تغذيه سالم سلامت

آیا روغن آفتابگردان سالم است؟

روغن آفتابگردان، با فشار دادن دانه های گیاه Helianthus annuus تهیه می شود. اغلب از آن به عنوان یک روغن سالم یاد می شود زیرا حاوی چربی های اشباع نشده است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

با این حال، هر گونه مزایای بالقوه روغن آفتابگردان، به نوع و ترکیب مواد مغذی بستگی دارد. علاوه بر این، استفاده زیاد از روغن آفتابگردان ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

این مقاله انواع مختلف روغن آفتابگردان، مزایا و معایب احتمالی آنها و نحوه مقایسه آنها با سایر روغن های معمول آشپزی را نشان می دهد.

روغن آفتابگردان

انواع مختلف روغن آفتابگردان

چهار نوع روغن آفتاب گردان در ایالات متحده موجود است که همه آنها از دانه های آفتاب گردان تهیه می شوند که برای تولید ترکیبات مختلف اسیدهای چرب پرورش داده می شوند.

اینها شامل لینولئیک بالا (68٪ لینولئیک اسید)، اولئیک میانی (65٪ اولئیک اسید)، اولئیک بالا (82٪ اولئیک اسید) و استئاریک/اولئیک بالا (Nutrisun 72٪ اولئیک اسید، 18٪ استئاریک اسید) ) می شود.

همانطور که از نام آنها مشخص است، برخی از روغن های آفتابگردان دارای لینولئیک یا اولئیک اسید هستند.

لینولئیک اسید که معمولاً به عنوان امگا 6 شناخته می شود، یک اسید چرب چند غیر اشباع است که دارای دو پیوند دوگانه در زنجیره کربنی خود است. در همین حال، اسید اولئیک یا امگا 9 یک اسید چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه است. این خواص آنها را در دمای اتاق مایع می کند.

لینولئیک و اولئیک اسید هر دو منبع انرژی برای بدن هستند و به استحکام سلول و بافت کمک می کنند.

با این حال، آنها به طرق مختلف نسبت به حرارت دادن در حین پخت واکنش نشان می دهند و بنابراین ممکن است تأثیرات متفاوتی بر سلامتی شما داشته باشند.

روغن آفتابگردان استئریک بالا/اولئیک بالا همچنین حاوی اسید استئاریک، اسید چرب اشباع شده است که در دمای اتاق جامد است و کاربردهای مختلف آشپزی دارد.

این نوع روغن آفتابگردان برای آشپزی خانگی مناسب نیست و در عوض ممکن است در غذاهای بسته بندی شده، بستنی ها، شکلات و سرخ کردنی های صنعتی استفاده شود.

خلاصه

چهار نوع روغن آفتابگردان در ایالات متحده موجود است که همه آنها از نظر محتوای لینولئیک و اولئیک اسید متفاوت هستند.

حقایق تغذیه ای روغن های مختلف آفتابگردان

همه روغن های آفتابگردان 100٪ چربی هستند و حاوی ویتامین E هستند، یک ماده مغذی محلول در چربی که از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت می کند.

این روغن حاوی پروتئین، کربوهیدرات، کلسترول یا سدیم نیست.

اطلاعات زیر تفاوت های اصلی در ترکیب اسیدهای چرب را بین 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سه نوع از این روغن مورد استفاده در آشپزی خانگی خلاصه می کند:

 لینولئیک بالا          اولئیک میانی          اولئیک بالا

کالری                  120                     120                      120
کل چربی             14 گرم                  14 گرم                  14 گرم
اشباع                 1 گرم                    1 گرم                   1 گرم
تک اشباع نشده   3 گرم                    8 گرم                   11 گرم
چند غیر اشباع     9 گرم                    4 گرم                   0.5 گرم

خلاصه

روغن های آفتابگردان با اسید اولئیک بیشتر، دارای چربی های تک غیر اشباع بیشتر و چربی های چند غیراشباع کمتر هستند.

مزایای احتمالی

تمام مزایای ادعایی روغن های آفتابگردان مربوط به انواع اولئیک بالا است، به ویژه آنهایی که 80٪ یا بیشترشان از اسید اولئیک تشکیل می شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسید اولئیک ممکن است به کاهش سطح کلسترول بالا و در نتیجه خطر بیماری قلبی کمک کند.

مطالعه ای روی 15 فرد بزرگسال سالم نشان داد افرادی که رژیم غذایی غنی از روغن آفتابگردان اولئیک بالا را به مدت 10 هفته مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی حاوی مقدار مشابهی از چربی اشباع داشتند، سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دادند.

مطالعه دیگری روی 24 نفر با سطح چربی خون بالا مشاهده کرد که رژیم غذایی با روغن آفتابگردان اولئیک بالا به مدت 8 هفته منجر به افزایش قابل توجه کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با رژیم بدون روغن آفتابگردان شد.

مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان می دهد که باعث شده است سازمان غذا و دارو (FDA) ادعای بهداشتی واجد شرایط برای روغن اولئیک بالا و محصولات با ترکیب اسیدهای چرب مشابه را تأیید کند.

این باعث می شود روغن اولئیک بالا به عنوان یک ماده غذایی برچسب گذاری شود که ممکن است در صورت استفاده از چربی های اشباع، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

با این حال، شواهدی که از مزایای احتمالی روغن آفتابگردان برای سلامت قلب حمایت می کنند، قطعی نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن آفتابگردان اولئیک بالا، به ویژه به جای چربی های اشباع، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند و به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) بینجامد.

اثرات منفی

علیرغم برخی شواهد که نشان می دهد این روغن مزایای سلامتی را ارائه می دهد، این نگرانی وجود دارد که ممکن است با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط باشد.

محتوای امگا 6 بالا

انواع روغن آفتابگردان که اولئیک بالایی ندارند حاوی اسید لینولئیک بیشتری هستند که به امگا 6 نیز معروف است.

روغن آفتابگردان اولئیک میانی، یکی از رایج ترین انواع در ایالات متحده، حاوی 15 تا 35 درصد اسید لینولئیک است.

با وجود اینکه امگا 6 یک اسید چرب ضروری است که انسان باید از رژیم غذایی خود دریافت کند، این نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به التهاب در بدن و مسائل مربوط به سلامتی شود.

این به این دلیل است که اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک تبدیل می شود که می تواند ترکیبات التهابی تولید کند.

مصرف بیش از حد اسید لینولئیک از روغن های گیاهی همراه با کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهابی – عدم تعادل که معمولاً در رژیم غذایی آمریکایی مشاهده می شود – ممکن است منجر به اثرات منفی سلامتی شود.

به طور خاص، مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که اسید آراشیدونیک تولید شده از امگا 6 در بدن ممکن است نشانگرهای التهابی و ترکیبات سیگنال دهنده افزایش وزن و چاقی را افزایش دهد.

اکسیداسیون و آلدئیدها

یکی دیگر از جنبه های منفی این روغن، انتشار ترکیبات بالقوه سمی پس از گرم شدن مکرر در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتی گراد)، مانند برنامه های سرخ کردن عمیق است.

این روغن اغلب در آشپزی با حرارت بالا استفاده می شود، زیرا دارای نقطه دود بالایی است، یعنی دمایی که در آن شروع به دود و تجزیه می کند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که یک نقطه دود زیاد با ثبات روغن در زیر گرما مطابقت ندارد.

یک مطالعه نشان داد که روغن آفتابگردان در مقایسه با سایر روغن های گیاهی در سه نوع سرخ کردن، بیشترین میزان آلدئیدها را در دودهای پخت و پز آزاد می کند.

آلدئیدها ترکیبات سمی هستند که می توانند به DNA و سلول ها آسیب برسانند و در نتیجه به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و آلزایمر کمک می کنند.

هر چه این روغن بیشتر در معرض حرارت قرار گیرد، آلدئیدهای بیشتری از خود ساطع می کند. بنابراین، روش های پخت ملایم و کم حرارت مانند تفت دادن ممکن است استفاده ایمن تری از این روغن باشد.

علاوه بر این از انواع مختلف، روغن اولئیک بالا احتمالاً وقتی در سرخ کردن و پخت با حرارت بالا استفاده می شود، پایدارترین نوع است.

خلاصه

روغن های آفتابگردان که دارای مقادیر بالای اولئیک نیستند حاوی امگا 6 بیشتری هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که روغن آفتابگردان هنگامی که در معرض حرارت زیاد برای مدت طولانی قرار می گیرد، در مقایسه با روغن های دیگر، سطوح بالایی از گازهای سمی منتشر می کند.

تغذیه سالم

روغن آفتابگردان در مقابل روغن های معمول پخت و پز

بر اساس تحقیقات موجود، مصرف مقدار کمی روغن آفتابگردان اولئیک بالا ممکن است مزایای حادی برای سلامت قلب داشته باشد.

روغن های آفتابگردان لینولئیک بالا یا اولئیک احتمالاً فواید یکسانی ندارند و همچنین ممکن است هنگام سرخ کردن عمیق در دمای بالا ترکیبات خطرناکی تولید کنند.

از سوی دیگر، روغن های زیتون و آووکادو نیز سرشار از اسید اولئیک تک اشباع نشده هستند اما هنگام گرم شدن سمیت کمتری دارند.

علاوه بر این، روغن هایی که دارای اسیدهای چرب چند غیر اشباع کم هستند، مانند روغن آفتابگردان اولئیک بالا، روغن کانولا و پالم، در مقایسه با روغن آفتابگردان لینولئیک بالا پایدارتر هستند.

بنابراین، در حالی که روغن آفتابگردان در مقادیر کم خوب است، چندین روغن دیگر ممکن است مزایای بیشتری را ارائه دهند و در هنگام پخت با حرارت بالاتر عملکرد بهتری داشته باشند.

خلاصه

سایر روغن های رایج مانند زیتون، آووکادو، پالم و کانولا، ممکن است در حین پخت پایدارتر از روغن آفتابگردان لینولئیک بالا باشند.

نتیجه نهایی

تصور می شود که روغن آفتابگردان اولئیک بالا برای سلامت قلب مفید است.

با این حال، نشان داده شده است که روغن آفتابگردان هنگام گرم شدن به دمای بالاتر، ترکیبات سمی را آزاد می کند. برخی از انواع آن حاوی امگا 6 هستند و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث التهاب در بدن شوند.

به طور کلی، استفاده از روغن آفتابگردان در کاربردهای کم حرارت احتمالاً خوب است. روغن های آووکادو و زیتون نیز ممکن است گزینه های خوبی باشند که در هنگام پخت پایدارتر باشند.

در نهایت، استفاده از انواع روغن ها برای کاربردهای مختلف ممکن است به تعادل بهتر انواع چربی در رژیم کلی شما منجر شود.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی