غذاهای هندی به خاطر ادویه جات پر جنب و جوش، گیاهان تازه و طیف گسترده ای از طعم های غنی در دنیا شناخته شده است. اگرچه رژیم غذایی و سلیقه ها در سراسر هند متفاوت است، اما اکثر مردم از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می کنند. حدود 80 درصد از جمعیت هندوستان از هندوئیسم پیروی می کنند، دینی که رژیم غذایی هندی گیاهخواری یا لاکتو-گیاه خواری را ترویج می کند.
رژیم غذایی سنتی هند بر مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات و میوه ها و همچنین مصرف کم گوشت تاکید دارد.
با این حال، چاقی یک مسئله در حال افزایش در جمعیت هند است. با در دسترس بودن رو به رشد غذاهای فرآوری شده، هند شاهد افزایش چاقی و بیماری های مزمن مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و دیابت بوده است.
این مقاله نحوه پیروی از یک رژیم غذایی سالم هندی را توضیح می دهد که می تواند باعث کاهش وزن شود. این شامل پیشنهاداتی در مورد غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید و یک منوی نمونه برای یک هفته است.
یک رژیم غذایی هندی سنتی و سالم
رژیم های غذایی سنتی هندی مبتنی بر گیاه بر روی مواد تازه و کامل تمرکز دارند که غذاهای ایده آل برای ارتقای سلامت مطلوب هستند.
چرا رژیم غذایی هندی گیاهی داشته باشیم؟
رژیم های غذایی گیاهی با فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و روده بزرگ همراه بوده است.
علاوه بر این، رژیم غذایی هندی به ویژه با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. محققان بر این باورند که این به دلیل مصرف کم گوشت و تاکید بر سبزیجات و میوه ها است.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم هندی مبتنی بر گیاه نه تنها ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند، بلکه می تواند کاهش وزن را نیز تشویق کند.
چه گروه های غذایی را شامل می شود؟
رژیم غذایی هندی سرشار از غذاهای مغذی مانند غلات، حبوبات، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه ها است.
رژیم غذایی اکثر مردم هند به شدت تحت تأثیر مذهب، به ویژه هندوئیسم است. دین هندو خشونت پرهیزی را می آموزد و اینکه برای همه موجودات زنده باید به یک اندازه ارزش قائل شوند.
به همین دلیل است که رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری تشویق می شود و از خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ خودداری می شود. با این حال، لاکتو گیاه خواران محصولات لبنی می خورند.
یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری سالم باید بر غلات، حبوبات، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم مانند روغن نارگیل تمرکز کند.
ادویه هایی مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره سبز در خط مقدم غذاهای سنتی هند قرار دارند و طعم غنی و فواید تغذیه ای قدرتمندی را به آن اضافه می کنند.
زردچوبه، یکی از محبوب ترین ادویه های مورد استفاده در هند، به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی و ضد سرطانی اش مشهور است.
ترکیبی در زردچوبه به نام کورکومین برای مبارزه با التهاب در بدن، بهبود عملکرد مغز و کاهش عوامل خطرساز بیماری قلبی یافت شده است.
خلاصه
یک رژیم غذایی سالم هندی بر دستورالعمل های لاکتو-گیاه خواری متمرکز است و بر غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، چربی های سالم، لبنیات و ادویه ها تاکید دارد.
غذاهای سالم برای خوردن
هنگام پیروی از رژیم لاکتو-گیاه خواری برای کاهش وزن، غذاها و نوشیدنی های خوشمزه زیادی وجود دارد.
چه بخوریم؟
سعی کنید مواد زیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، سبزی خردل، بامیه، پیاز، خربزه تلخ، گل کلم، قارچ، کلم و غیره
- میوه ها: از جمله انبه، پاپایا، انار، گواوا، پرتقال، تمرهندی، لیچی، سیب، خربزه، گلابی، آلو، موز
- مغزها و دانه ها: بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، تخم کدو تنبل، کنجد، تخمه هندوانه و غیره
- حبوبات: ماش، لوبیای قرمز، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود
- ریشه و تجه: سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، شلغم، یام
- غلات کامل: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، کینوآ، جو، ذرت، نان سبوس دار، آمارانت، سورگوم
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر، کفیر، روغن گی
- گیاهان و ادویه جات: سیر، زنجبیل، هل، زیره سبز، گشنیز، گرام ماسالا، پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره
- چربی های سالم: شیر نارگیل، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، روغن گی
- منابع پروتئین: توفو، حبوبات، لبنیات، آجیل و دانه ها
وعده های غذایی و میان وعده ها باید بر روی غذاهای تازه و کامل با طعم گیاهان و ادویه ها تمرکز کنند.
علاوه بر این، افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی، بادمجان یا گوجه فرنگی به وعده های غذایی شما فیبر را افزایش می دهد که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری بعد از غذا احساس سیری کنید.
چه بنوشیم؟
یک راه آسان برای کاهش کالری و شکر اضافی، پرهیز از نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین شده با شکر است. این نوشیدنی ها می توانند هم کالری و هم قند بالایی داشته باشند که بر کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد.
گزینه های نوشیدنی سالم عبارتند از:
- آب
- آب گازدار
- چای بدون شیرینی شامل چای دارجلینگ، آسام و نیلگیری
خلاصه
یک رژیم غذایی سالم هندی باید بر روی مواد تازه مانند سبزیجات تمرکز کند. میوه ها، ریشه ها، حبوبات، غلات کامل، چربی های سالم و نوشیدنی های غیر شیرین.
غذاهای ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید
انتخاب غذاها و نوشیدنی هایی که بسیار فرآوری شده، مملو از شکر یا پر کالری هستند، می تواند تلاش های کاهش وزن شما را خراب کند.
اقلامی مانند آب نبات، غذاهای سرخ شده و نوشابه نه تنها برای کاهش وزن مفید نیستند، بلکه برای سلامت کلی نیز مفید نیستند.
خوردن بیش از حد مواد غذایی فرآوری شده و محصولات مملو از شیرین کننده ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد.
به عنوان مثال، نوشیدن روزانه نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، پانچ میوه ای و آبمیوه ها با افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، مصرف غذاهای ناسالم می تواند کاهش چربی و حفظ وزن سالم را برای شما دشوارتر کند.
برای سلامتی مطلوب، غذاهای زیر را به حداقل برسانید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید:
- نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، چای شیرین، لاسی شیرین (نوشیدنی سنتی هندی)، نوشیدنی های ورزشی
- غذاهای با قند بالا: آب نبات، بستنی، کلوچه، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین، غلات پر قند، بیسکوییت دایجستیو
- شیرین کننده ها: نبات، شکر، عسل، شیر تغلیظ شده
- سس های شیرین: سس سالاد با شکر اضافه شده، سس کچاپ، سس باربیکیو، کاری شیرین شده
- غذاهای پرچرب: فست فودها مانند مک دونالد، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، غذاهای سرخ شده، بوجیا (اسنک هندی)
- غلات تصفیه شده: محصولاتی از جمله نان سفید، ماکارونی سفید، بیسکوییت
- چربی های ترانس: مارگارین، واناسپاتی، فست فود، غذاهای بسیار فرآوری شده
- روغن های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن هسته انگور
اگرچه لذت بردن از یک خوراکی گاه به گاه کاملاً خوب است، اما محدود کردن غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا برای سلامت کلی بهترین است.
خلاصه
پرهیز از نوشیدنی های شیرین، فست فودها، غذاهای سرخ شده و محصولات حاوی قند افزوده بالا می تواند به کاهش وزن و سلامتی شما کمک کند.
یک نمونه منوی هندی سالم برای یک هفته
در زیر یک منوی نمونه هندی سالم به مدت یک هفته آمده است که بر روی غذاهای تازه و مغذی تمرکز دارد.
می توانید آن را با توجه به نیازهای کالری، محدودیت های غذایی، مواد در دسترس و ترجیحات غذایی خود دوباره تنظیم کنید.
دوشنبه
- صبحانه: ایدلی سمبر (نوعی نان) با برنج قهوه ای
- ناهار: روتی غلات کامل (نان مالزیایی گرد شبیه نان تافتون) با کاری مخلوط سبزیجات
- شام: توفو کاری با سبزیجات مخلوط و سالاد اسفناج تازه
سه شنبه
- صبحانه: پنکیک لپه یا دال عدس با سبزیجات مخلوط و یک لیوان شیر
- ناهار: کاری نخود با برنج قهوه ای
- شام: خیچدی (سوپ دال عدس) با سالاد جوانه
چهار شنبه
- صبحانه: فرنی سیب دارچین که با شیر درست شده و روی آن بادام خلال شده است
- ناهار: روتی غلات کامل با توفو و سبزیجات مخلوط
- شام: پالک پنیر با برنج قهوه ای و سبزیجات
پنج شنبه
- صبحانه: ماست با میوه های خرد شده و تخمه آفتابگردان خام
- ناهار: روتی غلات سبوس دار با سبزیجات
- شام: چانا ماسالا (خورش نخود و ادویه ماسالا) با برنج باسماتی و سالاد سبز
جمعه
- صبحانه: دالیای گیاهی و یک لیوان شیر
- ناهار: سمبر سبزیجات با برنج قهوه ای
- شام: توفو کاری با سیب زمینی و سبزیجات مخلوط
شنبه
- صبحانه: پاراتای غلات کامل (نوعی نان نازک شبیه به کرپ) با آووکادو و پاپایای تکه تکه شده
- ناهار: سالاد بزرگ با راژما کاری (نوعی لوبیای قرمز پخته) و کینوآ
- شام: پنکیک عدس با توفو ماسالا
یکشنبه
- صبحانه: فرنی گندم سیاه با انبه خرد شده
- ناهار: سوپ سبزیجات با روتی غلات کامل
- شام: توفوی پخته شده در ماسالا با کاری سبزیجات
نوشیدن آب یا چای بدون شیرینی همراه و بین وعده های غذایی، بدون افزودن کالری اضافی، هیدراته شما را حفظ می کند.
مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین منابع چربی و پروتئین سالم مصرف کنید.
این باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
خلاصه
یک برنامه غذایی لاکتو-گیاهی سالم باید سرشار از سبزیجات، میوه ها، منابع پروتئین گیاهی و چربی های سالم باشد.
گزینه های میان وعده سالم
جایگزینی میان وعده های پر کالری و شیرین با گزینه های سالم تر می تواند باعث کاهش وزن شود و به شما کمک کند در مسیر رسیدن به اهداف کاهش وزن خود قرار بگیرید.
مانند وعده های غذایی، میان وعده های مغذی باید حول مواد تازه و کامل بچرخند.
در اینجا چند ایده برای میان وعده های کاهش وزن وجود دارد:
- یک مشت کوچک آجیل
- میوه خرد شده با ماست شیرین نشده
- سبزیجات مزه دار شده با ادویه و گیاهان
- سالاد جوانه
- تخمه کدو تنبل بو داده
- میوه خرد شده با آجیل یا کره آجیل
- نخود بو داده
- حمص با سبزیجات
- سالاد لوبیا
- پاپ کورن نمکی
- کفیر شیرین نشده
- میکس تریل خانگی
- دانه رازیانه
- میوه تازه با پنیر
- سوپ سبزیجات بر پایه آب قلم
اگر میل به خوردن یک میان وعده شیرین با چای عصرانه دارید، ممکن است دسر معمولی خود را با میوه های تازه و تکه تکه شده جایگزین کنید.
برای یکی دیگر از گزینه های دسر سالم، ماست بدون شیرینی را با میوه های پخته شده و آجیل ترد برای ترکیبی سیر کننده انتخاب کنید.
خلاصه
هنگام انتخاب یک میان وعده، یک گزینه مغذی را انتخاب کنید که قند کم و مواد مغذی بالایی دارد. سبزیجات، میوه، پنیر، آجیل، دانه ها و ماست شیرین نشده همگی میان وعده هایی عالی هستند.
روش های هوشمندانه برای کاهش وزن
جدا از تمرکز بر غذاهای تازه و کامل، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، اتخاذ عادات سالم زیر می تواند به شما در حفظ وزن سالم در طول زندگی کمک کند.
افزایش فعالیت
برای ایجاد کسری کالری که به کاهش وزن کمک می کند، افزایش میزان فعالیت در روز بسیار مهم است.
فعالیتی را بیابید که از آن لذت می برید، چه ورزش و رقص در خانه باشد و چه در باشگاه.
حتی اگر به طور رسمی ورزش نمی کنید، سعی کنید تعداد قدم هایی را که برمی دارید هر روز افزایش دهید. این یک راه ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و تناسب اندام است.
برای کاهش وزن، 10000 قدم در روز را هدف گذاری کنید و در طول زمان به آن هدف برسید.
خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
بسیاری از مردم با عجله غذا می خورند یا در حالی که حواسشان پرت است غذا می خورند.
در عوض، تمرکز خود را بر روی وعده های غذایی و توجه به احساس گرسنگی و سیری بگذارید. این یک راه عالی برای هماهنگی بیشتر با بدن شما است.
آهسته تر غذا خوردن می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی باعث کاهش وزن شود.
یکی دیگر از عادت های مفید برای کنترل میزان مصرف غذا، پرهیز از غذا خوردن جلوی تلویزیون یا در حین وبگردی است.
هوشمندانه انتخاب کنید
تغذیه سالم می تواند یک چالش باشد، بنابراین اهدافی را از قبل تعیین کنید و به آنها پایبند باشید.
این می تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را حفظ کنید، حتی زمانی که وسوسه می شوید که یک انتخاب غذایی ناسالم داشته باشید، مانند زمانی که با دوستان یا خانواده معاشرت می کنید.
یادآوری اینکه چرا در وهله اول می خواهید سالم تر شوید، می تواند به شما احساس قدرت بدهد و شما را به سمت تصمیم گیری هوشمندانه تر در مورد غذا و سبک زندگی سوق دهد.
خلاصه
فعال تر بودن، تمرین غذا خوردن آگاهانه و یادآوری اهداف سلامتی و تندرستی خود ابزارهای بسیار خوبی هستند که می توانند به شما کمک کنند در مسیر خود بمانید.
لیست خرید مناسب برای کاهش وزن
داشتن مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده های مغذی در خانه برای کاهش وزن حیاتی است.
بنابراین یخچال و انبار خود را با غذاهای سالم پر کنید. این به شما انگیزه می دهد تا مهارت های آشپزی خود را آزمایش کنید و دستور العمل های جدید را امتحان کنید.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی بیشتری را در خانه می پزند، نسبت به افرادی که به ندرت در خانه غذا می خورند، کیفیت کلی رژیم غذایی بهتر، وزن سالم تر و چربی بدن کمتری دارند.
در اینجا چند مورد سالم برای اضافه کردن به لیست خرید آورده شده است:
- سبزیجات: سبزی، گل کلم، گیاهان، هویج، فلفل، سیر، بادمجان
- میوه ها: سیب، توت فرنگی، انبه، پاپایا، موز، انگور
- محصولات منجمد: مخلوط سبزیجات و میوه های منجمد
- غلات: جو، گندم، کینوا، نان سبوس دار، برنج قهوه ای
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
- آجیل: بادام، پسته، بادام هندی
- دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه نیلوفر آبی
- لبنیات: شیر، ماست شیرین نشده، کفیر شیرین نشده، پنیر، کشک
- چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، زنجبیل، پاپریکا، دارچین
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شقاقل، کدو تنبل، ذرت
- پروتئین ها: توفو، لبنیات، حبوبات، حمص
- چربی های سالم: روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن نارگیل، روغن کنجد، آووکادو، کره بادام زمینی
- نوشیدنی ها: چای سبز، قهوه، آب گازدار، چای دارجلینگ
روی پر کردن سبد خرید خود با غذاهای تازه تمرکز کنید. اینها معمولاً در اطراف محیط فروشگاه مواد غذایی ذخیره می شوند.
قفسه های وسط خواربارفروشی معمولاً غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را در خود جای می دهند که باید در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
غلات، آجیل و دانه ها را به صورت عمده بخرید تا در هزینه خود صرفه جویی کنید و اقلام اصلی خود را که به طور مرتب استفاده می کنید ذخیره کنید.
علاوه بر این، با تهیه فهرستی از مواد غذایی و خرید فقط اقلامی که از قبل یادداشت کرده اید، در مسیر خود بمانید و از غذاهای وسوسه انگیز دوری کنید.
خلاصه
پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه به شما امکان می دهد در هزینه های خود صرفه جویی کنید و در آشپزخانه آزمون و خطا کنید. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برای شروع، یک لیست خرید مواد غذایی پر از اقلام تازه و مغذی تهیه کنید.
حرف آخر
پیروی از رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری هندی راهی عالی برای کاهش وزن است.
این به شما کمک می کند مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید، سبزیجات بیشتری بخورید و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. ورزش منظم را به رژیم خود اضافه کنید تا سلامتی و کاهش وزن خود را بیش از پیش تقویت کنید.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از غذاها یا تغییرات سبک زندگی ذکر شده در بالا در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند سالم تر و شادتر شوید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه