود دارد. مهم است که قبل از وارد کردن آب سرد به روتین خود از این ملاحظات آگاه باشید:

• هیپوترمی: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آب سرد می تواند منجر به هیپوترمی شود، وضعیتی که در آن بدن گرما را سریعتر از آنچه که می تواند تولید کند، از دست می دهد. این می تواند منجر به کاهش خطرناک دمای بدن شود که منجر به علائمی مانند لرز، گیجی و در موارد شدید، بیهوشی شود. محدود کردن مدت قرار گرفتن در معرض سرما و توجه به دمای آب بسیار مهم است.
• استرس قلبی عروقی: غوطه ور شدن در آب سرد می تواند باعث افزایش موقت ضربان قلب و فشار خون شود. افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی از قبل باید قبل از اقدام به فرو رفتن در سرما با یک پزشک متخصص مشورت کنند، زیرا ممکن است برای سلامت قلب آنها خطراتی ایجاد کند.
• مشکلات تنفسی: شوک آب سرد می تواند منجر به هایپرونتیلاسیون شود، به خصوص در افرادی که عادت به این عمل ندارند. این می تواند برای کسانی که بیماری های تنفسی مانند آسم دارند مشکل ساز باشد.
• خطر غرق شدن: غوطه ور شدن در آب سرد ممکن است بر عملکرد ماهیچه ها تأثیر بگذارد و خطر گرفتگی یا خستگی را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به مشکلات در شنا شود. برای به حداقل رساندن خطر غرق شدن، همیشه شیرجه های سرد را در یک محیط کنترل شده و ایمن تمرین کنید.
• مشکلات پوستی: قرار گرفتن در معرض آب سرد می تواند باعث مشکلات پوستی مانند سرمازدگی یا تشدید شرایط پوستی موجود شود. مهم است که پوست را برای هر گونه علائم تحریک یا آسیب تحت نظر داشته باشید.
• تغییرپذیری فردی: افراد نسبت به قرار گرفتن در معرض سرما واکنش متفاوتی نشان می دهند و آنچه ممکن است توسط یک فرد به خوبی تحمل شود می تواند برای دیگری ناراحت کننده یا خطرناک باشد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و با مدت زمان کوتاه تر و دمای کمتر شروع کنید.
• موارد منع: افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بیماری رینود، اختلالات گردش خون یا حساسیت به سرما، باید قبل از اقدام به فرو رفتن در آب یخ با یک پزشک مشورت کنند.

قبل از اینکه سرماخوردگی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، توصیه می شود با یک پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل مشکلات سلامتی دارید. برای به حداقل رساندن خطرات احتمالی مرتبط با غوطه وری در آب سرد، بسیار مهم است که به تدریج شروع کنید، واکنش بدن خود را زیر نظر بگیرید و ایمنی را در اولویت قرار دهید.

چگونه ایمن غوطه وری در آب سرد را تمرین کنیم

انجام ایمن فرو رفتن در آب سرد شامل قرار گرفتن تدریجی در معرض آب سرد، نظارت بر واکنش بدن و پیروی از دستورالعمل‌ های خاص برای به حداقل رساندن خطرات احتمالی است. در اینجا چند مرحله برای انجام ایمن فرو رفتن در آب سرد وجود دارد:

1. با یک پزشک مشورت کنید

قبل از شروع سرماخوردگی، به خصوص اگر هر گونه بیماری از قبل وجود داشته باشد، توصیه می شود با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

2. به تدریج شروع کنید

اگر در استفاده از آب سرد تازه کار هستید، با مدت زمان کوتاه‌ تر و دمای کمتر شروع کنید. اجازه دهید بدنتان به تدریج با سرما سازگار شود. این ممکن است شامل شروع با آب خنک و کاهش تدریجی دما در طول زمان باشد.

3. یک محیط امن انتخاب کنید

غوطه وری در آب سرد را در یک محیط کنترل شده و ایمن انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که منبع آب تمیز و عاری از آلودگی است. اگر از حمام یخ استفاده می کنید، از افزودن یخ زیاد به یکباره خودداری کنید.

4. نظارت بر دمای آب

در حالت ایده آل، دمای آب برای شیرجه سرد باید بین 50 درجه فارنهایت (10 درجه سانتیگراد) و 60 درجه فارنهایت (15 درجه سانتیگراد) باشد. برای اندازه گیری دمای آب از دماسنج استفاده کنید و از آب بسیار سرد که می تواند خطر هیپوترمی را افزایش دهد، اجتناب کنید.

5. مدت زمان را محدود کنید

با جلسات کوتاه مانند یک تا دو دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را با سازگاری بدن خود افزایش دهید. برای جلوگیری از مشکلاتی مانند هیپوترمی از قرار گرفتن در معرض طولانی مدت خودداری کنید. به بدن خود گوش دهید و اگر احساس ناراحتی کردید، از آب سرد خارج شوید.

6. بعد از آن خود را گرم کنید

پس از فرو رفتن در آب سرد، به تدریج خود را گرم کنید. از لباس گرم، پتو یا نوشیدنی گرم برای افزایش دمای بدن خود استفاده کنید. از تغییرات ناگهانی دما جلوگیری کنید.

7. هیدراته بمانید

قرار گرفتن در معرض آب سرد می تواند منجر به افزایش تولید ادرار و کم آبی احتمالی شود. اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از غوطه وری به اندازه کافی هیدراته شده اید.

8. محدودیت های خود را بشناسید

به سیگنال های بدن خود توجه کنید و به محدودیت های خود احترام بگذارید. اگر احساس ناراحتی، بی حسی یا هر گونه واکنش نامطلوب داشتید، فوراً از آب سرد خارج شوید.

9. از انجام آن به تنهایی اجتناب کنید

در صورت امکان، هنگام انجام تمرینات سرد، شخصی را همراه خود داشته باشید، به خصوص اگر تازه وارد این تمرین شده اید. این می تواند در این مورد در هر گونه مشکل به شما کمک کند.

10. مراقب شرایط بهداشتی باشید

افرادی که دارای شرایط سلامت خاصی هستند، مانند مشکلات قلبی عروقی، مشکلات تنفسی یا سندرم رینود، باید احتیاط بیشتری داشته باشند و با یک پزشک مشورت کنند.

به یاد داشته باشید که تحمل فردی در برابر سرما متفاوت است، بنابراین مهم است که تجربه فرو رفتن در آب سرد را بر اساس راحتی و رفاه شخصی خود تنظیم کنید. اگر هر گونه نگرانی یا شرایط پزشکی دارید، قبل از اینکه آب سرد را در برنامه روزانه خود قرار دهید، از یک متخصص راهنمایی بخواهید.

چه کسانی باید از فرو رفتن در آب سرد اجتناب کنند؟

در حالی که فرو رفتن در آب یخ می تواند مزایای بالقوه ای برای بسیاری از افراد داشته باشد، گروه های خاصی از افراد وجود دارند که باید احتیاط کنند یا به دلیل افزایش خطرات از فرو رفتن در سرما به طور کامل اجتناب کنند. افرادی که در دسته های زیر قرار دارند باید توجه ویژه ای داشته باشند:

• افراد مبتلا به بیماری‌ های قلبی عروقی: کسانی که دارای بیماری‌ های قلبی هستند، مانند بیماری عروق کرونر، آریتمی یا فشار خون بالا، باید قبل از اقدام به فرو رفتن در آب سرد با یک متخصص مشورت کنند. غوطه ور شدن در آب سرد می تواند به طور موقت ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد و خطراتی را برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی عروقی ایجاد کند.
• افراد مبتلا به بیماری های تنفسی: افراد مبتلا به بیماری های تنفسی مانند آسم یا بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) باید مراقب باشند، زیرا شوک آب سرد می تواند منجر به تهویه هوا و تشدید علائم تنفسی شود.
• مبتلایان به رینود: رینود عارضه‌ ای است که در پاسخ به سرما یا استرس بر جریان خون در قسمت‌ های خاصی از بدن، معمولاً انگشتان دست و پا تأثیر می‌ گذارد. فرو رفتن در آب سرد ممکن است علائم را بدتر کند و افراد مبتلا به رینود باید از آن اجتناب کنند.
• زنان باردار: زنان باردار باید قبل از فرو رفتن در آب سرد با پزشک خود مشورت کنند. اثرات غوطه وری در آب سرد بر بارداری به خوبی مطالعه نشده است و ممکن است خطرات احتمالی وجود داشته باشد.
• افراد مسن: افراد مسن ممکن است تحمل شان نسبت به دماهای شدید کاهش بیابد و فرو رفتن در آب یخ ممکن است خطر بیشتری برای هیپوترمی ایجاد کند. مشاوره با پزشک برای افراد مسن توصیه می شود.
• افرادی که به سرما حساس هستند: افرادی که به سرما بسیار حساس هستند یا شرایطی دارند که آنها را مستعد آسیب های سرمایی می کند باید از فرو رفتن در آب یخ اجتناب کنند. این شامل افراد مبتلا به بیماری هایی مانند کهیر سرد یا کرایوگلوبولینمی می شود.
• کسانی که در دوره بهبود جراحی یا جراحت هستند: افرادی که از جراحی ها یا جراحات اخیر بهبود می یابند باید تا زمانی که از پزشک خود مجوز دریافت نکنند، از فرو رفتن در آب یخ اجتناب کنند. غوطه ور شدن در آب سرد ممکن است در روند بهبودی اختلال ایجاد کند.
• افراد با زخم های باز یا مشکلات پوستی: آب سرد می تواند مشکلات پوستی را تشدید کند و روند بهبود زخم های باز را کندتر کند. افرادی که دارای بیماری های پوستی یا آسیب هایی هستند که اخیراً رخ داده است باید از فرو کردن مناطق آسیب دیده در آب سرد اجتناب کنند.
• هرکسی که آستانه درد پایین یا اختلالات اضطرابی دارد: افرادی که آستانه درد پایینی دارند یا از اختلالات اضطرابی رنج می‌ برند، ممکن است غوطه‌ ور شدن در آب سرد را آزاردهنده ببینند. در نظر گرفتن سطح رفاه و آسایش ذهنی مهم است.

قبل از اقدام به فرو رفتن در آب سرد، به ویژه برای کسانی که در گروه های ذکر شده هستند، بسیار مهم است که با پزشک برای ارزیابی خطرات فردی و دریافت راهنمایی های شخصی مشورت کنید. ایمنی باید همیشه در اولویت باشد و افراد باید از شرایط و محدودیت های سلامت خود آگاه باشند.

کلام آخر

فرو رفتن در آب سرد نوعی آب درمانی و سرما درمانی است که شامل غوطه وری بدن در آب سرد برای مدت کوتاهی است. اغلب به عنوان یک تمرین ریکاوری یا سلامتی، به ویژه پس از فعالیت شدید بدنی یا ورزش استفاده می شود.

این یک ترند رو به افزایش سلامتی است که اعتقاد بر این است برای بازیابی عضلات، گردش خون، انرژی و هوشیاری، خلق و خو و رفاه، ایمنی، خواب، کاهش وزن و سلامت پوست و مو مفید است.

خطراتی برای فرو رفتن در آب سرد وجود دارد، مانند هیپوترمی، فشار قلبی، مشکلات تنفسی و غیره. به همین دلیل است که اگر شرایط خاصی دارید یا به سرما حساس هستید، تمرین ایمن فرو رفتن در آب یخ و اجتناب از آن کاملاً ضروری است.

منبع:

draxe