تناسب اندام سلامت

آشنایی با بهترین مکمل های بدنسازی برای مبتدیان. آشنایی با انواع پروتئین و مکمل

اگر تفاوت بین پروتئین وی (آب پنیر) و پروتئین کازئین را نمی دانید، شما ممکن است در استفاده از مکمل های ورزشی یک مبتدی باشید. حتی اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید، ممکن است برای اولین بار باشد که قصد استفاده از مکمل را دارید. نگران نباشید به هر حال خوب است که در مورد مزایای مکمل ها بیشتر تحقیق کنید. هنگامی که اهداف تناسب اندام خود را دنبال می کنید، نیاز به این مکمل ها دارید.

مکمل

پودر پروتئین

محبوب ترین مکمل در صنعت بهداشت و تناسب اندام به شمار می رود. پروتئین بسیار مغذی است که بدن شما برای ساخت و تعمیر عضلات نیاز دارد. امروزه پروتئین با تأکید بسیار بر قدرت ساختن عضلات، طرفداران فراوانی یافته است. در حالی که شما قادر به دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود هستید، گاهی اوقات، شما نیاز به افزایش اضافی از طریق مکمل دارید. این جایی است که پودر پروتئین به کار می آید.

پودر پروتئین یک راه مناسب برای انطباق با پروتئین های بیشتر بدون ایجاد هیچگونه تداخل است. همه چیزی که شما باید انجام دهید اضافه کردن آب یا شیر به پودر و تهیه یک شیک سالم است. شما حتی می توانید آن را به وعده های غذایی دیگر خود مانند پنکیک اضافه کنید.

انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید: پروتئین وی یا آب پنیر ایزوله، آب پنیر کنسانتره، کازئین، سویا، نخود، برنج قهوه ای، فقط چند تا از آنها هستند. بنابراین حتی اگر شما نسبت به لاکتوز حساس باشید، گیاه خوار یا وگان باشید هم گزینه ای برای شما وجود دارد. آنها همچنین در طعم های مختلفی عرضه می شوند تا بتوانید همه چیز را با هم مخلوط کنید.

با این حال، در حالی که مکمل پروتئین یک راه عالی برای رسیدن به نیازهای پروتئین روزانه شما است، باز هم باید بیشتر پروتئین خود را از غذا دریافت کنید.

مکمل

کراتین

یکی دیگر از مکمل های مهم کراتین است. کراتین در سلول های عضلانی یافت می شود و به تولید سریع تر انرژی کمک می کند. بنابراین وقتی تمرین می کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت تا سنگین تر و سخت تر ورزش کنید.  کراتین یک مکمل اسید آمینه است که انرژی سریع شما را برای انقباض عضلات قوی، مانند هنگام بلند کردن وزن، فراهم می کند.

کراتین یک ماده پودری است که با مایع مخلوط شده است. مانند پودر پروتئین، آن را در بسیاری از طعم می توان یافت.

بهتر است قبل از اینکه به ورزشگاه سری بزنید، انرژی بیشتری داشته باشید که بتوانید در طول تمرین از آن استفاده کنید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید وقتی اولین بار این مکمل را مصرف می کنید وزن آب بیشتری را به دست می آورید. با این حال، فقط به کراتین برای ساخت عضله تکیه نکنید. شما هنوز هم باید یک رژیم غذایی خوب را دنبال کنید و در حین تمرین رعایت کنید.

پروتئین BCAA

BCAA یا Branched-Chain Amino Acids باید حتما در لیست ما برای مکمل ها باشد، زیرا آنها در حال تبدیل شدن به طور فزاینده ای بین ورزشکاران هستند. اسیدهای آمینه مورد نظر لوسین، ایولولین و والین هستند. شما باید برای حفظ و ساخت عضله، آن را از دست ندهید، با این حال، می تواند سخت باشد به خصوص اگر شما در کسری کالری هستید. کسانی که BCCA ها را مصرف می کنند این کار را برای جلوگیری یا کاهش کاتابولیسم عضلانی، یعنی شکستن عضلات انجام می دهند. به این ترتیب، شما می توانید عضله اسکلتی را به همان اندازه که ممکن است نگه دارید.

L-گلوتامین

L-Glutamine یک اسید آمینه است که بدن شما به آن برای حفظ بافت عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن تان نیاز دارد. متأسفانه اکثر افراد مقدار L-گلوتامینی را که نیاز دارند از غذا به تنهایی دریافت نمی کنند، بنابراین مکمل آن یک راه عالی برای رسیدن به نیازهای روزانه شما است.

این مکمل هنگامی که تمرین می کنید بسیار مفید است، مخصوصا زمانی که تمرینات استقامتی و قدرتی را انجام می دهید. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید، بدنتان شما تحت فشار قرار می گیرد، به این معنی که نیاز به L-گلوتامین بیشتری نسبت به حالت طبیعی دارد. همچنین در بازسازی و ریکاوری عضلات کمک می کند تا بتوانید سریعتر بهبود پیدا کنید.

مکمل های قبل از تمرین

اگر قبل از تمرینات خود به انرژی اضافی نیاز داشته باشید، مکمل های قبل از تمرین یک گزینه مناسب است. مکمل قبل از تمرین برای افزایش عملکرد بدن با افزایش انرژی و تمرکز کار می کند. همچنین می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد، بنابراین شما می توانید تمرینی سنگین تر برای مدتی طولانی تر داشته باشید.

مکمل های قبل از تمرین می توانند از مواد مختلف مانند کافئین، کراتین و الکترولیت تشکیل شوند.

اگر قصد تمرین طولانی تر را داشته باشید، وسوسه می شوید که دوز بالاتری مصرف کنید. بهتر است دستورالعمل های توصیه شده را دنبال کنید. مصرف بیش از حد این نوع مکمل ها می تواند موجب بروز ناراحتی یا تحریک بیش از حد شود.

کافئین

آیا شما تعجب می کنید که کافئین در راهنمای مبتدیان ما برای مکمل ها قرار گرفته است؟ بله، قهوه فقط برای بیدار شدن از خواب برای یک روز کاری نیست. این ثابت شده است که مکمل موثری برای قبل از تمرین است. این می تواند در فرم های مختلف مانند قرص و یا به عنوان یک نوشیدنی مصرف شود. مصرف کافئین به شکل قرص تاثیر طولانی تری نسبت به نوع نوشیدنی آن دارد.

این یک محرک است، به این معنی که می تواند به شما کمک کند هشیار باشید و خستگی را کاهش دهید. به دلیل میزان انرژی اضافی، عملکرد شما در ورزشگاه افزایش می یابد.

با این حال، در نظر داشته باشید که اگر شما تا حد زیادی بر روی کافئین تکیه کنید، هنگامی که از مصرف آن خودداری کنید ممکن است به مشکلاتی مانند سردرد دچار شوید. مصرف بیش از حد می تواند خواب شما را نیز مختل کند. اگر مصرف کافئین را به عنوان یک مکمل در نظر دارید، پس مطمئن شوید که شما آن را 6-8 ساعت قبل از خواب خود نوشیدید. در غیر این صورت، شما ممکن است دچار بی خوابی شوید.

این یک دیورتیک است. بنابراین مطمئن شوید که شما پس از آن مقدار زیادی آب می نوشید.

آرژنین

آرژنین یک اسید آمینه است که به راحتی در بدن تبدیل به اکسید نیتریک (NO) می شود. NO در بسیاری از فرایندهای فیزیکی دخیل است اما برای شما مهم ترین وظیفه اش فرآیندی است که جریان خون را به عضلات افزایش می دهد و باعث تحویل بهتر مواد مغذی و اکسیژن می شود. آرژنین می تواند سطوح هورمون رشد را نیز افزایش دهد.

مکمل HMB

یکی از بهترین مکمل ها برای مبتدیان، بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات (HMB) است. این متابولیتی از لوسین، مهم ترین اسید آمینه های زنجیره ای BCAAs) است؛ با این حال، به عنوان یک شکل موثر تر از لوسین در نظر گرفته می شود. مکمل HMB مانع از شکستگی ماهیچه ها شده، رشد ماهیچه ها را تقویت می کند و باعث افزایش پروسه سوختن کالری در بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد که در افزایش حجم و نیروی عضلانی در ورزشکاران مبتدی سطح بسیار موثری دارد اما ممکن است در افرادی که دارای تجربه بالاتری هستند، کمتر موثر باشد.

پروتئین وی یا همان آب پنیر

اگر یک مکمل مهم برای بدنسازان وجود داشته باشد، بدون در نظر گرفتن تجربه، این پودر پروتئین وی است. این پروتئین زود هضم را قبل و بعد از تمرین مصرف می کنند و اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت پروتئین عضلانی را در زمان بحرانی برای رشد فراهم می کند. وی یا همان آب پنیر منبع خوبی از لوسین، ایولولین و والین BCAA است. لوسین، یک محرک اصلی سنتز پروتئین، پروسه های ساخت پروتئین عضلانی را آغاز می کند و از آمینو های دیگر به عنوان بلوک های ساختمانی برای ساختن بیشتر عضله استفاده می کند.

مولتی ویتامین

در هر سطح تجربه آموزشی که باشید شما باید یک مکمل مولتی ویتامین/مواد معدنی دریافت کنید. برای ساخت عضله نیاز به مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی برای انجام این کار است. حتی اگر شما یک رژیم سالم داشته باشید، هنوز هم باید چند مکمل را مصرف کنید، زیرا مقدار ویتامین و مواد معدنی بسیاری از غذاها به علت شیوه های کشاورزی مدرن به طور قابل توجهی کاهش یافته است. علاوه بر این، تمرین سخت، ویتامین ها و مواد معدنی خاص را کاهش می دهد. این مکمل را انتخاب کنید که حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است و 100٪ نیازهای روزانه را فراهم می کند. همچنین ممکن است بخواهید برخی از ویتامین های اضافی مانند B و ترکیبات B و همچنین ویتامین های C و E آنتی اکسیدان را در نظر بگیرید. ویتامین B برای متابولیسم پروتئین و چربی مناسب است، در حالی که ویتامین C و E از بدن در برابر رادیکال های آزاد و از عضلات و بقیه بدن شما از آسیب سلولی محافظت می کند.

مکمل

روغن ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 (EPA) و اسید داکوشاکسانوئیک (DHA) در مکمل های روغن ماهی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی، جلوگیری از شکستگی عضلات، کمک به بازسازی و رشد ماهیچه ها، افزایش بازسازی بافت مشترک و تسریع کاهش چربی می شوند. خوردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون چندین بار در هفته می تواند تمام امگا 3 مورد نیاز شما را فراهم کند اما نگرانی ها در مورد میزان جیوه و PCB ها (مخلوطی از مواد شیمیایی که در محیط زیست یافت می شود که مربوط به چندین مشکل بهداشتی هستند) در ماهی ها وجود دارد بنابراین بسیاری از مردم مصرف ماهی خود را کاهش می دهند. خبر خوب این است که در یک مطالعه اخیر هیچ نشانه ای از وجود این مشکلات در بیش از 40 مارک مکمل های روغن ماهی یافت نشد.

تمرین با فیتنسکار

فیتنسکار یک برنامه موبایل برای یادگیری و ثبت تمرینات شما است که به شما کمک می کند تا اهداف تناسب اندام خود را برآورده کنید. با داشتن یک کتابخانه از حرکات ورزشی مربوط به فیتنس و بدنسازی، می توانید تمرینات خود را با توجه به اهداف خود انتخاب کنید و انجام دهید. در فینتسکار موفقیت ها، داستان ها، راهنمایی ها و نکات خود را به اشتراک بگذارید تا با هم یاد بگیرید و رشد کنید.

منبع:

muscleandfitness

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی