تغذيه سالم سلامت

غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D

بدن شما چه مقدار به کلسیم و ویتامین D احتیاج دارد؟ بسیاری از مردم این را نمی دانند. بهترین راه برای دریافت کلسیم بیشتر از راه رژیم غذایی شماست. احتمالاً از قبل می دانید که لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. اما سایر غذاهایی که کلسیم بالایی دارند عبارتند از:

  • اسفناج
  • کلم پیچ
  • بامیه
  • کلارد
  • سویا
  • لوبیا سفید
  • برخی از ماهی ها مانند ساردین، ​​ماهی سالمون، ماهی سوف و قزل آلای رنگین کمان
  • سایر غذاهای دارای کلسیم مانند آب پرتقال، جو دوسر و غلات صبحانه

غذاهایی که ویتامین D را تأمین می کنند شامل موارد زیر هستند:

  • ماهی های چرب مانند ماهی تون، ماهی خال مخالی و ماهی سالمون
  • سایر غذاهای حاوی ویتامین D مانند برخی از لبنیات، آب پرتقال، شیر سویا و غلات
  • جگر گاو
  • پنیر
  • زرده تخم مرغ

برای دریافت ویتامین D از مواد غذایی، ماهی گزینه خوبی است. سه اونس ماهی آزاد پخته شده بیش از 450 واحد (IU) دارد.

چه مقدار نیاز دارید؟

براساس اعلامیه انستیتوی پزشکی، هر روز به چه مقدار کلسیم و ویتامین D احتیاج دارید:

کلسیم

  • کودکان 1-3 ساله: 700 میلی گرم (میلی گرم)
  • کودکان 4-8 ساله: 1000 میلی گرم
  • کودکان 9-18 ساله: 1300 میلی گرم
  • بزرگسالان 19-50 ساله: 1000 میلی گرم
  • زنان 51 تا 70 ساله: 1200 میلی گرم
  • مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم
  • زنان و مردان 71 و بالاتر: 1200 میلی گرم

ویتامین D

  • سن 1-70: 600 IU
  • سن 71 سال و بالاتر: 800 IU

پزشک ممکن است مقادیر بیشتری کلسیم و ویتامین D را برای شما توصیه کند، به خصوص اگر به اندازه کافی از آنها استفاده نکرده یا در معرض خطر پوکی استخوان باشید.

منبع:

webmd

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی