تناسب اندام سلامت

بهترین راه های از بین بردن چربی پا چیست؟

بسیاری از افراد می خواهند چربی اطراف پاهای خود را از دست بدهند. تمرکز روی تمریناتی که باعث تحریک عضلات پا می شود و ایجاد تغییر در سبک زندگی برای کاهش وزن می تواند به افراد در از بین بردن چربی پا کمک کند.

چربی پا

هر کسی مقداری چربی پا دارد و میزان آن در افراد متفاوت است. با این وجود، ذخیره چربی در قسمت پا برای زنان بیشتر از مردان است.

در حالی که کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن امکان پذیر نیست، افراد می توانند با انجام تمریناتی که عضلات کلیدی ساق پا را هدف قرار داده و تقویت می کنند، به پاهای خوش فرم دست یابند، در حالی که به طور کلی چربی بدن را کاهش می دهند.

در این مقاله، ما به دنبال روش هایی برای تقویت عضلات پا و کاهش چربی بدن هستیم. استفاده از ترکیبی از تکنیک های زیر بسیار موثر خواهد بود.

چگونه می توان چربی پا را از بین برد؟

تمرینات چند مفصلی مانند اسکات، روش خوبی برای تقویت عضلات در پاها است.

طبق تحقیقات ورزشی، هدف کاهش وزن فقط در یک ناحیه از بدن نیست. اگر شخصی شروع به کاهش وزن کند، تمایل دارد این کار را در کل بدن خود انجام دهد. این بدان معنی است که هر روش کاهش وزن می تواند در کاهش چربی پا موثر باشد.

در یک مطالعه در مقیاس کوچک، محققان از داوطلبان خواستند 960 تا 1200 تکرار پرس پا را به مدت 12 هفته و فقط با استفاده از یک پا انجام دهند. نتایج نشان داد که این آموزش در کاهش توده چربی در سراسر بدن و نه تنها در پا موثر است.

ورزش یکی از بهترین روش ها برای کاهش چربی بدن از جمله چربی پا است. هنگام تدوین برنامه ورزشی، دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند هم از تمرینات قدرتی و هم از ورزش های هوازی استفاده کنند.

بدنسازی

تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی شامل انجام تمرینات ضد مقاومتی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. انواع تمرینات قدرتی شامل استفاده از دمبل، باندهای مقاومت و تمرینات با وزن بدن است. تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده بدون چربی بدن می شود و ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند 8 تا 10 تمرین چند مفصلی 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. تمرینات چند مفصلی به طور همزمان روی عضلات مختلفی کار می کنند که باعث سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن می شوند.

تمرینات قدرتی، تمرینات چند مفصلی هستند که می توانند به عضلات پا کمک کنند عبارتند از:

  • اسکات زدن
  • ددلیفت
  • لانج
  • پرس پا
  • پشت ران

ورزش هوازی

ورزش هوازی، تمرین کاردیو است که ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند موارد زیر است:

  • دویدن
  • دوچرخه سواری
  • شنا كردن
  • رقصیدن
  • پیاده روی

ورزش هوازی می تواند شامل تمرین با سرعت ثابت یا انجام فواصل زمانی باشد که متناوب با شدت بالا و شدت کمتری انجام می شود. ورزش هوازی کالری می سوزاند که ممکن است باعث کاهش کلی چربی شود.

ورزش منظم هوازی باعث تقویت قلب و ریه های شما نیز می شود.

یک مطالعه در مقیاس کوچک، اثر دو سرعت در کاهش توده چربی در زنان را ارزیابی کرد. آنها گزارش دادند که 15 زن که 3 بار در هفته و به مدت 6 هفته دو سرعت انجام می دادند، چربی بدن خود را 8 درصد کاهش دادند.

کاهش وزن

تغییرات رژیم غذایی

هیچ رژیم خاصی وجود ندارد که به کاهش چربی پا کمک کند. به طور کلی، اگر فرد بیش از میزان کالری دریافتی خود مصرف کند، وزن کم خواهد کرد. غذاهای سالم معمولاً کالری کمتری دارند، مانند میوه ها و سبزیجات. بهترین رژیم غذایی برای فرد رژیمی است که بتواند از آن پیروی کند.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، موسسات ملی بهداشت (NIH) رژیم غذایی زیر را توصیه می کنند:

  • انواع میوه ها و سبزیجات
  • غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
  • طیف وسیعی از منابع پروتئینی مانند لوبیا، آجیل، دانه ها، گوشت های بدون چربی و تخم مرغ
  • روغن های مفید مانند روغن زیتون و روغن مغزها

خوردن مقدار زیادی غذای حاوی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. هضم غذاهای حاوی فیبر بالا برای بدن مدت زمان بیشتری طول می کشد بنابراین باعث می شود فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.

بسیاری از افراد به رژیم های کم کربوهیدرات روی می آورند که شامل محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های مفید است. مطالعات نشان می دهد نتایج متفاوتی در مورد عملکرد بهتر این رژیم ها نسبت به رژیم های دیگر وجود دارد اما برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند.

به عنوان مثال، یک آزمایش کنترل تصادفی، گزارش داد که افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند کاهش معنی داری در وزن نسبت به رژیم های کم چربی دارند.

وقتی افراد می خواهند لاغر شوند، تمایل دارند این کار را در سراسر بدن خود انجام دهند. بعضی از افراد قبل از مناطق دیگر در مناطق خاصی چربی از دست می دهند و این در افراد متفاوت است. داشتن یک رژیم غذایی سالم در کنار کاهش وزن فواید زیادی برای سلامتی خواهد داشت.

مصرف الکل را کاهش دهید

مصرف الکل می تواند به افزایش وزن کمک کند. الکل اغلب حاوی کالری بالایی است و ارزش غذایی را تأمین نمی کند. نوشیدن بیش از حد می تواند به افزایش بیش از حد چربی بدن کمک کند.

علاوه بر کالری حاصل از الکل، نوشیدن مقادیر زیادی الکل همچنین ممکن است منجر به انتخاب های نامناسب تغذیه ای مانند پرخوری شود. جلوگیری از مصرف بیش از حد الکل ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی پا کمک کند.

تسکین استرس را امتحان کنید

سطح استرس بالا می تواند اثرات سوئی بر سلامتی فرد داشته باشد و این ممکن است شامل افزایش وزن بیش از حد باشد. استرس ممکن است منجر به تغییر اشتها و پرخوری شود. استرس مزمن همچنین بر تولید هورمون تأثیر می گذارد که به افزایش وزن و افزایش چربی در بدن کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2017 گزارش کرده است افرادی که سطح استرس اصلی آنها بالاتر است، وزن بیشتری نسبت به افرادی که سطح استرس کمتری دارند، را مشاهده می کنند.

یافتن راه هایی برای استراحت، مانند مراقبه، تنفس عمیق، تنفس جعبه ای و ورزش های آرامش بخش می تواند به مقابله با استرس مزمن کمک کند.

به اندازه کافی خوابیدن

عدم خواب کافی ممکن است احتمال افزایش وزن از جمله چربی پا را در فرد افزایش دهد. خواب در تنظیم هورمون های مختلف از جمله هورمون هایی که ممکن است بر گرسنگی تأثیر بگذارند، نقش دارد. به عنوان مثال، هورمون های لپتین و گرلین که به تنظیم اشتها کمک می کنند، هر دو تحت تأثیر کمبود خواب قرار دارند.

کم خوابی باعث افزایش گرلین می شود که اشتها را تحریک می کند. در عین حال، کمبود خواب باعث کاهش تولید لپتین می شود که باعث کاهش گرسنگی می شود. تغییر در تولید هورمون می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن و در نتیجه چربی بیشتر پا شود.

خواب کافی که بنیاد ملی خواب توصیه می کند باید 7 تا 9 ساعت در شب باشد که به تنظیم تولید هورمون کمک می کند.

خلاصه

کاهش چربی در پاها به تنهایی امکان پذیر نیست. با این حال، به طور کلی کاهش وزن بدن می تواند به کاهش چربی پا نیز کمک کند. بهترین روش برای از دست دادن چربی پا، ترکیب ورزش، رژیم غذایی و یک سبک زندگی سالم است. ورزش باید شامل تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی باشد.

کاهش تعداد کالری مصرف شده باعث کاهش چربی نیز می شود. روش های مختلف رژیم غذایی در دسترس است. افرادی که نگران چربی بدن یا چربی پا هستند باید با پزشک خود صحبت کنند تا بهترین گزینه ها برای کاهش وزن را برای ایشان تعیین کنند.

منبع:

medicalnewstoday

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی