راهکارهای طبیعی برای افزایش وزن در خانه

براساس آمار سازمان بهداشت جهانی، 462 میلیون بزرگسال در سراسر جهان دچار کمبود وزن هستند. این دلیلی برای نگرانی است زیرا می تواند سلامت شما را تحت تأثیر قرار دهد و در طولانی مدت منجر به عوارض شود. همه ما درباره خطرات اضافه وزن یا چاقی خوانده و شنیده ایم. اماآیا می دانستید که کمبود وزن نیز برای شما مفید نیست؟ اگر کم وزن هستید و می خواهید افزایش وزن داشته باشید، تنها یک راه برای انجام آن وجود دارد و آن روش سالم است!

کمبود وزن به چه معنی است؟

مراکز کنترل بیماری توصیه می کنند از BMI (شاخص توده بدنی) استفاده کنید تا مشخص کنید که اضافه وزن دارید، کاهش وزن دارید یا دارای وزن سالم هستید.

برای بررسی BMI خود می توانید از این لینک استفاده کنید. زنانی که BMI آنها کمتر از 18.5 است، کم وزن محسوب می شوند.

دلایلی وجود دارد که شما بتوانید کمبود وزن داشته باشید که برخی از آنها از نظر جسمی و برخی دیگر روانی هستند.

بگذارید با جزئیات توضیح دهیم.

علل کمبود وزن

• متابولیسم بالا – بعضی از افراد هر کاری کنند باز هم لاغر هستند. متابولیسم آنها به حدی زیاد است که گرایش آنها به کاهش وزن بیشتر است حتی اگر وعده های غذایی زیاد و پر کالری مصرف کنند باز هم لاغر می مانند.
• تاريخچه خانوادگي – برخي از افراد با ژن خاصی متولد مي شوند كه آنها را به طور طبيعي لاغر كرده و BMI آنها كم است.
• فعالیت بدنی بالا – افرادی که مرتباً سطح بالایی از فعالیت های بدنی را انجام می دهند مانند دویدن، پیاده روی، شنا یا هر نوع ورزش دیگری، دچار کمبود وزن هستند. این امر معمولاً از آنجا که متابولیسم آنها همیشه زیاد است، اتفاق می افتد و آنها حتی در هنگام استراحت، مقدار زیادی کالری می سوزانند.
• مشکلات سلامتی – اگر شخصی دارای یک یا چند وضعیت سلامتی یا بیماری باشد، ممکن است دچار کاهش موقت وزن یا حتی کاهش مداوم وزن شود. چند نمونه از چنین شرایط سلامتی عبارتند از: پرکاری تیروئید، سرطان، دیابت و سل.
• افسردگی – افرادی که افسردگی دارند ممکن است کاهش شدید اشتها را تجربه کنند و خیلی سریع وزن قابل توجهی از دست دهند. چنین افرادی در اسرع وقت به کمک پزشکی احتیاج دارند.
• استرس – فردی که تحت استرس مداوم زندگی می کند، معمولاً در افکار و نگرانی های خود بسیار غرق می شود که ممکن است بدون آنکه بخواهد وزن خود را کاهش دهد.
• اختلال در خوردن غذا – افراد مبتلا به اختلالات تغذیه ای عصبی مانند بی اشتهایی عصبی، بولیمیا (پرخوری) عصبی و اختلال پرخوری، معمولا کمبود وزن دارند.

افزایش وزن می تواند یک فرایند وقت گیر باشد. شما باید هدف خود را به دست آوردن وزن به شیوه ای سالم و نه فقط پرخوری انجام دهید. این کارهایی است که شما باید انجام دهید.

چگونه می توان افزایش وزن سالم داشت؟

1. کربوهیدرات ها و چربی های سالم

پیروی از یک رژیم غذایی که از کربوهیدرات و چربی سرشار است یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن از نظر سلامتی به شمار می رود. در حالی که کربوهیدرات انرژی می دهد، چربی های سالم از نظر کالری متراکم هستند. آنها در کنار هم به تدریج وزن را افزایش می دهند.

برخی منابع سالم کربوهیدرات و چربی ها عبارتند از:

• برنج
• غلات کامل
• ماست پرچرب
• جو دوسر
• پنیر
• آووکادو
• روغن نارگیل
• تخم مرغ کامل
• دانه آفتابگردان و کدو تنبل

2. کالری بیشتری بخورید

از لحاظ تئوریک، خوردن 500 کالری اضافی در هر روز باعث افزایش وزن نیم کیلویی شما در یک هفته می شود. بنابراین در طول روز غذاهای پر کالری و مغذی را در وعده های غذایی سنگین و میان وعده میل کنید. می توانید اندازه های آن را زیاد کنید یا در طول روز تعداد وعده های غذایی بیشتری بخورید. از خوردن غذاهای کالری منفی که هیچ وزنی به شما اضافه نمی کند خودداری کنید.

شما می توانید کالری خود را با اضافه کردن آجیل، دانه یا پنیر به عنوان مکمل غذای خود افزایش دهید. در زیر چند گزینه میان وعده بیشتر برای افزایش تعداد کالری شما آورده شده است:

• حمص با کراکر غلات
• آووکادو روی نان تست
• اسموتی پروتئین
• نان با کره آجیلی دلخواه تان (بادام زمینی، بادام کره گردو)
• پارفه ماست
• اسنک غلات
• موسلی با میوه
• جو دوسر مخلوط شده با آجیل
• تخم مرغ آبپز با نان تست

3. مقدار زیادی پروتئین میل کنید

این مهمترین ماده مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن است. ماهیچه شما عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است بنابراین خوردن مقدار کافی پروتئین به شما کمک می کند به جای افزایش چربی به افزایش عضلات بپردازید.

مقدار مصرف پروتئین ایده آل برای یک فرد کم وزن باید بین 1.5 گرم تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلو از وزن بدن شما باشد. یک مطالعه نشان می دهد هنگامی که شما از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کنید، بیشتر کالری اضافی در عضله شما ذخیره می شود.

برخی غذاهای سرشار از پروتئین شامل موارد زیر هستند:

• ماهی چرب
• گوشت قرمز
• تخم مرغ کامل
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• محصولات لبنی
• پودر پروتئین آب پنیر (در صورت انجام تمرینات با شدت زیاد) باید عمدتاً مورد استفاده قرار گیرد.

4. تقویت قدرت بدنی

این مهم است که اطمینان حاصل کنید که در ورزشگاه به اندازه کافی وزنه می زنید یا ورزش می کنید تا قدرت بدنی خود را بهبود بخشیده و از تبدیل کردن کالری اضافی در بدن به چربی خودداری کنید.

حداقل 4 تا 5 بار در هفته به ورزشگاه بروید تا حجم عضلات تان افزایش یابد. به جای گذراندن زمان زیادی برای انجام ورزش های هوازی، بیشتر بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید.

هوازی برای قلب سالم فوق العاده است اما همچنین کالری زیادی می سوزاند و اگر کم وزن هستید به نفع شما کار نمی کند.

5. خودتان را هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب مترادف با کاهش وزن بوده است زیرا به کاهش میزان غذای مصرفی کمک می کند. از این رو، قبل از غذا یا همراه وعده های غذایی، آب بنوشید زیرا احساس سیری به شما می دهد. نوشیدن آب به شما در افزایش وزن كمك نمی كند بلكه مانع از كم آبی بدن می شود و سموم بدن را خارج می کند. شما می توانید اسموتی های حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود به منظور هیدراتاسیون و همچنین افزایش وزن سالم بگنجانید.

اما برخی پزشکان ادعا می کنند نوشیدن آب اضافی همچنین می تواند منجر به افزایش وزن شود. آنها معتقدند بدن فقط می تواند مقدار محدودی از آب را دفع کند. اگر آب بیشتری بنوشید تا بدن بتواند آن را تحمل کند، در بدن ذخیره می شود و باعث افزایش وزن به صورت وزن آب می شود.

6. داروهای خانگی

1. سیب زمینی

این یکی از ساده ترین و راحت ترین راه های ارزان برای اضافه کردن کالری و نشاسته به رژیم غذایی شماست. مصرف سیب زمینی اضافی با افزایش وزن طولانی مدت همراه است.

از آنجا که سیب زمینی از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار است و در صورت مصرف روزانه قند خون شما را افزایش می دهد، می توانید سیب زمینی را با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید. اگرچه سیب زمینی های شیرین دارای فیبر و نشاسته مقاوم هستند که به کاهش وزن کمک می کند اما پخت و پز مناسب و آماده سازی صحیح می تواند به شما کمک کند چند کیلو اضافه کنید.

پوره سیب زمینی شیرین را با کره یا پنیر آماده کرده و مقداری گوشت نیز به آن اضافه کنید تا یک میان وعده با پروتئین و کربوهیدرات متعادل داشته باشید.

می توانید سیب زمینی پوره شده را به عنوان یک غذای جانبی به وعده غذایی اصلی خود اضافه کنید یا یک سیب زمینی پخته شده را به عنوان میان وعده میل کنید. در اینجا یک دستور تهیه سیب زمینی پخته شده خوشمزه آماده کرده ایم که می توانید برای شام میل کنید (اندازه مورد نیاز خود را افزایش دهید).

مواد مورد نیاز:

• 1 سیب زمینی بزرگ (تمیز شسته شده)
• ½ فنجان پنیر (پنیر کاتیج)
• 2 قاشق غذاخوری پنیر خرد شده
• 2 قاشق غذا خوری فلفل دلمه ای (قرمز، زرد یا سبز)
• 1 شاخه پیازچه
• نمک و فلفل به میزان لازم
• چند تکه مرغ پخته شده یا گوشت قرمز (اختیاری)

کاری که باید انجام دهید:

1. سیب زمینی ها را با یک چنگال سوراخ کنید و آن را به مدت 5 تا 6 دقیقه در مایکروویو یا فر قرار دهید یا تا زمانی که نرم شود.
2. تمام مواد دیگر را درون یک کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید.
3. بعد از اینکه سیب زمینی پخته شد، آن را از وسط با چاقو باز کنید.
4. مخلوط را با قاشق درون سیب زمینی بریزید و لذت ببرید.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید:

در صورت تمایل می توانید هر روز سیب زمینی بخورید. هر بار سعی کنید آن را در اشکال مختلف تهیه کنید. این دستور العمل را می توان 2 تا 3 بار در هفته برای افزایش وزن دنبال کرد.

2. میوه های خشک

مصرف میوه های خشک، آجیل و دانه یک روش عالی برای افزایش تدریجی وزن است. یک راهنمای بهداشتی از دانشگاه کلرادو نشان می دهد که آجیل، کره آجیل و میوه های خشک شده (مانند خرما، زردآلو، آلو) منبع خوبی از پروتئین، ویتامین E و چربی های اشباع نشده هستند و برای مصرف مواد مغذی باید به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه شوند.

می توانید میوه‌های خشک خرد شده را به کره بادام زمینی اضافه کنید تا روی نان پخش شود. در زیر یک روش جالب و آسان برای تهیه کره آجیلی با هر میوه خشکی که دوست دارید آماده کرده ایم.

مواد مورد نیاز:

• 3 فنجان بادام خام، گردو یا مغز آجیل
• ½ قاشق چایخوری نمک
• ½ قاشق چایخوری پودر دارچین (اختیاری)
• عسل برای طعم و مزه (اختیاری)
• فر
• یک سینی پخت مخصوص فر
• یک ورق پخت
• دستگاه غذاساز

کاری که باید انجام دهید:

1. فر را تا 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. سینی پخت را با ورق پخت یک اندازه کنید.
2. آجیل ها را روی سینی پهن کنید و آن را 10 دقیقه در فر نگه دارید. یک یا دو بار وسط پخت آن را هم بزنید.
3. پس از خارج کردن از فر، بگذارید تا خنک شود.
4. بعد از خنک شدن، آنها را به دستگاه غذاساز منتقل کنید و تا زمانی که خامه ای شوند، مخلوط کنید.
5. این ممکن است در حدود 10 تا 12 دقیقه طول بکشد.
6. وقتی مخلوط خامه ای شد، در صورت نیاز نمک و سایر طعم دهنده ها را اضافه کنید.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید:

کره های آجیل خانگی می توانند تا یک ماه در یخچال بمانند. می توانید هر روز این میان وعده را با نان سبوس دار یا نان تست مصرف کنید.

3. آشواگاندا (جینسینگ هندی)

آشواگاندا بهتر از چند مکمل افزایش وزن است زیرا آیورودیک است و هیچ آسیبی به بدن نمی رساند. مطالعات همچنین بیان می کنند که با افزایش قابل توجه توده عضلانی و قدرت همراه است. حتی بعد از قطع یا کاهش استفاده از این پودر، بدن شما مدت طولانی توده عضلانی خود را حفظ خواهد کرد.

توجه: حتماً قبل از استفاده از آشواگاندا با پزشک خود مشورت کنید.

مواد مورد نیاز:

• 100 گرم آشواگاندا
• 100 گرم پودر زنجبیل خشک
• 100 گرم شکر
• ½ لیوان آب
• 1 لیوان شیر
• یک ظرف (برای جوشاندن)
• 1 بطری در بسته

کاری که باید انجام دهید:

1. آشواگاندا، زنجبیل و شکر را برای تهیه پودر مخلوط کنید. این پودر را در یک بطری در بسته نگه دارید.
2. ظرف را بردارید، آب و شیر را به آن اضافه کنید و آن را گرم کنید.
3. یک قاشق غذاخوری پودر آشواگندای آماده را به مخلوط شیر و آب اضافه کنید.
4. چند دقیقه این مخلوط را بجوشانید تا آب آن خشک شود.
5. این معجون را هر روز بنوشید.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید:

شما باید پودر آشواگاندا را با شیر 1 تا 2 بار در روز به مدت حدود یک ماه مصرف کنید تا متوجه تغییرات مشهود در بدن شوید.

4. زنجبیل

زنجبیل برای تحریک اشتهای شما شناخته شده است. خوردن زنجبیل قبل از غذا باعث می شود شیره های گوارشی  جریان پیدا کنند. این می تواند به شما در خوردن مقدار بیشتر کمک کند و به هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند.

مواد مورد نیاز:

• ½ اینچ زنجبیل تازه
• 1تا 2 لیوان آب
• یک ظرف (برای به جوش آوردن)
• صافی

کاری که باید انجام دهید:

1. قبل از غذا زنجبیل خام مصرف کنید.
2. همچنین می توانید زنجبیل را تقریباً به قطعات بزرگ خرد کنید یا آن را در آب رنده کنید.
3. این مخلوط زنجبیل و آب را برای چند دقیقه بجوشانید.
4. بعد از کمی خنک شدن آن را صاف کنید.
5. این مخلوط را قبل از غذا بنوشید.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید:

شما می توانید یک قطعه کوچک زنجبیل را 1 تا 2 بار در روز مصرف کنید.

5. چای بابونه

شناخته شده است که چای بابونه دارای خواص تحریک کننده اشتها است. همچنین برای آرامش و تسکین اعصاب شناخته شده است. این حقایق هنوز پشتوانه علمی ندارند اما این روش درمانی سالهاست که توسط مردم مورد استفاده قرار می گیرد و بسیار مفید است.

مواد مورد نیاز:

• 1 عدد چای کیسه ای بابونه یا چند عدد گل بابونه
• 1 فنجان آب
• یک ظرف (برای به جوش آوردن)

کاری که باید انجام دهید:

1. چای کیسه ای را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه دم بکشد.
2. اگر چای کیسه ای ندارید، گل بابونه را به آب اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از مصرف آن جوش بیاید.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید:

می توانید چای بابونه را 1 تا 2 بار در روز، یک ساعت قبل از غذا یا درست قبل از خواب بنوشید.

6. شیر بنوشید

شیر سالهاست که به طور سنتی به عنوان روشی برای افزایش وزن و عضله سازی استفاده می شود. این ماده نه تنها از نظر کالری متراکم است بلکه دارای مقدار مناسبی پروتئین، چربی های خوب، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. این ترکیبی از پروتئین های کازئین و آب پنیر است که به ساخت ماهیچه کمک می کند. مطالعات نشان داده اند كه نوشیدن شیر هنگام تمرینات وزنه برداری، توده عضلانی را افزایش می دهد.

مواد مورد نیاز:

• 1 تا 2 لیوان شیر گرم

کاری که باید انجام دهید:

1. یک یا دو لیوان شیر گرم را در طول روز به عنوان میان وعده یا به عنوان یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین بنوشید.
2. همچنین می توانید قبل از خواب شیر گرم را برای یک خواب خوب و سالم بنوشید.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید:

شما می توانید حدود یک تا دو لیوان شیر در روز بنوشید. سعی کنید هر روز بیش از دو لیوان مصرف نکنید.

برای به دست آوردن وزن، هر یک از موارد بالا یا ترکیبی از روش های فوق را امتحان کنید. در زیر چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.

نکاتی برای به دست آوردن وزن

• قبل یا در طول وعده های غذایی آب ننوشید. این ممکن است باعث شود غذای کمتری بخورید.
• از انتخاب لایت و کم چرب روی برچسب محصولات غذایی خودداری کنید. به عنوان مثال، اگر مشغول نوشیدن شیر هستید و یا ماست می خورید، به سراغ نسخه پر چرب بروید.
• از اندازه های بزرگتر استفاده کنید می توانید از بشقاب های بزرگتر برای اطمینان استفاده کنید.
• اغلب در طول روز بخورید.
• اطمینان حاصل کنید که میان وعده های میان وعده های غذایی شما دارای کالری و مواد مغذی هستند.
• هفته ای 3 تا 4 روز وزنه بزنید.
• به جای مکمل های مصنوعی از محصولات طبیعی یا گیاهی استفاده کنید. به این ترتیب، هنگامی که شما نیاز به متوقف کردن خوردن دارید، به راحتی عضلات تان را از دست نخواهید داد.
• شب ها خوب بخوابید و خوب استراحت کنید تا امکان رشد مناسب ماهیچه ها را فراهم نمایید.

در اینجا چند احتیاط لازم را باید در نظر داشته باشید.

اقدامات احتیاطی

• از انجام کارهای هوازی بیش از حد خودداری کنید زیرا کالری بیشتری را می سوزانید. با این وجود، لازم نیست که به طور کلی از فعالیت های هوازی غافل شوید. می توانید هفته ای یک یا دو بار این کار را انجام دهید و در روزهای دیگر روی تمرین های با وزنه تمرکز کنید.
• در عجله برای افزایش سریع وزن، بسیاری از افراد تمایل به خوردن غذاها و آشامیدنی های ناسالم دارند. از انجام این کار خودداری کنید.
• خیلی سریع تسلیم نشوید برای به دست آوردن وزن به روشی سالم، زمان، صبر و تلاش زیادی لازم است. فقط ادامه دهید.

روش ها و نکات فوق را با جدیت دنبال کنید و مطمئناً با روشی سالم وزن خود را بالا می برید. آیا روش های دیگری برای افزایش وزن می دانید؟ آنها را در قسمت نظرات زیر با ما در میان بگذارید.

پاسخ های کارشناسان برای سوالات خوانندگان

چه مدت طول می کشد تا متوجه افزایش وزن شویم؟

این از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. برای دیدن نتایج قابل مشاهده معمولاً ممکن است چند روز یا حداکثر یک هفته یا دو هفته طول بکشد.

چرا پرخوری ما را چاق نمی کند؟

پرخوری نیست که شما را چاق می کند بلکه خوردن کالری اشتباه یا کالری بد است که سمی شده و منجر به افزایش وزن می شود.

آیا لاغر شدن بیش از حد سریع بد است؟

بله همینطور است. از دست دادن وزن خیلی سریع خطرات سلامتی زیادی را ایجاد می کند زیرا رژیم های فوری مواد مغذی کمی دارند. همچنین هنگامی که رژیم های ناسالم و فوری را متوقف می کنید، وزن بیشتری را نسبت به گذشته به دست می آورید.

منبع:

stylecraze