تناسب اندام سلامت

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی برای هر فرد ویژه کاهش وزن و سلامتی

هیچ رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد. بنابراین قبل از انتخاب بهترین رژیم غذایی برای خود، حتماً تحقیقات خود را در مورد آنچه می تواند و نمی تواند برای سلامتی شما داشته باشد، انجام دهید.

“چگونه می توانم وزن خود را کاهش دهم؟” با گذشت زمان، میلیون ها آمریکایی از خودشان این سؤال را پرسیدند اما با وجود تعداد زیاد برنامه های رژیم غذایی، یافتن جواب این پرسش می تواند چالش برانگیز باشد. از این گذشته، هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.

بهترین رژیم غذایی

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی برای شما

قبل از انتخاب زندگی سالم یا کاهش وزن، مهم است که با پرسیدن برخی سؤالات از خود، یک ارزیابی کلی انجام دهید.

در بلند مدت چگونه می توانید با آن زندگی کنید؟

امیلی کایل می گوید: “امروز تعداد زیادی برنامه رژیم غذایی در بازار وجود دارد که باعث تقویت سلامتی می شود.” “نکته اصلی یافتن چیزی است که شما را دچار فشار روحی و اضطراب نمی کند.” سوالاتی این چنینی از خود بپرسید: آیا دستورالعمل های رژیم شما را خوشحال می کند؟ مشتاق هستید؟ استرس ندارید؟ آیا می توانید در دراز مدت آنها را رعایت کنید؟ کایل می افزاید: “عواملی مانند لذت، انعطاف پذیری و زمان رعایت رژیم باید به شدت مورد توجه قرار گیرد.”

اگر رژیم غذایی شما باعث تغییر در سبک زندگی پایدارتان می شود، می تواند مشکلی برای شما ایجاد کند. به طور خاص، رژیم های غذایی شدید وعده داده شده برای کاهش وزن همیشه پایدار نیستند و اگر احساس کمبود و محدودیت می کنید ممکن است در نهایت به پرخوری یا حتی خوردن زیاد روی بیاورید. “در نظر بگیرید که آیا عادت های غذایی شما چیزی هستند که بتوانید در طول زندگی خود آن را ادامه دهید نه فقط 21 یا 30 روز”

کدام برنامه رژیم غذایی برای سلامتی کلی شما مناسب است؟

برخی از برنامه های رژیم غذایی، مانند رژیم غذایی MIND و رژیم غذایی DASH، با هدف تمرکز بر روی مناطق خاصی از سلامتی و کاهش وزن ممکن است یک امتیاز باشند. برخی دیگر با کاهش وزن به عنوان یک هدف اصلی ایجاد می شوند. کایل می گوید: “یادآوری این نکته مهم است که همه ما افراد بسیار منحصر به فردی هستیم.” وی گفت: “همه ما از نظر بهداشتی و شیوه های زندگی متفاوت هستیم که می تواند باعث شود یک برنامه رژیم غذایی برای ما بهتر باشد. این بدان معنی است که شما نباید آنچه را برای دوستان یا اعضای خانواده تان کار می کند برای خود هم در نظر بگیرید و در عوض باید به آنچه که برای شما به صورت جداگانه جواب می دهد توجه کنید. ”

بسیاری از برنامه های رژیم غذایی، کل گروه های غذایی را کاهش می دهند که می تواند کمبود مواد مغذی و همچنین مشکلات سلامتی را ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی تان بسیار کم کربوهیدرات است و به دیابت نوع یک یا دیابت نوع 2 مبتلا هستید، احتمالاً برای شمامناسب نیست و اگر بسیار محدود کننده است و شما در حال باردار شدن یا شیردهی هستید، ایده خوبی نیست. به خاطر داشته باشید که بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست. در صورت بارداری یا شیردهی، قبل از ایجاد تغییر در رژیم خود با پزشکتان صحبت کنید.

آیا رویکرد رژیم غذایی برای شما بی خطر است؟

اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی به طور گسترده از نظر ایمنی مورد مطالعه قرار گرفته است و قبل از شروع یک رژیم جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. (اگر متخصص تغذیه ندارید، در منطقه خود از خانه بهداشت محله کمک بگیرید.) و برای اطمینان از این که رژیم شما متناسب با مقادیر و ترجیحات خودتان است، خودآزمایی انجام دهید.

نکته آخر: رژیم غذایی که شما انتخاب می کنید، ضمن در نظر گرفتن سبک زندگی شما باید ایمن و مؤثر باشد.

برای کاهش سردرگمی و رسیدن به موفقیت سریع در مسیر کاهش وزن، ما برخی از محبوب ترین رژیم های غذایی را در این مقاله جمع آوری کرده ایم بنابراین بخوانید تا ببینید کدام برنامه ممکن است برای شما بهترین رزیم غذایی باشد و کدام رژیم ها برایتان مناسب نیست و باید به سرعت از آنها دوری کنید!

محبوب ترین برنامه های رژیم غذایی با پشتوانه شواهد علمی

رژیم غذایی کتوژنیک (کتو)

رژیم غذایی کتوژنیک (کتو)

این رژیم غذایی پرچرب، پروتئین کافی دارد و کم چرب است که بدن را به حالت کتوز می فرستد که در آن بدن از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده می کند. تحقیقات منتشر شده در قلب شناسی بالینی نشان می دهد که رژیم کتوژنیک یا “کتو” می تواند یک روش کاهش وزن موثر باشد اما برای موفقیت بیشتر، باید برنامه را بطور مداوم و بدون وعده آزاد دنبال کنید در غیر این صورت شما فقط یک رژیم غذایی پر چرب می خورید که ممکن است حتی شامل چربی های سالم نباشد.

اگرچه رژیم کتو در بین مبتلایان به دیابت نوع 2 بسیار محبوب است اما در صورت ابتلا به دیابت نوع 1 یا سایر اختلالات متابولیکی خاص، باید از این رژیم خودداری کنید.

مهم نیست که وضعیت سلامتی فعلی شما چیست، شما باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید.

یکی از بزرگترین موانع این رژیمچیست؟ خداحافظی از نان و کربوهیدرات های دیگر. هولتین می گوید: “خوب است بدانید که مقادیر کم توصیه شده برای مصرف کربوهیدرات ها، می توانید چالش برانگیز باشید.” “این رژیم به احتمال زیاد برنامه ریزی های زیادی نیاز دارد و شما را ناچار خواهد کرد در مهمانی ها و رویدادها هم غذایتان را با خود ببرید.”

همچنین باید برای برخی از عوارض قابل توجه این برنامه مانند اسهال و یبوست مرتبط با کتو، خستگی، نوسانات خلقی، سردرد و بوی بد دهان آماده شوید. این متخصصان می گویند این علائم بخش مهمی از مشکلات کتو است که با تنظیم بدن برای چربی سوزی به جای سوختن کربوهیدرات به وجود می آید.

رژیم غذایی پالئو

هولتین می گوید: “بسیاری از مردم فکر می کنند که پایه و اساس رژیم غذایی پالئو گوشت پرچرب است اما من پیشنهاد می کنم که این سبزیجات باشد.” ایده اش این است که فقط غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، میوه و سبزیجات بخورید که در دسترس اجداد سرخپوستان بود. این بدان معنی است که غلات، لبنیات، حبوبات، شکر تصفیه شده و نمک نباید استفاده شوند.

با استفاده از این سبک خوردن، به برنامه ریزی و آماده سازی غذا می پردازید. یک بررسی که در آگوست سال 2017 در مورد مواد مغذی منتشر شد، نشان می دهد این رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن شود اما آکادمی تغذیه و رژیم غذایی هشدار می دهد که این طرح همچنین می تواند باعث کمبود مواد مغذی خاصی مانند کلسیم و ویتامین D شود و بنابراین مطابق مقاله ای که در شماره ژانویه و فوریه 2016 کالج پزشکان عمومی رویال استرالیا منتشر شده است، هر کسی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان است باید از این رژیم خودداری کند.

رژیم غذایی اتکینز

این رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا ده ها سال است که وجود دارد. در حقیقت برخی می گویند رژیم کتو، همان اتکینز جدید است، اگرچه این برنامه محبوب در کربوهیدرات با آن متفاوت است.

طبق گفته وب سایت اتکینز، با دریافت بسیار کم کربوهیدرات به طور روزانه در مرحله اول حدود 20 گرم، به این معنی است که رژیم غذایی شما را به کتوز می فرستد. با ادامه مراحل، مجاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری هستید.

از آنجا که در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات پایین است، ممکن است برای فردی که مبتلا به دیابت است، مناسب نباشد و به دلیل داشتن پروتئین بسیار زیاد، طبق گفته های کلینیک مایو، بهتر باشد از آن در صورت ابتلا به بیماری کلیوی خودداری کنید.

رژیم غذایی DASH

الیزابت شاو می گوید: “این یک روش عالی برای خوردن غذا است که من به بسیاری از مراجعینم توصیه می کنم و حتی در زندگی خودم نیز از آن الگو می گیرم.” از آنجا که این رژیم برای کمک به افرادی که فشار خون بالا دارند، طراحی شده است بنابراین غذاهای کم سدیم در آن توصیه می شود. اما با توجه به این که اکثر آمریکایی ها به هر حال از میزان سدیم روزانه خود فراتر رفته اند، جای تعجب نیست که متخصصان رژیم غذایی این روش از خوردن غذا را برای معالجه بسیاری از شرایط مختلف مانند بیماری های قلبی و چاقی توصیه می کنند.”

به گزارش آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، رژیم DASH برای متوقف کردن فشار خون بالا، بیشتر بر کاهش مصرف سدیم و افزایش مصرف میوه و سبزیجات متمرکز است.

در یک مطالعه در آگوست 2017 در ژورنال قلب لهستان، افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کردند شاهد کاهش فشار خون و همچنین چربی کلی بدن بودند. اخبار آمریكا و گزارش جهانی نیز به طور مداوم رژیم غذایی DASH را به عنوان رژیم برتر در رده بندی سالانه خود قرار داده است.

رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND

رژیم MIND که بر ذهن تمرکز دارد، نوعی رژیم ترکیبی بین رژیم DASH و رژیم مدیترانه است. به گفته انجمن آلزایمر، این رژیم غذایی به معنای کند کردن بروز یا پیشرفت بیماری آلزایمر، شایع ترین شکل زوال عقل و بیماری عصبی تحمل ناپذیر است که بیش از 5 میلیون آمریکایی با آن دست و پنجه نرم می کنند. برخی از تحقیقات از این ادعا حمایت می کنند، از جمله مطالعه ای که در سپتامبر 2016 منتشر شده است که بین رعایت رژیم غذایی MIND و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ارتباط برقرار کرده است.

به گفته کلینیک مایو، این گیاه با تأکید بر سبزیجات، انواع توت ها، لوبیا، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی باعث کاهش چربی اشباع شده می شود. از آنجا که رژیم غذایی بر کاهش چربی های ناسالم تمرکز دارد و بر خوردن غذاهای کامل و تازه تأکید دارد، افرادی که رژیم غذایی MIND را رعایت می کنند ممکن است به عنوان یک مزیت اضافه وزن شان را هم از دست بدهند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

بسیاری از رژیم های غذایی از جمله اتکینز و رژیم کتو زیر این چتر جا می گیرند. به گفته کلینیک مایو، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف روزانه کربوهیدرات ها را به کمتر از 60 گرم می رساند اما این امر می تواند متفاوت باشد. در یک بررسی در ماه سپتامبر 2015 منتشر شده است، افراد تحت رژیم های کم کربوهیدرات، کاهش وزن کمی را مشاهده کردند اگرچه نویسندگان این مطالعه یادآور می شوند که اثرات طولانی مدت رژیم نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

پیروی از این نوع برنامه غذایی می تواند منجر به نواقص غذایی خاصی شود و کودکان و همچنین زنان باردار یا شیرده باید از آن جلوگیری کنند. کایل می گوید: “رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افرادی که واقعاً از رژیم های غذایی مضر لذت می برند که شامل محصولات حیوانی بیشتر و کربوهیدرات های تصفیه شده شیرین کمتری است، بهتر است”.

روزه متناوب

روش های زیادی برای انجام روزه متناوب از روزه گرفتن برای چند ساعت در روز تا کل 24 ساعت یک روز یک یا دو بار در هفته وجود دارد. هولتین می گوید: “اگر می خواهید عادت هایی مانند خوردن غذا در اواخر شب را ترک کنید و خوردن غذا در طول روز را قطع کنید، روزه گرفتن یک شبه می تواند برای شما مفید باشد.” “انواع روزه های متناوب وجود دارد، بنابراین اطمینان از انتخاب روشی که برای شما مفید باشد و در نظر گرفتن سبک زندگی شما مهم است.”

می گویند که روزه داری استرس خفیفی را به سلول های بدن شما وارد می کند و به آنها در مقابله با چنین استرسی کمک می کند و احتمالاً به تقویت بدن شما کمک می کند. طبق بررسی و تحقیقات اولیه حیوانی که در ژانویه سال 2017 در علوم رفتاری منتشر شد، این حکم در مورد اثربخشی طولانی مدت رژیم با کاهش وزن صادر نشده است اما داده ها حاکی از این است که این رویکرد هنوز مشکلاتی احتمالی را نشان می دهد زیرا ماهیت محدود کننده آن ممکن است منجر به پرخوری یا خوردن زیاد شود، این در مقاله ای در ژوئن 2013 در مجله انجمن پزشکی کانادا منتشر شد.

هولتین می افزاید: “اگر یک برنامه غذایی دائماً در حال تغییر داشته باشید، روزه متناوب می تواند واقعاً چالش برانگیز باشد.” “اگر شما مدام در حال مسافرت هستید، رعایت این رژیم بسیار دشوار است. این ممکن است برای افرادی که ثبات بیشتری در زندگی خود دارند بهتر باشد.” روزه متناوب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کودکان، زنان باردار یا شیرده و یا افرادی که سابقه اختلال در خوردن دارند، ایمن نیست.

رژیم غذایی دوبرو

اگر می خواهید روزه های متناوب بگیرید، ممکن است از رژیم دوبرو هم استقبال کنید که توسط یک زن و شوهر به نام تری و هدر دوبرو محبوبیت یافته است. در این رژیم به مدت 16 ساعت روزه می گیرید و 8 بار می خورید، همچنین به آن برنامه غذایی 16:8 هم گفته می شود که نوعی روزه داری متناوب است. به گفته متخصصان رژیم های غذایی، در طی سه مرحله، کالری، چربی و کربوهیدرات را کاهش می دهید که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در ضمن این برنامه غذایی یک رویکرد کامل غذایی را در نظر می گیرد و خواستار اجتناب از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده، به همراه منابع کربوهیدرات های تصفیه شده و دسرها به طور کلی است. این طرح کربوهیدرات های پیچیده سالم را هم محدود می کند.

رژیم غذایی WW (ویت واچرز)

در سپتامبر سال 2018، Weight Watchers International اعلام کرد که نام خود را به WW تغییر می دهد. هدف آنها این است که غذا خوردن و شیوه زندگی به سلامتی و نه فقط کاهش وزن نزدیک شود.

با داشتن اپرا وینفری به عنوان یکی از برجسته ترین طرفداران آن، این برنامه غذایی سالهاست که در حال انجام است. براساس گفته های وب سایت Weight Watchers، ژان نیدتچ در اوایل دهه 1960 این سازمان را تأسیس کرد.

چندین بار تکرار شده است که آخرین نسخه قبلی آن، WW آزاد است که در دسامبر سال 2017 منتشر شد.

این رژیم تغییرات پایدار را ترویج می کند و بدون شک تحقیقات زیادی برای آن انجام شده است. در حقیقت، یک مطالعه در دسامبر سال 2013 در ژورنال پزشکی آمریکا نشان می دهد که افرادی که تحت تاثیر این رژیم هستند نزدیک به 9 برابر بیشتر، 10 درصد از وزن بدن خود را از دست می دهند، در مقایسه با افرادی که از یک رژیم غذایی خودیاری استفاده می کنند. این رژیم بر غذاهایی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، بیشتر میوه ها، توفو، لوبیا و مرغ های بدون پوست متمرکز است.

رژیم غذایی ساحل جنوبی

این رژیم غذایی کم کربوهیدرات در سال 2003 توسط آرتور آگاتستون ایجاد شده و دارای سه مرحله است. مرحله اول محدود کننده ترین است و محدود کننده کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی و برنج می باشد. هر مرحله بعدی ملایم تر می شود و رژیم غذایی بر پروتئین های بدون چربی، چربی های اشباع نشده و کربوهیدرات های کم گلیسمی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای تأکید می کند. مطابق گفته های کلینیک مایو  رژیم ساحل جنوبی باعث تغییراتی ماندگار در سبک زندگی می شود.

در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه و بیماری منتشر شده است، افرادی که دو مرحله اول رژیم را دنبال کردند، متوجه کاهش وزن قابل توجهی شدند اما همچنین برخی از تغییرات در هورمون های سیری و گرسنگی را تجربه کردند که احتمالاً منجر به گرسنگی بیشتر در طول رژیم شده است.

رژیم غذایی ساحل جنوبی مانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات برای زنان باردار یا شیرده یا کودکان مناسب نیست.

رژیم غذایی وگان و وجترین

رژیم غذایی وگان و وجترین

کایل می گوید: “رژیم گیاهی وگان یا وجترین برای افرادی که دوست ندارند محصولات حیوانی را مصرف کنند به دلایل سلامتی، دلایل محیطی یا دلایل رفاه حیوانات می تواند بهترین گزینه باشد.” “این رژیم مزایای سلامتی زیادی همچون مصرف غذاهای بیشتر گیاهان دارویی و کاهش بیماری های مزمن را دارد.”

طیف گسترده ای از افراد وجود دارند که می توانند با هر سلیقه ای رژیم غذایی گیاهخواری داشته باشند: به عنوان مثال، گیاهخواران هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند، در حالی که گیاهخواران لاکتو-اوو محصولات لبنی و تخم مرغ می خورند. براساس مقاله ای که در ماه دسامبر منتشر شد، این شیوه غذا خوردن ممکن است به کاهش وزن کمک کند، یک بررسی که در آگوست سال 2017 منتشر شده است این را نشان می دهد اما ممکن است برخی از وجترین ها و وگان ها از نظر مواد مغذی خاص مانند کلسیم، آهن، روی و ویتامین B12 دچار کمبود شوند.

رژیم وگان خام خواری

رژیم وگان خام خواری نسخه افراطی تری از رژیم سنتی وگان است. علاوه بر خوردن هیچ محصول حیوانی (یعنی حتی پنیر و لبنیات)، خام خواران هیچ غذایی را که در دمای بالاتر از 118 درجه فارنهایت پخته باشد نمی خورند. با این ایده که مواد مغذی ممکن است در طی فرایند پخت و پز عادی از بین بروند. اگرچه این رژیم سخت است زیرا بسیار محدود است، اما همان مزایای سلامتی رژیم وگان را ارائه می دهد.

رژیم غذایی پسکاتارین

پسکاتارین ها همان وجترین ها یا وگان هایی هستند که ماهی نیز می خورند. در اولویت بندی ماهی به عنوان پروتئین اصلی شما می تواند مزایای سلامتی مانند خطر کمتر ابتلا به سکته مغزی و بیماری قلبی را فراهم کند.

رژیم غذایی فلکسترین

شما می توانید به فکر رژیم غذایی فلکسترین به عنوان طرحی برای گیاهخواری نیمه وقت باشید. با این رویکرد، پروتئین های گیاهی، غلات کامل، آجیل، دانه ها، میوه و سبزیجات به عنوان اجزای تشکیل دهنده و غذای اصلی که گوشت هم در آن جای می گیرد.

از آنجا که این رژیم غذایی به اندازه یک رژیم غذایی گیاهی سنتی محدود کننده نیست، ممکن است ساده تر باشد از این رو رتبه شماره 2 در آسانترین رژیم های غذایی در اخبار ایالات متحده است. از آنجا که هر چند وقت یک بار گوشت خواهید خورد، ممکن است شما کمتر در معرض خطر کمبودهای غذایی فوق الذکر وجترین ها و وگان ها باشید.

در حالی که تحقیقات زیادی در مورد این رویکرد غذایی وجود ندارد، US News خاطرنشان می کند که به دلیل تمرکز روی گیاهان، کسانی که از رژیم غذایی فلکسترین پیروی می کنند، تمایل دارند وزن خود را تا 15 درصد بیشتر از گوشتخواران کاهش دهند و خطر کمتری برای افرادی با شرایط خاص مانند بیماری های قلبی وجود دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم های غذایی مانند رژیم مدیترانه ای بسیار پایدار هستند، سلامت را بهبود می بخشند و محدود کننده یا کوتاه مدت نیستند.

رژیم مدیترانه ای به معنای بازتاب الگوی خوردن افرادی است که در مدیترانه زندگی می کنند. بنابراین به مقدار زیادی سبزیجات، میوه، روغن زیتون، ماهی، آجیل، لوبیا و حبوبات فکر کنید – و فقط به مقدار متوسطی لبنیات مصرف کنید.

براساس یک مطالعه در آوریل 2013 در ژورنال پزشکی نیوانگلند و کلینیک مایو، این رژیم می تواند برای کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مفید باشد. این رژیم به طور مداوم به عنوان بهترین رژیم غذایی در رده بندی سالانه اخبار ایالات متحده قرار گرفته است.

رژیم غذایی Whole30

به گزارش وب سایت Whole30، این برنامه محبوب رژیم غذایی کاملاً محدود کننده است و برای 30 روز، رعایت کنندگان این رژیم غذایی باید غلات، حبوبات، بیشتر لبنیات، قند تصفیه شده و الکل را بدون هیچ گونه لغزشی کنار بگذارند. هدف این است که بدن خود را مجددا تنظیم کرده و عادت های غذایی غلط را دور بریزید که منجر به کاهش وزن می شوند. کنار گذاشتن قند و الکل دارای مزایایی است اما همه محدودیت ها، چالش هایی دارند و می توانند منجر به کمبود مواد مغذی و اختلال در خوردن شود.

رژیم Whole30 مصرف هیچ گونه غلات سبوس دار و حبوباتی که برای سلامتی شما بسیار مفید هستند را اجازه نمی دهد.” غلات کامل سرشار از فیبر و ریز مغذی ها هستند و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند. این واقعیت که این رژیم غذایی غذاهای مغذی را حذف می کند، یک پرچم بزرگ قرمز است.”

رژیم غذایی کلینیک مایو

رژیم غذایی کلینیک مایو

این رژیم روشی صحیح از نظر علمی برای کاهش وزن و حفظ سبک زندگی سالم است.

کلینیک مایو یک هرم غذایی سالم ایجاد کرده تا در کنار رژیم غذایی قرار بگیرد تا به شرکت کنندگان کمک کند که بیشتر غذاها را بخورند و برخی را نیز محدود کنند. این هرم بر میوه ها و سبزیجات، غلات سبوس دار، پروتئین های بدون چربی و به علاوه چربی های سالم در مقادیر کمتر تأکید دارد.

در مرحله دو هفته اول “Lose It”، شرکت کنندگان می توانند 2.5 تا 4.5 کیلوگرم وزنشان را کاهش دهند. در حقیقت، در برنامه آزمایشی رژیم، 53 نفر از کارکنان کلینیک چاق مایو در مرحله اولیه به طور متوسط ​​3.5 کیلوگرم از دست دادند.

رژیم ضد التهابی

اگرچه این رژیم همیشه به خودی خود بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن نیست اما یک رژیم ضد التهابی سرشار از غذاهای کامل (از جمله میوه های تازه و سبزیجات) و مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده (مانند سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی جات) است، بنابراین فرصتی هم برای کاهش وزن برای شما وجود دارد. با این رویکرد ممکن است وزنی کم نکنید اما معمولاً افراد برای کمک به پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، آرتریت، افسردگی، آلزایمر و سرطان از این رژیم پیروی می کنند. مطابق انتشارات بهداشت هاروارد، با توجه به اینکه تحقیقات زیادی برای پشتیبانی از این ایده وجود دارد، این رژیم هوشمندانه است. پذیرش این رژیم نسبتاً ساده است. تمرکز روی شمارش کالری یا کربوهیدرات یا پیروی از هر نوع پروتکل خاصی نیست. به جای اینکه به طور مداوم به مقدار غذایی که می خورید فکر کنید، یک رژیم ضد التهاب همه چیز را فدای در اولویت قرار دادن کیفیت آنچه در بشقاب شما قرار دارد، می کند.

رژیم غذایی با FODMAP پایین

رژیم غذایی با FODMAP کم که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) طراحی شده است، انواع خاصی از کربوهیدرات ها به نام های الیگوساکاریدهای تخمیر شده، دیسکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول ها یا FODMAP را به طور کوتاه محدود می کند. طبق گفته دانشگاه موناش، این تحقیقات کربوهیدرات های کوتاه زنجیره ای هستند که روده سخت هضم می کند و از این طریق علائم IBS را تحریک می کنند.

خوردن شهودی

برخلاف رژیم های غذایی تجاری، خوردن شهودی شما را ملزم به خرید مواد غذایی بسته بندی شده از یک مارک خاص نمی کند و برخلاف رژیم های Fad، از شما نمی خواهد که عناصر مغذی یا کالری را بشمارید. درعوض، این رویکرد از شما می خواهد آنچه را که می خواهید بخورید اما به طور مرتب بدن خود را چک کنید بنابراین می دانید چه موقع سیر هستید و نیاز به قطع کردن غذا دارید. به نظر می رسد ساده است اما می تواند یک روش پایدار برای نزدیک شدن به تغذیه سالم، برای کاهش وزن یا هر چیز دیگری باشد.

رژیم غذایی سیری

رژیم غذایی سیری مانند رژیم غذایی شهودی، سختگیرانه نیست. اصلی ترین چیزی که باید بخورید، خوردن غذاهای کامل مانند سیب، جو دوسر، فلفل تند و سالاد است. ایده اش این است که این مواد غذایی حاوی فیبر، پروتئین و چربی باعث ایجاد احساس سیر بودن می شوند، بنابراین احتمال پرخوری را کم می کنید. اولویت بندی زیادی در مصرف این غذاها نسبت به غذاهای بسته بندی شده وجود دارد. به عنوان مثال، در یک آزمایش کنترل شده تصادفی که در نوامبر سال 2017 در ژورنال تغذیه بریتانیایی منتشر شد، مردان چاقی که به جای رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر، رژیم غذایی سیری را رعایت می کردند، چربی و وزن بیشتری از دست دادند و موفقیت بیشتری در حفظ برنامه غذایی داشتند.

رژیم غذایی حجمی

محقق و دکتری تغذیه باربارا جی. رولز، این رژیم را ایجاد کرد. این رویکردی در خوردن است که به رژیم غذایی سیری بسیار نزدیک می باشد. رولز که در حال حاضر مدیر آزمایشگاه رفتارهای هضم انسانی در دانشگاه ایالتی پن در دانشگاه پارک پنسیلوانیا است، معتقد است که اولویت بندی غذاهای کامل و پر انرژی از جمله لوبیا، غلات سبوس دار، گوشت بدون چربی و میوه های تازه و سبزیجات می تواند کمک کند. با مدیریت وزن تحقیقاتی برای تهیه نسخه پشتیبان از این مفهوم وجود دارد. به عنوان مثال، یک بررسی که در آوریل 2016 در مواد مغذی منتشر شد، حاکی از توجه به انرژی غذاها است و اینکه تراکم می تواند در مدیریت وزن کمک کند.

رژیم های غذایی که باید در آنها تجدید نظر کنید

رژیم غذایی نظامی

رژیم غذایی نظامی

این رژیم ادعا می کند شما می توانید در طول یک هفته تا 4.5 کیلو گرم وزن خود را از دست بدهید اما سریع وزن کم کردن می تواند خطرناک باشد.

رژیم نظامی مضرات شامل همراه کردن مواد غذایی کم کالری و عجیب و غریب مانند هات داگ با موز، هویج و کلم بروکلی است. کایل می گوید: “هر رژیم غذایی مانند رژیم نظامی که میزان کالری شما را به شدت کاهش می دهد یا یک یا چند گروه غذایی را حذف می کند، افراد را در معرض کمبودهای مواد مغذی قرار می دهد.” “این می تواند مضرتر از نگه داشتن آن 5 کیلوگرم اضافه ای باشد که می خواهید از دست بدهید.”

اگرچه به طور بالقوه نسبت به برخی از رژیم های غذایی دیگر مضر نیست اما این نوع از برنامه غذایی ممکن است باعث افزایش خوردن غذا یا سایر الگوهای غذایی نامناسب شود.

رژیم غذایی سرکه سیب

طرفداران این رژیم غذایی به طور فزاینده ای معتقدند که مصرف سرکه سیب هم به کاهش وزن و هم به کنترل قند خون کمک خواهد کرد.

اگرچه مطالعاتی وجود دارد که مزایای افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی شما را تایید می کند اما شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روزانه آن باعث کاهش وزن می شود. همچنین بسیار اسیدی است که می تواند باعث ایجاد تحریک در برخی افراد به خصوص در صورت مصرف بدون رقیق کردن یا در مقادیر زیاد شود پس بهترین رژیم غذایی نمی تواند باشد.

توجه داشته باشید که اگرچه سرکه سیب کاربردهای بسیاری دارد اما اثرات جانبی مانند فرسایش مینای دندان را نیز به همراه دارد. دانشگاه شیکاگو همچنین اظهار داشت این جایگزینی برای داروهای فشار خون یا داروهای دیابت نیست یا برای هر نوع درمان سنتی از آن استفاده نکنید.

رژیم غذایی سوپ کلم

هیچ تحقیقی برای حمایت از فواید این رژیم وجود ندارد و حول و حوش خوردن سوپ کلم ساده سه بار در روز، به علاوه غذاهای دیگر در روزهای خاصی از رژیم می چرخد. به عنوان مثال، در روز اول می توانید به جز موز هر میوه ای بخورید و در روز دوم می توانید سبزیجات غیر از سبزیجات نشاسته ای داشته باشید اما هیچ میوه ای نباید مصرف کنید. طرفدارانش آن را بهترین رژیم غذایی دنیا می نامند زیرا می گویند شما فقط در طی هفت روز 4.5 کیلوگرم وزن از دست خواهید داد.

اگرچه درست است که شما در کاهش وزن موفق هستید اما به احتمال زیاد دوام نخواهد داشت. پس از بازگشت به عادتهای عادی خود، احتمالاً وزن خود را دوباره بالا می برید و برخی حتی ممکن است از قبل هم بیشتر وزن اضافه کنند.

رژیم غذایی دوکان

پزشک فرانسوی پیر دوکان، این رژیم غذایی با پروتئین بالا را معرفی کرد که طرفدارانش به آن می بالند که می تواند شما را 4.5 کیلوگرم در هفته اول لاغر کند و از این رو بهترین رژیم غذایی است.

رژیم دوکان از چهار مرحله تشکیل شده است که هر کدام دارای یک سری قوانین سختگیرانه هستند. به عنوان مثال مرحله اول “مرحله حمله”، به شما این امکان را می دهد چیزی جز منابع پروتئینی مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و جگر نخورید.

به محض رسیدن به مرحله آخر، قرار است روزانه سه قاشق غذا خوری سبوس جو را بخورید و یک روز در هفته پروتئین خالص مصرف کنید.

این رژیم ممکن است دارای نقایص تغذیه ای باشد و باید هر کسی که دارای مشکلات کلیوی است از آن خودداری کند زیرا میزان پروتئینش زیاد است و به همین دلیل نمی تواند بهترین رژیم غذایی باشد.

رژیم غذایی HCG

HCG یا همان Human Chorionic Gonadotropin، هورمونی است که در دوران بارداری توسط جفت بعد از کاشت تهیه می شود و پزشکان گاهی اوقات آن را برای مشکلات باروری تجویز می کنند اما این هورمون به عنوان یک مکمل کاهش وزن نیز محبوبیت زیادی کسب کرده است اما استفاده از آن هم می تواند خطرناک باشد. در حقیقت، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نسبت به خرید کالاهای بدون نسخه hCG هشدار می دهد زیرا این محصولات مکمل غیرقانونی هستند.

در نتیجه محققان رژیم hCG را که شامل استفاده از آمپول تزریقی hCG، کپسول، اسپری یا قطره و مصرف حداقل 500 کالری در روز است، به طور گسترده ای رد کرده اند. این رژیم غذایی نه تنها به دلیل عدم تحقیق در مورد مکمل های hCG، بلکه به دلیل کمبود کالری به میزان خطرناکی بد است و به طور بالقوه منجر به کمبود مواد مغذی، خستگی، عدم تعادل هورمون ها، لخته شدن خون و موارد دیگر می شود. بنابراین، اکثر متخصصان قبول دارند که رژیم hCG برای هر کسی بی خطر نیست.

پاکسازی و سم زدایی

از آب شیرین گرفته تا چای تازه، این برنامه های پاکسازی کوتاه مدت می توانند خطرناک باشند. آلیسا رومزی می گوید: “سم زدایی ها و پاک کننده ها معمولاً از نظر کالری، پروتئین و فیبر دچار کمبود هستند و همگی مواد مغذی مورد نیاز بدن ما هستند.” “این سم زداها ها احساس گرسنگی را به شما منتقل می کنند و باعث می شوند وقتی سم زدایی را متوقف می کنید، مجددا تمایل به غذا پیدا کنید.”

به علاوه، بدن سالم کار فوق العاده ای برای سم زدایی از خود انجام می دهد. یک رژیم غذایی سالم بخورید که انرژی کافی (کالری کمتر) را برای شما فراهم کند تا بتوانید در طول روز از آن استفاده کنید.

رژیم غذایی قلیایی

رژیم غذایی قلیایی

ایده این رژیم این است که براساس گزارش آمریكا و اخبار آمریكا، افراد را تشویق می كنند كه غذاهای حاوی اسید مانند گوشت قرمز و محصولات حاوی گندم را كنترل كنند.

اگرچه خوردن بیشتر میوه، سبزیجات و سایر غذاهای کامل باعث سلامتی می شود اما بدن انسان با تنظیم pH خود به تنهایی کار خوبی را انجام می دهد. خوردن غذاهای قلیایی نمی تواند این مسئله را تغییر دهد.

هولتین می گوید: “رژیم قلیایی غالباً بر خوردن مقدار زیادی از محصولات تازه و غذاهای غیر فرآوری شده تمرکز دارد که می تواند یک چیز خوب باشد.” با این حال به خاطر داشته باشید که این یک رژیم درمانی مبتنی بر شواهد نیست.

این رژیم ممکن است از نظر مواد مغذی خاص از جمله کلسیم و پتاسیم شما را دچار کمبود کند و برای هر کسی که بیماری کلیوی یا بیماری قلبی داشته باشد مناسب نیست.

رژیم غذایی بر اساس گروه خونی

همانطور که از اسمش پیداست این رژیم بر گروه خونی شما متمرکز می شود.

به عنوان مثال، اگر اگر گروه خونی شما O است، رژیم غذایی شما باید با پروتئین بالا با تمرکز روی مرغ، ماهی و سایر گوشت های بدون چربی باشد. این رژیم ادعای هضم و جذب بهتر مواد غذایی را دارد، اگرچه هیچ مدرک علمی برای حمایت از این امر وجود ندارد.

این رژیم غذایی شرایط بهداشتی مزمن را مورد توجه قرار نمی دهد و ممکن است شما بر اساس ماهیت محدود کننده آن نواقص غذایی پیدا کنید.

یک فایده اش این است که رژیم گروه خونی باعث می شود افراد به کنار گذاشتن غذاهای ناسالم فرآوری شده بپردازند.

رژیم غذایی CICO

رژیم CICO در بین رژیم های غذایی به دلیل مدل ساده خود در رسانه های اجتماعی بر سر زبان ها افتاده است: کالری کمتری را از آنچه می سوزانید مصرف کنید و وزن خود را کاهش دهید. در حالی که تحقیقات نشان می دهد که این قضیه صحیح است اما تحقیقات زیادی درباره این رژیم خاص وجود ندارد.

و از آنجا که مشخص نمی کند از چه غذاهایی باید استفاده کنید و از کدام ها اجتناب کنید، ممکن است منجر به کمبودهای مواد مغذی شود و متخصصان هشدار می دهند اما همچنان برای کسانی که دوست دارند همه چیز بخورند بهترین رژیم غذایی محسوب می شود.

حتما قبل از امتحان رژیم CICO با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم تنظیم مجدد بدن

رژیم تنظیم مجدد بدن مشابه رژیم CICO، از طریق رسانه های اجتماعی محبوبیت بیشتری پیدا کرده است و به عنوان بهترین رژیم غذایی در شبکه های اجتماعی شناخته می شود اما هیچ تحقیق قطعی انجام نشده است که نشان بدهد بهترین رژیم غذایی است و رویکرد بی خطر و مؤثری دارد. مربی مشهور هارلی پاسترناک این برنامه غذایی را ایجاد کرد که در اصل یک رژیم مایع سه فاز است که شامل اسموتی و ورزش متوسط ​​است. در حالی که اخبار ایالات متحده خاطرنشان می کند که شما ممکن است با این رژیم وزن خود را کاهش دهید، ممکن است رعایت آن سخت باشد و برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی بی خطر نیست.

رژیم غذایی گوشتخواری

اگر دوست دارید گوشت بخورید و همچنین می خواهید وزن خود را هم کاهش دهید، ممکن است این بهترین رژیم غذایی برای شما باشد. این که خوردن چیزی جز گوشت نمی تواند شما را از بیماری های خود ایمنی در امان نگه دارد. مشکل این است که هیچ تحقیق خوبی برای پشتیبانی از این ایده یا هر ادعای بهداشتی دیگری وجود ندارد.

در واقع کنار گذاشتن غذاهایی که برای شما مفید است مانند میوه ها و سبزیجات، می تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته از جمله یبوست و کمبودهای مواد مغذی بالقوه خطرناک شود. با این وجود، از آنجایی که شما گروه های غذایی زیادی را کنار می گذارید، شانس مناسبی وجود دارد که وزن خود را کاهش دهید و از این لحاظ ممکن است فکر کنید این بهترین رژيم غذایی برای شما بوده است.

صرف نظر از مزایای احتمالی، این رژیم بسیار محدودکننده مطمئناً روشی است که باید قبل از آنکه واردش شوید ، از پزشک خود درباره آن بپرسید.

رژیم غذایی تخم مرغ آب پز

با فرض اینکه در رژیم غذایی تخم مرغ آب پز هر روز تخم مرغ می خورید شاید فکر کنید این رژیم بهترین رژیم غذایی برای شما نیست. در عین حال، اگر شما تخم مرغ دوست دارید، این برنامه غذایی ممکن است برای شما بهترین رژیم غذایی باشد. این یک راه آسان و سریع و بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن است! نسخه های زیادی هم از آن وجود دارد که توسط آریلل چندلر تهیه شده است. به گزارش Vogue ایتالیا، یکی از محبوب ترین نسخه های آن شامل خوردن حداقل دو تا سه تخم مرغ آب پز در روز است، این طرحی است که گفته می شود بازیگر هالییود نیکول کیدمن هنگام فیلمبرداری فیلم کوهستان سرد از آن استفاده می کرد.

واضح است که این رژیم برای سلامتی طولانی مدت و کاهش وزن قابل قبول و معقول نیست.

رژیم اُپتاویا

رژیم اُپتاویا

رژیم Optavia که قبلاً MediFast خوانده می شد، یک برنامه غذایی تجاری است که چند بسته پیشنهادی از پیش تعیین شده وعده های غذایی را ارائه می دهد و شما قادر به انتخاب از میان آنها هستید. در هر وب سایت Optavia چند برنامه برای کمک به کاهش وزن یا ثبات وزن وجود دارد. طرفدارانش می گویند که برنامه بهینه 5 و 1 می تواند به مدت 12 هفته منجر به کاهش وزن شود اما هیچ تحقیق دقیقی در مورد رژیم Optavia وجود ندارد. همچنین، برخی از متخصصان رژیم های غذایی معتبر معتقدند که این روش غذا خوردن به افراد نمی آموزد که چگونه غذای خود را انتخاب کنند و عادات زندگی خود را برای طولانی مدت تغییر دهند و بنابراین آن را بهترین رژیم غذایی نمی دانند.

رژیم بدون لکتین

دکتر استیون گوندری، نویسنده کتاب می گوید: خطرات پنهان در غذاهای “سالم” که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند، رژیم عاری از لکتین را محبوب کردند. لکتین ها در گوجه فرنگی، فلفل، حبوبات، عدس، لوبیا، دانه و آجیل قرار دارند. دکتر گاندری و یارانش معتقدند که لکتین ها می توانند التهاب را افزایش دهند، باعث مشکلات گوارشی و افزایش وزن شوند. در حالی که این رژیم ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، متخصصان قبول دارند که تحقیقات در مورد این رژیم محدود است و کنار گذاشتن این مواد غذایی برای سلامتی ضروری نیست.

رژیم کاندیدا

طرفداران این رژیم ادعا می کنند که می تواند به از بین بردن مخمر اضافی و “تعادل” روده کمک کند. با این وجود، کمبود تحقیق در مورد رژیم غذایی کاندیدا و اینکه هیچ مدرکی مبنی بر اینکه می تواند عفونت های مخمر یا قارچ را درمان کند، وجود ندارد که همین دو شرط باعث شد رژیم کاندیدا را بهترین رژیم غذایی بدانند. در حقیقت، متخصصان می گویند اگر در نتیجه پیروی از این پاکسازی هر یک از علائم شما بهبود یابد، احتمالاً به دلیل تغییرات ساده در عادات غذایی شما است.

رژیم غذایی بر اساس نوع بدن

طرفداران رژیم غذایی نوع بدن معتقدند که شناختن نوع بدن شما می تواند به شما در تعیین بهترین رژیم غذایی و برنامه ورزشی برای سلامتی و وزن مطلوب کمک کند. سه نوع بدن به اصطلاح وجود دارد: اکتومورف ها، یا افراد لاغر با استخوان بندی ریز. مزومورف ها یا کسانی که بدنی عضلانی و متقارن دارند. و اندومورف ها یا افرادی که اغلب دارای انحنا یا برای زنان با بدن ساعت شنی توصیف می شوند. راهنمای نهایی برای خوردن و آموزش درست برای نوع بدن شما رژیم های غذایی و تناسب اندام خاصی را برای هر نوع پیشنهاد می کند. با این حال فرض غذا خوردن بر اساس شکل بدن شما یا جایی که چربی در آن قسمت جمع شده است فاقد تحقیقات دقیق است بنابراین اگر می خواهید رویکردی را امتحان کنید این محدودیت عمده را در ذهن داشته باشید و در صورت انتخاب، حتما با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید.

منبع:

everydayhealth

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی