آیا با خوردن پروتئین بیشتر سریعتر عضله می سازید؟

چند سال پیش، در حالی که چندین سینه مرغ می خوردم، حداقل 2 تا 3 شیک بدون طعم و پروتئین آب پنیر در روز مصرف می کردم. من فکر می کردم خوردن پروتئین در شرایط رشد عضلات، جام مقدس است. با این حال من نتایجی را که واقعاً در ورزشگاه می خواستم ندیدم. در عوض احساس کمبود انرژی و نفخ می کردم.

افرادی که در سالن بدنسازی تمرین می کنند غالباً مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنند زیرا انتظار دارند پروتئین به عضلات تبدیل شود. با این حال هیچگاه اثربخشی پروتئین دریافتی بیش از حد، خصوصاً شیک های پروتئینی از نظر علمی اثبات نشده است. اگر به طور منظم شیک های پروتئینی می نوشید، به احتمال زیاد پروتئین بیشتری نسبت به حد لازم دریافت می کنید.

آیا پروتئین به عضلات تبدیل می شود؟

بزرگترین تصور غلطی که در مورد پروتئین وجود دارد این است که عضلات کاملاً از آن تشکیل شده اند. این درست نیست عضلات از پروتئین تشکیل شده اند، بله اما فقط بخشی از عضلات شما، تقریباً 20٪، در واقع پروتئین است. 80٪ دیگر از اجزای مختلف، عمدتا آب تشکیل شده است.

نیازی نیست به اندازه تصور خود پروتئین مصرف کنید. بگذارید با یک محاسبه ساده به شما نشان دهم:

در چندین سال مربیگری، به ندرت شاهد افزایش ماهیچه های خام بیش از 5 کیلوگرم در سال بوده ام حتی برای مبتدیان. این به این دلیل نیست که من یک مربی بد هستم نه، این فقط یک حقیقت تلخ برای ورزشکاران طبیعی است. بازاریابی فریبنده زیادی وجود دارد. همه چیز را باور نکنید. وقتی شروع به تمرین در سالن بدنسازی کردم، بعد از یک سال تمرین بسیار زیبا به نظر می رسیدم و چندین کیلوگرم وزن اضافه کردم اما هرگز بیش از 5 کیلوگرم عضله خام در یک سال نبود.

برای ادامه ریاضی و نشان دادن مقدار پروتئین مورد نیاز برای آن افزایش عضله طبیعی:

یک پنجم آن 5 کیلوگرم 1 کیلوگرم است. 1 کیلوگرم پروتئین خام که عضلات واقعاً به آن نیاز دارند. اگر آن یک کیلوگرم پروتئین را دوباره با 365 (مقدار روزهای سال) تقسیم کنید، فقط چند گرم دریافت می کنید. در واقع این تنها چند گرم است که شما باید روزانه اضافی بخورید تا عضلات را تضمین کند.

شما به میزان کمتری از خوردن پروتئین نیاز دارید که فکر می کنید واقعاً نیاز دارید. تمام پروتئین اضافی که مصرف خواهید کرد، به چربی تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شود.

واقعاً به چه مقدار خوردن پروتئین نیاز دارید؟

شما بیشتر از کمبود پروتئین رنج می برید. اگر در زندگی روزمره خود به اندازه کافی کالری مصرف کنید، کمبود پروتئین نخواهید داشت.

من خودم سعی در مصرف 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دارم که حتی ممکن است از نظر علمی خیلی زیاد باشد، با این وجود سطح متوسط ​​بیشتری از پروتئین هنوز بی خطر است.

مطالعات توصیه می کنند در صورت بزرگسالی، روزانه حدود 0.8 تا 0.9 گرم پروتئین مصرف کنید. بیشتر افراد حتی ممکن است به مصرف پروتئین با مقدار 0.6 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشند اما هدف از این پیشنهاد، احتیاط بیشتر است. بر اساس برخی مطالعات، ورزشكاران باتجربه حتی ممكن است به كمتر از آن نیاز داشته باشند زیرا بدن آنها بهتر می تواند از پروتئینی كه واقعاً مصرف می كنند استفاده كند.

هنگامی که من به یک رژیم غذایی با خوردن پروتئین پایین تر روی آوردم، در واقع در ورزشگاه و زندگی ام خستگی کمتر و انرژی بیشتری را تجربه کردم.

نکات منفی خوردن پروتئین اضافی

پروتئین می تواند بیش از سود آن آسیب برساند. من این جمله را بارها و بارها از مادرم شنیده ام، زمانی که هنوز مکرراً شیک پروتئین می نوشیدم. من در جوانی آن را نادیده گرفتم و فکر می کردم مادرم اشتباه می کند.

رژیم غذایی فعلی ما با تمرکز بر پروتئین در جهان غرب باعث افزایش فشار خون در کلیه ها می شود. این میزان کار کلیه های شما را افزایش می دهد و بنابراین استرسی را که به آن عضو وارد می کنید افزایش می دهد. پروتئین زیاد در رژیم شما همچنین باعث کاهش جریان خون کمک کننده فیلتراسیون می شود و حتی ممکن است پروتئین در ادرار شما نشت کند. رژیم های طولانی مدت پروتئین بالا ممکن است منجر به مشکلات کلیوی شوند. همچنین ارتباطی با افزایش خطر سرطان، سوء عملکرد کبد و بدتر شدن بیماری عروق کرونر وجود دارد.

همه پروتئین ها برابر نیستند

پسری در مرکز تناسب اندام آموزش می بیند که من یک مدیر تناسب اندام برای او هستم. او پسری واقعا خوب است اما از مشکلات شدید کلیه رنج می برد.

من اخیراً با او درمورد تمرین و رژیم غذایی او بحث کردم، بنابراین ممکن است به او توصیه های اضافی در مورد چگونگی بهبود شرایط بدهم. من به او توصیه کردم که شیک پروتئین و مصرف پروتئین حیوانی را کاهش دهد زیرا گوشت و لبنیات می توانند منجر به پاسخ التهابی در بدن او شوند. او به طور منظم مقدار زیادی پروتئین مصرف می کند.

متأسفانه او از گوش دادن به نصیحت من امتناع ورزید و به من گفت كه پزشكان وی به او توصیه می كنند كه از مقررات خود پیروی كند. در برنامه رژیم آنها به او گفتند که تغییر در تغذیه فرد به هر حال تفاوت زیادی ایجاد نمی کند. نکته: اگر پزشک به شما چنین گفت، باید در اسرع وقت پزشک خود را تغییر دهید.

چند هفته بعد بعد از جلسه تمرین ما، او در مورد تعطیلات خود با خانواده اش به من گفت. و اینکه چگونه او نیاز داشت آن را در آخرین لحظه لغو کند زیرا او دوباره از درد شدید معده رنج می برد. او مجبور شد همان روز عمل کند تا درد را تسکین دهد. این دومین عملیات هشدار دهنده وی در این سال بود.

روی یک منبع پروتئینی فرآوری نشده گیاهی تمرکز کنید. مانند لوبیا، حبوبات، دانه ها و آجیل در رژیم غذایی شما.

الان باید چه کار کنیم؟

اگر هر روز یک شیک پروتئین می نوشید، از خود بپرسید: آیا این واقعاً موثر است؟ در غیر این صورت، ممکن است زمان آن باشد که برخی از باورهای ارزشمند خود را کنار بگذارید.

اگر واقعاً طعم آن را دوست دارید، یک شیک پروتئینی گیاهی مصرف کنید. در غیر این صورت، آن را دور بریزید و دیگر هرگز پول خود را برای خرید این نوشیدنی هدر ندهید.

پروتئین اضافی موجود در غذا باعث بیرون آمدن عضلات نمی شود. من این را تجربه کردم. من آن پسر عجیب و غریب بودم که صبح ها ساعت 5 صبح پس از بیرون رفتن، برای حفظ عضلاتم، نزدیک به یک کیلوگرم پنیر کوارک کم چرب می خورد. ارزشش را نداشت.

در رژیم غذایی به حرف این و آن که تخصص درستی ندارند اعتنا نکنید. این اصلاً درست نیست. شما باید صادقانه به مصرف پروتئین خود نگاهی بیندازید و از خود بپرسید: آیا من واقعاً از پروتئین اضافی که در بدنم می ریزم لذت می برم؟ اگر نه، باید آن را رها کنید. لازم نیست و حتی ممکن است در دراز مدت ناسالم باشد.

شما باید درک کنید که شرکت های مکمل شرکت بازاریابی هستند. برای شروع آن مکمل ها را نادیده بگیرید و روی غذاهای کامل تمرکز کنید. بیشتر مردم در ایالات متحده کمبود فیبر و آنتی اکسیدان دارند. کمبودی که می تواند کشنده باشد. وقت آن رسیده است که میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید و نگران کمبود پروتئین نباشید.

منبع:

lifehack