تغذيه سالم سلامت

سالم ترین سبزیجات روی زمین کدام ها هستند؟

سبزیجات به مفید بودن برای سلامتی شناخته می شوند. بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال، برخی از سبزیجات با مزایای سلامتی اثبات شده اضافی، مانند توانایی مبارزه با التهاب یا کاهش خطر بیماری، از بقیه متمایز هستند.

این مقاله به 14 مورد از سالم ترین سبزیجات و اینکه چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می پردازد.

سالم ترین سبزیجات

1. اسفناج

این سبزی پربرگ به دلیل داشتن خواص مغذی چشمگیرش در صدر جدول به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجات قرار دارد.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 56 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A به اضافه کل نیاز روزانه شما به ویتامین K را تامین می کند و فقط 7 کالری دارد.

اسفناج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج حاوی بتاکاروتن و لوتئین هستند، دو نوع آنتی اکسیدان که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبطند.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف اسفناج ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

خلاصه:

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، زیرا ممکن است عوامل خطرساز مانند فشار خون بالا را کاهش دهد.

2. هویج

هویج سرشار از ویتامین A است که تنها در یک فنجان (128 گرم) 428 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.

آنها حاوی بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی هستند که به هویج رنگ نارنجی پر جنب و جوش می دهد و می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که به ازای خوردن هر وعده هویج در هفته، خطر ابتلا به سرطان پروستات در شرکت کنندگان 5 درصد کاهش می یابد.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری نیز کاهش دهد. در مقایسه با افرادی که حداقل یک بار در هفته هویج می‌ خوردند، سیگاری‌ هایی که هویج نمی‌ خوردند سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه بودند.

هویج همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است.

خلاصه:

هویج به خصوص سرشار از بتاکاروتن است که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. محتوای آنتی اکسیدانی بالای آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و پروستات کمک کند.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است.

غنی از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات و همچنین سولفورافان، محصول جانبی گلوکوزینولات است.

سولفورافان از این جهت مهم است که نشان داده شده است اثر محافظتی در برابر سرطان دارد.

در یک مطالعه حیوانی، سولفورافان توانست اندازه و تعداد سلول‌ های سرطان سینه را کاهش دهد و در عین حال مانع رشد تومور در موش‌ها شود.

خوردن کلم بروکلی ممکن است به پیشگیری از انواع دیگر بیماری های مزمن نیز کمک کند.

یک مطالعه حیوانی در سال 2010 نشان داد که مصرف جوانه‌ های بروکلی می‌ تواند با کاهش قابل توجه سطح اکسیدان‌ها، از قلب در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از بیماری محافظت کند.

کلم بروکلی علاوه بر توانایی آن در پیشگیری از بیماری، سرشار از مواد مغذی است.

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 116 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و 135 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C و مقدار خوبی فولات، منگنز و پتاسیم را تامین می کند.

خلاصه:

بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی سولفورافان است، ترکیبی که ممکن است از رشد سرطان جلوگیری کند. خوردن کلم بروکلی همچنین ممکن است با محافظت در برابر استرس اکسیداتیو به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

4. سیر

سیر سابقه طولانی در استفاده به عنوان یک گیاه دارویی دارد و ریشه های آن به چین و مصر باستان باز می گردد.

ترکیب فعال اصلی در سیر آلیسین است، یک ترکیب گیاهی که تا حد زیادی مسئول انواع فواید سلامتی سیر است.

چندین مطالعه نشان داده اند که سیر می تواند قند خون را تنظیم کند و همچنین سلامت قلب را تقویت کند.

در یک مطالعه حیوانی، به موش های دیابتی روغن سیر و دی آلیل تری سولفید، داده شد. هر دو ترکیب سیر باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین شدند.

مطالعه دیگری سیر را به شرکت کنندگان با و بدون بیماری قلبی داد. نتایج نشان داد که سیر قادر به کاهش کلسترول کل خون، تری گلیسیرید و کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL در هر دو گروه بود.

سیر ممکن است در پیشگیری از سرطان نیز مفید باشد. یک مطالعه لوله آزمایشگاهی نشان داد که آلیسین باعث مرگ سلولی در سلول های سرطانی کبد انسان می شود.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات بالقوه ضد سرطانی سیر مورد نیاز است.

خلاصه:

مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک کند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و ممکن است اثر ضد سرطانی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

سالم ترین سبزیجات

5. کلم بروکسل

مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل هم عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و حاوی همان ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است.

کلم بروکسل همچنین حاوی کامفرول، آنتی اکسیدانی است که ممکن است به ویژه در جلوگیری از آسیب به سلول ها موثر باشد.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که کامفرول در برابر رادیکال های آزاد از بدن محافظت می کند که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول‌ ها می‌ شوند و می‌ توانند به ابتلا به بیماری های مزمن کمک کنند.

مصرف کلم بروکسل می تواند به افزایش سم زدایی نیز کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن کلم بروکسل منجر به افزایش 15 تا 30 درصدی برخی از آنزیم های خاص کنترل کننده سم زدایی می شود که می تواند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد.

علاوه بر این، کلم بروکسل دارای مواد مغذی بسیار زیادی است. هر وعده مقدار خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، منگنز و پتاسیم را فراهم می کند.

خلاصه:

کلم بروکسل حاوی آنتی اکسیدانی به نام کامفرول است که ممکن است از آسیب اکسیداتیو به سلول ها محافظت کند و از بیماری های مزمن جلوگیری کند. آنها همچنین ممکن است به افزایش سم زدایی در بدن کمک کنند.

6. کلم کیل

مانند سایر سبزی های برگ دار، کلم کیل نیز به دلیل خواص سلامتی خود از جمله تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدانی آن مشهور است.

یک فنجان (67 گرم) کلم کیل خام حاوی مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم، کلسیم و مس است.

همچنین کل نیاز روزانه شما به ویتامین های A، C و K را برآورده می کند.

به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها، کلم کیل ممکن است در ارتقای سلامت قلب نیز مفید باشد.

در یک مطالعه در سال 2008، 32 مرد مبتلا به کلسترول بالا روزانه 150 میلی لیتر آب کلم کیل را به مدت 12 هفته مصرف کردند. در پایان مطالعه، کلسترول HDL، تا 27 درصد، کلسترول LDL تا 10 درصد کاهش و فعالیت آنتی اکسیدانی افزایش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب کلم کیل می تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است در کاهش کلسترول خون و قند خون مفید باشد.

خلاصه:

کلم کیل سرشار از ویتامین های A، C و K و همچنین آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب کلم کیل می تواند فشار خون و کلسترول LDL را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL را افزایش دهد.

7. نخود سبز

نخود فرنگی یک سبزی نشاسته ای محسوب می شود. این بدان معناست که آنها نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای دارای مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری هستند و ممکن است در صورت مصرف زیاد بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.

با این وجود، نخود سبز فوق العاده مغذی است.

یک فنجان (160 گرم) نخود سبز پخته شده حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و ویتامین های A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.

از آنجایی که نخودفرنگی سرشار از فیبر است، با تقویت باکتری های مفید در روده و تقویت حرکات منظم روده، از سلامت گوارش حمایت می کند.

علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از ساپونین است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضد سرطانی خود شناخته شده اند.

تحقیقات نشان می دهد که ساپونین ها ممکن است با کاهش رشد تومور و القای مرگ سلولی در سلول های سرطانی به مبارزه با سرطان کمک کنند.

خلاصه:

نخود سبز حاوی مقدار خوبی فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ساپونین هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.

8. سوئیس چارد

سوئیس چارد کالری کمی دارد اما دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

یک فنجان (36 گرم) حاوی تنها 7 کالری است اما 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A، C و K، منگنز و منیزیم ارائه می دهد.

سوئیس چارد به ویژه به دلیل پتانسیل آن در جلوگیری از آسیب های ناشی از دیابت شناخته شده است.

در یک مطالعه حیوانی، عصاره این گیاه با کاهش سطح قند خون و جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد بیماری‌ زا، اثرات دیابت را معکوس می‌ کند.

سایر مطالعات حیوانی نشان داده اند که محتوای آنتی اکسیدانی عصاره سوئیس چارد می تواند از کبد و کلیه ها در برابر اثرات منفی دیابت محافظت کند.

خلاصه:

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که سوئیس چارد می تواند از اثرات منفی دیابت محافظت کند و ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.

9. زنجبیل

ریشه زنجبیل به عنوان ادویه در همه چیز از غذاهای دارای سبزیجات گرفته تا دسرها استفاده می شود.

از لحاظ تاریخی، زنجبیل به عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری ها نیز استفاده می شده است.

چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل بر حالت تهوع را تایید کرده اند. در یک بررسی متشکل از 12 مطالعه و روی نزدیک به 1300 زن باردار، زنجبیل در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی تهوع را کاهش داد.

زنجبیل همچنین حاوی خواص ضد التهابی قوی است که می تواند در درمان اختلالات مرتبط با التهاب مانند آرتریت، لوپوس یا نقرس مفید باشد.

در یک مطالعه، شرکت کنندگان مبتلا به آرتروز که با عصاره غلیظ زنجبیل تحت درمان قرار گرفتند، کاهش درد زانو و تسکین سایر علائم را تجربه کردند.

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که زنجبیل می تواند به درمان دیابت نیز کمک کند.

مطالعه ای در سال 2015 به بررسی اثرات مکمل های زنجبیل بر دیابت پرداخت. بعد از 12 هفته، زنجبیل در کاهش سطح قند خون موثر بود.

خلاصه:

مطالعات نشان می دهد که زنجبیل می تواند حالت تهوع و التهاب را کاهش دهد. مکمل های زنجبیل ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کند.

تغذیه سالم

10. مارچوبه

این سبزی بهاری سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است که آن را به یک مکمل عالی تبدیل می کند.

فقط نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه یک سوم نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند.

این مقدار همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را فراهم می کند.

دریافت فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه می تواند از بیماری ها محافظت کند و از نقایص مادرزادی لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری کند.

برخی از مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان می دهد که مارچوبه ممکن است با حمایت از عملکرد متابولیک کبد و محافظت از آن در برابر سمیت، برای کبد مفید باشد.

خلاصه:

مارچوبه به خصوص سرشار از فولات است که ممکن است به جلوگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که مارچوبه می تواند از عملکرد کبد حمایت کرده و خطر سمیت را کاهش دهد.

11. کلم قرمز

این سبزی به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارد و مانند همبستگان خود سرشار از آنتی اکسیدان ها و خواص تقویت کننده سلامتی است.

یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خام حاوی 2 گرم فیبر و همچنین 85 درصد از نیاز روزانه ویتامین C است.

کلم قرمز همچنین سرشار از آنتوسیانین است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به رنگ متمایز آن و همچنین مجموعه ای از فواید سلامتی کمک می کند.

در یک مطالعه حیوانی در سال 2012، موش‌ ها با رژیم غذایی طراحی شده برای افزایش سطح کلسترول و افزایش تجمع پلاک در شریان‌ ها تغذیه شدند. سپس به موش‌ ها عصاره کلم قرمز داده شد.

این مطالعه نشان داد که عصاره کلم قرمز قادر به جلوگیری از افزایش سطح کلسترول خون و محافظت در برابر آسیب به قلب و کبد است.

این نتایج توسط مطالعه حیوانی دیگری در سال 2014 تأیید شد که نشان داد کلم قرمز می‌ تواند التهاب را کاهش دهد و از آسیب کبدی در موش‌ هایی که از رژیم غذایی با کلسترول بالا تغذیه می‌ شوند، جلوگیری کند.

خلاصه:

کلم قرمز حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و آنتوسیانین است. برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و خطر آسیب قلبی و کبدی را نیز کاهش دهد.

12. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین که به عنوان یک سبزی ریشه ای طبقه بندی می شود، به دلیل رنگ نارنجی پر جنب و جوش، طعم شیرین و فواید چشمگیر سلامتی خود متمایز است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و مقدار مناسبی ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است.

همچنین دارای نوعی ویتامین A به نام بتاکاروتن است. در واقع، یک سیب زمینی شیرین 438 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را برآورده می کند.

مصرف بتاکاروتن با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان ریه و سینه مرتبط است.

انواع خاصی از سیب زمینی شیرین نیز ممکن است دارای فواید بیشتری باشد. به عنوان مثال، کایاپو نوعی سیب زمینی شیرین سفید است که ممکن است اثر ضد دیابتی داشته باشد.

در یک مطالعه، به افراد مبتلا به دیابت روزانه 4 گرم کایاپو طی 12 هفته داده شد که منجر به کاهش قند خون و سطح کلسترول خون شد.

خلاصه:

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. سیب زمینی شیرین سفید همچنین می تواند به کاهش کلسترول خون و سطح قند خون کمک کند.

13. سبزی کولارد

سبزی کولارد یک سبزی بسیار غنی از مواد مغذی است.

یک فنجان (190 گرم) سبزی کولارد پخته شده حاوی 5 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 27 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است.

در واقع، سبزی کولارد یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم موجود در کنار سایر سبزیجات برگدار، بروکلی و سویا است.

دریافت کافی کلسیم از منابع گیاهی می تواند سلامت استخوان ها را تقویت کند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

سبزی کولارد همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و حتی می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن بیش از یک وعده سبزی کولارد در هفته با کاهش 57 درصدی خطر ابتلا به گلوکوم، بیماری چشمی که می‌تواند منجر به نابینایی شود، مرتبط است.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات در خانواده براسیکا که شامل سبزی‌ های کولارد است، ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.

خلاصه:

سبزی کولارد سرشار از کلسیم است که می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. مصرف منظم سبزیجات کولارد نیز با کاهش خطر ابتلا به گلوکوم و سرطان پروستات مرتبط است.

14. کلم قمری

کلم قمری که به کلم سنگی یا شلغم آلمانی نیز معروف است، سبزی مربوط به کلم ها است که می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

کلم قمری خام سرشار از فیبر است و در هر فنجان 5 گرم (135 گرم فیبر) دارد. همچنین سرشار از ویتامین C است و 140 درصد از ارزش روزانه در هر فنجان را تامین می کند.

مطالعات نشان داده است که محتوای آنتی اکسیدانی اش، آن را به ابزاری قدرتمند در برابر التهاب و دیابت تبدیل می کند.

در یک مطالعه حیوانی، عصاره کلم قمری توانست سطح قند خون را تنها در عرض هفت روز پس از استفاده تا 64 درصد کاهش دهد.

اگرچه انواع مختلفی از کلم قمری در دسترس است، مطالعات نشان می دهد که کلم قمری قرمز تقریبا دو برابر مقدار آنتی اکسیدان های فنلی دارد و اثرات ضد دیابتی و ضد التهابی قوی تری دارد.

خلاصه:

کلم قمری سرشار از فیبر و ویتامین C است. مطالعات حیوانی نشان می دهد که کلم قمری می تواند به طور بالقوه باعث کاهش قند خون شود.

حرف آخر

از تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری گرفته تا مبارزه با بیماری ها، واضح است که گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی برای سلامتی بسیار مهم است.

در حالی که سبزیجات لیست شده در اینجا به طور گسترده برای مزایای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته اند، سبزیجات بیشتری نیز وجود دارند که برای سلامتی شما عالی هستند.

اطمینان حاصل کنید که ترکیب خوبی از سبزیجات را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید تا از مزایای سلامتی متنوع آنها استفاده کنید و بیشترین ارزش غذایی را برای شما داشته باشد.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی