اگر برای آشپزی سرتان شلوغ است، این سه نکته را برای پخت غذای گیاهی در نظر داشته باشید

تغییر روش زندگی از طریق غذای گیاهی معمولاً به معنی پخت بیشتر وعده های غذایی خود است اما نیازی به صرف نیمی از عمر خود در آشپزخانه ندارد. این یکی از بزرگترین شایعات در مورد رژیم های غذایی سالم است و بسیاری از مردم هرگز این تغییر را انجام نمی دهند زیرا معتقدند زمان کافی برای آشپزی ندارند.

حقیقت این است که شما می توانید در بیشتر شب های هفته در کمتر از 20 دقیقه یک شام گیاهی روی میز داشته باشید و اگر چند قدم ساده را در برنامه خود قرار دهید بقیه وعده های غذایی شما آماده است.

با برنامه شروع کنید

هر چیز موفقی در زندگی با یک برنامه شروع می شود، حتی غذا! اولین قدم شما در مدیریت زمان آمادگی این است که در ابتدای هفته چند دقیقه وقت بگذارید تا یک لیست کلی از وعده های غذایی که می دانید می خواهید بخورید، بنویسید. به عنوان مثال، یک روز معمولی ممکن است به این شکل باشد:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با دانه کتان و انواع توت ها
• ناهار: سالاد با حبوبات و سس خانگی
• شام: لوبیای تند و برنج

پس از مشخص شدن برنامه هفته، لیست کوتاهی از موارد دلخواه شخصی و خانوادگی را اضافه کنید. این باید به شما این ایده را بدهد که کدام غذاها را بیشتر می خورید.

برخی از ایده های میان وعده را فراموش نکنید. بسیاری از افراد هنگام تغییر رژیم غذایی گیاهی با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند، زیرا اکثر گزینه های میان وعده غذاهای راحت و فرآوری شده هستند اما اگر از قبل برنامه ریزی کرده اید، می توانید میان وعده های سالم و خوشمزه خود را آماده کرده و در طول هفته منتظرشان باشید. برخی از گزینه های خانگی خوشمزه عبارتند از:

• سبزیجات و حمص
• گرانول بار یا گرانول
• لقمه های انرژی زا
• تریل میکس
• میوه

مواد لازم غذا را پیشاپیش آماده کنید

مرحله دوم برای آشپزی موفق این است که تا آنجا که می توانید مواد لازم را برای وعده های غذایی موجود در لیست خود آماده کنید. اگر فکر می کنید بیش از حد مشغول هستید، زمان زیادی را صرف می کنید که بی خیال در شبکه های اجتماعی گشت و گذار کنید، تحت تأثیر مقالات و کلیپ ها قرار می گیرید یا در حال تماشای زیاد فیلم و سریال هستید، کوتاه کردن زمان برای آماده سازی غذا برای بقیه هفته کار شما را بسیار آسان تر می کند.

چه غذاهایی را باید آماده کنید؟ اصول اولیه را رعایت کنید:

• سبزیجات را برای سالاد و تنقلات خرد کنید.
• میوه های بزرگ مانند آناناس و خربزه را خرد کنید.
• سس سالاد درست کنید.
• موزها را برای اسموتی پوست بگیرید و فریز کنید.
• میوه و آجیل مورد علاقه خود را با هم مخلوط کنید.
• سبزی سالاد و میوه ها را بشویید.

موار غذایی آماده را در ظروف دربسته در یخچال نگهداری کنید. برای سهولت خوردن میان وعده، بخش های جداگانه را به ظروف یا کیسه های قابل استفاده مجدد تقسیم کنید که می توانید در صورت نیاز به افزایش سریع انرژی، آنها را بردارید.

با آشپزی دسته ای یا کلی آشتی کنید

پخت و پز دسته ای مانند آماده سازی در مقیاس بزرگتر است و این بهترین مثال برای این است که چگونه با صرف کمی وقت اضافی در آشپزخانه  می توان در ساعات ارزشمند هفته صرفه جویی کرد. درست مانند آماده سازی مواد اولیه، زمانی را که می توانید برای تهیه غذاهای کامل یا چند وعده استفاده کنید، پیدا کنید و متعهد شوید که از زمان تان فقط برای پخت دسته ای استفاده کنید.

سالاد ها در ظرف های شیشه ای به اندازه کافی خوب نگهداری می شوند تا بتوانید یک هفته کامل ناهار را از قبل آماده کنید.

غذاهایی را از لیست اصلی خود انتخاب کنید که به راحتی در دسته های بزرگ آماده شوند و چند بار در طول هفته با خوردن آنها مشکلی نداشته باشید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:

• سوپ
• خورشت
• همبرگر گیاهی
• ساندویچ بدون گوشت

همچنین می توانید یک قابلمه بزرگ بلغور جو دوسر را از قبل بپزید، آن را در ظرفی محکم در یخچال نگهداری کنید و قسمت هایی را برای صبحانه به مدت چهار تا شش روز گرم کنید. سالاد های داخل شیشه به اندازه کافی خوب نگهداری می شوند تا بتوانید یک هفته کامل ناهار را از قبل آماده کنید. اگر در حال تهیه غذا برای یک مناسبت خاص هستید، دستور غذا را دو برابر کنید تا وعده های غذایی اضافی برای شما باقی بماند.

مواد لازم مانند لوبیا و برنج در هر زمان به راحتی قابل پخت هستند، مخصوصاً اگر در زودپز پخته شوند. این صرفه جویی ها در زمان به شما اجازه می دهد تا در حالی که مشغول انجام کارهای دیگر هستید، مواد اولیه یا غذاهای کامل را بپزید. حتی ممکن است زمان سنج تاخیری گاز را تنظیم کنید یا از عملکرد “گرم نگه داشتن” استفاده کنید تا غذا بدون صرف نظر از برنامه شما در زمان شام آماده شود.

برای نگهداری غذاهای پخته شده، آنها را در ظروف مناسب برای یخچال جدا کنید. هر ظرف را با محتویات و تاریخ برچسب گذاری کنید. در حالی که فریزر شما کاملاً ذخیره شده و مواد آماده شده شما آماده است تا در یخچال نگهداری شود، تهیه یک وعده غذای سریع یک هفته ای به آسانی بیرون آوردن چند ظرف قبل از رفتن به محل کار و ریختن همه چیز در یک تابه است تا هنگام رسیدن به خانه فقط گرم شود.

این عادات آشپزی هوشمندانه را به مدت یک ماه تمرین کنید و تفاوت آن را در برنامه و انتخاب غذای خود ببینید. زمان ها، روش ها و دستور العمل هایی را که به بهترین شکل با سبک زندگی شما مطابقت دارد، یادداشت کنید و برای سهولت همه چیز از آنها پیروی کنید. سادگی هسته اصلی یک شیوه زندگی موفق گیاهی است اما با تغییر شیوه برخورد با آماده سازی غذا، غذاهای “ساده” می توانند متنوع، سرگرم کننده و خوشمزه باشند.

منبع:

nutritionstudies