تناسب اندام سلامت

آموزش ورزش در خانه مخصوص آقایان

ورزش و تمرین منظم مزایای بی شماری را ارائه می دهد. این کار سیستم ایمنی شما را تقویت می کند، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و خطرات سلامتی مانند مشکل قلبی، دیابت و بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی را کاهش می دهد. علیرغم افزایش مسئولیت های خانوادگی و گرفتاری های شغلی، ورزش باید در لیست اولویت ها قرار داشته باشد. اکثر ما بهانه های درخشانی برای ورزش نکردن منظم می آوریم. گرفتاری بیش از حد رایج ترین بهانه ای است که همه عنوان می کنند اما با برنامه ریزی مناسب می توانید زمانی را برای برنامه رفاهی خود در آینده تخصیص دهید. شکی نیست که ورزش منظم بهترین راه برای زندگی مناسب و سالم است. برای شروع تمرینات، دیگر نیازی نیست که به ورزشگاه بروید! شما ورزش در خانه را شروع می کنید! ممکن است در ابتدا شروع تمرین بدون مربی کمی گیج کننده باشد اما با جلسه کوتاه و آسان تمرینات انجامش دهید.

ورزش در خانه

در اینجا 10 تمرین آسان برای مبتدیان وجود دارد. این تمرینات مخصوص آقایان است و می توانید با تکیه بر آنها ورزش در خانه را از هم اکنون آغاز کنید. اصولاً این تمرینات به تجهیزات زیادی نیاز ندارند. می توانید از وزن بدن خود به عنوان وسیله ای استفاده کنید.

10 تمرین مخصوص آقایان برای ورزش در خانه

ورزش در خانه

1. جامپینگ جک

این تمرین کل بدن را هدف قرار می دهد. جامپینگ جک از بهترین تمرینات هوازی است. گنجاندن آن در برنامه ورزش روزمره شما مزایای مختلفی دارد. این تمرین قلب شما را قوی تر می کند، عضلات را قوی تر می کند، به کاهش وزن کمک می کند، استخوان های قوی تری ایجاد می کند و روحیه شما را فوراً بالا می برد و به تسکین استرس کمک می کند. همچنین با تقویت ثبات و استقامت، شما را قوی تر و انعطاف پذیر می کند.

روش انجام: روی پاهای خود صاف بایستید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. با بالا بردن بازوها بالای سر خود پرش کنید و پاهای خود را از هم جدا کنید. فوراً حرکت را معکوس کرده و به وضعیت اصلی برگردید. این کار را با حرکات سریع انجام دهید.

پلانک

2. پلانک

این بهترین تمرین برای عضلات شکم است. یک تمرین ساده برای مبتدیان برای داشتن شکمی قوی تر و تقویت شانه، بازوها و کمر محسوب می شود. این تمرین ورژن های مختلف زیادی دارد.

نحوه انجام: با نگه داشتن آرنج در زاویه 90 درجه و نگه داشتن وزن بدن روی ساعد خود، وارد وضعیت فشار شوید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم را از سر تا پاها تشکیل می دهد. تا زمانی که می توانید به موقعیت خود ادامه دهید.

ورزش

3. کرانچ کراس

این ورزش مؤثر و آسان برای عضلات شکم و پهلو بسیار مناسب است. این عضلات مرکزی و عضلات شکمی شما را تقویت می کند.

نحوه انجام: دراز کشیده روی پشت خود قرار بگیرید. هر دو پا را صاف روی زمین گذاشته و زانوی چپ را خم کنید. هر دو دست را شل پشت سر خود قرار دهید. حالا شانه و آرنج راست خود را به سمت بدن خود بیاورید و در عین حال زانوی چپ خود را به سمت شانه چپ خود بیاورید. سعی کنید زانوی خود را با آرنج لمس کنید. به وضعیت اصلی برگردید و همین کار را با آرنج سمت چپ و زانوی سمت راست تکرار کنید.

تمرین در خانه

4. پلانک پهلو

این پهلو را تقویت می کند و به ساخت قوی تر سیکس پک کمک می کند.

روش انجام: در حالی که ساعد را زیر شانه خود نگه می دارید، از پهلوی خود شروع کنید. حالا به آرامی مفصل ران خود را بلند کنید تا بدن شما از سر تا پاها صاف و مستقیم شود. به موقعیت خود ادامه دهید و در طرف دیگر نیز تکرار کنید!

اسکوات

5. اسکوات

این تمرین به شما کمک می کند وقتی در برنامه ورزش روزانه تان قرار بگیرد، شکل و فرم بهتری پیدا کنید. عضلات پایین بدن را برای مردان تقویت می کند و با تغییرات و ورژن های مختلفی قابل انجام است.

نحوه انجام: باسن، سینه و شانه ها را در یک خط مستقیم نگه دارید. زانوهای خود را خم کرده و به پایین خم شوید بدون آنکه زانوهایتان از پنجه پا جلو بزند. روزانه با 25 اسکوات شروع کنید و سپس تعداد آن را افزایش دهید.

حرکت لانج

6. لانج

تمرین بسیار خوبی برای عضلات مرکزی بدن است که به شما در تقویت بدن و تحرک در قسمت باسن کمک می کند.

نحوه انجام: لگن خود را پایین بیاورید تا هر دو پا در زاویه 90 درجه خم شوند. در حالی که قسمت فوقانی بدن خود را مستقیم و صاف نگه می دارید، با یک پا قدم به جلو بروید. به حالت اولیه برگردید و وزن را روی پاشنه خود نگه دارید.

پوش آپ

7. پوش آپ

در اصل پوش آپ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات قفسه سینه و بازو است.

نحوه انجام: روی زمین پایین بیایید و دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. شروع به پایین رفتن در نزدیکی آرنج کنید. بالا برید و دوباره به پایین برگردید.

حرکت چرخش روسی

8. چرخش روسی

این یک تمرین موثر برای تمام شکم است. این تمرین تعادل بدن را بهبود می بخشد و به شما در حفظ فرم مناسب کمک می کند.

نحوه انجام: بنشینید و نیم تنه تان باید در حدود 45 درجه خم شده باشد، زانوها خم شوند، پاها کمی بلند شود به نظر می رسد که شکل v بین قسمت فوقانی بدن و ران ها تشکیل داده شده است.

ورزش آسان

9. زانو بلند

این تمرین به شما کمک می کند تا روی قسمت های داخلی ران و نواحی خارجی لگن کار کنید. این تمرین برای چربی سوزی شکم نیز هست!

روش انجام: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوی راست خود را تا حد ممکن بالا ببرید و بازوی چپ خود را پایین بیاورید. حرکت را معکوس کنید. زانوها را به سرعت حرکت دهید.

ورزش خانگی

10. حرکت حشره مرده

این ورزش یک تمرین عالی برای دیواره شکم است که باعث تقویت انعطاف پذیری بدن و تعادل در کنار تقویت عضلات می شود.

نحوه انجام: با دراز کشیدن و نگه داشتن پاها و بازوها به سمت سقف شروع کنید. در حالی که پای چپ خود را پایین می آورید، بازوی راست خود را پشت سر خود بکشید. به حالت اولیه برگردید و آن را با طرفین تعویض و تکرار کنید.

نکته حرفه ای: قبل از تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید.

حداقل 5 دقیقه گرم کنید! گرم کردن صحیح قبل از انجام ورزش برای جلوگیری از صدمات مهم است. عضلات و مفاصل هر قسمت را شل کنید. برای یک دقیقه حرکت کنید تا قلب شما پمپاژ شود. حرکات کششی انجام دهید و سپس با ورزش روزانه شروع کنید!

به یاد داشته باشید، سلامتی ثروت است. برای شروع هرگز دیر نیست! یک برنامه کار درست کنید. مصمم باشید، از روز پر مشغله خود مدتی فاصله بگیرید و این تمرینات ساده را به عنوان ورزش در خانه شروع کنید. سالم بخورید، مقداری کالری بسوزانید و شاد و سالم بمانید!

منبع:

urbanclap

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی